Laukaise se! 400m juoksu
400m juoksu on sprintti, jossa urheilijat juoksevat yli 90 % maksiminopeudesta yhden kierroksen ajan. Tähän tarvitaan suurta fyysistä ja henkistä voimaa. Urheilijan on esimerkiksi rakennettava toleranssi verenkiertoon kertyville ”jätetuotteille” (muodostuu maitohappoa, jolla on suorituskykyä tukahduttava vaikutus). Hyvä uutinen on, että säännöllinen ja tarkoituksenmukainen harjoittelu antaa kaikille urheilijoille mahdollisuuden maksimoida potentiaalinsa.
Onko tapahtuma minua varten?
Tarvitset hyvää perusnopeutta ja loistavaa, rentoa juoksutekniikkaa. Sinun on myös nautittava harjoittelusta ja satunnaisesta kovasta treenistä (tai kahdesta!). Monista 200 metrin juoksijoista tulee loistavia 400 metrin juoksijoita, ja voit aina kehittyä 1 kierroksen kilpailuun, kun kehityt urheilijana. Momentum Sportin valmentajat neuvovat sinua harjoittelussasi ja siinä, sopiiko 400 metrin juoksu sinulle.
Tässä on viisi osa-aluetta, joilla Momentumin valmentajat työskentelevät kanssasi parhaiden tuloksien saavuttamiseksi 400 metrillä.
Tekniikka
Tekniikka on tärkeää kaikille juoksijoille, mutta erityisesti 400m juoksijoille, koska jos et pysty juoksemaan tehokkaasti vaadittavilla erittäin suurilla nopeuksilla, väsyt ja ”maitohappo” iskee erittäin kovaa kilpailun lopussa. Tarkastelemme tekniikkaa ja harjoitteita yksityiskohtaisesti muualla sivustolla, mutta tässä on maistiainen
Lähdöt ja kiihdytys
Vaikkakaan ne eivät ole yhtä elintärkeitä kuin lyhyemmässä sprintissä, 400 metrin juoksijalle on silti erittäin tärkeää pystyä aloittamaan hyvin ja kiihdyttämään kilpailunopeuteen mahdollisimman nopeasti ja tehokkaasti
Maksiminopeus
Yksinkertaisesti sanottuna mitä nopeampi olet tasaista vauhtia, sitä nopeampi olet 400 metrillä juostessasi 90 %:lla. Joten huippunopeuden parantaminen on elintärkeää.
Nopeuskestävyys
Tämä on avainasemassa 400 metrin juoksussa – se on kyky juosta lähes maksiminopeudella pidemmälle kuin mitä voisit juosta sprinttaamalla maksiminopeudella. Tämä ei normaalisti tuota korkeita maitohappopitoisuuksia, kun olet asiaankuuluvasti treenattu. Teet esimerkiksi 150 metrin toistoja (200 m-250 m erittäin huippu-urheilijoille) pitkillä palautumisajoilla (pitkiä palautumisaikoja tarvitaan, jotta pystyt ylläpitämään vaaditun nopeuden). Karkea ohje tämäntyyppiselle nopeuskestävyydelle on ottaa 1 minuutin palautumisaika jokaista 10m toistoa kohden.
Laktoosin sietokyky
400m juoksukilpailut voittaa ja häviää viimeisellä 100m:llä usein se urheilija, joka ”kuolee” vähiten. Maailmanennätyksen haltija Wayde van Niekirk etääntyy kilpailijoistaan viimeisellä 100 metrillä – ei siksi, että hän kiihdyttää vaan siksi, että hän hidastaa vähemmän kuin kilpailijansa. Tämän kyvyn harjoitteleminen edellyttää harjoituksia, jotka ehdollistavat kehon sietämään kasvavia laktaatti-/maitohappotasoja.
Näiden elementtien lisäksi 400 metrin juoksijalle on tärkeää, että hänellä on kunnon ja voiman tausta – esimerkkinä tässä muutamia voimaharjoituksia, joita suosittelemme 400 metrin juoksijalle (tai itse asiassa kaikille urheilijoille)
Tässä muutamia esimerkkejä: nämä harjoitukset on suunniteltu 400 metrin juoksijalle, jolla on takanaan sopiva tausta asiaankuuluvasta harjoittelusta.
Jos etsit tarkempia, yksilöllisiin tarpeisiisi sopivia neuvoja, katso interaktiivinen verkkoharjoittelumahdollisuutemme.
Jakaamme harjoitteluvuoden kolmeen osaan 400 metrin harjoittelua varten – kunto-, kilpailua edeltävään ja kilpailuvaiheeseen.
Aloitukset ja kiihdytys
Käsittelemme suurta osaa tästä kilpailujen aloitusosiossa, lyhyempien sprinttien yhteydessä. Tässä on kuitenkin lyhyt video, jonka olemme koonneet esittelemään, millaisia lähtöjä kilpailuissa on tarjolla.
