5 parasta yhdistelmäharjoitusta hauikselle - Cathe Friedrich

Kuinka vahvat hauiksesi ovat ja mitä teet vahvistaaksesi niitä? Hauiksen treenirutiiniin on helppo ajautua! Yksi syy tähän on se, että keskitymme liikaa hauislihasliikkeisiin! Kun yrität kehittää hauista, kiharat ovat todennäköisesti ensimmäinen harjoitus, joka tulee mieleen. Kiharat ovat kuitenkin eristysharjoitus, joka iskee hauiksia, mutta ei treenaa muita lihaksia. Saat enemmän hyötyjä, jos otat rutiineihisi mukaan yhdistelmäharjoitteita, jotka treenaavat myös hauiksia.

Yhdistelmäharjoitteet ovat harjoitteita, joissa liikutaan useamman kuin yhden nivelen ympärillä samanaikaisesti. Sellaisenaan nämä harjoitukset työstävät useampaa kuin yhtä lihasryhmää samanaikaisesti. Sitä vastoin hauislihaskiharat ovat eristysharjoitus, joka työskentelee yhden nivelen kanssa ja työskentelee yhtä lihasryhmää, hauista. Saat enemmän hyötyä ja säästät aikaa, jos lisäät rutiineihisi enemmän yhdistelmäliikkeitä, sillä ne polttavat enemmän kaloreita ja opettavat lihakset työskentelemään tehokkaammin yhdessä. Mitkä ovat parhaita yhdistelmäharjoitteita hauikselle?

Reverse Grip Row
Lisänojennukset ja vedot
Käänteiset käsipunnerrukset
Seated Cable Row
Vaihtele hauislihasharjoitteita
Lopputulos
Related Articles By Cathe:

Reverse Grip Row

Soutuliikkeet ovat yleensä yhdistelmäharjoitteita, koska ne työstävät käsivarsien, yläselän ja alaselän lihaksia. Ne kohdistuvat myös hauislihaksiisi, mutta jotkin soutuharjoitukset ovat parempia kuin toiset hauislihasten treenaamiseen. Yksi parhaista harjoitteista on käänteisen otteen soutu. Jos sinulla on käden ulottuvilla käsipaino, olet valmis tekemään sellaisen. Näin se tehdään:

Seiso siten, että jalat ovat noin hartioiden leveydellä toisistaan.
Aseta kätesi tangon päälle alhaalla olevaan otteeseen. Niiden tulisi olla noin hartioiden leveydellä toisistaan.
Taivuta polvia laskeaksesi lantiota, kunnes se on lähes yhdensuuntainen lattian kanssa. Tämä on alkuasentosi.
Pidä tämä asento ja vedä tankoa ylös ja kohti vartaloasi. Tangon pitäisi melkein koskettaa rintakehäsi alaosaa.
Pidä kiinni sekunnin ajan ja laske tanko takaisin alkuasentoon.

Lisänojennukset ja vedot

Lisänojennukset ja vedot ovat vaikeita harjoitteita suorittaa, mutta jos onnistut tekemään edes muutaman, kuulut eliittiluokkaan! Kun teet leuanvetoja, treenaat yläselän lihaksia yhdessä hauiksen kanssa, mutta harjoitus on niin haastava, että koko kehosi saa harjoitusta. Lisäksi leuanvedot voivat parantaa myös otteen voimaa. Joillekin ihmisille otteen lujuus on rajoittava tekijä siinä, kuinka paljon he voivat nostaa. Pull-upit ovat toinen haastava harjoitus, joka treenaa yläselän lihaksia hauiksen ohella.

Mitä eroa on pull-upilla ja leuanvedolla? Kummassakin käytetään eri otetta. Kun teet leuanvetoja, tartut tankoon alakätisellä otteella niin, että kämmenet ovat vartaloon päin. Vetouinnissa toimitaan päinvastoin. Ranteesi osoittavat poispäin itsestäsi ylikäden otteessa.

Jos et pysty tekemään leuanvetoja, ja monet ihmiset, eivät pysty, voit treenata samoja lihasryhmiä sivuttaisvedoilla. Toinen tapa helpottaa vetoja ja leuanvetoja on asettaa jakkara tangon alle ja käyttää sitä ponnistukseen, jota tarvitset saadaksesi leukamme ylös tangon yli. Työskentele ajan mittaan niin, että voit tehdä muutaman leuanvedon tai vedon ilman apua. Jos sinulla on käytössäsi avustettu punnerruskone, aloita sillä. Vedot ja leuanvedot eivät ole heikkohermoisille!

