Täysin kehittynyt, hyvin määritelty rintakehä on voiman ja miehisyyden ruumiillistuma. Useimmat ihmiset ajattelevat, että saadaksesi sellaisen, sinun täytyy laittaa aikasi penkkipunnerrukseen, tehdä toistoja pec-dec:llä ja tehdä loputon määrä käsipainokärpäsliikkeitä.
On kuitenkin olemassa toinenkin tapa. Kehonpainoharjoittelu tarjoaa mahdollisuuden rakentaa täydellinen rintakehä missä ja milloin tahansa. Tässä artikkelissa esittelemme 17 parasta kehonpainon rintaharjoittelua, joiden avulla voit lyödä rintalihaksia kaikista kulmista milloin vain haluat.
- Punnerrus
- 6 aloittelijan kehonpainoharjoitusta rintakehään
- Harjoitus #1: Normaali punnerrus
- Harjoitus #2: Hidastettu punnerrus
- Harjoitus #3: Leveän otteen punnerrukset
- Harjoitus #4: Haukipunnerrus
- Harjoitus #5: Sisäinen & Ulompi punnerrus
- Harjoitus #6: Kalteva punnerrus
- 6 Kehonpainon keskitason rintaharjoitukset
- Harjoitus #7:
- Harjoitus #8:
- Harjoitus #9: Yhden jalan rystyspunnerrus
- Harjoitus #10: Sliding Fly
- Harjoitus #11: Triceps
- Harjoitus #12: Leveän otteen ristipunnerrukset
- 5 edistynyttä kehonpainon rintaharjoitusta
- Harjoitus #13:
- Harjoitus #14: Grasshopper Push-Up
- Harjoitus #15: Taputuspunnerrus
- Rintaharjoittelun jäsentäminen
- Harjoitusten tahti
- Johtopäätös
Punnerrus
Yksittäinen paras kehonpainon rintaharjoittelu on epäilemättä tavallinen punnerrus. Tämä harjoitus on käänteinen liike penkkipunnerruksesta, joka on kuntosalin rintakehän ykköstyöntekijä.
Journal of Strength Conditioning Research -lehdessä julkaistussa vuonna 2015 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että vakiopunnerruksella saavutetaan samankaltaisia voimanlisäyksiä kuin penkkipunnerruksella, kun se tehdään vertailukelpoisilla lihasten aktiivisuuden tasoilla.
Vakiopunnerrus treenaa muutakin kuin vain rintalihaksia. Se vahvistaa ja kehittää myös deltalihaksia, tricepsiä ja ydintä. Huomaat, että useimmat seuraavista harjoituksista ovat punnerruksen muunnelmia, aivan kuten useimmat rintakehään kohdistuvat voimaharjoitukset ovat penkkipunnerruksen muunnelmia. Kiinnitä huomiota näiden harjoitusten suorituseroihin. Jokainen harjoitus harjoittaa rintalihaksia hieman eri tavalla ja eri intensiteetillä.
6 aloittelijan kehonpainoharjoitusta rintakehään
Harjoitus #1: Normaali punnerrus
Osallistuvat lihakset:
- Primäärinen: Rintalihakset
- Sekundäärinen: Triceps
Toteutustapa:
- Mene makuulle lattialle kasvot alaspäin kädet olkapäiden leveydellä toisistaan. Nosta ylös täysin ojennettuun käsivarsiasentoon. Jalkojesi tulisi myös olla hartioiden leveydellä toisistaan. Vartalosi tulisi muodostaa suora linja ilman lantion notkahdusta.
- Laskeudu lattialle liikkuen täysin tasaisessa asennossa. Laskeudu alas, kunnes nenäsi koskettaa lattiaa.
- Ponnista takaisin alkuasentoon pitäen keskivartalosi kireänä ja vartalosi täysin tasaisena.
Harjoitus #2: Hidastettu punnerrus
Osallistuvat lihakset:
- Primääri: Rintalihakset
- Sekundääri: Triceps
Toteutustapa:
- Asetu normaaliin punnerrusasentoon niin, että hartiat ovat juuri käsien yläpuolella.
- Laskeudu 15 sekunnin ajan laskeutuessasi maahan.
- Laske vielä 15 sekuntia, kun ponnistat ylös palataksesi alkuasentoon.
