Valmistaudutko juoksemaan täydet 26.2 tänä vuonna? Olipa kyseessä sitten ensimmäinen kisasi ja yrität miettiä, miten päästä alkuun, tai olet jo juossut täyden maratonin, mutta haluat tällä kierroksella jäsennellymmän harjoitussuunnitelman – olet tullut oikeaan paikkaan. Tämä ilmainen 16 viikon maratonharjoittelusuunnitelma auttaa sinua ylittämään maaliviivan vahvana!
Tämä suunnitelma on tuotettu yhteistyössä Multisport Masteryn valmentajien kanssa. Jos olet keskitason tai edistynyt urheilija, joka etsii yksilöllistä apua – ota ehdottomasti yhteyttä heihin.
- Kaikki, mitä sinun tarvitsee tietää tästä 16 viikon maratonharjoitteluaikataulusta:
- Kenelle tämä harjoitussuunnitelma on tarkoitettu?
- Minkä kuntotason tarvitsen aloittaakseni?
- Entä jos minulla ei ole vielä tätä kuntotasoa?
- Mikä on tämän suunnitelman ajallinen sitovuus?
- Viikoittainen aikataulusi
- Harjoitusten kuvaukset:
- 16 viikon maratonharjoitteluaikataulu
- Jaa kanssani: Mihin maratoniin harjoittelet tällä hetkellä? Onko se ensimmäinen kilpailusi? Onko sinulla kysyttävää tästä 16 viikon maratonharjoittelusuunnitelmasta?
Kaikki, mitä sinun tarvitsee tietää tästä 16 viikon maratonharjoitteluaikataulusta:
Kokonaisuudessaan suunnitelma löytyy tämän postauksen alareunasta; suosittelen kuitenkin lukemaan kaikki tärkeät yksityiskohdat läpi alta ennen sen aloittamista. Tämä auttaa sinua arvioimaan, oletko valmis aloittamaan, ja tarjoaa myös yksityiskohtia kaikista harjoitusohjelman harjoituksista.
Kenelle tämä harjoitussuunnitelma on tarkoitettu?
Tämä suunnitelma on suunniteltu seuraaville ryhmille:
- Aloittelevat juoksijat, jotka tekevät ensimmäistä maratoniaan
- Kokeneet juoksijat, jotka haluavat yksinkertaisen harjoittelusuunnitelman maratonia varten (mutta jotka eivät halua murskata PR-aikatavoitetta – jos se on enemmän sinun tyyliäsi, tutustu 12 viikkoa kestävään maratonin keskitason harjoittelusuunnitelmaan)
Minkä kuntotason tarvitsen aloittaakseni?
Urheilijoiden tulisi juosta säännöllisesti noin 20 mailia viikossa ja juosta mukava pitkä juoksu noin 6-7 mailia ennen tämän suunnitelman aloittamista.*
*Huomautuslauseke: En ole lääkäri; tarkista lääkäriltäsi ennen minkään uuden harjoitusohjelman aloittamista.
Entä jos minulla ei ole vielä tätä kuntotasoa?
Jos et ole vielä saavuttanut sellaista kuntoa, että pystyt juoksemaan 6-7 mailin lenkin mukavasti, käytä jonkin verran aikaa tämän kuntotason saavuttamiseen ennen tämän 16 viikon maratonharjoittelusuunnitelman aloittamista.
Voit myös tutustua joihinkin muihin harjoittelusuunnitelmiini, kuten 6 kuukauden maratonharjoittelusuunnitelmaan tai 20 viikon maratonharjoittelusuunnitelmaan – koska molemmissa aloitat isä pois kisapäivästä, voit aloittaa heikommalta kuntotasolta. 6 kuukauden suunnitelmaa varten sinun pitäisi pystyä mukavasti juoksemaan (tai juoksemaan/kävellen) 2 mailia; 20 viikon suunnitelmaa varten sinun pitäisi pystyä mukavasti juoksemaan 3-4 mailia aluksi.
Mikä on tämän suunnitelman ajallinen sitovuus?
Suunnitelma on suunniteltu auttamaan sinua pääsemään vakaasta juoksupohjasta täyden maratonin maaliin 16 viikossa.
Tämä suunnitelma sisältää 4 juoksuharjoitusta viikoittain sekä valinnaisia cross training -päiviä keskiviikkoisin ja sunnuntaisin. Viikon puolivälin juoksut vaihtelevat 20 minuutista 90 minuuttiin. Viikoittaiset pitkät juoksut vaihtelevat 8 mailista 20 mailiin.
Viikoittainen aikataulusi
Viikkosi jakautuu seuraavasti:
- Maanantai – Helppo juoksu
- Tiistai – Radan nopeusharjoitukset
- Keskiviikko – Lepo tai crosstraining
- Torstai – Helppo juoksu
- Perjantai – Lepo
- Lauantai – Pitkä juoksu
- Sunnuntai – Lepo tai crosstraining
- Lämmittely 10-15 minuuttia helppoa juoksua
- Juokse 1 maili maratonvauhdilla
- Lepää 90 sekuntia (aktiivinen lepo OK)
- Juokse 1 maili maratonvauhdilla
- Lepää 90 sekuntia (aktiivinen lepo OK)
- Juokse 1 maili maratonvauhdilla
- Lepäile 90 sekuntia (aktiivinen lepoaika OK)
- Jäähdytä 10-15 minuuttia helppoa juoksua
- PACE = tavoite maratonvauhti
- TEMPO = 30 sekuntia nopeampi kuin tavoite maratonvauhti
- R = Lepoväli (aktiivinen lepo esim. kävely tai hölkkä on hyvä riippuen henkilökohtaisesta kuntotasostasi)
- Laskeutuminen = aloita kevyesti ja nopeuta jokaista toistoa
- Lyhyillä juoksuillasi ja pitkillä juoksuillasi anna kehollesi alussa muutama minuutti hitaalla vauhdilla lämmetä. Vastaavasti, kun lopetat, yritä kävellä muutaman minuutin verran sen jälkeen, jotta sykkeesi voi laskea vähitellen.
