5 Plantar Fasciitis Natural Remedies + 5 Key Stretches

Runsas 10 prosenttia aikuisväestöstä kärsii kantakivusta, joka tunnetaan nimellä plantar fasciitis. (1) Plantaarifaskiitti johtuu kantapäiden paksujen faskiakudosten tulehduksesta. Se on yleinen juoksuvamma, ja se laukeaa yleensä jalkojen liiallisesta rasituksesta harjoittelun aikana tai siitä, että treenataan huonossa muodossa. Se voi vaikuttaa joko yhteen kantapäähän kerrallaan (yleensä hallitsevassa jalassa) tai molempiin samanaikaisesti.

Faktoja plantaarifaskiitista:

• Plantaarifaskiitti on yleisin syy kantapääkipuihin aikuisilla. Se aiheuttaa vuosittain keskimäärin miljoona potilaskäyntiä perhelääkärille, ortopedille ja yleiskirurgille
• Asiantuntijat uskovat, että plantaarifaskiitin syyt ovat monitekijäisiä. Riskitekijöitä ovat muun muassa ylikunto, vanhempi ikä, jalkaterän liiallinen pronaatio, lihavuus tai ylipaino ja huono muoto harjoittelussa
• Se vaikuttaa todennäköisimmin keski-ikäisiin ja niihin, jotka viettävät paljon aikaa jaloillaan tai liikkuvat. Itse asiassa noin 83 prosenttia kantapääkivusta kärsivistä potilaista on aktiivisia työssäkäyviä 25-65-vuotiaita aikuisia
• Urheilijat (erityisesti juoksijat), ihmiset, joilla on fyysisesti vaativia töitä, ja sotilaat ovat alttiimpia kantapääongelmille ja -kivuille
• Juoksijoiden keskuudessa plantaarifaskiitin esiintyvyys on 4-22 prosenttia, ja korkeammat luvut esiintyvät niillä, jotka eivät jätä riittävästi aikaa harjoittelun välissä lihasten kunnolliseen palautumiseen
• Tutkimukset osoittavat, että noin kolmannes kaikista plantaarifaskiittia sairastavista ihmisistä raportoi kivuliaista oireista oireista molemmissa jaloissa
• Amerikkalaisen ortopedisten kirurgien akatemian (American Academy of Orthopedic Surgeons) mukaan, yli 90 prosenttia kaikista plantaarifaskiittia sairastavista potilaista paranee 10 kuukauden kuluessa siitä, kun he ovat aloittaneet yksinkertaiset hoitomenetelmät, jotka voidaan tehdä kotona (2)

5 Plantaarifaskiitin luontaiset hoitokeinot

Vähemmistöllä plantaarifaskiittia sairastavista ihmisistä konservatiiviset hoitokeinot – vastakohtana aggressiivisemmille hoitokeinoille, kuten leikkaukselle, shokkiaaltohoidolle tai steroidipistoksille – voivat auttaa vähentämään tulehdusta ja kipua.

1. Lepo, hieronta & Jäähdytä kantapäätä

Ensimmäisenä plantaarifaskiitin hoidossa on pidettävä taukoa toistuvista liikkeistä, jotka laukaisevat tilan ja lisäävät kipua. Tarvitset todennäköisesti vähintään useita viikkoja lepoa, jotta vaurioitunut kudos voi parantua kunnolla, vaikka tarkka tarvittava aika vaihtelee henkilöittäin. Kun annat jalkojesi levätä, voit jatkaa vähäistä rasitusta aiheuttavien urheilulajien harrastamista, jotka eivät aiheuta kipua, kuten uintia tai pyöräilyä.

Heti vamman tai turvotusta aiheuttavan episodin jälkeen jäätymisestä voi olla apua. Kokeile kohottaa vaurioitunutta jalkaa ja levittää jääpakkausta 15-20 minuutin ajan 2-4 kertaa päivässä. Jotkut asiantuntijat suosittelevat jopa vedellä täytetyn paperikupin jäädyttämistä ja sen pyörittämistä epämukavuuden kohdalla noin viidestä seitsemään minuuttiin alueen hieromiseksi. (3)

