Kasvispainotteiset ruokavaliot ovat trendikkäämpiä kuin koskaan ennen. Kaikki suosikkijulkkiksistasi työtovereihisi syövät vähemmän lihaa, maitotuotteita ja kananmunia – tai luopuvat niistä kokonaan ryhtyäkseen kasvissyöjiksi tai vegaaneiksi. Tämä muutos ei hyödytä vain omaa terveyttäsi, vaan sillä on myös valtava merkitys planeetan ja eläinten auttamisessa. Mutta vaikka voi tuntua siltä, että kaikki tekevät niin, kun on kyse siitä, miten aloittaa kasvispainotteinen ruokavalio, saatat olla hukassa.

Ei hätää, olemme konsultoineet ruokavalioasiantuntijoita helpottaaksemme siirtymistäsi täysipainoiseen, kasvispainotteiseen elämäntapaan. Mutta ennen kuin siirrymme vinkkeihin siitä, miten, keskustellaan ensin syistä, miksi saatat haluta siirtyä kasvispainotteiseen ruokavalioon.

Kasvispainotteiseen, kasvisruokavalioon siirtymisestä on lukemattomia terveyshyötyjä.

Vuosien varrella on tehty useita tutkimuksia, jotka ovat osoittaneet, kuinka paljon kasvispainotteisen ruokavalion syöminen voi parantaa yleistä terveyttäsi. Ajattele asiaa: Kun täytät lautasesi enimmäkseen kasveilla ja vain vähän tai ei lainkaan eläinperäisillä tuotteilla, miten se ei voisi olla?

”Kasvipohjaiseen ruokavalioon liittyy lukuisia terveyshyötyjä, mukaan lukien – mutta ei pelkästään – BMI:n alentaminen ja liikalihavuuden riskin pienentäminen, kroonisten sairauksien, kuten diabeteksen, sydän- ja verisuonitautien ja tietyntyyppisten syöpien, kuten ruoansulatuskanavan syövän, riskin pienentäminen, ja mahdollisesti jopa niiden vaikutusten kumoaminen”, sanoo Whitney English, MS, RDN, Kasvisperäisten Junioreiden. ”Kasvisruokavalio voi myös auttaa alentamaan verenpainetta, kolesterolia, HbA1C:tä (diabeteksen merkkiaine) ja verensokeriarvoja.”

Mikäli nämä terveyshyödyt ovat kaikki vaikuttavia, yksi suurimmista vetovoimatekijöistä on ruokavalion kyky auttaa painonpudotuksessa. Etenkin, kun siinä voi pysyä pitkällä aikavälillä toisin kuin keto- tai vähähiilihydraattisten ruokavalioiden kaltaisissa villitysruokavalioissa.

”Tutkimukset osoittavat, että kasvipohjaisen ruokavalion peruselintarvikkeiden, kuten palkokasvien, säännöllinen syöminen voi auttaa painonpudotuksessa. Eräässä The American Journal of Clinical Nutrition -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa tutkijat havaitsivat, että palkokasvien, kuten kikherneiden, valkoisten papujen ja linssien, syöminen päivittäin voi johtaa lähes kilon painonpudotukseen noin kuudessa viikossa”, sanoo Amy Gorin, MS, RDN, Amy Gorin Nutritionin omistaja New Yorkin alueella.

”Tutkimusten lisäksi kaikki kasvisruokavalion keskiössä olevat elintarvikkeet – kuten vihannekset, hedelmät, pähkinät, siemenet ja palkokasvit – ovat täynnä terveyttä edistäviä vitamiineja, kivennäisaineita, antioksidantteja ja kuituja, jotka ovat hyödyllisiä hyvän terveyden kannalta”, Gorin lisää.

Kasvisruokavalion aloittaminen tai kasvispainotteisen ruokavalion omaksuminen voi hyödyttää myös maapalloa.

Kasvispainotteisemmaksi ryhtyminen voi paitsi hyödyttää terveyttäsi, myös pelastaa maapallon. Sen lisäksi, että lihan tuottaminen vaatii paljon enemmän vettä ja energiaa kuin kasvien, liha on myös yksi suurimmista kasvihuonekaasupäästöjen tuottajista, jotka edistävät ilmaston lämpenemistä. Itse asiassa 30 maailmankuulusta tiedemiehestä koostuva ryhmä julkaisi hiljattain raportin, jossa todettiin, että ihmisten ja planeetan kannalta terveellisin ruokavalio on kasvipohjainen.

