Jos olet päättänyt juosta ensimmäisen puolimaratonisi, sinua odottaa varmasti hurja matka. Ensimmäisen puolimaratonisi suorittaminen on kokemus, jota et koskaan unohda, ja ehdottomasti kaiken kovan harjoittelun arvoinen.
- Ensimmäisen puolimaratonisi juokseminen on uskomaton saavutus.
- Related: Paras puolimaratonin harjoittelusuunnitelma aloittelijoille
- Aloita harjoittelu jo kuukausia etukäteen.
- Ensimmäisen puolimaratonisi harjoittelu vie aikaa.
- Prioriteettisi on etäisyys – ei nopeus.
- Ota mukaan heittovaatteet.
- Varauta, että sää muuttuu koko ensimmäisen puolimaratonisi ajan.
- Älä lähde liikkeelle liian nopeasti.
- Related: 9 vinkkiä ensimmäiseen puolimaratonin kilpailupäivään valmistautumiseen
- Harjoittele tankkausta harjoittelun aikana.
- Puolimaratonin juokseminen edellyttää polttoaineen tankkaamista kilpailun aikana.
- Tarkista ympäristösi, ennen kuin kävelet.
- Kanna nimesi paitaasi huutojen vuoksi.
- Luo suunnitelma katsojien kanssa.
- Suhteessa:
- Muuta vinkkejä ensimmäiselle puolimaratonillesi:
Ensimmäisen puolimaratonisi juokseminen on uskomaton saavutus.
Mutta riippumatta siitä, kuinka hyvin harjoittelet, kohtaat todennäköisesti muutamia yllätyksiä kisapäivänä. Energia, ilmapiiri ja jännitys ensimmäisen puolimaratonisi aikana on jotain, joka usein yllättää uudet juoksijat.
Puhumattakaan kuukausien harjoittelusta, jota puolimaratoniin valmistautuminen vaatii.
Related: Paras puolimaratonin harjoittelusuunnitelma aloittelijoille
Jopa yli 25 puolimaratonin suorittamisen jälkeen opettelen edelleen uusia asioita jokaisessa kilpailussa. On kuitenkin muutamia asioita, joita tiedän odottaa nyt ja jotka varmasti yllättivät minut ensimmäisellä puolimaratonillani.
Tietämällä nämä 8 asiaa ennen ensimmäistä puolimaratonkokemustani olisin todella voinut rauhoittua ja valmistautua mahdollisimman hyvään menestykseen.
Aloita harjoittelu jo kuukausia etukäteen.
Harjoittelu puolen maratonin juoksuun ei ole mikään leikkimielinen juttu – ja se vaatii ehdottomasti hieman aikaa ja vaivaa. Kun ilmoittaudut ensimmäiselle puolimaratonillesi, varmista, että sinulla on runsaasti aikaa harjoitteluun.
Kuinka motivoitunut tai innoissasi olisitkaan ensi kuussa järjestettävästä puolimaratonkilpailusta, on lähes mahdotonta valmistautua tapahtumaan, joka on niin lähellä.
Ensimmäisen puolimaratonisi harjoittelu vie aikaa.
Useimmat puolimaratonin harjoittelusuunnitelmat ovat vähintään kahdeksan viikon pituisia, aloittelijoiden harjoittelusuunnitelmien pituus vaihtelee välillä 12 – 20 viikkoa.
Nämä pitkät harjoittelusuunnitelmat antavat kehollesi runsaasti aikaa vahvistua, lisätä vähitellen kilometrimäärääsi ja tehdä kaikki tämä pysyen terveenä ja loukkaantumatta.
Kun olet epävarma, enemmän aikaa on aina parempi. Anna itsellesi runsaasti aikaa treenata ensimmäistä puolimaratonia varten. Vietä ensimmäiset viikot rakentaen todella vankka juoksupohja ja keskity kasvattamaan pitkiä juoksumatkoja vähitellen ajan mittaan.
Prioriteettisi on etäisyys – ei nopeus.
Harjoittelun aikana – ja etenkin kisapäivänä – on houkuttelevaa antaa todella kaikkensa. Kun kehosi sopeutuu suurempaan kilometrimäärään, voi tuntua siltä, että voit nostaa myös vauhtia.
Mutta sekä matkan että nopeuden lisääminen samaan aikaan on resepti vammoihin, ylikuntoon ja loppuunpalamiseen.