Tilaa YouTube-kanavamme osoitteessa:
Maksiminopeus
Kuntovaihe – tässä vaiheessa, jossa on kyse vain perustan luomisesta, maksimaalista vauhtia ei juurikaan tehdä. Tavoitteenamme Momentumissa on saada 400m-urheilija kuntoon ja vahvaksi. Maksiminopeusharjoittelua lisätään seuraavissa vaiheissa. On kuitenkin erittäin hyödyllistä tehdä tekniikka- ja spurttiharjoitteita tämän vaiheen aikana, jotta 400 metrin urheilija on valmis ”räjähtävään” nopeusharjoitteluun myöhemmin.
Kilpailua edeltävä vaihe – esimerkkiharjoitus; 4 x 40m 5 minuutin lepoajalla ennen nopeuskestävyysharjoitusta.
Kilpailuvaihe – kun on kilpailun aika nopeus on ratkaisevaa. Esimerkkiistunto/istunnon sisältö;
4 x 30m harkoista
3 x ”lentävät” 30m (rakennetaan 20m sprintti tasaisesti 30m)
3 x 30m ylinopeussprintit. Käyttämällä pulkkaa tai pientä alamäkeä urheilija juoksee nopeammin kuin mihin hän pystyisi tasamaalla.
On tärkeää huomioida, että tämä on erittäin intensiivinen harjoitus ja että tarvitaan hyvää valmistautumista aiempien harjoitteluvaiheiden aikana, jotta urheilija on tarpeeksi vahva käsittelemään harjoitusta.
Nopeuskestävyys
Kuntovaihe – tässä kevyet harjoitukset, joiden tarkoituksena on totuttaa urheilija juoksemaan kohtuullisella vauhdilla, ovat hyödyllisiä esim. 10 x 150m (3min palautuminen @ 80 %:n ponnistus)
Kilpailua edeltävä vaihe – tässä vaiheessa vähennetään toistojen määrää, mutta intensiteettiä pyritään lisäämään, joten esim.esim. 5 x 200m (7min palautuminen @ 90 % ponnistus)
Kilpailuvaihe – tähän vaiheeseen kuuluu jaksoja, joissa palautuminen on hyvin pitkää, jotta urheilija voi juosta niin nopeasti kuin kunkin ponnistuksen kohdalla vaaditaan esim. 4 x 150m (15min palautuminen @ 98 % ponnistus). Tavoitteena on juosta mahdollisimman nopeasti ja säilyttää samalla mahdollisimman paljon rentoutta.
Maidonhapon sietokyky
400 metrin juoksijoiden avain – maitohapon sietokyky. Tämän vaiheen harjoittelu ”opettaa” kehoa selviytymään hyvin alkavista korkeista laktaattipitoisuuksista. Tämäntyyppistä harjoittelua on tehtävä noin kaksi kertaa viikossa urheilijoille, jotka haluavat maksimoida potentiaalinsa. Ennen tämän harjoittelun aloittamista on kuitenkin oltava hyvä kunto, koska harjoittelu on intensiivistä.
Kuntoharjoitteluvaihe – suuri osa harjoittelusta on suhteellisen aerobista (tasainen tila – keskisykkeellä), jotta kunto valmistuu myöhempiä harjoitteluvaiheita varten. Pidempiä nopeampia toistoja tehdään radalla, kuten 500 metrin toistoja 4 minuutin palautumisajalla. Vaikka nämä harjoitukset suoritetaan noin 70 % maksiminopeudesta, ne ovat kovia ja tuottavat suhteellisen korkeita laktaattipitoisuuksia.
Flash/pull out
Kehomme ovat hämmästyttäviä koneita, ja asianmukaisella ja säännöllisellä harjoittelulla ja valmennuksella ne sopeutuvat – niin paljon, että aluksi mahdottomiksi luulemasi treenit muuttuvat mahdollisiksi…
Kilpailuja edeltävä vaihe – tämä on vuoden tärkein aika tämäntyyppiselle harjoittelulle. Laadukkaat juoksut suoritetaan huomattavin palautumisajoin (n. 10min) yleensä noin kilpailuvauhdilla – kilpailuvauhti määräytyy juostun matkan mukaan. Jos toiston pituus olisi 600 metriä, se suoritettaisiin noin 800 metrin juoksuvauhdilla. Tyypillinen harjoitus: 600m, 500m, 400m, 300m (kaikki 10 minuutin palautumisajalla kilpa-ajovauhdissa, kuten kuvattu).
Kilpailuvaihe – Tähän aikaan harjoitteluvuodesta kilpailut tarjoavat paljon hyvin spesifistä kuntoutusta laktaattitoleranssille. Näihin lisätään harjoituksia, kuten 500m, 300m, 200m (20min palautuminen @mahdollisimman nopeasti).
Haluatko 400m? Tutustu sitten tarkemmin – katso palvelut, joita tarjoamme urheilijoille. Haluaisimme mielellämme auttaa sinua!
Lue lisää / lisätietoja
- Tietoa meistä
- Miten voimme auttaa sinua.
- Harjoitteluryhmämme
- 400m kuntosaliharjoittelu
- Voimaa 400s
- Liikkuvuutta 400s
- Juoksupakkaus
- Tutustuminen Mukana 400m juoksussa
- Kestelikerho (valmennus nuorille)