Lihan ja maitotuotteiden vähentäminen säästää myös eläimiä ja tekee maailmasta ystävällisemmän paikan. Sekä liha- että meijeriteollisuudessa on julmia käytäntöjä, jotka liittyvät tuotteiden kuljettamiseen maatilalta lautaselle, mukaan lukien eläinten pitäminen koko elämänsä ajan ylikansoitetuilla tehdastiloilla, joissa eläimillä on vain vähän tai ei lainkaan tilaa liikkua ja harjoittaa luonnollista käyttäytymistään, ja sen jälkeen niiden pakottaminen kokemaan kauhistuttava ja tuskallinen kuolema teurastamossa.

Miten aloitat kasvispainotteisen ruokavaliotavan.

Aloittaessasi kasvispainotteisen ruokavaliotavan teet hyvää itsellesi ja koko maailmalle. Tässä muutamia asiantuntijoiden hyväksymiä vinkkejä kasvispainotteisen ruokavalion aloittamiseen.

1

Kokeile ”lihatonta maanantaita”

Yksi helpoimmista tavoista siirtyä kasvispainotteiseen ruokavalioon on osallistua ”lihatonta maanantaita” -tapahtumaan: se on nimetty päivä viikossa, jolloin vannot luopuvasi eläinperäisistä proteiineista ja pitäytyväsi sen sijaan kasveissa. Sen lisäksi, että voit kokeilla kasvis- ja vegaaniruokia, kehosi voi myös sopeutua ylimääräisten kuitujen nauttimiseen.

”Lihattoman maanantain ansiosta voit ottaa tavaksi tehdä näitä aterioita ja tutustua paremmin kasviproteiinien valmistusmenetelmiin”, Gorin sanoo. ”Monien kasviproteiinien kauneus on siinä, että monilla niistä on melko pitkä säilyvyysaika, joten saatat itse asiassa päätyä joustavampaan aterioiden suunnitteluun. Ja jos et ole tottunut syömään terveellistä kuitupitoisuutta, on joka tapauksessa parasta helpottaa hitaasti: Kuitulähteiden – kuten papujen, hedelmien ja vihannesten – asteittainen lisääminen voi vähentää turvotuksen kaltaisten oireiden riskiä.”

Gorin sanoo, että jos aloitat yhdellä lihaton maanantai -aterialla viikossa, harkitse sen nostamista koko päiväksi. Lisää sitten muutama kasvisateria lisää viikossa, kunnes olet saavuttanut täyden kasvispainotteisuuden.

2

Vaihda maitotuotteet maidottomiin tuotteisiin

Maitotuotteista luopuminen saattaa tuntua vaikealta: juustohan kuuluu tähän kategoriaan. Kun aloitat vähentämisen, voit huomata, että ihosi alkaa kirkastua, pienentää useiden syöpätyyppien riskiäsi, parantaa luustosi terveyttä ja tulla terveemmän sydämen ylpeäksi omistajaksi, sanoo Physicians Committee for Responsible Medicine -järjestö. Helpoin tapa aloittaa on korvata jokainen jääkaapissasi oleva maitotuote maidottomalla versiolla heti, kun se loppuu.

Nappaa lehmänmaidon sijaan manteli-, soija- tai jokin kymmenistä muista saatavilla olevista kasvipohjaisista maitovaihtoehdoista, kokeile maidotonta jogurttia, hanki pähkinämaitopohjainen kahvinkeitin ja löydä suosikkivegaanijuustosi. ”Maidottomien vaihtoehtojen kokeileminen voi olla hyvä ensimmäinen askel, koska ne tarjoavat hyvin samanlaisen suutuntuman ja maun kuin maitotuotteista valmistetut vaihtoehdot”, English sanoo. Jokaiseen tyyppiin on useita vaihtoehtoja, ja voit kokeilla, kunnes löydät sellaisen, jota rakastat.

3

Lopettamisen sijaan tee vanhoja suosikkeja uudelleen kasveilla

Jos harkitset lihan, maitotuotteiden ja kananmunien poisjättämistä, se ei tarkoita, ettetkö voisi syödä edelleen suosikkiruokia. Kasvispainotteisemmaksi muuttaminen antaa sinulle vain mahdollisuuden valmistaa ne uudelleen luovemmalla ja terveellisemmällä tavalla.

”Ennen kasvispainotteisemmaksi muuttamista ajattelin, että minun täytyisi lopettaa kaikkien lempiruokieni syöminen, mutta opin nopeasti, että näin ei ole lainkaan”, sanoo Hilary Hinrichs, sertifioitu ravitsemusvalmentaja ja Holistic Hilaryn perustaja. ”Voit esimerkiksi tehdä kasvipohjaisen mac and cheese -kastikkeen sekoituksesta, joka koostuu cashewpähkinöistä, porkkanoista, perunoista ja ravintohiivasta.”

