8 proteiinipitoista ruokaa, jotka antavat energiaa koko päiväksi

Pop quiz! Kello on 16.30 – työpäiväsi on päättymässä, ja lasket minuutteja iltatreeniin. Vahvistaaksesi hiipuvaa energiaasi tulevia penkkipunnerruksia ja kyykkyhyppyjä varten: a) syötkö aterian, jossa on runsaasti hiilihydraatteja, vai b) otatko itsellesi proteiinipirtelön?

Vaikuttaa helpolta kysymykseltä vastata. Tiedät varmaan, että hiilihydraatit ovat ensisijainen energianlähde, koska ne nostavat veren glukoosipitoisuutta. Kun elimistössäsi on tuoretta glukoosia, saat energiapurkauksen.

Siten olisi järkevää napata hiilihydraattipitoinen piristysruiske ennen kuntosalia, eikö?

Ei aivan! Ongelma on siinä, että kun glukoosia ei enää ole saatavilla verenkierrossa, alkaa ”romahdus”, jolloin olo on taas vaisu. Mutta kun sen sijaan valitset proteiinipitoisen välipalan, glukoosi poistuu verenkierrosta paljon hitaammin, jolloin tunnet olosi kylläisemmäksi pidempään.

Miksi proteiini?

Proteiinin ensisijainen tehtävä ei ole luoda energiaa ruuasta, vaan pikemminkin rakentaa ja korjata kudoksia, kuten lihaksia, luita ja ihoa. Mutta se myös hidastaa glukoosin imeytymistä veressäsi, auttaa estämään romahduksen ja varmistaa, että sinulla on jatkuvaa energiaa. (Cambridgen yliopistossa on todettu, että proteiinit piristävät meitä, kun energiatasomme alkaa laskea).

Proteiinit eroavat kuitenkin muista makroravintoaineista. Elimistömme ei varastoida niitä liikaa kuten hiilihydraatteja ja rasvaa. Kun solut tarvitsevat proteiinia, ei ole varantoa, josta ammentaa. Siksi on niin tärkeää, että ruokavaliossa on riittävästi proteiinia. Jos haluat pysyä energisenä koko päivän – ja välttää energiaromahduksen – pidä proteiini ruokavalion tukipilarina aterioilla ja välipaloilla.

Olemme koonneet tähän huijauslistaan 8 proteiinipitoista ruokaa, jotka antavat sinulle tasaisen ja kestävän energianlähteen:

1. Kananmunat

Munat ovat mestareiden aamiainen, lounas ja päivällinen. Niissä on paitsi runsaasti proteiinia myös melko vähän kaloreita (yhdessä munassa on 70 kaloria ja 6 grammaa proteiinia), mikä tekee niistä ihanteellisen pohjan niin monille terveellisille aterioille tai välipaloille.

Munissa on myös runsaasti koliinia, joka on B-vitamiiniperheeseen kuuluva välttämätön ravintoaine. Koliini ei ainoastaan auta aineenvaihdunnassa, vaan myös auttaa keskushermostoa toimimaan.

2. Kreikkalainen jogurtti

Matalarasvaisesta maidosta valmistetussa kreikkalaisessa jogurtissa on paljon proteiinia, joka antaa pitkäkestoista energiaa (kreikkalaisessa jogurtissa on enemmän proteiinia kuin tavallisessa jogurtissa).

Jogurttia on myös helppo yhdistää runsaskuituisiin ja antioksidanttipitoisiin elintarvikkeisiin, jotta saat lisähiilihydraatteja ja vitamiineja. Heitä joukkoon marjoja, mysliä ja muutama manteli, niin saat loistavan välipalan, jossa on paljon voimaa.

3. Vähärasvainen liha

Kliiniset tutkimukset ovat johdonmukaisesti osoittaneet, että vähärasvaisessa lihassa on superpaljon proteiineja, ja se voi pitää sinut kylläisenä tuntikausia. Ne ovat myös täynnä ravintoaineita, kuten rautaa, joka auttaa kuljettamaan verisoluja koko kehossa ja pitää energiatasomme korkealla, sekä magnesiumia (vahvoihin luihin) ja B-vitamiineja (jotka pitävät meidät henkisesti ja fyysisesti virkeinä).

Valitse vähärasvaisia paloja nurmikasvatetusta pihvistä, kananrintaa, kalkkunanrintaa tai hirvenlihaa (yksi parhaista eläinproteiininlähteistä) – ja yhdistä ne lehtivihreiden kanssa, niin saat täysipainoisen aterian.

4. Rasvaiset kalat

Rasvaiset kalat – kuten makrilli ja lohi – sisältävät runsaasti sekä proteiineja että terveellisiä omega-3-rasvahappoja. Tutkimukset ovat osoittaneet, että runsaasti Omega 3 -rasvahappoja sisältävä ruokavalio voi vähentää tulehdusta, mikä auttaa pitämään sekä henkisen että fyysisen energiatason korkeana.

