Harjoitusjargon voi olla monille hämmentävää, mutta tiesitpä sitä tai et, ”pumppu” on erittäin haluttu tunne. Toki se saattaa kuulostaa huonosti nimetyltä energiajuomalta, mutta pumppu viittaa siihen, että lihaksesi turpoavat treenin aikana – tiedäthän, kun hauiksesi turpoavat ja tuntuvat tarpeeksi suurilta kilpailemaan The Incredible Hulkin hauiksien kanssa!
Pumppu-efekti syntyy siitä, että työskenteleviin kudoksiisi virtaa enemmän verta, mikä tarkoittaa sitä, että kohdelihaksiisi kulkeutuu enemmän happea ja ravinteita. Yksinkertaisesti sanottuna, suuren pumpin saaminen ei vain tunnu miljoonalta taalalta, vaan se voi parantaa harjoittelutuloksiasi. Lihaksia ympäröivä faskia kokee enemmän venytystä, mikä voi johtaa suurempiin voittoihin, ja nälkäiset lihakset saavat enemmän tarvitsemaansa ”ravintoa”.
Oletko pumpattu pumpattavaksi? Nämä kahdeksan vinkkiä auttavat sinua pumppaamaan tuloksiasi!
1 Hydratoi, hydratoi, hydratoi
Jos ajattelet asiaa, jokin, joka on kuivunut – kuten kuivatut hedelmät – näyttää lähes elottomalta ja kuihtuneelta. Päinvastoin, kun jokin, vaikkapa tomaatti, on täynnä vettä, se näyttää pullealta, täyteläiseltä ja ruokaisalta. Ajattele lihaksia samalla tavalla. Kun pidät itsesi hyvin nesteytettynä, se tarkoittaa suurempaa veritilavuutta ja nestettä, joka täyttää suonet ja valtimot ja vahvistaa pumppuvaikutusta. Varmista, että juot vähintään 2-3 kupillista vettä treeniä edeltävinä tunteina ja treenin aikana, ja nesteytä itseäsi jatkuvasti koko päivän ajan.
Hyvin nesteytettynä pitäminen tarkoittaa suurempaa verimäärää ja suurempaa nestemäärää, joka täyttää suonet ja valtimot ja vahvistaa pumppuvaikutusta.
Muista, että kokonaisveden saantisi pitää sisällään myös H2O:n, jota käytettiin esiharjoittelun sekoittamiseen. Ethän käytä pre-workoutia? Ainesosa, kuten inositoliarginiinisilikaatti (alias nitrosigiini) – jolla on korkeampi biologinen hyötyosuus kuin tavallisella arginiinilla – auttaa verisuonia rentoutumaan, mikä johtaa lisääntyneeseen verenkiertoon ja, jep, oikeamieliseen pumppuun, kun taipuu kuntosalin peilissä.
2 Hiilarit lisää lihaksen täyteläisyyttä
Riittävän määrän hiilihydraattien nauttiminen ennen harjoittelua on kytkintä. IFBB Hall of Famer Rich Gaspari selittää: ”Lihaksesi on täytettävä glykogeenilla harjoittelun aikana, jos haluat mielettömän lihaspumpun. Glykogeeni ei ole vain energianlähde, joka voi ruokkia harjoittelua, vaan se on myös kriittinen tekijä, jotta lihakset näyttävät suurilta ja täyteläisiltä.”
Tämä on syy siihen, että joku saattaa näyttää ”litteältä” vähähiilihydraattisella ruokavaliolla huolimatta siitä, kuinka paljon varsinaista työtä hän tekee. Yritä kerätä pumppua vähähiilihydraattisella ruokavaliolla; se on äärimmäisen haastavaa. ”Kun elimistösi vetää hiilihydraatteja lihassoluun, se vetää myös vettä sisäänsä”, Gaspari selittää.
Riittävän määrän hiilihydraattien nauttiminen ennen harjoittelua on kytkintä.
Jos olet vähähiilihydraattisella ruokavaliolla, parasta mitä voit tehdä on ajoittaa kaikki hiilihydraattien nauttiminen harjoittelun aikaan. Tämä voi auttaa nostamaan pumppia ja parantamaan treenin palautumista.
3 Hold The Squeeze
Älä vain käy läpi treenisi kuin automaatti. Maksimoi hyödyt supistamalla työskenteleviä lihaksia voimakkaasti. Toisin sanoen ”purista” työskentelevää lihasta jokaisen toiston huipulla.