Voit myös korvata suosikkiruokiesi lihan kasveilla: ”Kasvipohjaisia lajikkeita on paljon, mutta suosikkini on ehdottomasti cauli-siivut”, Hinrichs lisää; ”Ne ovat täyttäviä, maukkaita ja terveellisempiä kuin alkuperäiset”. Kuka olisi uskonut, että kasvisten syöminen olisi näin hauskaa?”

4

Lisää kasviproteiinia jokaiseen ateriaan

Pelkäätkö, ettet koskaan tunne oloasi täydelliseksi syödessäsi pääasiassa kasveja? Tuosta ongelmasta päästään eroon nopeasti, kun alat varmistaa, että sisällytät jokaiseen ruokalajiin jotakin runsasta kasvipohjaista proteiinia.

”Yksi nopeimmista tavoista turhautua kasvispainotteiseen ruokavalioon on tuntea itsensä krapulaiseksi tai vatsan jyskyttäminen. Proteiini yhdessä terveellisempien mono- ja monityydyttymättömien rasvojen ja kuitujen kanssa auttavat pitämään sinut kylläisenä pidempään”, Gorin sanoo. ”Muista sisällyttää jokaiseen ateriaan jokin kasviperäinen proteiininlähde ja keskitä ateria sen ympärille. Voit esimerkiksi sekoittaa kikherneitä pastaan kasvisten kanssa, tehdä valkopapupitsaa tai syödä tofucacciatorea.”

5

Keskity lisäämiseen, älä vähentämiseen

Viikoin, kun miettii kasvisruokavalion aloittamista, jää vyöhykkeelle kaikki se, mitä lautaseltasi poistetaan. ”Sen sijaan, että keskittyisit siihen, mitä lautaseltasi kannattaa vähentää, keskity siihen, mitä voit lisätä”, English sanoo. ”On niin paljon erilaisia vaihtoehtoja, joista valita, ja sinun pitäisi pyrkiä saamaan 5-7 annosta hedelmiä ja vihanneksia päivässä.”

Kun olet seuraavan kerran supermarketissa, käytä aikaa kiertelyyn herättääksesi ideoita. Käy läpi hedelmäosasto ja merkitse muistiin asioita, joita et ole vielä kokeillut (tai joita et ole syönyt vuosiin!) ja tutustu moniin vilja- ja pastavaihtoehtoihin, pähkinätyyppeihin ja kasviproteiineihin, kuten tofuun, tempehiin, seitaniin, kikhernoihin ja papuihin. Ainoa ongelma on yrittää päättää, mihin kaivautua ensin.

6

Puolet lautasesta kasviksia

Jos yrität keksiä, miten lautasesi järjestäisit, kun alat syödä enemmän kasvispainotteisesti, tärkeintä on huolehtia, että puolet lautasen pinta-alasta on täynnä kasviksia.

”Tämä on hyvä vinkki kaikille, jotka haluavat syödä enemmän kasveja. Kasvikset ovat yksi vähäkalorisimmista kasvisaineksista, ja ne tarjoavat niin paljon vitamiineja, kivennäisaineita ja antioksidantteja”, Gorin sanoo. ”Paahda sitruuna-valkosipuliparsaa ja parita se tofun ja villiriisin kanssa. Tai tee kesäinen viljakulho kidneypavun ja grillattujen kasvisten kanssa.”

7

Opi valmistamaan kasviproteiini oikein

Kasviproteiinista puheen ollen, et luultavasti nauti siitä, jos et osaa valmistaa sitä oikein. Mikä luultavasti selittää sen, miksi olet vannoutunut tofua kohtaan siitä yhdestä kerrasta lähtien, kun kokeilit sitä vuosia sitten, jolloin se oli ehdottomasti alikypsennetty ja alimaustettu.

”Jotain, mitä kuulen useammin kuin mitään muuta huolenaihetta, on se, ettei pidä tofusta tai tempehistä. Mutta kun opit maustamaan ne, kaikki muuttuu”, Hinrichs sanoo. ”Erityisesti tofussa on hienoa se, että se on melko mautonta, joten sitä voi käyttää monella eri tavalla. Voit tehdä siitä munakokkelia muistuttavan ruuan ja heittää viipaleita tai kuutioita ilmankuivaimeen tai uuniin saadaksesi rapeita paloja.”

