5 iskiasharjoitusta kivunlievitykseen (kuvien kera)

Iskias on alaselkäkipua, joka yleensä säteilee takapuoleen, lonkan takaosaan ja jalan takaosaa pitkin jalkaterään.

Useimmiten iskiasvaivat kohdistuvat vain toiselle puolelle vartaloa (unilateraalisina), mutta syyn mukaan iskiasisärky voi koskettaa kumpaakin jalkaa.

Hyvä uutinen on, että yksinkertaisten iskiasharjoitusten tekeminen voi helpottaa kipua.

Ensiksi iskiasfaktoja:

• Iskiashermo lähtee alaselästä ja kulkee molempien jalkojen takapuolella.
• Iskiashermo on kehon suurin hermo, jopa lähes 2 cm halkaisijaltaan.
• Iskiaskipu liittyy usein jalkaterän pistelyyn, puutumiseen tai heikkouteen.
• Kullakin ihmisellä on 2 iskiashermon komponenttia, nimittäin: säärihermo ja yhteinen peroneaalinen komponentti, joka on peräisin L4-S3-selkäydinhermoista.
• Sairaus voi alkaa äkillisesti ja se voi jatkua päiviä tai viikkoja.
• Sciatica voi johtua useista tiloista, jotka johtavat hermojen puristumiseen tai ärsytykseen niiden poistuessa selkäydinkanavasta (tila, jonka läpi selkäydin kulkee).
• Iskiakseen sairastuvat ovat yleensä 45-64-vuotiaita.
• Siisaksen sairastaneista noin 80-90 % toipuu ajan myötä ilman kirurgisia toimenpiteitä.
• Iskiaksen esiintyvyys vaihtelee suuresti eri tutkimuksissa, ja elinaikaisen esiintyvyyden arvioidaan olevan 10-40 %. Useimmat tapaukset esiintyvät neljännen ja viidennen elinvuosikymmenen aikana.
• Yleensä iskias on oire jostain muusta sairaudesta, joka puristaa tai painaa iskiashermoa.

Iskiaksen pääasialliset syyt:

• Ikään liittyvät muutokset selkärangan välilevyissä, jotka puristavat hermoja (degeneratiivinen levysairaus).
• Pullistunut välilevy tai välilevytyrä, joka puristaa iskiashermoa.
• Piriformis-oireyhtymä, joka on kipuhäiriö, joka vaikuttaa pakaralihakseen.
• Selkärangan ahtauma, joka voi puristaa hermoja.
• Ylimääräinen luukasvu (luupiikki/osteofyytti) lähellä iskiashermoa.
• Spondyloliteesi eli yhden nikaman virheasento toisen nikaman päälle.
• Lannerangan tai lantion lihasten tulehdus tai kouristus voi osua lannerangan tai ristiluun hermoon, mikä johtaa iskiasoireisiin.
• Maligniteetti, infektio ja gynekologiset sairaudet (esim. kohdun kohdun kohdunsuu, endometrioosi jne.).

Sciatica-oireisiin kuuluvat:

• Alaselkäkipu.
• Unilateraalinen (toisella puolella) jalkakipu, joka on pahempi kuin tavallinen selkäkipu.
• Kipu, joka säteilee yleisesti pakarasta alas säären takaosaan polven alapuolelle.
• Tyytymättömyys, kirvely ja/tai pistely säären alaosassa.
• Kipu, joka säteilee jalkaterään ja/tai varpaisiin.
• Polttava tunne syvällä pakaroissa.
• Jalkojen heikkous (harvinainen)

Ennen kuin hyppäämme harjoituksiin, katsotaanpa joitain käytettävissä olevia yleisiä hoitovaihtoehtoja.

Yleiset hoitomenetelmät:

-Jäähdyttäminen kivun ja tulehduksen vähentämiseksi.
Kipua pahentavien toimintojen/asentojen välttäminen.
Pitkään jatkuvan istumisen ja/tai seisomisen välttäminen.
Oikean ryhdin säilyttäminen.
-Harjoitusten tekeminen ydinvoiman lisäämiseksi.
-Venyttelyjen tekeminen selkärangan ja reisilihasten liikelaajuuden lisäämiseksi.
-Sopivien nostotekniikoiden käyttäminen.
-Non-steroidiset tulehduskipulääkkeet (NSAIDit)
-Non-opioidiset ja opioidiset kipulääkkeet.
-lihaksia relaksoivat lääkkeet.
* Lähde edellä mainittuihin hoitomuotoihin:

Suhteessa: Check out the exercises to AVOID if you have a Herniated disc/Sciatica

How long until the pain goes away?

Most cases of sciatica resolve within 4 to 6 weeks, with patients reporting no long-term side complications.

5 harjoitusta iskiaskipuun:

Harjoitus #1: Iskiashermon hammaslanka

Miten se auttaa:

Sciatic nerve flossing voi auttaa lievittämään alaselkäkipuja hieromalla jumissa olevaa hermoa. Iskiashermon flossingilla ”hierotaan” iskiashermoa, kun se joutuu lihasten puristamaksi.

Miten se tehdään:

– Istu tuolille tai pöydälle kyykistyneessä asennossa niin, että molemmat jalat roikkuvat reunasta.
– Aseta kätesi reisien päälle.
– Ojenna (suorista) polviasi ja katso päätäsi ylöspäin.
– Laske nyt jalka alas taivuttaen (taivuttaen) niskaa alaspäin.
– Palauta alkuasentoon.
– Toista 10x, 3x päivässä.

