7 vinkkiä nopeamman selkäuinnin uintiin

Tässä oppaassa nopeamman selkäuinnin uintiin opit joiltakin planeetan parhaimmilta selkäuimareilta.

Oppiaksesi, miten voit parantaa alavesisuorituksiasi, miten uida selkäuintia tehokkaammin, harjoitteita, joilla voit parantaa selkäuintiasi, ja paljon muuta.

(Sisältää vinkkejä ja harjoitteita olympiavoittajilta ja maailmanennätyksen haltijoilta.)

Sukelletaan suoraan asiaan.

Työskentele alavesisuorituksillasi.

Rintauimarit ovat jo pitkään hallinneet vedenalaisen delfiinipotkun. David Berkoff ja Daichi Suzuki olivat ne, jotka toivat ”sukellusuinnin” valtavirtaan innostamalla yleisöä delfiinipotkimalla lähes 35 metriä 100 metrin selkäuinnin lähdöstä Soulin olympialaisissa vuonna 1988.

Vaikka FINA lopulta rajoitti sukellusuinnit 15 metriin lähdöstä ja käännöksistä, vahvat sukellusuinnit ovat edelleen elintärkeitä erityisesti lyhyen radan uinnissa, jossa jopa 60 % kilpailusta voidaan suorittaa pinnan alla.

Ryan Murphy, joka voitti 100 ja 200 metrin selkäuinnit Rion olympialaisissa, treenaa alivuotojaan säälimättömästi harjoituksissa, jotta niistä tulee automaattisia paineen alla.

Jokaiseen sarjaan, lämmittelystä lämmittelyyn, kuuluu 6-8 delfiinipotkua jokaiselta seinältä. Rutiininomaisuus tekee erinomaisista seinistä kilpailussa toisenlaisen luonteen.

”Jos et sovella sitä joka kerta, se ei kannata kilpailussa”, Murphy sanoo.

Katso myös: 5 harjoitusta nopeampaan vedenalaiseen delfiinipotkuun

Nopeilla selkäuimareilla on vahvat jalat.

Matt Grevers, joka voitti 100 metrin selkäuinnin Lontoon olympialaisissa, toteaa, että vahvat jalat tuovat kultaa maaliin.

Kuntouta jalkojasi niin, että pystyt ylläpitämään vauhtia ja tulemaan vahvoilla maaliin.

”Sadan metrin selkäuinti on erittäin jalkojen dominoima laji”, hän sanoo. ”Sen voittavat ne, joilla on lopussa vahvimmat jalat. Treenaa siis jalkojasi.”

Katso myös: Supercharge Your Kick – 4 sarjaa potkuvoimaan ja -nopeuteen

Pitäkää pää suorana.

Nopea uinti tarkoittaa vartalon suoran linjan pitämistä vedessä. Kun vartalomme on suorassa, pienennämme vastuksen profiilia ja pysymme biomekaanisesti vahvassa asennossa. Kun seuraavan kerran olet uimaharjoituksissa ja pörräät altaassa, mieti, kuinka ”suorassa” uit.

Missy Franklin, olympiavoittaja ja maailmanennätyksen haltija 200 metrin selkäuinnissa, tapasi uida vesipullo tasapainotettuna otsallaan auttaakseen häntä vahvistamaan sitä, että hänen päänsä on suorassa vedessä.

”Vartalosi seuraa päätäsi”, Franklin sanoo. ”Varmista, ettei pääsi liiku ympäriinsä. Pidä se suorassa.”

Vältä ylivenyttämistä vedonlyönnin alkupäässä.

Matka pituutta kohti ja maksimaalinen tehokkuus on jokaisen uimarin tavoite. Mitä ”helpommin” pystyt enemmän veden läpi, sitä vähemmän energiaa kulutat ja sitä nopeammin etenet.

Mutta on olemassa piste, jossa niiden parin ylimääräisen sentin DPS:n tavoittelu iskun yläpäässä vaarantaa voiman ja kyvyn tuottaa nopeutta.

”Monet uimarit ojentavat hartioitaan liikaa selkäuinnissa. Silloin on vaikea saada oikeaa vipuvoimaa lyönnillä”, Grevers sanoo.

Yksi Greversin suosikkiharjoitteista selkäuinnissa yliojennuksen vähentämiseksi on klassinen kaksikätinen selkäuinti. Tämän harjoituksen tekeminen antaa välitöntä palautetta, jonka avulla voit korjata iskuasi ja säilyttää huipputehon iskun yläpäässä.

”Jos haluat nähdä, oletko , kokeile kaksikätistä selkäuintiharjuntaa”, Grevers sanoo. ”Varmista, että kätesi pysyvät hartioiden leveydellä toisistaan, kun ne astuvat veteen. Jos kätesi koskettavat toisiaan, venytät liikaa.”

Tässä on nopea video Greversistä suorittamassa tätä harjoitusta. Huomaa oikeaoppinen käsien sisääntulo ja kiihtyvyys vedon kautta.

Naulaa starttisi ruuvaamalla jalkasi seinään.

Backstrokerit ovat pahamaineisia siitä, että he liukuvat pois startista. Onneksi liukastuminen on vähentynyt selkäuinnin starttikiilojen käyttöönoton myötä.

Kaiken voiman ja räjähtävyyden saaminen startista tarkoittaa kuitenkin sitä, että on oltava tukevasti maassa.

”Kaiva jalkasi kunnolla seinään”, Franklin sanoo. ”Monilla ihmisillä on vaikeuksia liukastua startissa, joten varmista, että jalkasi ovat todella kiinni, jotta saat todella hyvän työnnön.”

Yksinkertainen vihje, jota voit käyttää jalkojesi kiinnittämiseen, on ”ruuvata” jalkasi seinään. Tätä vihjettä voi käyttää lähtölohkossa, kun teet kyykkyjä tai milloin tahansa, kun haluat kiinnittää jalkasi kunnolla ja vapauttaa maksimaalisen voiman.

Käytä pyörähdysharjoitteita lyöntinopeuden parantamiseen.

Uinti voi tuntua loputtoman turhauttavalta, koska yrität jatkuvasti löytää tasapainon liian hitaan tai liian nopean käsivarsien heiluttamisen välillä.

Uimarille, jonka lyöntinopeus kaipaa pientä piristystä, spin drillin tekeminen on hyvä tapa totutella liikuttamaan käsiä nopeammin.

Gary Hall Sr Race Clubilla tarjoaa ytimekkään erittelyn harjoituksesta ja siitä, miten ja milloin sitä kannattaa käyttää maksimaalisen hyödyn saamiseksi.

Vahva veto tulee lantiosta.

Nopeat uimarit tietävät, että kasan voiman tuottaminen vedessä alkaa lantiosta. Olipa kyse delfiinipotkuista, selkäuintipotkuista tai isojen uimarin olkapäidesi ponnistamisesta vetääksesi kuin mestari, lantiosi ovat voimanlähde. Älä unohda käyttää niitä.

”Haluat lantiosi pyörivän ennen kuin kätesi astuvat veteen”, Grevers sanoo. ”Näin saat enemmän vipuvoimaa ja voimaa.”

Yksi suosikkiharjoitteistani on yhden käden uinti. Vaikka jotkut uimarit möhlivät tämän harjoituksen huonolla muodolla, kun se tehdään oikein, se voi todella auttaa sinua korostamaan voiman tuottamista lantiostasi.

Grevers tykkää tehdä kaksi lyöntiä oikealla kädellä ja sitten kaksi lyöntiä vasemmalla kädellä rohkaistakseen lantiota ajamaan lyöntiä.

”Se todella aktivoi lantiosi”, hän sanoo.