Kun turvotus on hieman laantunut noin 2-3 päivän kuluttua, hiero kantapäätä ja levitä lämpöä yhdessä hyödyllisten eteeristen öljyjen kanssa tulehduksen vähentämiseksi edelleen. Lämpimät öljyhieronnat ovat erittäin hyödyllisiä jaloille, koska ne lisäävät veren- ja nestevirtausta, nopeuttavat paranemisprosessia ja hajottavat arpikudosta tai kiinnikkeitä, jotka voivat kovettua. Hiero kipeää kantapäätä käsilläsi pyörivin liikkein vähintään 15 minuutin ajan päivittäin. Kokeile lämmittää pieni määrä kookos- tai oliiviöljyä ja lisää sitten eteerisiä öljyjä, kuten rosmariiniöljyä, timjamiöljyä, ruusuöljyä tai laventeliöljyä, vähentämään kipua ja turvotusta.

Lisäksi rullahieronta on loistava vaihtoehto plantaarifaskiitissa tai muissa jalkaongelmissa. Yksinkertaisesti rullaa jalkaasi rullahierontalaitteen päällä ja saat helpotusta.

2. Harjoittele kantapään harjoituksia ja plantaarifaskiitin venytyksiä

Tutkimukset osoittavat, että plantaarifaskiittia sairastavilla potilailla jalkojen ja sairastuneen kantapään venyttelyharjoitteet ovat yksi tehokkaimmista hoitovaihtoehdoista. Jalkapohjan venyttely yhdessä jalkojen (erityisesti vasikan ja akillesjänteen) harjoittelun ja vahvistamisen kanssa vähentää kudosten kiinnittymistä, parantaa muotoa, auttaa parantamaan liikelaajuutta ja voi vähentää kipua.

Eräässä Turkissa sijaitsevan Baltalimanın osteopaattisen koulutus- ja tutkimussairaalan tutkimuksessa todettiin, että 96 prosentilla plantaarifaskiittia sairastavista potilaista tapahtui parannusta sen jälkeen, kun he olivat suorittaneet spesifisiä kantapään venytyksiä viiden kuukauden ajan. Tutkimuksessa havaittiin myös, että oireet paranivat sen jälkeen, kun venyttelyharjoituksia tehtiin kahdesti päivässä. Venytykset sisälsivät 10 toistoa, joita pidettiin 20 sekuntia joka kerta. American Orthopedic Food And Ankle Society sekä Mayo Clinic suosittelevat seuraavia harjoituksia ja venytyksiä plantaarifaskiitin hoitoon: (3, 4)

• Pyyhevenytykset: Vedä molemmista päistä rullattua pyyhettä, jonka asetat jalkapallon alle. Liikuta jalkaasi ja pyyhettä ympäriinsä auttaaksesi hieromaan vaurioitunutta kudosta. Voit käyttää lämmitettyä pyyhettä ylimääräisen helpotuksen saamiseksi.
• Varpaiden venytykset: Ylitä sairastunut jalka toisen jalan yli ja ota kiinni sairastuneesta jalasta. Vedä varpaita taaksepäin kohti säärtäsi. Pidä tätä venytystä 10 sekuntia ja tee 10 toistoa.
• Peukalohieronta: Kokeile hieroa peukalolla vasemmalta oikealle vaurioituneen jalan kaaren yli. Paranemisen edetessä kudoksesta tulee mieluiten kiinteä kuin kitarajousi.
• Kyykkyvenytykset: Nojaa eteenpäin ja levitä jalat erilleen toinen jalka toisen eteen. Taivuta polvia ja kyykisty pitämällä kantapäät maassa mahdollisimman pitkään. Pidä 10 sekuntia kerrallaan. Toista 20 kertaa.
• Akillesjänteen venytykset: Aseta sairastunut jalka sairastumattoman jalan taakse siten, että takajalan varpaat osoittavat kohti toisen jalan kantapäätä. Nojaa seinää vasten ja taivuta etupolvea pitäen takajalkasi suorana. Pidä takimmainen kantapääsi tukevasti maassa ja venytä sitä 10 sekuntia kerrallaan, enintään 10 kertaa päivässä.