Harjoitus #3: Leveän otteen punnerrukset
Osallistuvat lihakset:
- Primääri: Ulommat rintalihakset
- Sekundääri: Etummaiset deltalihakset
Toteutustapa:
- Asetu normaaliin punnerrusasentoon, mutta kädet leveästi ojennettuina ja sormet ulospäin. Käsien tulisi olla suorana olkapäistäsi.
- Pudota alas täyteen punnerrusasentoon.
- Ponnista takaisin palataksesi alkuasentoon.
Harjoitus #4: Haukipunnerrus
Osallistuvat lihakset:
- Primääri: Ylemmät rintalihakset
- Toissijaiset: Etummaiset deltalihakset
Toteutustapa:
- Ole normaalissa punnerrusasennossa. Nosta nyt peppuasi hieman ylös niin, että käsivarret ovat 25 asteen kulmassa vartaloosi nähden.
- Laske itsesi alas niin, että leuka koskettaa maata.
- Hengitä ulos, kun ponnistat takaisin ylös. Varmista, ettet anna peppusi nousta liian korkealle.
Harjoitus #5: Sisäinen & Ulompi punnerrus
Osallistuvat lihakset:
- Primääri: Rintalihakset
- Sekundääri: Triceps
Toteutustapa:
- Ole normaalissa punnerrusasennossa. Aloita tekemällä normaali punnerrus.
- Kun räjähtelet ulos ala-asennosta, tuo kädet yhteen, kunnes sormet koskettavat toisiaan.
- Toteuta tiiviin otteen punnerrus. Levitä yläasennossa kätesi taaksepäin hartioiden leveydelle.
Harjoitus #6: Kalteva punnerrus
Osallistuvat lihakset:
- Primääri: Alarintalihakset
- Sekundääri: Triceps
Toteutustapa:
- Asetu laatikon tai tuolin eteen, joka on 16-18 tuuman päässä lattiasta.
- Nojaa kädet laatikon tai tuolin ulkopinnalle, jalat noin kahden metrin päässä. Vartalosi tulisi muodostaa 45 asteen kulma, kun kädet ovat ojennettuina.
- Laskeudu kohti laatikkoa.
- Hengitä ulos, kun ponnistat suoraan ylöspäin. Pidä kyynärpäät ja käsivarret koko ajan laatikon/tuolin yläpuolella. Säilytä selkärangan neutraali asento koko ajan.
6 Kehonpainon keskitason rintaharjoitukset
Harjoitus #7:
Osallistuvat lihakset:
Osallistuvat lihakset:
- Primääri: Ulommat rintalihakset
- Sekundääri: Etummaiset deltalihakset
Toteutustapa:
- Ole lankkuasennossa jalat yhdessä ja kädet levällään olkapäiden korkeudella.
- Laske vartalo ja käsivarret puoliväliin punnerrusasentoon.
- Pidä tämä asento 30 sekuntia. Vastusta halua ponnistaa kohti takapuolta. Pidä vartalo suorassa linjassa ja ydin kireänä.
Harjoitus #8:
Osallistuvat lihakset:
- Primäär: Ylempi rintalihas
- Toissijainen: Triceps
Toteutustapa:
- Jalkojen ollessa koholla tuolilla ota punnerrusasento sormien koskettaessa toisiaan timanttimuodostelmassa. Vartalosi tulisi muodostaa suora linja.
- Laskeudu alaspäin ja vie rintakehä kohti maata.
- Työnnä rintakehän ja käsivarsien kautta palataksesi lähtöpisteeseen. Pidä vartalo suorana ja keskivartalo kireänä. Kyynärpäidesi tulisi olla koko ajan lähellä kylkiäsi.
Harjoitus #9: Yhden jalan rystyspunnerrus
Osallistuvat lihakset:
- Primääri: Rintalihakset
- Sekundääri: Triceps
Toteutustapa:
- Ole tavallisessa punnerrusasennossa, mutta nojaa rystysille kämmenten sijaan.
- Kun laskeudut alimpaan punnerrusasentoon, nosta toinen jalka irti maasta. Pidä se ylhäällä koko liikkeen ajan.
Pitäkää keskivartalo kireällä älkääkä antako pakaroiden nousta. Vartalosi tulee tukeutua ainoastaan toisen jalan varpaille ja rystysille. Tee yksi sarja yhdellä jalalla ja vaihda sitten toiseen jalkaan seuraavassa sarjassa.