Käänteiset käsipunnerrukset

Vakiopunnerrukset eivät kohdistu hauikseen. Pikemminkin ne treenaavat rintakehää, deltalihaksia ja hauislihaksia vastustavaa lihasta, kolmipäistä lihasta. On kuitenkin olemassa keinoja saada hauislihakset tekemään enemmän työtä tätä harjoitusta tehdessäsi. Yksi keino on laittaa kädet lähemmäs toisiaan ja tehdä lähipunnerruksia. Vielä parempi, joskin edistyneempi vaihtoehto on kääntää käsien asento niin, että sormet osoittavat vastakkaiseen suuntaan. Näin se tehdään:

Mene tavalliseen punnerrusasentoon, mutta käännä kätesi niin, että sormet osoittavat kohti jalkojasi.
Laske vartalosi alas samalla tavalla kuin tavallisessa punnerruksessa. Pidä kyynärpäät lähellä vartaloa.
Kun rintakehäsi on lähellä maata, työnnä vartalosi takaisin ylös alkuasentoon.

Seated Cable Row

Tämän harjoituksen tekemiseen tarvitset pääsyn istuma-asennossa olevaan kaapelisoutulaitteeseen. Voit tehdä sen istumalla penkillä, joka on osa kaapelisoutuasemaa, ja asettamalla jalat edessäsi olevalle alustalle. Vedä sitten tankoa takaisin kohti vartaloasi pitäen samalla vartaloasi paikallaan. Pidä sekunnin tauko ja vapauta tanko sitten takaisin alkuasentoon. Jatka toistamista, kun tunnet poltteen hauiksissasi ja yläselässäsi. Koska tämä harjoitus on yhdistelmäharjoitus, se rakentaa myös kiinteitä ja vahvoja selkälihaksia.

Käänteinen soutuliike alakäden otteella

Käänteinen soutuliike treenaa yläselän lihaksia ja lihaksia, jotka ”vetävät”. Siirtymällä alakätiseen otteeseen pakotat hauiksesi työskentelemään kovemmin. Tätä harjoitusta varten tarvitset tangon, joka on tarpeeksi tukeva, jotta voit vetää vartalosi ylös. Näin se tehdään:

Tartu tankoon alakätisellä otteella niin, että kämmenet ja sormet ovat päähän päin. Käsien tulisi olla hartioiden leveydellä toisistaan.
Liu’uta vartalosi tangon alle niin, että jalkasi ovat suorassa linjassa edessäsi, kun roikut suorin käsin tangosta.
Vetäkää käsivarsillanne rintakehänne ylös kohti tankoa. Pidä kiinni sekunnin ajan.
Laske vartalosi takaisin alkuasentoon hitaasti ja hallitusti.

Vaihtele hauislihasharjoitteita

Vähemmistö ihmisistä keskittyy tavallisiin hauislihaskyykkyihin treenatessaan hauista. Tee näiden hauislihaksia treenaavien yhdistelmäharjoitusten ohella erilaisia kiharoita. Valittavana on monia! Vaihda käsipainot tankoon ja tee tankokiharoita. Voit jopa käyttää vastuskuminauhoja kiharoihin, jotta voit treenata hauislihaksia niiden koko liikeradalla. Jos sinulla on pääsy, käytä curlissa myös kaapelia. Vaihda tempoa ja tee curleja vain toisella puolella ja vaihda sitten. Tee myös vasarakiharoita, keskittymiskiharoita, preacher-kiharoita, Zottman-kiharoita ja käänteiskiharoita. Vaihda myös tempoa. Älä anna hauislihastreenien tylsistyä. Pysähtyneisyys jarruttaa kasvua!

Lopputulos

Toivottavasti tämä motivoi sinua vaihtelemaan hauislihasharjoitteluasi lisäämällä lisää yhdistelmäharjoitteita, jotka työstävät hauista. Älä luovu kiharoista, mutta älä tee niistä ainoaa harjoitusta, jota teet käsivarsien etuosalle. Ota mukaan joitakin näistä yhdistelmäharjoituksista, jotka harjoittavat myös muita lihasryhmiä.