Olipa valintasi mikä tahansa kasviproteiini, varaa aikaa opetellaksesi, miten se valmistetaan ja valmistetaan. Aivan kuten silloin, kun opit ensimmäistä kertaa kypsentämään lihan täydelliseksi, saman tekeminen kasvisten kanssa vaatii hieman harjoittelua. Kun hallitset sen, ymmärrät, miksi ihmiset rakastavat niitä niin paljon, ja ihmettelet, miksi et ajatellut ryhtyä kasvissyöjäksi jo vuosia sitten.

8

Ei kannata pelätä mennä ruokalistan ulkopuolelle

Pyrkiessäsi kasvispainotteisempaan ruokavalioon saatat joutua tilanteisiin, joissa et ole ihan varma siitä, mitä sinun pitäisi syödä tai tilata. Näissä tapauksissa – varsinkin kun olet ravintolassa, jossa vaihtoehtoja on rajoitetusti – älä pelkää puhua ääneen ja valita ruokalistan ulkopuolelta.

”Yksi nopeimmista asioista, jotka opit omaksuessasi kasvispainotteisemman ruokavalion, on se, että saatat joutua joskus tilaamaan ruokalistan ulkopuolelta. Itse kasvissyöjänä olen kohdannut hyvin harvoja tarjoilijoita, jotka ovat hermostuneet pyynnöistäni”, Gorin sanoo. ”Voit esimerkiksi pyytää lisäämään salaattiin kovaksi keitettyjä munia tai papuja proteiiniksi lihan sijaan. Ja kiinalaisissa ravintoloissa pitäisi pystyä lisäämään höyrytettyä tofua melkein mihin tahansa ruokalajiin.” Onneksi on lukemattomia vegaanisia pikaruokavaihtoehtoja, jos haluat tilata nopean aterian matkalla.

9

Käsittele ateriasi uudelleen

Vähemmistö ihmisistä varttuu syömällä samaa amerikkalaista standardiruokavaliota – joka perustuu lihaan, pakattuihin ja pitkälle jalostettuihin elintarvikkeisiin, voihin, runsasrasvaisiin maitotuotteisiin, kananmuniin ja runsaaseen sokeriin. Kun noudatat vinkkejämme kasvispainotteisen ruokavalion aloittamiseen, tiedä, että sinun on ajateltava uudelleen tapa, jolla rakennat ateriasi. Mielen sopeutuminen vie aikaa, mutta terveytesi paranee sen ansiosta.

”Aloita tekemällä lihasta pikemminkin sivurooli kuin ruokalajin tähti”, English sanoo. ”Proteiinia on kaikissa täyskasvisruoissa, kuten palkokasveissa, pähkinöissä ja siemenissä – ei vain eläinkunnan tuotteissa.”

10

Käytä pakastevihanneksia

Sen sijaan, että tuntisit, että sinun on aina ostettava tuoreita vihanneksia elääksesi #kasvipainotteista elämää, hanki pakastevaihtoehtoja. Ne ovat edelleen hyviä sinulle, ja lisäksi ne säilyvät pidempään ja ovat edullisempia.

”Pakastevihannekset ovat hämmästyttävä vaihtoehto, kun alat siirtyä kasvipohjaiseen ruokavalioon monesta syystä”, Hinrichs sanoo. ”Ensinnäkin ne ovat pikapakastettuja, ja niissä voi säilyä enemmän ravinteita kuin tuoreissa vaihtoehdoissa – varsinkin kun ne tulevat maatilalta, joka ei ole lähelläkään sitä, mistä ostat ruokaostoksesi. Mitä kauemmin tuotteet matkustavat, sitä enemmän ravinteita menetetään. Pakastetut vihannekset ovat myös erittäin käteviä. Ne ovat valmiiksi leikattuja, ja sinun tarvitsee vain heittää ne pastaruokiin, tarjota ne riisin kanssa tai lisätä ne smoothieen.”

11

Pitäkää pakastetut hedelmät käsillä

Vihannesten tapaan myös hedelmien ostaminen pakastettuna voi olla kohtuuhintainen ja kätevä tapa siirtyä kasvispainotteiseen ruokavalioon. Sillä kuka haluaa käyttää 7 dollaria pieneen rasiaan tuoreita mustikoita, kun pakasteosastolta saa kokonaisen pussin samaan hintaan?

”Osa kasvipohjaisen ruokavalion syömistä on lisätä kasveja aterioihisi. Kaikkien syömiesi tuotteiden ei kuitenkaan tarvitse olla tuoreita”, Gorin sanoo. ”Suosittelen pitämään käsillä useita pusseja makeuttamattomia pakastettuja hedelmiä. Suosikkivaihtoehtoni on pakastetut villimustikat. Nämä jalokivet tarjoavat nimittäin enemmän terveyttä edistäviä antioksidantteja kuin tavalliset mustikat, ja ne voivat auttaa kaikessa kognitiivisten kykyjen parantamisesta verenpainetasojen hallintaan. Nopeaa ateriaa varten lisään niitä maapähkinävoi- tai kukkakaalismoothieen.”

