20 viikon maratonharjoitteluaikataulu aloittelijoille

Tämä 20 viikon maratonharjoitteluaikataulu aloittelijoille auttaa sinua ylittämään maaliviivan ensimmäisessä maratonkilpailussasi!

Olet siis ottanut rohkean askeleen ja päättänyt, että haluat tehdä ensimmäisen maratonisi? Ensinnäkin, anna itsellesi jättimäinen ”woooohoooooo!” – koska olet aika hemmetin mahtava, kun olet ottanut ensimmäiset askeleet kohti tämän tavoitteen saavuttamista.

Kerrotaan nyt kaikki maratonharjoittelun yksityiskohdat, jotka auttavat sinua pääsemään ensimmäisen kilpailusi maaliin.

Maratonharjoittelu on kestävyys- ja kestävyysharjoitus, sekä keholle että mielelle. Työnnät itsesi fyysisiin rajoihin, joita olet ehkä kerran pitänyt mahdottomina. Ja huomaat, että henkinen edestakaisin (”sinä osaat tämän” – ”olen niin väsynyt, minun pitää lopettaa!” – ”ei, jatka vain!”) on yhtä suuri haaste.

Mutta jos noudatat tätä 20 viikon maratonharjoitteluaikataulua aloittelijoille ja pysyt siinä – onnistut ylittämään ensimmäisen kisasi maaliviivan. Ja sitä varten tämä suunnitelma on suunniteltu. Sitä ei ole suunniteltu juoksijoille, joilla on PR, jonka he haluavat saavuttaa, tai juoksijoille, jotka yrittävät päästä Bostoniin. Se on suunniteltu tavalliselle juoksijalle, joka on kerännyt rohkeutta kokeilla tätä maratonjuttua ja haluaa vain päästä maaliin.

Miten tätä 20 viikon maratonharjoittelusuunnitelmaa käytetään:

Sinun pitäisi pystyä käyttämään tätä suunnitelmaa, jos olet juossut muutaman kerran viikossa useiden kuukausien ajan ja pystyt juoksemaan mukavasti 3 – 4 mailia kerrallaan. Jos et ole vielä siinä vaiheessa, käytä kuukausi tai kaksi rakentaaksesi, että pystyt juoksemaan 3-4 mailia mukavasti. (Jos tämä kuulostaa ylivoimaiselta, kannattaa tutustua 20 viikon puolimaratonharjoittelusuunnitelmaani, jonka voit aloittaa, jos tunnet olosi mukavaksi juoksemalla (tai juoksemalla/kävelemällä) 1-2 mailia juuri nyt.)

Jos olet siinä pisteessä, että pystyt juoksemaan 3-4 mailia (tai enemmän) mukavasti, olet valmis aloittamaan! Tässä on kaikki, mitä sinun tarvitsee tietää tästä 20 viikon maratonharjoittelusuunnitelmasta aloittelijoille (tai voit selata alareunaan tutustuaksesi ensin suunnitelmaan ja tulla sitten takaisin lukemaan kaikki yksityiskohdat)…

Harjoittelun volyymi:

• Olet juoksemassa vain neljänä päivänä viikossa, mikä tekee tästä erittäin toteuttamiskelpoisen suunnitelman niille, jotka johtavat kiireistä elämää.
• 20 viikon harjoitussuunnitelmalla annat itsellesi 5 kuukautta aikaa valmistautua kilpailuun. Viikoittainen kilometrimäärä kasvaa suhteellisen hitaasti (10-20 %), alkaen 13 mailin kokonaisjuoksumäärällä viikolla 1 ja saavuttaen huippunsa 34 mailin kokonaisjuoksumäärällä viikolla 17. Pitkät juoksulenkit vähenevät alussa muutaman viikon välein ja suunnitelman loppupuolella joka toinen viikko. Kaikki nämä seikat auttavat rakentamaan kestävyyspohjaa vähitellen ja vähentävät loukkaantumisriskiä. Se auttaa sinua myös kehittämään itseluottamusta viikko viikolta ja vähentää luovuttamisen tai lopettamisen riskiä (kuten monet liian aggressiiviset suunnitelmat voivat saada sinut tekemään).
• Jos sinun täytyy leikata tämä kolmeen juoksupäivään viikossa, poista ”muuttuvat” juoksut päivästä 2. Sinun pitäisi silti pystyä harjoittelemaan kisan loppuun kolmella juoksupäivällä (ja olen henkilökohtaisesti tehnyt niin aiemmin), mutta saatat huomata, että kisa tuntuu hieman haastavammalta.