Kun harjoittelet ensimmäistä puolimaratonia varten, etusijalla tulisi aina olla etäisyys. Tässä kilpailussa on valloitettava matka, jota et ole koskaan ennen juossut – matka, joka ei todellakaan ole mikään kävelymatka.
Haasta itsesi joka viikko lisäämällä kilometrimäärää ja unohda samalla vauhtisi. Kun kehosi vahvistuu ja aika kuluu, välimatkasi todennäköisesti pienenevät luonnollisesti sen seurauksena.
Unohda intensiiviset treenit ja nopeusharjoitukset ensimmäistä maratonia varten ja juokse sen sijaan pitääkseen hauskaa ja suorittaaksesi matkan loukkaantumatta.
Ota mukaan heittovaatteet.
Monet puolimaratonkilpailut järjestetään keväällä ja syksyllä, jolloin sää on erityisen ailahteleva. Kilpailuaamut merkitsevät usein koleita lämpötiloja, jotka nousevat rajusti siihen mennessä, kun ylität maaliviivan.
Starttikäytävillä seisominen voi olla hyytävä kokemus, jos olet pukeutunut juoksun aikana kehon lämpötilan mukaan.
Varauta, että sää muuttuu koko ensimmäisen puolimaratonisi ajan.
Ennemmin kuin jäätyäsi odottaessasi lähtöä, osta muutama heittovaate, joita voit käyttää siihen asti, kunnes on aika startata. Käy second hand -liikkeessä etsimässä muutama collegepaita ja collegehousut, jotka voit huoletta heittää pois ennen lähtöä.
Nämä vaatteet pitävät sinut lämpimänä odottaessasi, eikä niistä ole vaikea luopua, kun on aika asettua jonoon.
Monissa kilpailuissa kerätään kaikki poisheitetyt vaatteet lopuksi ja lahjoitetaan ne joka tapauksessa erilaisiin turvakoteihin ja käytettyjen vaatteiden kauppoihin, joten voit luottaa siihen, että lämpimät vaatteesi menevät hyvään paikkaan.
Älä lähde liikkeelle liian nopeasti.
Kilpailupäivän energia ja jännitys on usein tervetullut yllätys useimmille ensikertalaisille puolimaratoonareille – varsinkin kun jonotat käytävillä valmistautuaksesi lähtöön.
Vaikkakin tämä energia on varmasti motivoivaa, se aiheuttaa usein sen, että juoksijat lähtevät liikkeelle paljon nopeammin kuin mitä he ovat tehneet harjoittelun aikana.
Pyrkikää välttämään, etteivät puolimaratoonin alun jännitys innosta ja pidättele itseänne. Älä kiihdytä vauhtia vain siksi, että kaikki ympärilläsi näyttävät lentävän ohi. Hallitse vauhtiasi ja pysy tasaisessa, rauhallisessa tahdissa aloittaessasi.
Related: 9 vinkkiä ensimmäiseen puolimaratonin kilpailupäivään valmistautumiseen
Kun olet suorittanut ainakin ensimmäisen puolikkaan, voit säätää vauhtiasi ja kiihdyttää vauhtia, jos olosi on edelleen todella hyvä.
Varmista, että asetut lähtökäytäviin reilusti vauhtiryhmäsi taakse, jotta vältät lähtemisen liian kauas muiden juoksijoiden ohi, jotka aikovat juosta paljon nopeammin. Voi tuntua hirvittävän pelottavalta lähteä kisaan, kun kaikki juoksevat kiireessä ohitsesi!
Harjoittele tankkausta harjoittelun aikana.
Useimmat ensimmäistä kertaa puolimaratonia juoksevat juoksijat ovat tietoisia siitä, että heidän on juotava vettä radalla ja otettava polttoainetta juostessaan. Monet ensikertalaiset eivät kuitenkaan oikeasti harjoittele tätä harjoittelun aikana.
Pitkät harjoitusjuoksut ovat täydellinen aika harjoitella syömistä ja juomista juoksun aikana. Kokeile muutamaa erilaista polttoainetta ja valitse sellainen, joka ei järkytä vatsaasi liikkeellä ollessasi.
Puolimaratonin juokseminen edellyttää polttoaineen tankkaamista kilpailun aikana.
Toinen hyvä tapa lisätä itseluottamustasi kilpailupäivänä on harjoitella juomista juoksun aikana.