Harjoitus #10: Sliding Fly
Muscles Involved:
- Primary: Sisä-/ulkorintalihakset
- Sekundaarinen: Etummaiset deltalihakset
Toteutustapa:
- Ole kummassakin kädessä rätti tai vastaava, ota punnerrusasento niin, että pyyhkeet koskettavat lattiaa.
- Anna käsien liukua hartioista kokonaan ulos, jolloin rintakehä laskeutuu lattiaan.
- Purista uloshengityksellä voimakkaasti takaisin sisään. Ota mukaan ja tunne venytys rintalihasten kautta, kun venytät alas ja puristat takaisin ylös.
Huomautus: Tämä harjoitus ei toimi matolla päällystetyllä lattialla.
Harjoitus #11: Triceps
Toteutustapa:
- Ole punnerruksen tavallisessa alkuasennossa, mutta toinen käsi ylösalaisin käännetyssä muovikulhossa tai vastaavassa esineessä.
- Toteuta normaali punnerrus tuntemalla syvä venytys kohotetussa kädessä.
- Tee sama määrä toistoja molemmilla puolilla.
Harjoitus #12: Leveän otteen ristipunnerrukset
Osallistuvat lihakset:
- Primääri: Ulommat rintalihakset
- Sekundääri: Etuosan deltalihakset / romboideuslihakset
Toteutustapa:
- Asetu tavanomaiseen punnerrusasentoon, mutta ojenna kädet levälleen.
- Työnnä itsesi ylös niin korkealle kuin mahdollista. Laskeudu takaisin alas – liikut vain noin 6-8 senttiä.
- Hengitä ulos, kun ponnistat ylös. Muista painaa tasaisesti molemmilla käsillä. Varmista, että kädet ovat suorina hartioista ja että keskivartalosi on kireällä.
5 edistynyttä kehonpainon rintaharjoitusta
Harjoitus #13:
Osallistuvat lihakset:
- Primäärinen: Rintalihakset
- Sekundäärinen: Triceps / Etuosan deltalihakset
Toteutustapa:
- Mene normaaliin punnerrusasentoon. Aseta nyt kädet porrastetusti niin, että toinen on hartioiden tason edessä ja toinen takana.
- Mene alas alaspunnerrusasentoon.
- Keskity ponnistamaan ylöspäin vain ojennetulla kädelläsi ja sillä puolella rintakehääsi.
- Tee sama määrä toistoja molemmin puolin.
Harjoitus #14: Grasshopper Push-Up
Osallistuvat lihakset:
- Primääri: Rintalihakset
- Sekundääri: Triceps
Toteutustapa:
- Mene normaaliin punnerrusasentoon varmistaen, että kätesi ovat kyynärpäiden kohdalla.
- Toteuta punnerrus. Kun laskeudut alas, vie polvi vasemmalle poikki koskettamaan oikeaa kyynärpäätä.
- Vaihda seuraavalla toistolla liikettä siten, että oikea polvi tulee vasemman kyynärpään kohdalle.
Harjoitus #15: Taputuspunnerrus
Osallistuvat lihakset:
- Primääri: Rintalihakset
- Sekundääri: Triceps
Toteutustapa:
- Ole perinteinen punnerrusasento.
- Laske vartalo maahan.
- Ponnista takaisin ylös työntäen ylävartalo irti maasta. Tuo kädet yhteen taputtamaan korkeimmassa kohdassa.
- Laskeudu takaisin alkuasentoon.
- Primääri: Ylempi rintalihas
- Sekundääri: Deltalihakset
Toteutustapa:
- Polvistu seinän edessä jalat seinää vasten.
- Tukien itsesi kädet hartioiden alapuolella, kävele jalat seinää pitkin. Triceps
Toteutustapa:
- Aseta kaksi tukevaa tuolia 20 tuuman etäisyydelle toisistaan siten, että istuimet ovat vastakkain.
- Seiso tuolien välissä siten, että kädet tarttuvat kummankin selkänojan yläosaan.
- Nosta itsesi ylös niin, että kohoat lattiasta käsivarsien täydellä ojennuksella. Laita jalat ristiin.
- Nojaa hieman eteenpäin, kun lasket itsesi alas täyteen ojennukseen.
- Työnnä rintakehän ja tricepsien kautta noustaksesi takaisin ylös.