3. Käytä tukevia kenkiä & Jalkineet

Jalkineet voivat todella vaikuttaa kävely- tai juoksumuotoosi. Kengät vaikuttavat myös kykyyn kestää voimaa ja painetta. Jos sinulla on usein kantapääkipuja, kannattaa kääntyä asiantuntijan, kuten fysioterapeutin tai urheilukaupan koulutetun työntekijän puoleen. Hän voi mitata jalkasi ja auttaa sinua löytämään jalkatyypillesi parhaiten sopivat lenkkarit tai kengät. Kenkäsi voivat tarjota lisätyynyjä ja kaaritukea, jotka pienentävät loukkaantumisriskiä harjoitusten tai päivän aikana. (5)

Jos olet juoksija, varmista, että ostat uudet kengät noin 500 kilometrin käytön jälkeen, jotta vältät kulumisen ja loukkaantumisen. Korkokenkien, sandaalien ja kovilla alustoilla paljain jaloin liikkumisen välttäminen voi auttaa hallitsemaan kantapääkipuja ja -oireita.

Toinen vaihtoehto olisi harkita erikoistuneiden jalkaortoosien tai lastojen käyttämistä. Lääkäri tai fysioterapeutti saattaa suositella käyttämään lastaa, joka venyttää vasikkaa ja jalkaterän kaarta. Näitä voidaan käyttää jopa unen aikana ilman suurempaa ponnistelua (ns. yösplintti). Yölastat auttavat pitämään plantaarifaskian ja akillesjänteen pidentyneessä asennossa, mikä lisää joustavuutta.

Korkokupit ovat toinen hyödyllinen tukiväline, jotka on valmistettu tyynyistä, jotka sovitetaan yksilöllisesti jalkaholvillesi, jotta jalkateriin kohdistuva paine jakautuisi tasaisemmin.

4. Ylläpidä tervettä painoa

Terveellisen ruumiinpainon saavuttaminen ja ylläpitäminen (mikä tarkoittaa useimmilla ihmisillä BMI:n vaihtelua välillä n. 19:n-25:n välillä) auttaa minimoimaan kantapäillesi kohdistuvan rasituksen määrän. Mitä korkeampi ruumiinpainosi on ja mitä heikommat säärilihaksesi ovat, sitä suurempi paine kohdistuu kantapäihisi. (6)

Tulehdusta ehkäisevän ruokavalion syöminen, stressin vähentäminen, riittävä uni ja säännöllinen liikunta voivat kaikki auttaa painonpudotuksessa ja ylläpitämisessä. Joitakin parhaita elintarvikkeita painonpudotukseen ja tulehduksen hallintaan ovat: tuoreet hedelmät ja vihannekset (niissä on runsaasti magnesiumia ja kaliumia), raakaruoat, vihreät mehut, luonnonkalat, probioottiset elintarvikkeet, pähkinät ja siemenet sekä terveelliset proteiinit, kuten häkittömät kananmunat ja laitumella kasvatettu siipikarja. Muista vain valita luomutuotteita, jotta vältät likaisen tusinan.

5. Harkitse käyntiä fysioterapeutilla

Jos kipu ei hellitä yllä olevien neuvojen noudattamisen jälkeen omin päin, käy fysioterapeutilla. Terapeutti opettaa sinulle, miten tehdä kantapääharjoituksia plantaarifaskian venyttämiseksi tehokkaimmalla tavalla. Jos juokseminen tai kuntoilu on sinulle uutta, terapeutti voi myös opettaa kanssasi oikean muodon. Terapeutit voivat myös auttaa sinua oppimaan, miten voit vahvistaa akillesjänteitäsi, vasikoita ja säären alaluiden lihaksia sekä nilkkojasi ja alaselkääsi, jotta voit vakauttaa kehosi painon kantapäidesi päälle paremmin.

Plantaarifaskiitin oireet & Diagnoosi

Plantaarifaskiitin oireet kehittyvät yleensä vähitellen useiden viikkojen tai kuukausien aikana, erityisesti kun aloitat liikuntaohjelman tai ryhdyt liikkumaan uudella tavalla.

