Wheel Pose (tai Urdva Dhanurasana) on virkistävä jooga-asento, joka vaatii valtavasti kestävyyttä ja päättäväisyyttä. Asento vaatii koko keholta ja mieleltä maksimaalista ponnistelua painovoimaa vastaan muodostaen vartalon kaareen.
Käsien, nelipäiden, pakaralihasten ja ytimen voimaa hyödyntävä väliasento vaatii myös notkeaa selkää – erityisesti selkärangan rintakehän alueen kautta.
Pyöräasennon kaltaiset taittuvat asanat voivat auttaa kääntämään ”teknisen niskan” vaikutukset – haitallisen asennon, joka kehittyy kännykkään tai tietokoneen näyttöön katsomisesta.
Pyöräasento korjaa sisäänpäin kyyristyvää asentoa avaamalla hartioita ja yläselkää sekä vahvistamalla ja pidentämällä niskaa.
5 vaihetta, joita kannattaa harjoitella ennen kuin yrittää pyöräasentoa
Pyöräasennon voimakkuutta ei voi kieltää. Ja luulen, että voimme kaikki olla samaa mieltä siitä, että se on yksi niistä asennoista, joita lähestymme huolestuneina, vaikka tiedämme, että meidän pitäisi tehdä se, ja jälkeenpäin olemme niin onnellisia, että teimme sen. Jos olet melko uusi joogassa etkä ole aiemmin kokeillut pyöräasentoa, kannattaa ehkä kerätä voimaa osallistumalla ilmaiseen 30 päivän joogahaasteeseen. Se auttaa sinua tottumaan selinmakuuasentoon hetkessä!
Ennen kuin sukellat suoraan pyöräasentoon, kokeile näitä vaiheita kehittääksesi turvallisen ja vakaan selinmakuuharjoituksen.
Ylöspäin suuntautuva koira
Yhdistämällä useita pyöräasennossa tarvittavia aineksia, Ylöspäin suuntautuva koira-asento laajentaa rintakehää, kiinteyttää käsivarrenlihaksia ja edistää lempeää selinmakuuharjoituksen tekemistä.
Miten tehdään: Aloita vatsallaan jalat ojennettuina ja tuo kädet matolle rintakehän molemmin puolin. Tuo jalat yhteen ja tule jalkapohjien päälle. Paina käsillä lattiaa poispäin, kun vartalo nousee ylös ja eteenpäin (käsivarsien välissä), samalla kun painat jalkapohjat lattiaan.
Nosta jalkojen yläosat irti matosta. Ranteiden tulisi olla samassa linjassa hartioiden kanssa, ja lapaluiden tulisi vetäytyä taakse ja alas. Jos alaselässä tuntuu puristusta, taivuta kyynärpäitä, jotta selkä taipuu vähemmän.
2. Keula
Keula-asento, Pyörän sisarasento, kiinteyttää ja venyttää keskivartaloa samalla kun se vahvistaa jalkoja ja avaa rintakehää. Bow on yksi Wheeliin (eli ylöspäin suuntautuvaan Bow Poseen) verrattuna lähimpiä asentoja paitsi visuaalisesti myös mekaanisesti.
How to: Makaa vatsallasi jalat ojennettuina, kädet sivuilla sormet kohti jalkoja. Kun polvet ovat noin lonkkien etäisyydellä toisistaan, aloita taivutus polvien kautta ja tuo kantapäät mahdollisimman lähelle vartaloa.
Seuraavaksi kurota kädet taaksepäin tarttumaan nilkkojen ulkopuoliin. Kun saat tukevan otteen, vedä rintakehä ja reidet ylös maasta (auttaa painamaan kädet jalkoihin ja jalat takaisin käsiin). Taivuta lopuksi jalkoja ja lähetä jalkapohjat korkeammalle kohti kattoa.
Huomautus: Jos tunnet asennossa epämiellyttävää jännitystä, kokeile tehdä asento vain toisella puolella kerrallaan vetämällä toinen nilkka sisään ja tarttumalla samalla puolella olevalla kädellä.
Locust
Hyvä valmistava asento Wheelille, Locust Pose vaatii ja kehittää selän, ytimen ja pakaroiden voimaa. Erityisesti Locust venyttää erector spinae -lihaksia, jotka auttavat vakauttamaan selkärankaa.
How to: Makuuasennosta, jossa jalat ojentuvat pitkiksi, lepää käsivarret vartalon rinnalla kämmenet ylöspäin. Otsa lepää matolla ja jalat tulevat koskettamaan toisiaan. Hengitä sisään, ja uloshengityksellä ota jalat käyttöön ja ala nostaa käsiä, päätä, vartaloa ja jalkojen yläosia irti maasta. Jatka käsien ojentamista taaksepäin ja muista hengitys.
