Lisäämistä punnerruksista on yhtä helppoa kuin 1-2-3. Ottamalla 3-vaiheisen lähestymistavan pääset turvallisesti etenemään kohti haastavan liikkeen suorittamista, mikä verottaa lihaksia ja lisää voimaa. Vaihe 1 lämmittää lihakset; vaihe 2 sisältää yhdistelmäliikkeitä, jotka harjoittavat vatsalihaksia ja käsiä rasittavammalla tasolla; vaihe 3 harjoittaa lihaksia voimakkaimmin. Yhdessä nämä vaiheet taltuttavat tappajan vatsalihakset ja käsivarret.
Hyvä suunnitelma on pitää kiinni ensimmäisestä sarjasta, kunnes pystyt suorittamaan 3 sarjaa, joiden välissä on 1 minuutin tauko. Lisää sitten toinen sarja – kokeile tehdä sarja 1:n sarja, sitten sarja 2:n sarja, lepää sitten 1 minuutti ja toista. Kun tämä sujuu mukavasti, lisää kolmas sarja.
Tämänhetkisestä vahvuudestasi riippuen voi kestää useita kuukausia, ennen kuin olet valmis suorittamaan kaikki kolme sarjaa – mutta älä lannistu. Riippumatta siitä, millä tasolla työskentelet, kun suoritat näitä liikkeitä joka toinen päivä (noin 3-4 kertaa viikossa), näet varmasti kehosi ja voimasi muuttuvan. (Hanki litteä vatsa vain 10 minuutissa päivässä lukijoiden testaamalla harjoitussuunnitelmallamme!)
Sarja 1
Vaihe 1: Seinäpunnerrukset
Vartalosi on kalteva, jolloin jalkasi tarttuvat lattiaan ja kätesi koskettavat puoliksi seinää. Aseta kädet hartioita leveämmälle, hieman hartioiden korkeuden alapuolelle. Hengitä sisään ja taivuta kyynärpäät ja nojaudu sisään yhtenä kokonaisuutena koskettaaksesi rintakehää seinään tai sen lähelle. Hengitä ulos ja ojenna kyynärpäät ja ojenna rintakehä takaisin alkuasentoon.
Toteuta tätä liikettä 1 minuutin ajan.
Vaihe 2: Kaltevat punnerrukset
Aseta kädet leveämmälle kuin olkapäiden leveydelle toisistaan korotetulle alustalle, kuten jakkaralle, penkille tai ottomaanille (tai Lebertin Tasapainotuslaitteelle, kuten kuvassa on). Tartu lattiaan alapuolellasi pitämällä vartalo korkealla kaltevassa lankussa. Hengitä sisään ja laske rintakehä hitaasti penkkiin laskeutumalla vartalo yhtenä kokonaisuutena. Hengitä ulos, kun työnnät itsesi takaisin ylös alkuasentoon.
Toteuta tätä liikettä 40 sekunnin ajan.
Vaihe 3: Lattialla tehtävät punnerrukset
Varpaillesi asetetut punnerrukset haastavat vatsalihaksia aina huomattavasti enemmän kuin polvillesi asetetut punnerrukset. Jos et pysty suorittamaan täyttä 20 sekuntia varpailla, pidä korkeaa lankkua jäljellä olevan ajan. (Hio lankkua näillä neljällä vinkillä.)
Aseta kädet hartioiden leveyttä leveämmälle matolle lattialle. Kierrä varpaita niin, että saat otteen matosta takanasi ja nosta korkeaan lankkuun. Hengitä sisään ja laske vartalo yhtenä kokonaisuutena koskettamaan nenää lattiaan. Hengitä ulos ja työnnä itsesi ylös yhtenä tasaisena, horjumattomana yksikkönä alkuasentoon.
Toteuta tätä liikettä 20 sekuntia.