Yleisimpiä plantaarifaskiitin oireita ovat: (7)

• Kipu kantapäässä, erityisesti herätessä ja otettaessa päivän ensimmäiset askeleet
• Vaheneva luu- ja nivelkipu liikunnan jälkeen, painojen nostaminen tai raskaiden esineiden kantaminen
• Herkkyyttä ja joskus turvotusta koko jaloissa
• Vaikeuksia kävellä normaalisti ja suoriutua jokapäiväisistä askareista ilman kipua
• Vähentynyt kipu, kun lopetetaan toistuvat liikkeet tai kuntoilu joksikin aikaa

Plantaarifaskiitin syyt

Muotoaan kantapään kannattelu- tai kiputilat, mukaan lukien plantaarifaskiitti, johtuvat tulehdusprosessista, joka johtaa muutoksiin kantapäiden kudoksissa. Plantaarifaskiitille on ominaista, että jalkaterän ”faskia”-kudoksessa, joka auttaa tukemaan jalkojen kaaria, kantamaan kehon painoa ja vaimentamaan iskuja ja paineita, tapahtuu rappeutumismuutoksia. Plantaarifaskia on paksu ja joustava ja yhdistää kantapään luut (joita kutsutaan metatarsaaliluiksi) varpaisiin, mikä luo jalkaterän kaaren.

Kun joku sairastuu plantaarifaskiittiin, kantapään faskiaan syntyy vamman tai liikakäytön seurauksena pieniä mikrorepeämiä, jotka johtavat tulehdukseen ja turvotukseen (nesteen kertyminen, jota kutsutaan perifaskiaaliseksi turvotukseksi). Kun keho yrittää parantaa mikrorepeämiä, kantapäätyyny paksuuntuu ja menettää joustavuuttaan, normaalia liikelaajuuttaan ja kykyään vaimentaa iskuja. Vaurioitunut kantapää ei pysty enää ”työntymään” maasta normaalisti tai kestämään kehon painoa. Tämä tarkoittaa sitä, että aina kun joku yrittää nousta ylös ja liikkua, hän tuntee kipua ja kompensoi sitä joko pysymällä passiivisena tai muuttamalla asentoa.

Tämä käynnistää usein noidankehän, joka johtaa uusiin kudosvaurioihin. Tämä epänormaali korjausprosessi johtaa usein kollageenin rappeutumiseen, rakenteellisiin muutoksiin ja jatkuvaan turvotukseen.

Riskitekijöitä plantaarifaskiitille, kantapääkivuille ja kantapääkivelle ovat muun muassa:

• Olemassaolo urheilijana tai henkilönä, joka harrastaa usein liikuntaa; jalkojen kudosten liikakäyttö voi johtaa suurempaan alttiuteen loukkaantua.
• Työ, joka vaatii paljon seisomista ja kävelemistä (esimerkiksi tarjoilijan, siivoojan/siivoojan tai maisemansuunnittelijan työ).
• Harjoittelu huonossa kunnossa, kovilla alustoilla ja ilman kunnollista lämmittelyä.
• Oleminen juoksijana, erityisesti sellainen, joka juoksee kuluneilla kengillä tai vääränlaisessa muodossa. Tutkimusten mukaan plantaarifaskiitti on kolmanneksi yleisin juoksuvamma (polveen vaikuttavan patellofemoraalisen kivun ja sääriluuhun vaikuttavan iliotibiaalisen kaistan oireyhtymän jälkeen). (8)
• Jalkojen linjaukseen liittyvät biomekaaniset ongelmat. Tähän voi sisältyä lihasten toimintahäiriöitä ja joustamattomuutta, jotka voivat olla seurausta vammoista tai myös geneettisesti periytyviä. Esimerkkejä ovat: kireät pohjelihakset, jalkaterän liiallinen pronaatio tai nilkan alentunut fleksio, joka johtuu siitä, että akillesjänne on kireä.
• Lihavuus tai ylipaino. Suurimmassa vaarassa ovat henkilöt, joiden BMI on yli 30.
• Liikuntaohjelman tai fyysisesti vaativan työn aloittaminen liian nopeasti antamatta jaloille aikaa sopeutua.
• Aiemmin esiintyneet muut tulehdussairaudet, kuten diabetes, niveltulehdus ja tervatunnelin oireyhtymä (9)
• Elämäntapatekijät, jotka edistävät tulehdusta ja suurempaa loukkaantumisriskiä, mukaan lukien huono ruokavalio, tupakointi, erittäin korkea stressitaso ja huono uni.

Plantaarifaskiitti vs. kantapäänpurenta: How Are They Different?