Jos aiot juosta juomapullon kanssa, ota se mukaan muutamalle koejuoksulle harjoittelun aikana. Jos aiot hyödyntää kisan aikana tarjottua vettä, harjoittele juomista leveistä kupeista harjoittelun aikana (se on yllättävän vaikeaa)!
Sanotaan, että harjoittelu tekee mestarin, eikä juoksu varmasti ole poikkeus. Jos käytät aikaa harjoitellaksesi kilpailupäivän tankkausstrategiaa, asiat sujuvat sujuvammin, kun hermot ja jännitys ottavat vallan kisan aikana.
Tarkista ympäristösi, ennen kuin kävelet.
Monet juoksijat päätyvät kävelemään jossakin vaiheessa puolimaratonin aikana, eikä siinä ole todellakaan mitään hävettävää. Tämä pitkä matka vaatii usein taukoa jossain vaiheessa, kävelitpä sitten apuasemilla tai vain hidastat vauhtia hengähtääksesi.
Kun kävelet kisan aikana, varmista, että tarkistat ympäristösi ennen kuin yhtäkkiä hidastat vauhtia. Mikään ei ole turhauttavampaa kuin juosta ja törmätä henkilöön, joka juuri juoksi samaa vauhtia kuin sinä.
Tarkista takanasi ja ympärilläsi, ettei lähelläsi ole ketään, kun hidastat vauhtia kävellessäsi. Jos mahdollista, liu’uta sivuun päästääksesi muut juoksijat ohitsesi.
Ympärilläsi olevat muut juoksijat arvostavat suuresti (ja toivottavasti vastavuoroisesti) tätä tavallista kisakohteliaisuutta. Puhumattakaan siitä, että on paljon rentouttavampaa kävellä, kun ympärilläsi olevat eivät ole ahtaalla ja ruuhkauta sinua.
Kanna nimesi paitaasi huutojen vuoksi.
Yksi jännittävimmistä osista ensimmäisellä puolimaratonillasi on tuntea muiden juoksijoiden tuki ja innostus.
Hyvä tapa kohottaa mielialaa ja kannustaa tukea on pitää nimeäsi paidassasi. Jos nimesi ei näy rintanumerossasi, yritä lisätä se rautakirjaimilla tai kirjoita se juoksupaitaan, jota voit käyttää kilpailupäivänä.
Katsojat rakastavat kannustaa sinua, ja tuskin mikään on motivoivampaa kuin juosta väkijoukon läpi, joka hurraa nimellesi, kun suoritat tämän hämmästyttävän suorituksen.
Luo suunnitelma katsojien kanssa.
Katsojista puheen ollen, sinulla on todennäköisesti ainakin yksi tukijoukkojen jäsen mukana, kun suuntaat ensimmäiselle puolimaratonillesi. Varmista, että ilmoittaudut katsojiesi kanssa etukäteen selvittääksesi, mihin he jättävät sinut ja missä tapaat heidät lopussa.
Jos tukijoukkosi aikoo seurata kilpailua, selvitä, mikä on heidän suunnitelmansa katsomisen suhteen. Kun tiedät etukäteen, missä voit odottaa näkeväsi väkeäsi, se voi auttaa sinua saamaan kaivattua motivaatiota radan varrella.
Suhteessa:
Varautukaa siihen, että kilpailun loppu tuntuu todella kaoottiselta, kun poistut maalikourusta, ja varautukaa siihen, että teillä on suunnitelma tapaamispaikasta kannattajienne kanssa, jotta vältytte vaeltelemasta päämäärättömästi väsyneillä jaloilla.
Ensimmäisen puolimaratonin juokseminen on upea kokemus – varmasti elämää muuttava kokemus. Riippumatta siitä, kuinka hyvin olet treenannut ja valmistautunut, kisapäivänä tulee väistämättä melkoisia yllätyksiä.
Nämä muutamat puolimaratonvinkit auttavat sinua valmistautumaan odottamattomiin tilanteisiin ja saapumaan starttiin mahdollisimman valmistautuneena. Nauti prosessista, juokse huviksesi,ja juhli kaikkia saavutuksiasi matkan varrella!
Muuta vinkkejä ensimmäiselle puolimaratonillesi:
- 13.1 Vinkkejä, joiden avulla teet seuraavasta puolimaratonistasi mahtavan
- Miten toipua nopeasti puolimaratonista
- Kilpailupäivän pakkausmuodon tarkistuslista: Mitä mukaan lähtöön
