- Abigail Fish
- 2. kesäkuuta 2020
- Voimaa
Kaikki tervetuloa takaisin! Tämä viesti on suunniteltu tiukasti auttamaan sinua saamaan uimarisi hartiat valmiiksi harjoituksia varten. Tiedän, että on paljon joukkueita, jotka ovat jo kiihdyttäneet harjoittelua, ja monet heistä ovat valmistautumassa. Tämä on erittäin jännittävää aikaa! Sen myötä haluamme varmistaa, että hartiasi ovat valmiina siihen rasitukseen, jonka aiot aiheuttaa niille.
3 kuukautta ilman uintia (eri tapauksissa enemmän tai vähemmän) on PITKÄ aika olkapäälle olla melko inaktiivinen. Et todellakaan ole mitenkään voinut toistaa sitä kierrosmäärää, jonka teet kotona ilman uimaharjoituksia, joten tämän sanottuasi – useimmat olkapäämme ovat saaneet hyvän määrän lepoa.
Lepo on hyvä asia, mutta siihen liittyy aina kustannusanalyysi. Ajattele, että tämä uimarin olkapääohjelma, josta tulemme keskustelemaan, on vakuutuksesi olkapäiden pitämiseksi terveinä. Useimmiten emme ole tietoisia vammasta ennen kuin se tapahtuu. Saatat siis olla tässä blogissa ajattelemassa, että minun hartioihini ei satu, joten en tarvitse näitä harjoituksia. FALSE.
Tehdäänpä vähän matematiikkaa. Jos uitat 25 jaardin freestylen 12 lyöntiä per kierros, ja teet 6000 jaardin harjoituksen, josta 1200 potkua. Teet suunnilleen 2280 kierrosta tuossa YHDESSÄ uintiharjoituksessa.
Kuka siellä voi kertoa, että he heiluttivat käsiään 2280 kertaa JOKAINEN päivä karanteenissa ollessaan? Se, ystäväni, on tässä avainasemassa.
Uimarin olkapään fysioterapiaohjelma
Nyt, en voi ottaa kunniaa tästä ohjelmasta, koska en ole sertifioitu fysioterapeutti – mutta parasta on, että minulla on ystäviä, jotka ovat. Viime viikolla järjestin yhdessä webinaarin yhden parhaan ystäväni Lori Hansonin (PTA) ja fysioterapeutti Greg Woodardin kanssa. He molemmat johtavat BenchMark Physical Therapy -fysioterapian toimipistettä Atlantassa, GA:ssa.
Greg varttui baseballin pelaajana ja Lori ui. Näin itse asiassa Lorin ja minun polut risteävät Georgian yliopistossa.
Tässä webinaarissa Greg ja Lori kävivät läpi uimarin olkapään ylläpito-/vahvuussuunnitelman, jota ajattelin, että kaikki teistä arvostaisitte.
Yksi hienoimmista asioista näiden kavereiden kanssa työskentelyssä on se, että he tarjoavat ILMAISIA 15 minuutin konsultaatioita – riippumatta siitä, missä asut. Joten jos haluat ottaa heihin yhteyttä ja sopia ILMAISEN 15 minuutin konsultaation, klikkaa tästä.
Venyttelyharjoitukset:
Ilman kipuoireita, yksi parhaista paikoista aloittaa varmistamalla, että uimarin hartiat ovat valmiina harjoitteluun, on aloittaa kevyellä venyttelyllä. Nämä ovat tämän ohjelman 3 ensimmäistä harjoitusta:
1.) Oviaukon venytys
Monesti rintakehä kiristyy kaikesta eteenpäin suuntautuvasta, ylikierroksilla tapahtuvasta liikkeestä. Oviaukon venytys on loistava venytys, joka rentouttaa rintalihaksia ja valmistaa sinut uintiharjoituksiin. Pidä tätä venytystä 3×20 sekuntia.
2.) Oviaukon venytys #2
Tämä seuraava venytys on hyvin samankaltainen kuin yllä oleva venytys, hyväksy, että kyynärpäät ovat kauempana oviaukossa. Tämä venyttää enemmän pec minor -lihasta, joka on pienempi kuin pec major. Kyynärpäidesi pitäisi tässä venytyksessä olla nännilinjasi linjassa. Sama toistosuunnitelma tässä: 3 x 20 sekuntia.
