19 tapaa tehdä sitä, mitä inhoamme tehdä

Mitä yhteistä seuraavilla tehtävillä on: verojen tekeminen, ruokaostosten tekeminen, kourujen tyhjentäminen, silitys, laskujen maksaminen, wc:n siivoaminen, astioiden tiskaaminen, lääkärissä/hammaslääkärissä käynti, vaipanvaihto, opiskelu, liikunnan harrastaminen, tekniseen tukeen soittaminen, pyykinpesu, parranajo, ruohonleikkuu, työtehtävien suorittaminen…? Nämä ovat esimerkkejä tehtävistä, joita ihmiset saattavat pitää tylsinä, epämiellyttävinä tai vaikeina. Millaisia strategioita ihmiset käyttävät motivoidakseen itsensä suorittamaan tällaisia epämiellyttäviä tehtäviä? Ja ovatko nämä motivaatiostrategiat tehokkaita?

European Journal of Personality -lehden tammi-helmikuun 2019 numerossa julkaistussa artikkelissa Hennecke ja kollegat raportoivat kolmen pilottitutkimuksen ja päätutkimuksen tuloksista, joissa tarkasteltiin erilaisten itsesäätelystrategioiden yleisyyttä epämiellyttävien tehtävien suorittamisessa. Näissä tutkimuksissa tarkasteltiin myös näiden motivaatiostrategioiden tehokkuutta, sitä, mikä ennustaa niiden käyttöä, sekä näiden strategioiden ja menestyksen välistä suhdetta korkean itsekontrollin omaavilla henkilöillä.

STRATEGIAT vaikeiden, epämiellyttävien tai muutoin haastavien tehtävien hallitsemiseksi

Ystäväni, joka omistaa useita koiria, valittaa usein, että hän inhoaa koiriensa jälkien siivoamista. Tämä tehtävä, kuten edellä olevassa luettelossa mainitut tehtävät, saattaa aiheuttaa sisäisen ristiriidan. Ristiriita johtuu siitä, että yksilö ei halua tehdä jotakin (siivota lemmikkiensä jälkiä), mutta samalla tunnustaa, että tehtävä on tehtävä.

Sama ristiriita on olemassa silloin, kun pitää pestä auto, mutta mieluummin rentoutuisi ja katselisi televisiota, tai kun pitää tyhjentää lavuaari, mutta mieluummin tekisi… …mitä tahansa muuta! On paljon helpompaa välttää tehtävää ja vitkastella kuin motivoida itseään.

Ihmiset käyttävät erilaisia taktiikoita, jotka auttavat heitä sinnittelemään tehtävissä, joita he eivät halua tehdä. Mitä taktiikoita? Hennecke et al. esittivät tämän kysymyksen pilottitutkimuksessa 329 osallistujalle (keski-ikä 36 vuotta; 44 prosenttia naisia), jotka raportoivat takaisin lähes 2 000 motivaatiostrategiaa – jotka tutkijat jakoivat 19 luokkaan. Alla olen luetellut nämä 19 luokkaa (ja suluissa omat esimerkkini):

1. Muutokset itse toiminnassa (imuroida . . . nopeasti)

2. Ympäristön muutos (työstää kouluprojektia . . . puistossa)

3. Häiriötekijöiden poistaminen (käyttää korvatulppia työprojektia tehdessä)

4. Sosiaalinen tuki (opiskella ryhmässä)

5. Aineiden käyttö (juoda kahvia ennen verojen tekemistä)

6. Tehtävän tehostaminen eli positiivisen ärsykkeen lisääminen (kuunnella musiikkia pyykkiä pestessä)

7. Prosessiin keskittyminen (kiinnittää huomiota siihen, miten keho liikkuu juostessa)

8. Häiriötekijöiden lisääminen (katsoa televisiota juoksumatolla juostessa)

9. Häiriötekijöiden lisääminen. Itsepalkitseminen (syödä lempivälipalaa autotallin siivoamisen jälkeen)

10. Negatiiviset seuraukset (hampaiden pesemättä jättämisen haittavaikutukset)

11. Positiiviset seuraukset (liikunnan hyödyt)

12. Tavoitteiden asettaminen (sitoutua kävelemään vähintään 10 minuuttia joka päivä)

13. Edistymisen seuranta (tarkistaa, kuinka paljon painoa on pudonnut laihdutuskuurin aloittamisen jälkeen)

14. Suunnittelu (suunnitella laskujen maksamista heti lounaan jälkeen)

15. Reframing (”En vain tiskaa, vaan osoitan vaimolleni arvostukseni.”)

16. Itsensä kannustaminen (”Olet fiksu, pystyt siihen!”)

17. Melkein valmis (”Vielä muutama minuutti ja nurmikonleikkuu on valmis.”)

18. Ei lopettamista (taistella lopettamisimpulssia vastaan, kunnes olet lapioinut pihatien puhtaaksi lumesta)

19. Tunteiden säätely (yrittää saada positiivisia tunteita, kun alat syödä terveellisemmin)

Yleisimmät motivaatiostrategiat?

Toisessa pilottitutkimuksessa osallistujilta kahdessa näytteessä – näytteessä A (245 kanadalaista/amerikkalaista; iältään keskimäärin 36 vuotta; 42 prosenttia naisia) ja näytteessä B (220 saksalaista; iältään keskimäärin 30 vuotta; 73 prosenttia naisia) – kysyttiin, kuinka usein he olivat käyttäneet näitä 19 erilaista motivaatiostrategiaa aiemmin.

Yleisimmät strategiat olivat: myönteisten seurausten pohtiminen, tavoitteiden asettaminen ja tavoitteiden edistymisen seuraaminen, ”melkein valmis”-ajattelu ja tehtävän tehostamisen käyttäminen.

Tarkemman kuvan saamiseksi strategioiden käytöstä suoritettiin seuraava (pää)tutkimus: 264 osallistujan otokselle (keski-ikä 23 vuotta; 85 prosenttia naisia) lähetettiin signaaleja koko päivän ajan yhden viikon ajan; heitä pyydettiin vastaamaan kuhunkin signaaliin täyttämällä kysely viimeisen tunnin aikana käytetyistä motivoivista strategioista.

Tulokset osoittivat, että tehtävän vaativuus vaikutti strategian käyttöön. Tämä tarkoittaa esimerkiksi sitä, että ihmiset lisäsivät todennäköisemmin stimulaatiota, kun vaadittu henkinen ponnistus oli vähäistä verrattuna suureen (esim. musiikin kuunteleminen lattiaa lakattaessa, mutta ei monimutkaisen teorian oppimisessa).

Tiedot osoittivat, että kun tehtävät vaativat suurempaa fyysistä ponnistelua (esim. kuntoilu), osallistujat käyttivät todennäköisemmin tehtävän tehostamista ja keskittyivät positiivisiin seurauksiin. Emotionaalisesti vaativissa tehtävissä (esim, ihmissuhdekysymykset), henkilöt käyttivät epätodennäköisemmin tehtävän tehostamista, tavoitteiden asettamista ja edistymisen seurantaa, myönteisiä seurauksia tai ”melkein valmis” -strategioita.

Merkittävää oli, että osallistujat, joilla oli korkea itsekontrolli, säätelivät sinnikkyyttään käyttämällä usein seuraavia kolmea itsesäätelystrategiaa:

• Tavoitteiden asettaminen
• Tunteidensa sääteleminen
• Keskittyminen myönteisiin seurauksiin