Aika vs. etäisyys:

Periaatteessa suosin henkilökohtaisesti kilometripohjaisia suunnitelmia aikapohjaisten suunnitelmien sijasta ensimmäistä kertaa juokseville urheilijoille, varsinkin jos satut olemaan hitaamman puolella. Itse takamatkan urheilijana uskon, että aikapohjaiset suunnitelmat voivat jättää hitaammat juoksijat alivalmistautuneiksi. Esimerkiksi aikapohjainen suunnitelma voi olla maksimissaan 2,5-3 tunnin pitkässä juoksussa – mikä voi olla hyvä urheilijalle, joka suunnittelee juoksevansa 3:30-4 tunnin juoksua, mutta en usko, että se valmistaa riittävästi niitä, jotka ovat vastakkaisella spektrillä 5-6 tunnin juoksussa. (Tästä on jonkin verran kiistoja juoksumaailmassa, mutta tämä on minun uskomukseni).

Tahti:

• Tätä 20 viikon maratonharjoitteluaikataulua aloittelijoille voidaan käyttää pelkästään juoksuun tai juoksun/kävelyn yhdistelmänä. Voit toki käyttää sitä myös pelkkään kävelyyn valmistautumiseen, mutta tarkista, että kilpailussa, johon toivot osallistuvasi, ei ole aikarajaa, joka poistaisi kävelyn mahdollisuuden.
• Juokse (tai juokse/kävele) kuhunkin juoksutyyppiin perustuvalla kuvatulla vauhdilla.
• Älkää unohtako, ettei ole mitään väärää lisätä kävelytaukoja silloin tällöin! Jopa kokeneet juoksijat voivat lisätä niitä pitääkseen jalkansa tuoreina koko kilpailun ajan.

Lämmittely & Jäähdytys:

Voit aloittaa jokaisen juoksun muutaman minuutin reippaalla kävelyllä tai hitaammalla hölkällä lämmittelyksi. Anna itsellesi jokaisen juoksun jälkeen muutama minuutti reipasta kävelyä jäähdyttelyä varten. Venyttele juoksujen jälkeen.

Juoksutyypit:

Suunnitelmasi on jaettu 4 juoksupäivään. Päivät 1 ja 3 ovat helppoja lyhyitä juoksuja. Päivä 4 on pitkä juoksu. Päivä 2 on vaihteleva, eli se voi olla joko toinen helppo lyhyt juoksu, fartlek-sessio, maratonvauhtijuoksu tai keskiviikon pitkä juoksu.

Kaikkien kuvaukset ovat alla – haluat viitata näihin kuvauksiin, kun käytät suunnitelmaa:

• Helppoja lyhyitä juoksuja (ESR) – Sinun tulisi juosta nämä juoksut mukavalla, helpolla vauhdilla. Älä kiusaannu juoksemaan näitä nopeasti, tai sinulla on vaikeuksia ylläpitää energiaa muina juoksupäivinäsi.
• Pitkät juoksut – Pitkät juoksusi tulisi juosta mukavaa, tasaista vauhtia. Tämä vauhti tuntuu todennäköisesti haastavammalta, kun juoksut etenevät ja pitenevät, mikä johtuu yksinkertaisesti siitä, että olet jaloillasi pidempään. Voit toki lisätä kävelytaukoja tarpeen mukaan pitkiin juoksuihin.
• Fartlek – Näitä juoksuja varten sinun tulisi lämmitellä noin 10 minuuttia mukavaa vauhtia. Loppuosan luetelluista juoksukilometreistä voit lisätä hauskoja nopeusharjoituksia matkan katkaisemiseksi. Voit esimerkiksi päättää juosta nopeasti seuraavaan postilaatikkoon ja palautua sitä seuraavaan postilaatikkoon. Tai voit päättää nostaa vauhtia hieman seuraavan kappaleen pituudeksi. Älä painosta itseäsi liikaa, mutta haasta itseäsi hieman. Fartleksit lisäävät vaihtelua ja pitävät asiat mielenkiintoisina. Löydät kasan ideoita fartlek-harjoituksiin täältä.
• Keskiviikon pitkä juoksu (MWL) – Keskiviikon pitkä juoksu on yksinkertaisesti juoksu, joka on hieman pidempi kuin lyhyet juoksusi, mutta lyhyempi kuin tärkein viikoittainen pitkä juoksusi. Sinun tulisi juosta tämä mukavalla vauhdilla.
• Maratonvauhti (X @ MP) – Suunnitelmassasi nämä juoksut on merkitty muodossa X mailia @ maratonvauhti (MP). Sinun tulisi juosta listattu matka ja vauhti sillä tahdilla, jolla haluaisit juosta maratonin. Useimmilla aloittelevilla juoksijoilla maratonin tavoitevauhti saattaa olla vain hieman nopeampi kuin pitkät juoksujaksosi. Se ei haittaa. Niille, jotka ovat juosseet jo jonkin aikaa, ero voi olla selvempi.

-> Tärkeää – Jos kaikki päivän 2 vaihtelevia juoksuja koskeva mutuilu tuntuu ylivoimaiselta, voit yksinkertaisesti sivuuttaa sen ja tehdä vain helppoja juoksuja luetelluilla matkoilla!

