Koneet ovat hyödyllisiä, kun treenaat. Koneen ohjattu liike auttaa sinua paikallistamaan, mitä lihaksia treenaat, minkä vuoksi niistä voi olla apua, kun yrität treenata pakaroita!
Seuraavassa artikkelissa käydään läpi 12 upeaa takapuolen rakennuskonetta. Jos yrität parantaa pakaravoimaasi, tähtää 6-8 toistoon. Jos kuitenkin haluat kohottaa tuota takapuolta, tähtää mihin tahansa 12-20 toistoon sarjaa kohden.
RELATED: 5 parasta tapaa nostaa tuota takapuolta vastasyntyneen kanssa
Siinä siis pitemmittä puheitta tässä on 12 parasta pakarakonetta. Nauti!
11 Glute thrust on Leg Extension Machine
Glute thrust on loistava tapa vaihtaa asioita. Tämä harjoitus on hyvin ainutlaatuinen johtuen siitä, että ei ole olemassa tiettyä konetta, jolla sen voi tehdä. Suorittaaksesi tämän harjoituksen sinun on käytettävä jalkojen pidennyskonetta. Varmista, että vedät vipua ylöspäin niin, että tyyny voi levätä päällesi. Kun olet aloitusasennossa, työnnä vartaloasi eteenpäin, supista ja purista peppuasi. Kun olet täysin supistunut, jatka hitaasti alaspäin ennen kuin nouset takaisin ylös. Tavoittele 12-20 toistoa tässä pakaralihaksia kehittävässä harjoituksessa.
10 Standing Reverse Leg Curl
Tämä on loistava eristyslaite, joka treenaa hamstringsejä ja pakaroita. Tämän koneen pääpaino on reisilihaksissa, joten varmista, että supistat myös pakaroita ylöspäin. Tämän harjoituksen suorittamiseksi varmista, että nilkkasi yläosa on lukittunut tyynyyn. Kun olet lukittunut, jatka ponnistamista ylöspäin. Varmista, että saat puristettua mukavasti pakaralihaksia, ennen kuin tulet alas mukavasti ja hitaasti.
9 Glute Ham Raise
Tämä on toinen loistava yhdistelmäharjoitus, joka treenaa pakaralihaksia, vasikoita ja pakaroita. Kun käytät tätä laitetta, varmista, että asetat jalkasi rullien välissä olevaa jalkalevyä vasten, kun makaat kasvot alaspäin. Kun olet lukittunut, jatka nostamalla ylös samalla kun taivutat polviasi. Varmista, että vartalosi on suorassa, kun supistat. Kun supistus on valmis, siirry hitaasti takaisin alas. Tämä harjoitus on myös loistava pakaroiden voiman lisääjä, jos et ole vielä kokeillut sitä, muista sisällyttää se harjoitukseesi!
8 Jalkaprässi
Jalkaprässi on yksi aliarvostetuimmista pakaralaitteista. Naiset katsovat usein muualle, kun kyse on tästä koneesta, koska se johtuu siitä, että miehet tyypillisesti tungeksivat sitä jalkaharjoitteluunsa. No, olen täällä kertoakseni sinulle, että on sinun vuorosi käyttää tätä glute building -konetta! Jalkojen sijoittelu on avainasemassa, kun teet sääripuristinta. Jalkojen asettaminen alemmas koneeseen treenaa yleensä nelipäisiä lihaksia. Jos haluat treenata pakaroita ja reisilihaksia, aseta jalat korkeammalle koneeseen ja käytä leveämpää asentoa. Kun olet lukkiutunut asentoon, laskeudu alas rauhallisesti ja hitaasti. Tavoittele 12-20 toistoa tässä harjoituksessa.