RELATED: Löysimme parhaat smoothie-reseptit painonpudotukseen ja kokonaisterveyteen.

12

Ole avoin kokeiluille

Kasvipohjaisuuteen siirtyminen tarkoittaa sitä, että voit leikitellä ruoallasi enemmän kuin koskaan ennen. Sen sijaan, että käyttäisit tavallista ainesosaluetteloa, jonka parissa olet kasvanut, pääset astumaan laatikon ulkopuolelle ja keksimään, miten voit luoda rakastamiasi ruokia täysin erilaisella ajattelutavalla. Se on hauska haaste.

”On niin paljon kasvipohjaisia reseptejä ja vaihtoehtoja, joita voi kokeilla”, English sanoo. ”Pidä hauskaa uusien reseptien testaamisessa tai kokeile vaikka suosikkiruokiesi luomista uudelleen, mutta kasvipohjaisessa muodossa. Harkitse myös kasvipohjaisten vaihtoehtojen kokeilemista ravintoloissa tai ruokakaupassa saatavilla olevia valmiita vaihtoehtoja.”

13

Opi tekemään vihanneksista suussa sulavia

Vihanneksista ei pidetä aikuisiällä – luultavasti siksi, että lapsena ne tarjoillaan tyypillisesti ilman kaikkia niitä ihmeellisiä mausteita ja ruoanlaittotekniikoita, jotka saavat ne maistumaan niin hyvältä. Kun opit valmistamaan niitä oikein, niistä tulee jotain, jota himoitset – etkä halveksu.

”Yksi lempipuuhistani on näyttää vihannesten vihaajille, miten upealta ne voivat maistua”, Hinrichs sanoo. ”Kasvisten kypsentämiseen on monia menetelmiä, mutta suosikkini on ehdottomasti niiden paistaminen pergamenttipaperilla ja lisäämällä siihen hieman öljyä, suolaa ja pippuria. Näin syntyy mukavan rapea ulkopinta. En myöskään koskaan unohda tehdä hyvää kastiketta kasviksille. Suosikkini on yksinkertainen tahinipohjainen tahna.”

Tahnin valmistamiseksi Hinrichs jakaa suosikkireseptinsä:

  • ⅓ kupillista tahinia
  • 1 ruokalusikallinen soijakastiketta tai nestemäistä aminoa
  • 2-3 ruokalusikallista ravintohiivaa
  • Ripaus merisuolaa
  • ¼ kupillinen vettä, ohentamiseksi

Kun olet sekoittanut kaiken yhteen pienessä kulhossa, voit ripotella sitä vihannesten päälle lisäämään makua, olivatpa ne sitten juuri uunista tulleita tai salaatissa tai kulhossa.

14

Keitä hedelmämehun kanssa

Toinen tapa lisätä makua kasvisruokiin on keittää hedelmämehun kanssa. Se saattaa kuulostaa oudolta, mutta se lisää terveyshyötyjä lisäämällä hivenaineita. (Se myös saa sinut haluamaan ahmia kaiken lautasellasi olevan.)

”100-prosenttisen mehun lisääminen resepteihin voi auttaa lisäämään syömäsi ruoan ravintoainesisältöä, koska se tarjoaa välttämättömiä vitamiineja ja kivennäisaineita, kuten C-vitamiinia, kaliumia, folaattia ja magnesiumia”, Gorin sanoo. ”Teen usein terveellistä salaattikastiketta viinirypälemehusta, mutta voit käyttää mitä tahansa 100-prosenttista hedelmämehua, kuten appelsiini-, omena- tai granaattiomenamehua. Voit myös kuullottaa vihanneksia mehussa.”

15

Nappaa terveellisiä valmiita vaihtoehtoja

Näinä iltoina, kun ei huvita laittaa ruokaa valmiiksi, päivittäistavarakaupassa on paljon terveellisiä valmiita kasvipohjaisia vaihtoehtoja. Osa helpoimmin löydettävistä vaihtoehdoista tulee Amy’silta (kuten General Tso’s Bowl), Sweet Earth Foodsilta (kuten Cauliflower Mac), Kashilta (kuten Sweet Potato Quinoa Bowl) ja Gardeinilta (kuten Chick’n Florentine Frozen Skillet Meal). On aina terveellisempää tehdä ruokaa itse, mutta ainakin pakastimessasi on herkullisia vaihtoehtoja, kun niitä tarvitset.

By: adminPosted on

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.