3). Sleeper-venytys
Sleeper-venytys on ylivoimaisesti SUOSITTUNEIN venytykseni uimarina. Tein/tehdään sitä koko ajan. Se venyttää olkanivelen takakapselia, jolla on taipumus kiristyä PALJON yläviistoon kohdistuvilla liikkeillä. Sama sarja pätee: 3 x 20 sekuntia.
Fysioterapiaharjoitteet:
Nyt vahvistusharjoitteisiin. Kaikkia näitä harjoituksia varten tarvitset vastuskuminauhan ja suosittelemme käyttämään Crossover Symmetryn vastuskuminauhoja Uskon, että ne ovat parhaita vastuskuminauhoja ja ne ovat yksi Swim Like A. Fishin yhteistyökumppaneista. Ne vaativat hyvin vähän asennusta ja purkamista ja ovat kaiken kaikkiaan vain loistava tuote.
Minulla on myös kampanjakoodi heidän kanssaan, jos olet kiinnostunut nappaamaan itsellesi sarjan. Käytä: SwimLikeA.Fish (case sensitive) kassalla saadaksesi 15% OFF!
4.) Lat PullDowns
Tämä harjoitus on loistava, koska se pitää olkapään alatasossa. Otat vastuskuminauhat silmätasosi yläpuolelta ja lasket ne hitaasti alas suoralla kädellä sivuillesi – tunnet latsin aktivoituvan. Suorittaisit tätä harjoitusta 3 x 15.
5). Scaption
Tämä harjoitus on kirjaimellisesti sama harjoitus on yllä oleva harjoitus suuremmalla liikelaajuudella. Aloitat kasvot vastuskuminauhoista poispäin – ne ovat lattian tasolla. Siitä viet peukalolla ylös ja viet nuo nauhat pään yläpuolelle suoralla kädellä ja takaisin alas. 3 x 15 myös tähän harjoitukseen.
6.) Scapula Punches
Tämä harjoitus alkaa yllä olevan scaption-harjoituksen siirtymäkohdasta. Pidät peukalot eteenpäin ja keskityt lyömään vastuskuminauhoja poispäin vartalostasi – niin pitkälle kuin pystyt. Sitten hallitset niitä, kun palautat kätesi takaisin alkuasentoon. 3 x 20 tätä harjoitusta.
7.) Reverse Flies
Tämä harjoitus tehdään kasvot kohti vastuskuminauhoja siten, että ne asetetaan silmien tason yläpuolelle. Ajattele, että ikään kuin halaisit puuta, ja saman verran kyynärpäätä joudut taivuttamaan tätä harjoitusta suorittaessasi. Kyynärpäät eivät liiku tämän harjoituksen aikana – yläselän lihakset liikuttavat nauhoja! 3 x 15 tässä harjoituksessa!
8.) PNF
Tämä on ainoa harjoitus, jossa käytät vain yhtä nauhaa ja seisot kohtisuorassa nauhasarjaan nähden. Vastusnauhat tulee asettaa lattian tasolle. Ajattele tätä harjoitusta ikään kuin vetäisit jotain taskustasi ja nostaisit sen pään yläpuolelle. 3 x 12 kummallakin kädellä on ihanteellinen!
Tämä ohjelma on loistava vakuutussuunnitelma uimarin olkapään oireiden välttämiseksi. Se on todella hyödyllinen aktivoidessasi näitä pienempiä lihaksia ennen kuin menet altaaseen ja alat rakentaa takaisin jaardia. Tämä ei myöskään ole jotain, jota haluat tehdä muutaman kerran ja lopettaa. Uimarin olkapään fysioterapiaohjelma on SUURI kaikille uimareille auttaakseen heitä pitämään voimansa ja liikkuvuutensa yllä JOKAISESSA vaiheessa uintikauttaan!
Paras onni!
Abbie Fish
P.S., Aikatauluta VAPAAEHTOINEN konsultaatiosi Lorin ja Gregin kanssa täällä!