Kameli
Kireät lonkankoukistajat voivat jarruttaa täyden Wheel Pose -asennon kehittymistä. Camel Pose toimii tukevana selän taivutusasentona, joka venyttää lonkankoukistajia, venyttää nelipäisiä lihaksia ja avaa hartioita.
How to: Tule säärille ja polvilleen niin, että polvet ovat lonkan levyiset ja vartalo on suorassa. Vedä varpaat yhteen ja aseta kämmenet (sormet ylöspäin) alaselän päälle ristiluun ympärille. Ala vetää kyynärpäitä sisään toisiaan kohti; tämä leventää solisluut ja avaa hartiat ja rintakehän.
Paina tästä käsivarret selkään ja ohjaa lantiota eteenpäin. Kun lantio siirtyy eteenpäin, ota nelipäiset nelipäiset lihakset käyttöön ja lähetä vartalo taaksepäin, jolloin selkärankaan syntyy kaari. Kun saavutat pisteen, jossa tunnet, ettet voi siirtyä eteenpäin tai taipua enempää, on aika päästää irti – yksi käsi kerrallaan – tarttumaan sisempään nilkkaan (peukalot ovat ulomman nilkan päällä).
Jatka lantion ojentamista eteenpäin, ja jos se ei rasita liikaa niskaa, kallista leukaa rohkeasti kohti kattoa.
Silta
Silta-asento on ehkä yksi helpoimmin lähestyttävistä selkänoikaisumuodoista, ja se venyttää selkää kevyesti. Mutta älä anna sen lempeän luonteen hämätä; Silta vahvistaa huomattavasti jalkoja, jotta voit siirtyä voimalla Wheel Poseen ja ylläpitää sitä.
How to: Taivuta polvia selinmakuulla olevasta asennosta ja tuo jalkapohjat matolle. Jalkojen tulisi olla noin lonkkien etäisyydellä toisistaan ja muutaman sentin päässä pakaroista. Ojenna kädet kohti jalkoja, kunnes sormenpää voi juuri ja juuri hipoa kantapäitä.
Paina kämmenet ja jalat tukevasti mattoa vasten, ota jalat käyttöön ja nosta lantio kohti kattoa. Niskan tulee olla neutraali katse ylöspäin. Jatka nostamista lantion kautta.
Kun tunnet itsesi varmaksi edellä mainituissa asennoissa ja avoimeksi läpi vartalon, voit olla valmis kokeilemaan Wheeliä. Muista, että on aina hyvä käydä läpi muutama kierros aurinkotervehdyksiä kehon lämmittämiseksi ennen edistyneempien asentojen harjoittelua.
Ja lopuksi Wheel Pose
Aloita makaamalla selälläsi ja koukista polvia tuoden kantapäät sisäänpäin lantiota kohti niin, että sormenpäät voivat hädin tuskin hipoa kantapäitä. Jalkojen tulisi olla lonkkien etäisyydellä toisistaan.
Pohjoita jalkapohjat maahan ja aseta kämmenet alaspäin pään kummallekin puolelle (hartioiden levyinen etäisyys). Sormien tulisi osoittaa kohti hartioita peukaloiden ollessa lähimpänä korvia. Aloita lantion nostaminen ylöspäin painamalla tukevasti ja tasaisesti käsien ja jalkojen kautta.
Kaariasennossa jatka lantion ojentamista, venytä käsiä ja vedä kylkiluut ylöspäin. Jotta polvet eivät leviäisi ja rasittaisi alaselkää, käännä reidet sisäänpäin. Pidä niin kauan kuin jaksat, mutta muista hengittää! Kun tulet ulos asennosta, muista vetää leuka rintaan ennen kuin taivutat kyynärpäät ja rullaat alaspäin nikama kerrallaan.
Lisävinkkejä
Selän taivuttamisesta aiheutuvaa kipua tai epämukavuutta koetaan yleensä lannerangan alueella (alaselässä). Suojellaksesi lannerankaa yritä taivuttaa vähemmän siltä alueelta ja enemmän yläselästä. Ota vatsalihakset käyttöön keventämään painoa lannerangan lihaksilta.
Poseeraus tuntuu jokaiselle erilaiselta, joten liiku turvallisesti ja hitaasti erilaisten liikkeiden kautta kokeaksesi, mikä toimii. Jos asento tuntuu esimerkiksi edelleen rapealta, kokeile kallistaa lantiota taaksepäin ja kokeile sitten rentouttaa pakaralihaksia. Ja kuten aina, kuuntele kehoasi ja kunnioita sitä, missä vaiheessa harjoitusta olet!