Rintaharjoittelun jäsentäminen
Yllä kuvattujen seitsemäntoista parhaan kehonpainon rintaharjoittelun avulla voit edetä rintakehän harjoittelussa progressiivista jatkumoa pitkin, jossa vaikeusaste nousee.
Jos et ole aiemmin treenannut rintakehääsi säännöllisesti, aloita aloittelijan liikkeistä. Valitse niistä neljä ja varmista, että mukana on tavallinen punnerrus. Aloita tavallisesta punnerruksesta ja suorita niin monta toistoa kuin pystyt, kunnes epäonnistut, jolloin et pysty suorittamaan enää yhtään täyttä toistoa.
Lepää 90 sekuntia.
Siirry nyt seuraavaan harjoitukseen. Tässä harjoituksessa tavoitteesi on päästä 10 toiston päähän ensimmäisessä harjoituksessa saavuttamastasi toistomäärästä.
Kuinka olet levännyt taas 90 sekuntia, aloita kolmas harjoitus ja yritä jälleen päästä kymmenen toiston päähän edellisestä sarjasta.
Toista tämä kuvio neljännen harjoituksen kohdalla.
Kahden-kolmen minuutin levon jälkeen toista koko neljän harjoituksen sarja uudelleen, 90 sekunnin lepo jokaisen liikkeen välissä.
Harjoittelusi koostuu yhteensä kolmesta kierroksesta näitä neljää harjoitusta.
Neljän viikon aloittelijan harjoittelun jälkeen sinun pitäisi olla valmis tarttumaan haastavampaan keskitason ohjelmaan. Valitse jälleen neljä liikettä ohjelmaasi. Kierrä kahta muuta harjoitusta rutiiniin seuraavan kuukauden aikana lisätäksesi vaihtelua.
Seuraa samaa harjoitusmallia kuin kuukaudessa yksi.
Kolmannen harjoituskuukauden aikana sinun pitäisi olla valmis siirtymään edistyneen tason harjoitukseen. Noudata samaa harjoittelumallia kuin aiemmin valitsemalla neljä harjoitusta, joita harjoittelet piirimäisesti yhteensä kolmen kierroksen ajan.
Harjoitusten tahti
Voidaksesi saada maksimaalisen hyödyn käyttämistäsi kehonpainoharjoituksista, sinun tulisi hyödyntää harjoittelun käsitteitä aika jännityksen alaisena ja räjähtävä voima. Näin se tehdään:
- Harjoituksen negatiivisessa tai laskevassa osassa lisää jännityksen alaisena olevaa aikaa käyttämällä 4 sekunnin laskeutumista. Esimerkkinä punnerruksessa laske itsesi hitaasti lattialle 4 sekunnin välein.
- Liikkeen positiivisessa eli nostavassa osassa ponnista vartalosi räjähtävästi ylös. Punnerruksessa laskeutuneesta asennosta räjähtäisit ylös alkuasentoon.
Johtopäätös
Voit kehittää vaikuttavan rintakehän astumatta koskaan kuntosalille. 17 kehonpainolla tehtävää rintaharjoitusta, jotka ovat nyt osa harjoitusarsenaaliasi, ovat erittäin tehokkaita massanrakentajia sekä rintalihasten muokkaajia. Saadaksesi niistä täyden hyödyn, sinun on kuitenkin ponnisteltava jokaisessa harjoituksessa.
Koska et lisää lisävastusta painolevyjen muodossa, huomaat tekeväsi korkeampia toistoja kehonpainoharjoituksissasi kuin jos harjoittelisit painojen kanssa. Tämä edellyttää, että harjoittelet täydelliseen lihasvikaantumiseen.
Ja mitä tarkoittaa täydellinen lihasvikaantuminen?
Anna ehkä nykyajan suurimman urheilijan selittää…
Toimittajan kysyessä, kuinka monta punnerrusta hän pystyi tekemään, Muhammad Ali vastasi kerran,
”Voi, noin kahdeksan tai yhdeksän.”
Toimittaja näytti yllättyneeltä ja kysyi: ”Siinäkö kaikki?”
Ali kohautti kulmakarvojaan ja vastasi: ”Aloitan laskennan vasta sitten, kun en pysty enää tekemään enempää.”
Ali kohautti kulmakarvojaan ja vastasi: ”Aloitan laskennan vasta silloin, kun en pysty enää.”