Harjoitus #2: Kissa & Lehmä (Käytä matalaa liikelaajuutta)

Miten se auttaa:

Kissa ja lehmä on loistava selkärangan liikkuvuusharjoitus, joka voi auttaa dekompressoimaan alaselkää.

Miten se tehdään:

– Aloita polvistumalla nelinkontin siten, että kädet ovat olkapäiden alla ja polvet suoraan lantion alapuolella.
– Aloita polvistumalla nelinkontin siten, että kädet ovat olkapäiden alla ja polvet suoraan lantion alapuolella.
– Hengitä ulos ja kaareuta alaselkää kevyesti.
– Pidä tätä asentoa 2 sekuntia.
– Hengitä sisään ja pyöristä selkää.
– Pidä tätä asentoa 2 sekuntia.
– Tavoittele 10 toistoa.

Harjoitus #3: Makuuasennossa oleva Figure-4-venytys (Piriformikselle)

Miten se auttaa:

Sciatica-kivun syynä voi usein olla niin sanottu piriformis-oireyhtymä (Tulee peppualueella sijaitsevan piriformis-lihaksen kireydestä). Tämä venytys lievittää piriformislihaksen kireyttä, jotta se ei purista iskiashermoa.

Miten se tehdään:

● Aloita makuuasennosta selällään polvet koukussa ja jalat tasaisesti lattialla
● Aseta oikea nilkka vasemman polven päälle
● Vedä vasenta reittä käsilläsi tai nauhalla kohti rintaa ja pidä sitä paikallaan 20-30 sekunnin ajan
● Toista toisella jalalla
● Tavoittele kolmea toistoa kummallekin puolelle

Harjoitus #4: Puolikobra-asento

Miten se auttaa:

Puolikobra-asento luo selkärangan ojennusta auttaen työntämään välilevymateriaalia (joka saattaa puristaa hermoa) takaisin kohti keskikohtaa ja vähentämään iskiasoireita.

Miten se tehdään:

● Aloita harjoitus makaamalla vatsallasi (makuuasento) ja pönkitä itsesi hitaasti kyynärpäiden varaan pitäen lantioasi kosketuksessa lattiaan.
● Pidä pönkitysasentoa 10 – 15 sekuntia, ennen kuin palaat makuuasentoon (kasvot menosuuntaan).
● Nosta vähitellen pitämään loppuasentoa 30 sekuntia. Tavoittele 10 toistoa tätä venytystä.

** Aluksi et ehkä siedä tätä asentoa kovin hyvin, joten aloita hitaasti ja varovasti.

Harjoitus #5: Full Cobra pose

Miten se auttaa:

Täydellinen kobra-asento luo vielä enemmän selkärangan ojennusta kuin puolikobra auttaen työntämään välilevyjen materiaalia takaisin kohti keskustaa ja vähentämään iskiasista johtuvia kipu oireita. Ole varovainen tämän kanssa äläkä liioittele.

Miten se tehdään:

● Aloita maaten maassa kädet litteästi lattialla olkapäiden korkeudella
● Työnnä hitaasti käsiäsi nostaaksesi olkapäätä irti maasta, kunnes tunnet lievän venytyksen
● Lisää liikealuetta hengittämällä ulos hengittäessäsi ponnistaessasi pidemmälle lannerangan ojennukseen
● Tavoittele viittä toistoa

>

3 iskiasharjoitteita videolla:

Pullistuneen välilevyn hoito
Vyövän välilevyn harjoitukset
Ympyröityjen hartioiden harjoitukset
Itsehierontatekniikat
Selkärangan dekompressio kotona

Dr. Smith suoritti fysioterapian tohtorintutkinnon Miamin yliopiston Millerin lääketieteellisestä tiedekunnasta ja toimii tällä hetkellä kotihoidon terapeuttina Tampa Bayn alueella. Hän käyttää eklektistä taustaansa työskennellessään kaikkien kanssa teho-osaston potilaista huippu-urheilijoihin räätälöidäkseen hoitoa jokaiselle potilaalleen ja edistääkseen heitä kohti heidän henkilökohtaisia tavoitteitaan.

Ensimmäisenä fysioterapeuttina hän suoritti maisterin tutkinnon kansanterveystieteessä ja johti suuria lääketehtaiden kliinisiä tutkimuksia maailmanlaajuisesti. Hän nauttii CrossFitistä, eläimistä ja siitä, että hän auttaa ihmisiä elämään kivutonta ja aktiivista elämäntapaa

Yhteistyökumppanit :

Lisensoitu kiropraktikko, DC (Forme Clinicin omistaja, Stoney Creek, ON, L8G 1B9)

Dr. Shaina McQuilkie valmistui Brockin yliopistosta vuonna 2004 kinesiologian kandidaatiksi (arvosanalla). Sen jälkeen hän opiskeli D’Youville Collegessa Buffalossa, New Yorkissa ja suoritti kiropraktiikan tohtorin tutkinnon vuonna 2008. Valmistuttuaan tohtori McQuilkie työskenteli Hamiltonissa, Ontariossa sijaitsevassa monialaisessa terveydenhuollon laitoksessa ja sai kokemusta erilaisten tuki- ja liikuntaelinten vammojen hoidosta.