LISÄÄ: 9 tapaa veistää tappajakädet tekemättä yhtään punnerrusta
Sarja 2
Vaihe 1: Inchworm-punnerrukset
Seurue suorassa suorassa ja pystyssä. Käytä vatsalihaksia kiristääksesi ytimen, nojaa sitten lantiosta eteenpäin ja liu’uta kädet reisiä alaspäin, kunnes sormenpäät koskettavat lattiaa. Kävele kädet eteen yksi kerrallaan, kunnes saavutat korkean lankkuasennon. Kun teet näin, ota vatsalihakset käyttöön ja minimoi lantion siirtyminen. Levitä kädet hieman hartioita leveämmälle ja tee 1 punnerrus. Kävele kädet takaisin kohti varpaita minimoiden lantion siirtyminen matkan varrella, liu’uta kädet takaisin reisiä pitkin ja nosta vartalo pystyasentoon. (Tämä on yksi 7 keskeisestä toiminnallisesta harjoituksesta, joita jokaisen tulisi tehdä.)
Toteuta tätä liikettä 1 minuutin ajan.
Vaihe 2: Running Man Push-ups
Asetu korkeaan lankkuasentoon. Suorita 1 punnerrus. Kurota punnerruksen lopussa oikea käsi ja vasen jalka keskelle ja kosketa oikealla kädellä vasenta kenkää. Palaa takaisin korkealle lankulle. Suorita toinen punnerrus, ojenna vasen käsi ja oikea jalka keskelle ja kosketa vasemmalla kädellä oikeaa kenkää.
Toteuta tätä liikettä 40 sekuntia.
LISÄÄ: 8 tehokkainta harjoitusta painonpudotukseen
Vaihe 3: Pike Push-up to Twist
Houkuttele lantio korkealle ilmaan asettaaksesi vartalon Downward-Facing Dogiin. Levitä kädet hieman hartioiden leveyttä leveämmälle. Hengitä sisään, taivuta kyynärpäitä ja aja pään kruunu suoraan kahden käden väliin lattiaan. Pidä lantio korkealla taivasta kohti. Hengitä ulos ja paina tukevasti lattiaan ja ojenna kyynärpäät ja nosta vartalo takaisin alkuasentoon. Kun olet suorittanut haukipunnerruksen, kutoa 1 käsi läpi koskettaaksesi vastakkaista jalkaa lattiassa. Palaa alkuasentoon. Suorita toinen haukipunnerrus ja kosketa sitten toisella kädellä vastakkaista jalkaa lattialla.
Tätä harjoitusta ei suositella, jos olet verenpainetaudissa tai sinulla on rajallisesti korkea verenpaine.
Toteuta tätä liikettä 20 sekuntia.
Sarja 3
Vaihe 1: Punnerrukset vuorikiipeilijöiden kanssa
Ole korkeassa lankkuasennossa. Aseta jalat jumppakiekkojen tai paperilevyjen (tai pyyhkeiden) päälle. Suorita 1 punnerrus. Punnerruksen loppuvaiheessa vie oikea polvi sisään kohti vatsaa, palauta oikea jalka lattialle ja vie vasen polvi sisään kohti vatsaa. Palaa alkuasentoon.
Toteuta tätä liikettä 1 minuutin ajan.
LISÄÄ: The No Squats Belly, Butt, and Thighs Workout
Vaihe 2: Push-ups with Tucks
Aseta jalat kuntoilukiekoille tai paperi- tai paperilautasille. Suorita 1 punnerrus. Liu’uta molemmat jalat punnerruksen loppuvaiheessa sisään ja vedä molemmat polvet vatsaa kohti. Liu’uta jalat takaisin ulos palataksesi alkuasentoon.
Toteuta tätä liikettä 40 sekuntia.
Vaihe 3: Punnerrukset pikeillä
Aseta jalat kuntoilukiekoille tai paperilautasille. Ota korkea lankkuasento. Suorita 1 punnerrus. Punnerruksen lopussa pidä jalat suorina, mutta nosta lantio kohti taivasta ja liu’uta jalat lähemmäs käsiä. Liu’uta jalat hitaasti takaisin ulos suorilla jaloilla ja palaa alkuasentoon.
Tätä harjoitusta ei suositella, jos olet verenpainetaudissa tai jos sinulla on korkea verenpaine.
Toteuta tätä liikettä 20 sekunnin ajan.
.