Edellisessä artikkelissa keskustelimme rintakehän ja tangon välisestä vedosta, kehonpainon liikkeestä, joka on nähtävissä sekä tiukassa että kippausmuodossa; tarkoituksenaan selkärangan kehittyminen, voimistelu- ja kilpaileva kuntoilutaito sekä jopa tartuntakoulutus. Alla olevassa artikkelissa tarjoamme lyhyen yhteenvedon sekä tiukasta että kippaavasta rinnasta tankoon -vedosta, tarkastelemme harjoitusvideoesittelyjä ja keskustelemme rinnasta tankoon -vedon (sekä tiukan että kippaavan muunnelman) tärkeimmistä hyödyistä.
- Rinnasta tankoon -vedon muunnelmat
- Strict Chest to Bar Pull-Up
- Kipping Chest to Bar Pull-Up
- 4 etua rinnasta tankoon -vedosta
- Lihaksen hypertrofia ja voima (tiukka)
- Vartalotietoisuus ja sujuvuus (kippaus)
- Voimistelun ja kilpakuntoharjoittelun soveltaminen (molemmat)
- Kahvakuormitus
- Kehonpainoliikkeet, jotka sinun on hallittava
Rinnasta tankoon -vedon muunnelmat
Rinnasta tankoon -veto muistuttaa tavallista tiukkaa tai kippivaa vedonvetoa, mutta liikerataa kasvatetaan hiukan niin, että nostaja vetää itseään muutaman sentin korkeammalle koskettaakseen rintakehäänsä ot-baariin. Näin ollen vetovoima ja -taito lisääntyvät, mikä tarjoaa valmentajille ja urheilijoille loogisen etenemismahdollisuuden tavallisesta tiukasta tai kippivetoisesti suoritetusta vedosta.
Strict Chest to Bar Pull-Up
Alhaalla olevalla videolla näytetään tiukka rintakehän ja tangon välinen veto. Huomaa, että nostaja joutuu koskettamaan rintaansa tankoon, mikä lisää yläselän sitoutumista ja liikelaajuutta sekä vaatii suurempaa vetovoimaa.
Kipping Chest to Bar Pull-Up
Kuten tiukka rinnasta tankoon -veto, tämä harjoitus edellyttää, että nostaja koskettaa rintaansa tankoon, mikä lisää vaatimuksia ja liikelaajuutta. Tässä variaatiossa nostaja voi kuitenkin käyttää kippiä lisätäkseen vartalon osallistumista ja vauhtia, mikä vähentää ylävartalon voimavaatimuksia mutta lisää keskilinjan vakauden, liikkuvuuden, vartalotietoisuuden ja otteen/lihaskestävyyden tarvetta (usein siksi, että suurempia toistoja voidaan suorittaa).
4 etua rinnasta tankoon -vedosta
Alhaalla on neljä etua, joita tiukasta ja/tai kippivasta rintakehästä tankoon -vetoharjoituksesta on. Monet näistä eduista ovat luontaisia myös tavalliselle pull-upille, mutta kipin lisääminen tarjoaa kuitenkin joitakin ainutlaatuisia etuja valmentajien ja urheilijoiden harkittavaksi.
Lihaksen hypertrofia ja voima (tiukka)
Vaikka molemmat liikkeet voivat tuottaa lihasvoiman ja hypertrofian (kasvun) lisääntymistä, tiukalla pull-upilla saattaa olla pieni etulyöntiasema kippausversioon nähden. Toisin kuin kippausveto rinnasta tankoon, tiukassa versiossa käytetään minimaalista kehon vauhtia, mikä puolestaan lisää yläselän, käsivarsien ja yleisen vetovoiman tarvetta rintakehän asettamiseksi tankoon. Tästä huolimatta kippaus rinnasta tankoon -vetoa voidaan käyttää auttamaan joitakin nostajia lisäämään volyymia (pystymällä suorittamaan enemmän toistoja kuin tiukat versiot); mikä lisää lihasvaurioita ja lihaskasvua.
Vartalotietoisuus ja sujuvuus (kippaus)
Vartalopainotteinen harjoittelu pakottaa parempaan tietoisuuteen, keskilinjan hallintaan ja universaaliin vakauteen. Kipin lisääminen rinta-tankovetoon vahvistaa näitä ominaisuuksia, sillä nostajan on löydettävä liikkeisiinsä sujuvuutta ja pysyttävä sopusoinnussa mekaniikkansa kanssa. Tämä ajoitus ja proprioseptiikka/kehotietoisuus on avainasemassa voimisteluliikkeissä ja kilpakuntoharjoittelussa.
Voimistelun ja kilpakuntoharjoittelun soveltaminen (molemmat)
Voimistelussa ja kilpakuntoharjoittelussa käytetään sekä rinta-tankovetoja joko suoraan harjoittelussa/kilpailussa ja/tai esiasteena muille kilpailullisille rutiineille. Kyky suorittaa sekä tiukka että kippipunnerrus on avainasemassa molemmissa ryhmissä, sillä epäonnistuminen tarkoittaa alhaisempia kilpailupisteitä ja kyvyttömyyttä edetä monimutkaisempiin liikkeisiin (kuten lihasnostoihin).
Kahvakuormitus
Korkeampiin toistoihin perustuva harjoittelu, erityisesti kippipunnerrus, aiheuttaa suuria määriä eksentristä kuormitusta kyynärvarsiin ja kahvakuormituslihaksiin (vieläkin enemmän kuin tangosta roikkuminen). Sekä tiukka että kippiveto rintarangasta tankoon voivat lisätä otteen voimaa ja kestävyyttä, mutta korkeiden toistojen ja ballistisen syklin (kippiveto) vuoksi otteen voiman ja kestävyyden tarve on hieman suurempi kippiveto rintarangasta tankoon -harjoittelussa.
Kehonpainoliikkeet, jotka sinun on hallittava
Katso alta muutamia keskeisimpiä kehonpainolla tehtäviä voimisteluliikkeitä toiminnallisen kuntoilun urheilijoille!
- Tässä on, miksi (ja miten) jokaisen tulisi hallita L-istunto: Ultimate Guide
- Have You Tried Marcus Filly’s ”Triple Double” Bodyweight Workout?!
Featured Image: @lucianemacias on Instagram