Et tule koskaan olemaan yhtä massiivinen kuin seitsenkertainen Mr. O Phil Heath, mutta hänen harjoittelumenetelmiensä avulla voit vauhdittaa mieletöntä kasvua ja säilyttää samalla esteettisen fysiikan. Juttelimme Heathin valmentajan Hany Rambodin kanssa, joka valmensi myös nelinkertaista Mr. O:ta Jay Cutleria ja nelinkertaista miesten fysiikkaolympiavoittajaa Jeremy Buendiaa. Tässä ovat salaisuudet, joita hän käytti auttaakseen rakentamaan alan parhaat vartalot.
Phil Heathin tilastot:
- Vuosi: 37
- Korkeus: 5’9″
- Kilpailupaino: 250 paunaa
- Off-Season-paino: 280 paunaa
- From: Denver, CO
Treenaaminen
Heath treenaa tyypillisesti viidestä kuuteen päivää viikossa huolimatta siitä, että hän on joka kuukausi viikon tien päällä. Hän noudattaa perinteistä vartalonosien jakoa ja treenaa rintakehää, selkää, jalkoja, hartioita ja käsiä erillisinä päivinä. Vatsalihaksia ripotellaan satunnaisina treenipäivinä, mutta Rambodin mukaan niitä treenataan aina ensimmäisenä.
Staattiset sarjat
Aika jännityksen alaisena – se aika, jonka lihas on jännityksen alaisena – on tärkeä tekijä lihasten kasvun kannalta. Enemmän jännitystä tarkoittaa enemmän kokoa. Tämän vuoksi ennen vuoden 2016 Mr. Olympia -kilpailua Rambod laittoi Heathin toteuttamaan staattisia sarjoja harjoitteluunsa. Heath suoritti sarjoja yhden käden sivuttaisnostoja pitämällä ei-työskentelevää kättä suorana kyljellään samalla, kun työskentelevä puoli siirtää painoa täydellä alueella. Tämä pakotti Heathin keräämään enemmän TUT:ia kuin hän olisi tehnyt suorittaessaan tavallisia sarjoja.
Ladder-sarjat
Ladder-sarjat, joissa nostaja kasvattaa asteittain liikelaajuuttaan harjoituksessa jokaisen toiston jälkeen, on toinen tekniikka, jota Rambod käytti Heathin TUT:n kasvattamiseen. Tehdäksesi sen, suorita harjoitus, kuten tangon etunosto, puolet normaalista liikelaajuudesta. Lisää liikelaajuutta jokaisen toiston jälkeen 3″-4″, kunnes saavutat täyden liikelaajuuden. ”Tavoitteena on ponnistaa yli vikaantumispisteen ja työskennellä eri kulmissa, joihin hänen lihaksensa eivät ole tottuneet”, Rambod selittää.
FST-7
Rambodin FST-7-järjestelmä, jossa nostaja suorittaa seitsemän sarjaa 10-12 toistoa vain 30 sekunnin lepoajalla, venyttää lihaksen syvää lihaksen faskiakudosta – lihaksen ympärillä olevaa tiheää, kuitumaista sidekudoskimppua – ja kasvattaa lihaksen kasvutilaa. Menetelmän käyttäminen eristysharjoitusten kanssa kohdistuu paremmin lihakseen.
Per Bernal
Kardiotreeni
Kilpailuun valmistautuessaan Heath tekee aamulla 30 minuuttia joko intervallitreeniä tai tasaista kardiotreeniä ja iltapäivällä vielä yhden 30-minuuttisen session. Hän käyttää yleensä StairMasteria ja juoksumattoa, mutta sekoittaa vaihtelun vuoksi mukaan myös taisteluköysiä.
Dieetti
Heath syö kolmen tai neljän tunnin välein. Hän myös punnitsee kaiken ruokansa ja ottaa 10 unssia vähärasvaista proteiinia ja 75 grammaa hiilihydraatteja ateriaa kohden.
Lisäravinteet
Heath ottaa haaraketjuisia aminohappoja estääkseen lihasten väsymistä ja edistääkseen proteiinisynteesiä koko päivän ajan; glutamiini auttaa häntä välttämään kataboliaa – lihaksen menettämistä – kun taas ennen harjoittelua oleva suppilointi, jossa on typpioksidia, kuljettaa ravintoaineita lihaksiin kasvattamalla veren virtausta.
Heti treenin jälkeen hän nauttii proteiinipirtelön, joka koostuu 75 g heraproteiini-isolaatista.
Palautuminen
Koska kehonrakentajat ylpeilevät epätavallisen suurella määrällä lihaskudosta, he ovat alttiimpia saamaan solmuja ja kerryttämään paljon arpikudosta, joka ajan mittaan voi vahingoittaa hermoja ja aiheuttaa kroonista kipua. Tästä syystä Heath tekee aina vaahtorullia ja venyttelee ennen ja jälkeen treenin. Mutta se ei riitä 280-kiloiselle massahirviölle. Heath käy myös viikoittain syväkudoshieronnassa, kiropraktikolla ja akupunkturistilla ja käyttää sähköistä lihasstimulaatiota toipumisen helpottamiseksi. Tavoitteena on vähentää tulehdusta ja parantaa verenkiertoa, mikä valmistaa kehoa paremmin toimittamaan ravinteita lihaksiin.