Rasvahapot kohottavat myös mielialaa tehden sinusta onnellisemman oloisen ja tuottavamman. Tonnikalapurkki lounaaksi tai lohi päivälliseksi on helppo valmistaa, ja se voi olla valmis alle kymmenessä minuutissa. Muistathan aina valita kestävästi hankittua kalaa.

5. Pavut

Kasvipohjainen proteiini ei imeydy elimistöömme yhtä helposti kuin eläinproteiini, joten on elintärkeää, että valitset laadukkaita korvikkeita, jotka täyttävät ruokavalion vaatimukset. Pavut, kuten mustapavut, kidneypavut, linssit ja kikherneet, ovat loistava lihaton vaihtoehto, jossa on paljon proteiinia.

Keittäessäsi palkokasveja, liitä mukaan jokin runsaasti C-vitamiinia sisältävä ruoka-aine, kuten sitrushedelmä tai tomaatti, jotta raudan imeytyminen tehostuu. Voit syödä niitä myös monimutkaisen viljan, kuten ruskean riisin tai kvinoan, kanssa. Kaikenlaisista pavuista saa tehosekoittimessa nopeasti herkullista hummusta sitruunamehun ja valkosipulin kera.

6. Raejuusto ja tofu

Raejuustossa on kaseiinia – proteiinia, joka on tunnetusti hidasvaikutteinen. Kaseiini voi antaa pitkäkestoista energiaa ja lisäksi pitää sinut kylläisenä koko päivän ajan. Puolen kupin annos raejuustoa voi sisältää jopa 14 g proteiinia! Loistava välipala ennen nukkumaanmenoa.

Toinen vaihtoehto on tofu, joka sen lisäksi, että se sisältää runsaasti proteiinia, on erinomainen lihan korvike vegaaneille. Kolmen unssin annoksessa on 12 g proteiinia, joten se on ravitsevaa ja täyttävää. Tofu sopii myös lähes minkä tahansa kastikkeen tai mausteen pariksi, sillä se on niin monikäyttöinen.

7. Edamame

Edamame on loistava, sillä kananmunien tavoin se on vähäkalorinen, mutta tarjoaa huomattavan määrän proteiinia. Tässä on, mitä yksi kupillinen edamamea sisältää:

• 17 grammaa proteiinia
• 16 grammaa hiilihydraatteja
• 8 grammaa kuitua

Näissä on myös runsaasti vitamiineja ja kivennäisaineita. Kupillinen edamamea antaa lähes 80 % mangaanin RDI-arvosta ja 121 % B9-vitamiinin RDI-arvosta. B9-vitamiini edistää yhdessä raudan kanssa energian saantia ja torjuu väsymystä ja anemiaa, kun taas mangaani auttaa hiilihydraattien ja proteiinien hajoamisessa.

Viimeiseksi edamame sisältää runsaasti molybdeeniä, joka toimii entsyymien stimuloijana ja auttaa ravintoaineiden hajottamisessa energiaksi

8. Proteiinijauhe

Ravitsemuksellisesti heraa täydellisempää proteiinimuotoa ei ole olemassa. Se on täynnä kaikkia välttämättömiä aminohappoja, jotka tarjoavat täydellisen paketin rakennusaineita, joita kehomme tarvitsee lihasten korjaamiseen ja vahvistamiseen sekä menetettyjen energiavarastojen täydentämiseen.

Heran proteiini on myös erittäin helppo imeytyä kehollesi. Se on myös ainoa elintarvike, joka saa biosaatavuusasteikolla 101 pistettä 100:sta.

Vaihtoehtoja on paljon, mutta kannattaa pitäytyä siinä, joka on peräisin mahdollisimman puhtaasta lähteestä. Se tarkoittaa heraa, joka on täysin luonnonmukaista – peräisin nurmella ruokittujen ja vapaana pidettyjen lehmien maidosta. Classic Whey Protein -proteiinimme on valmistettu eurooppalaisten nurmirehujen maidosta, ja se on täysin luonnollinen ja orgaaninen proteiininlähde, joka tarjoaa täydellisen aminohappoprofiilin lihasten optimaalista kasvua ja korjausta varten. Tämä on 100-prosenttisesti puhdasta orgaanista heraproteiinia – ei sisällä gluteenia, soijaa eikä makeutusaineita.

Jos olet herkkä maitotuotteille, kokeile sen sijaan orgaanisia vegaanisia proteiineja.

The Takeaway

Jos hiilihydraatit ovat aineenvaihduntasi sytykkeitä, proteiini on hitaasti palavaa vanhaa puuta, joka pitää sinut käynnissä. Aloittamalla päiväsi oikein proteiinipitoisilla elintarvikkeilla voit saada riittävästi energiaa, jotta voit selvitä päivän läpi tuntien olosi tuottavaksi, tasapainoiseksi ja teräväksi. Kun energia alkaa hiipua, syö proteiinipitoinen ruoka ja yhdistä se monimutkaiseen hiilihydraattiin. Proteiini pitää sinut vahvana, henkisesti vireänä ja motivoituneena tulevaa fantastista päivää varten.