”Hidasta jokaisen toiston nopeutta ja keskity todella mielen ja lihaksen väliseen yhteyteen, kun supistat mahdollisimman kovaa koko liikkeen ajan”, suosittelee Rich.
Hän uskoo, että puristustekniikan käyttäminen 10-12 toiston sarjakohtaisen toistovälin ohella tuottaa mehukkaimmat hedelmät. Toisaalta, jos toistosi yltävät 15-20 toiston alueelle, etkä juurikaan hikoile, sinun on nostettava vauhtia, ettet halua sivuuttaa syvempää lihasaktivaatiota.
4 Lisää supersarjaharjoittelua
Supersarjaharjoittelu takaa intensiiviset lihaspumput. Supersarja on, kun pinot harjoituksia peräkkäin ilman lepoa välissä. Tällainen harjoittelu on tehokasta ja lisää verenkiertoa työskenteleviin lihaksiin väsymyksen kasvaessa. Rich suosii hauislihas- ja hauislihasharjoitusten kasaamista yhteen: hän tekee 3-4 supersarjaa tehostaakseen treeninsä salamannopeasti. Tämä pakottaa lihaksiin niin paljon verta, että ne tuntuvat räjähtävän. Hän suosittelee viemään toistovälit tässä 12-15 toiston alueelle.
Rich suosii hauislihas- ja hauislihasharjoitusten kasaamista yhteen: hän tekee 3-4 supersarjaa, jotta hän jaksaa treeninsä läpi salamannopeasti.
5 Dropset äärimmäisiin pumppuharjoituksiin
Dropset on IFBB-ammattilaisen Collin Wasiakin suosima tekniikka, jolla hän voi kutsua esiin mahtavan pumpun. Dropsetissä jatkat samaa harjoitusta pienemmällä painolla, kun saavutat lihasten pettämisen suuremmalla painolla. Näin lihakset menevät väsymyspisteen ohi. Jokaisella peräkkäisellä pudotuksella soluihin virtaa enemmän verta, mikä vahvistaa pumpun kokonaisvaikutusta. Pyri pudottamaan painoa kahdesti ja tee kolme sarjaa per pudotussarja.
6 Motivoidu musiikin avulla
Jos on yksi asia, joka saa ihmiset yleismaailmallisesti vauhtiin, se on oikeanlainen musiikki oikealla intensiteetillä. Collin uskoo vahvasti hyvään soittolistaan, jonka mukaan jammailla ja treenata, sillä se voi pitää motivaation ja ponnistelut korkealla. Oikean tempon tahdissa bongaaminen voi puolestaan auttaa sinua pakottamaan kehosi työskentelemään kovemmin. Me kaikki tiedämme, että mitä kovempaa painamme, sitä parempi pumppu. Olipa kyseessä sitten James Brown tai heavy metal, treenaa lempimusiikkisi tahdissa!
7 Lyhennä lepojaksojasi
Pumppua tavoittelevalle miehelle ei ole lepoa. Lepoaikojen lyhentäminen voi saada aikaan suuremman pumppuvaikutuksen. Mitä lyhyemmät lepojaksosi ovat, sitä enemmän verta ampuu lihaskudoksen läpi, mikä johtaa absoluuttisen paisumisen tunteeseen. Vältä vain tappamasta itseäsi siihen pisteeseen, että sinun on merkittävästi vähennettävä painoja; se saattaa heikentää raakojen hyötyjen vaikutusta. Pyri lepäämään enintään 30-60 sekuntia, kun jahtaat keskivertopumppua.
Pyrki lepäämään enintään 30-60 sekuntia, kun jahtaat keskivertopumppua.
8 Hidasta tempoasi
Yksi parhaista tavoista varmistaa voimakas lihassupistus ja sitä seuraava lihaskehitys on suorittaa jokainen toisto hitaammin. Tämä vinkki on hyödyllinen erityisesti niille, jotka tyypillisesti nostavat nopeammalla tempolla. Hidastamalla harjoituksen hallittuihin liikkeisiin kasvatat jännityksen alaisena olevaa aikaa, jolloin voit vyöhykkeistyä edellä mainittuun ”puristukseen” ja se voi johtaa parempiin voittoihin. Yhdistä tämä lyhyisiin lepojaksoihin tappavan vaikutuksen aikaansaamiseksi.