Juoksujen aikataulutus:

Jakaudu juoksupäivinäsi viikon aikana. Suosittelen tiistai/suomi/perjantai -aikataulua päiville 1, 2 ja 3, ja sitten la-su pitkä juoksu. Voit siirtää näitä oman työsi ja elämäntyylisi mukaan, mutta yritä välttää kaikkien päivien niputtamista peräkkäin.

Vahvuusharjoittelu:

Vahvuusharjoittelu ei ole ehdoton edellytys sille, että pääset maratonin maaliin. Voimaharjoittelu kuitenkin auttaa sinua tulemaan paremmaksi juoksijaksi ja (ehkä vielä tärkeämpää) voi vähentää loukkaantumisriskiä, jos se tehdään oikein. Tämä johtuu siitä, että kun vahvistat heikkoja lihaksia (kuten esimerkiksi lonkka- tai ydinlihaksia), se auttaa sinua juoksemaan oikeassa muodossa pidempään.

Jos harjoittelet jo säännöllisesti voimaharjoittelua, kokeile, voisitko pysyä normaalissa rutiinissasi 1-2 päivänä viikossa.

Jos et jo harrasta voimaharjoittelua, suosittelen lisäämään rutiiniin joitakin yksinkertaisia kehonpainoharjoitteita – kuten kyykkyjä, lonkkakyykkyjä, lonkkanostoja ja lankkuja. Näitä voit tehdä 1-2 vapaapäivänäsi (kuten päivinä, jolloin harjoittelet ristiin) tai yksinkertaisesti toiseen aikaan päivästä lyhyinä juoksupäivinäsi.

Ristiinkävelyharjoittelu:

Jos se mahtuu mukaan, suosittelen myös ristiinkävelyharjoittelua jossain muodossa 1-2 päivänä viikossa. Voit käyttää elliptistä, käydä uimassa, pyöräillä tai käydä joogatunnilla. Tämä auttaa sinua treenaamaan muita lihasryhmiä ja pyöristää harjoitteluasi. Se voi myös auttaa ehkäisemään pelkän juoksun aiheuttamia ylikuormitusvammoja. Älä kuitenkaan hätäile, jos se ei mahdu mukaan.

Lepopäivät:

Jätä vähintään yksi päivä viikossa kokonaan levolle. Jos noudatat ohjeita, kokonaisviikkosi saattaa näyttää suunnilleen tältä:

• maanantai – lepoa
• tiistai – kehonpainon voimaharjoituksia (AM) + helppo lyhyt juoksu (PM)
• huomenna – vaihteleva juoksu
• torstai – cross train + kevyttä voimaharjoittelua kuntosalilla
• Pe – helppo lyhyt juoksu
• Sa – lepoa
• Su – pitkä juoksu

Ensimmäiselle maratonille ilmoittautuminen:

Jos et ole vielä tehnyt sitä, mene ilmoittautumaan ensimmäiseen kisaan! Kun olet päässyt vähän peliin mukaan (eli maksanut kisan ja laittanut sen kalenteriisi!), olet paljon sitoutuneempi harjoitteluaikatauluusi.

Jos et ole varma, mihin kisaan ilmoittaudut, yritä kysyä juoksukavereilta tai juoksu-Facebook-ryhmistä suosituksia. Tai voit noudattaa minun lähestymistapaani ja päättää juosta ensimmäisen maratonisi Mauilla, koska, no – se on Maui. ?

20 viikon maratonharjoittelusuunnitelma aloittelijoille

Jaa se kanssani: Luuletko, että voisit käyttää tätä 20 viikon maratonharjoittelusuunnitelmaa aloittelijoille? Mitä kysymyksiä sinulla on maratonharjoittelusta? Oletko ilmoittautunut tuleviin kilpailuihin?

• Author
• Uudemmat postaukset

Chrissy Carroll on rekisteröity ravitsemusterapeutti ja USAT:n I-tason triathlonvalmentaja. Hän on erikoistunut jakamaan ravitsemus- ja kuntoiluvinkkejä sekä reseptejä juoksijoille, triathlonisteille ja aktiivisille naisille.Chrissy on suorittanut kandidaatin tutkinnon ravitsemustieteissä, maisterin tutkinnon kansanterveystieteissä ja on myös ACSM-sertifioitu Personal Trainer.

Viimeisimmät viestit kirjoittajalta Chrissy Carroll (katso kaikki)

• Maustetut air fryer -perunaviipaleet – 22.3.2021
• Hoisin-kalkkunan salaattikääreet kaali-omenasalaatilla – 19.3, 2021
• Sub 30 minuutin 5K treenisuunnitelma – 18. maaliskuuta 2021

1032osaketta

• Jaa
• Twiittaa
• Pin