Kantajännettä sekoitetaan yleisesti plantaarifaskiittiin, koska niillä on monia samoja oireita. Kantapään kannus on yksinkertaisesti ylimääräinen uloke kantapään luisella pinnalla, kun taas plantaarifaskiitti on plantaarifaskian tulehdus. Molemmat tilat muuttavat sidekudoksen muotoa ja toimintaa jalkaterän pohjan kaaren lähellä. On myös mahdollista sairastaa molempia samanaikaisesti, vaikka näin ei aina olekaan, sillä monilla plantaarifaskiitista kärsivillä henkilöillä ei ole kiputuntemuksesta huolimatta kannusta. (10)

Plantaarifaskiitissa plantaarifaskian rasitus johtaa ärsytykseen, turvotukseen ja sitten kaaren heikkouteen. Myös kantapään kannukset voivat aiheuttaa tulehdusta ja kipua. Kantapään kannukset muodostuvat kantapäiden toistuvan vaurioitumisen ja rasituksen seurauksena. Luunmuodostukseen erikoistuneet solut siirtyvät tulehtuneeseen kohtaan ja alkavat laskeuttaa kalsiumia. Tämä kerrostuma muodostaa sitten useiden kuukausien ajan pehmytkudoskertymän, joka tunnetaan kantapään kannaksena.

Kuten plantaarifaskiitti, kantapään kannaksen kannankoukistajat johtuvat yleensä kävelystä tai juoksemisesta huonossa kunnossa, liiallisesta harjoittelusta kovilla pinnoilla, huonosti istuvista tai huonosti kuluneista kengistä ja ylipainosta. Molemmat voivat aiheuttaa jalkojen sykkimistä, punoitusta ja turvotusta, ja lisäksi ne pakottavat ihmiset yleensä vähentämään aktiivisuutta. Molempiin vaivoihin auttavat samankaltaiset hoidot, kuten alueen hierominen, lepo ja kuorruttaminen, venyttely, tukevien kenkien käyttäminen ja terveellinen ruokavalio.

Komplikaatiot & Varotoimenpiteet plantaarifaskiitissa

Huolissasi siitä, että plantaarifaskiitista johtuva kantapääkipusi saattaa aiheuttaa pitkäaikaisia vaurioita? Onneksi useimmat ihmiset pystyvät parantumaan ja voittamaan plantaarifaskiitin luonnollisesti, mikä johtaa toipumiseen ja vähäiseen pysyvien vaurioiden riskiin. Noin 90 prosenttia plantaarifaskiittia sairastavista paranee merkittävästi kahden kuukauden alkuhoidon jälkeen, etenkin jos he käyttävät venytyksiä ja harjoituksia.

Varmista, että pidät taukoa liikunnasta, jos kipu jatkuu, jotta vältät lisävammat. Seuraa oireitasi ja ehkäise tulevia ongelmia vaihtamalla lenkkarit ja kengät säännöllisesti, välttämällä juoksemista epätasaisilla ja kovilla pinnoilla ja pitämällä terveellinen paino. Jos oireesi kestävät yli 6 kuukautta, mene ehdottomasti lääkäriin. Hän voi ehdottaa erityisiä lastoja, lääkkeitä ja/tai steroideja tulehduksen vähentämiseksi. Plantaarifaskiitin leikkausta tarvitaan hyvin harvoin, ja se on vain viimeinen vaihtoehto, joten on hyvä idea hankkia toinen mielipide, jos tämä on suositeltu hoitotapa.

Plantaarifaskiitti & Kantapääkivut Takeaways

• Plantaarifaskiitti on yksi yleisimmistä jalkavaivoista, joka vaikuttaa miljooniin ihmisiin vuosittain ja aiheuttaa enemmän lääkärikäyntejä kuin mikään muu jalkavaiva.
• Se johtuu kantapään plantaarifaskia-kudoksen tulehduksesta, joka on seurausta muun muassa liiallisesta liikunnasta, huonossa kunnossa juoksemisesta ja sellaisten kenkien käyttämisestä, jotka eivät ole tarpeeksi tukevat.
• Vaikka se voi olla hyvin kivulias ja ärsyttävä, plantaarifaskiitti on enimmäkseen ennaltaehkäistävissä ja erittäin hyvin hoidettavissa levolla, jäätymisellä, hieronnalla ja kohdennetuilla venytyksillä ja harjoituksilla. Oireet häviävät yleensä muutamassa kuukaudessa, ja vain hyvin harvoin tarvitaan toimenpiteitä, kuten lääkkeitä ja leikkauksia.

Lue seuraavaksi: Työkalu, joka kohdistuu plantaarifaskiitin kipuun