by Steven Auger
Monet kuntosalilla kävijät haluavat käyttää kuntoiluun keskittyviä vempaimia tehostaakseen harjoitusrutiinejaan. Esimerkiksi hyppynarut, lääkintäpallot ja käsipainot ovat kaikki välineitä, jotka voivat auttaa maksimoimaan harjoittelusi!
Mutta entä se iso, pyöreä, pomppiva pallo, joka näyttää siltä kuin se kuuluisi lasten leikkihuoneeseen? Tämä vakautuspalloksi kutsuttu pallo on toinen hyödyllinen kuntosaliväline, jota voi käyttää monella eri tavalla. Tukipalloharjoitukset haastavat tasapainoa ja pakottavat kehosi käyttämään ydinlihaksia – mikä tekee siitä loistavan lisän mihin tahansa rutiiniin! Oletko seikkailunhaluinen? Kokeile muutamaa stabiliteettipalloharjoitusta vaihtelua varten seuraavalla kerralla kun käyt kuntosalilla.
Vakavuuspallon valinta
Jos sinua on kutkuttanut kokeilla treenaamista stabiliteettipallolla, mutta et ole varma, miten valita itsellesi sopiva pallo, aloita pituudesta. Kun istut pallon päällä, polviesi tulisi muodostaa oikea kulma, kun taas reidet kulkevat lattian suuntaisesti. Oikein mitoitetun stabiliteettipallon pitäisi mahdollistaa se, että voit istua työpöydän ääressä yhtä mukavasti kuin tavallisessa toimistotuolissa.
Valmiina aloittamaan? Tässä on kuusi tehokasta (ja hauskaa) stabiliteettipalloharjoitusta kokeiltavaksi.
1. Kyykky pallon yläpuolelle
Kyykkyjen kanssa ei voi koskaan mennä pieleen. Suorittaaksesi tämän tietyn liikkeen, pidä pallo rinnan korkeudella jalkojen ollessa hieman lantiota leveämmässä asennossa. Laskeudu nyt leveään kyykkyyn ja kosketa palloa lattiaan. Toiston suorittamiseksi nouse ylös ja nosta pallo pään yläpuolelle. Tämä harjoitus kohdistuu rintakehään, käsivarsiin, hartioihin ja jalkoihin.
2. Krunssit
Jos haluat treenata vatsalihaksia, krunssit ovat hyvä paikka aloittaa. Aloittaaksesi istu pystyasennossa pallon päällä kädet lähellä korvia ja kuljeta jalat ulospäin, kunnes pallo lepää keskiselkäsi alla.
Pidä polvet taivutettuina suorassa kulmassa ja nosta vartalosi 45 asteen kulmaan (tai niin lähelle kuin pystyt) uloshengittäen samalla kun nostat. Palaa nyt takaisin alkuasentoon suorittaaksesi yhden toiston.
3. Polvitaivutukset
Kokeile polvitaivutuksia, jos haluat haastavamman keskivartaloharjoittelun. Ota ensin lankkuasento lepäämällä kädet litteästi lattialla polvet pallon päällä. Taivuta sitten polvia rintaa kohti ja vedä palloa sisään, kunnes sääresi ovat pallon päällä. Hengitä ulos liikkeen aikana ja palaa alkuasentoon suorittaaksesi yhden toiston.
4. Käänteiset selän ojennukset
Voit kohdistaa tehokkaasti selkääsi yhdellä suosikkiharjoituksistamme vakauspallolla! Suorita tämä harjoitus makaamalla vatsallasi pallon päällä pitäen kädet lattialla. Pyörähdä sitten eteenpäin, kunnes lantiosi on pallon päällä ja vartalosi etuosa on lankkuasennossa.
Nosta jalkasi irti lattiasta, kunnes ne muodostavat suoran linjan muun vartalosi kanssa. Purista sitten jalat yhteen ennen kuin asetat ne takaisin lattialle.
5. Keuhkojumppa
Vakavuuspallon lisääminen keuhkojumpparutiineihisi on loistava tapa sekoittaa asioita! Aseta ensin vasemman jalkateräsi yläosa pallon päälle. Pidä oikea jalka litteänä lattialla ja oikea polvi hieman koukussa. Tasapainota itsesi pitämällä kädet sivulle ojennettuina tai kurkottamalla eteenpäin varmistaen, että kädet ovat linjassa hartioiden kanssa.
Nyt taivuta hitaasti oikeaa polvea – pidä asento hetki – ja suorista sitten oikea jalka suorittaaksesi toiston loppuun. Jatka vielä muutama toisto ennen kuin vaihdat puolta.
6. Punnerrukset
Punnerrukset sopivat erinomaisesti rintakehän ja tricepsien harjoittamiseen. Mikset tehostaisi liikettä käyttämällä stabiliteettipalloa? Ota aluksi lankkuasento pallon päällä kädet litteästi lattialla. Laske ylävartaloa kohti lattiaa ja pidä kolme sekuntia. Työnnä itsesi sitten takaisin ylös alkuasentoon. Pään tulee pysyä samassa linjassa selkärangan kanssa koko harjoituksen ajan.
Jos haluat käyttää stabiliteettipalloa venyttelyrekvisiittana intensiivisen harjoittelun jälkeen, kokeile nojata selkä pallon päällä pidentääksesi vartalon etuosaa. Kuten aina, neuvottele lääkärin kanssa ennen minkään harjoitusohjelman aloittamista. Katso koko lääketieteellinen vastuuvapauslauseke täältä.