- Kaikki tiistain juoksuharjoitukset tulisi aloittaa 10-15 minuutin helpon juoksun lämmittelyllä, jonka jälkeen seuraa aikataulun mukainen pääsarja ja lopuksi 10-15 minuutin helpon juoksun jäähdyttelyllä.
- Venyttele juoksujen jälkeen. Jos kamppailet säännöllisesti kireiden lihasten kanssa, harkitse vaahtomuovirullauksen lisäämistä.
- Author
- Recent Posts
- Maustetut Air Fryer Potato Wedges – Maaliskuu 22, 2021
- Hoisin Turkey Lettuce Wraps with Cabbage Apple Slaw – March 19, 2021
- Sub 30 minuutin 5K treenisuunnitelma – 18. maaliskuuta 2021
- Jaa
- Twiittaa
- Pinnaa
Harjoitusten kuvaukset:
Aikataulussasi huomaat muutamia erilaisia treenityyppejä. Tässä on jaottelu siitä, mitä ne tarkoittavat:
CROSS TRAINING-harjoitukset – Tätä harjoitussuunnitelmaa varten cross trainingin tulisi olla matalan intensiteetin/matalan vaikutuksen harjoituksia. Kokeile kutoa mukaan aktiviteetteja, kuten helppoa pyöräilyä, lempeää joogaa tai uintia palautumisen edistämiseksi.
EZ-juoksut – Aivan kuten se kuulostaa, näiden juoksujen ei pitäisi tuntua liian haastavilta. Pyri suorittamaan ne noin 60-90 sekuntia hitaammin kuin tavoitteesi maratonvauhti – ajattele miellyttävää, keskustelevaista vauhtia. Juoksemalla tätä vauhtia pystyt edistämään harjoittelun sopeutumista rasittamatta kehoasi liikaa.
PITKÄT JUOKSUT – Pitkät juoksut ovat jokaisen maratonharjoittelusuunnitelman selkäranka. Ne lisäävät vähitellen juoksukilometrejä 2-3 viikon ajan ja laskevat sitten hieman yhden viikon ajan, jotta kehosi saa mahdollisuuden palautua. Älä huolehdi siitä, että suoritat nämä juoksut tietyssä tahdissa, vaan tähtää vain siihen, että suoritat luetellun kilometrimäärän. Äläkä tunne oloasi ylivoimaiseksi katsellessasi suuria kilometrilukuja – muista, että voit aina lisätä myös kävelytaukoja tarpeen mukaan.
RATAHARJOITUKSET – Aloita ja päätä tiistain rataharjoitukset aina 10-15 minuutin helppoon juoksuun. Sitten suoritat sarjat, jotka on lueteltu aikataulussa. Harjoitukset on lueteltu sarjojen lukumääränä X matka sekä lepoväli.
Viikon 13 rataharjoitus on esimerkiksi listattu seuraavasti: 3 × 1 maili PACE:lla, R = 90 sekuntia. Se näyttäisi tältä:
Näillä tiistain ratatreeneillä, huomaat, että näihin juoksuihin on listattu muutamia eri merkityksiä tahdistusta varten. Näitä ovat:
Lämmittelyt, jäähdyttelyt ja venyttelyt:
Näin se on! Kaikki tärkeimmät tiedot, jotka sinun on tiedettävä ylittääksesi maaliviivan maratonkilpailussasi.
16 viikon maratonharjoitteluaikataulu
Alta löydät pikakuvan, jossa on kaikki harjoittelusuunnitelman perustiedot. Voit vapaasti kiinnittää tämän, jotta voit tallentaa sen myöhempää käyttöä varten!
Jos haluat tarkemman päiväkohtaisen erittelyn (eli milloin kannattaa tehdä cross trainingiä, mitkä päivät pitäisi olla lepopäiviä jne.), voit ladata kattavan version suunnitelmasta täältä.
*Huomaa, että tätä suunnitelmaa ei saa levittää muille verkkosivuille tai käyttää kaupallisiin tarkoituksiin.*
Multisport Mastery auttoi tämän treenisuunnitelman kokoamisessa. He ovat erikoistuneet yksilöllisiin suorituskykysuunnitelmiin kaikenkuntoisille multisport-urheilijoille. Olipa tavoitteenasi sitten juosta maraton, kilpailla triathlonissa, pyöräillä viikon mittaisessa pyöräilytapahtumassa tai sijoittua Ironmaniin, Multisport Mastery tarjoaa räätälöityä valmennusta, joka tuo esiin parhaan mahdollisen suorituskyvyn jokaisesta urheilijasta riippumatta siitä, kuka olet tai mihin haluat päästä.
Jaa kanssani: Mihin maratoniin harjoittelet tällä hetkellä? Onko se ensimmäinen kilpailusi? Onko sinulla kysyttävää tästä 16 viikon maratonharjoittelusuunnitelmasta?