7 Reiden abduktori
Reiden abduktorikone antaa sinulle loistavan eristetyn harjoituksen. Varmista, että osaat suorittaa tämän liikkeen oikein ennen sen suorittamista. Tärkeimmät työskentelevät kehon osat tässä harjoituksessa ovat pakaralihakset ja abduktorit. Kun olet lukkiutunut alkuasentoon, paina hitaasti konetta vasten jalkojen liikkuessa poispäin toisistaan. Kun tunnet supistuksen, sulje jalkasi hitaasti ja palaa takaisin alkuasentoon. Tavoittele 12-20 toistoa tässä konetta eristävässä harjoituksessa.
6 Lonkanojennuskone
Tämä harjoitus on samanlainen kuin käänteinen aasinpotku, mutta erona on se, että potkaiset pystysuorassa liikkeessä tyynyn lepäillessä reisilihasten päällä. Kun suoritat tätä harjoitusta, pakaralihasten ja reisilihasten tulisi työskennellä ensisijaisesti. Suorita tämä eristysharjoitus mukavasti ja hitaasti, pyrkien 12-15 toistoon.
5 Makuuasennossa oleva jalkakyykkylaite
Makuasennossa oleva jalkakyykkylaite on yksi tämän päivän hyödyllisimmistä naisten kuntosalilaitteista. Tämä kone on erityisen hyödyllinen reisilihasten ja pakaroiden työstämiseen. Kun olet lukkiutunut alkuasentoon, nosta vasikoita hitaasti ylöspäin, kun olet saavuttanut huipun, palaa hitaasti takaisin alas lähtöpisteeseen. Varmista, että jalkasi ovat kunnolla linjassa toisiinsa nähden ja varpaat osoittavat ylöspäin. Tavoittele 12-15 toistoa tässä harjoituksessa. Tätä laitetta voidaan käyttää myös käänteisen aasinpotkun suorittamiseen. Tätä varten aseta jalka tyynylle ja potkaise hitaasti käänteispotkulla, tavoittele tässäkin harjoituksessa 12-15 toistoa.
4 Kyykkyjalkapuristinkone
Tämä kone muistuttaa jalkapuristinta. Kyykkypuristimessa on suurempi alusta, ja se mahdollistaa laajemman liikealueen alas tullessa. Tämä mahdollistaa pienemmän jännityksen polviin. Se keskittyy myös paljon enemmän pakaroihin ja kinkkulihaksiin verrattuna tavalliseen sääripuristimeen. Kyykkyjalkapainokone tarjoaa laajemman supistumisen, mikä on erittäin hyödyllistä pakaroiden kannalta. Varmista, että jalkasi ovat korkeammalla ja että asento on leveämpi. Voit suorittaa tämän harjoituksen myös yksi jalka kerrallaan.
3 Hack Squat Machine
Meillä kaikilla on niitä päiviä, jolloin emme vain jaksa. Onneksi koneet on keksitty helpottamaan elämäämme. Hack Squat -kone jäljittelee kyykkyä, joten jos sinulla on päivä, jolloin sinua ei huvita tehdä täyttä kyykkyä, voit käyttää tätä eristysharjoitusta korvaavana harjoituksena. Nelilihakset, reisilihakset ja pakaralihakset työskentelevät kaikki tämän harjoituksen aikana. Varmista, että laskeudut alas mukavasti ja hitaasti, ja pidä jalat leveämmässä asennossa, jotta pakaralihakset kuormittuvat enemmän. Tavoittele 12-15 toistoa tässä harjoituksessa.
2 The Stair Stepper
Kyllä, jopa sydänlaite voi auttaa rakentamaan pakaroita. American Council of Fitnessin mukaan step-upit ovat yksi parhaista pakaroita rakentavista harjoituksista kyykyn jälkeen. Tämän yhdistäminen sydän- ja verenkiertoharjoitteluun on erittäin vahva kaava tehokkaalle harjoitukselle. Tämän sydänlaitteen käyttäminen 4 kertaa viikossa 20 minuutin ajan kohtuullisella intensiteetillä on erittäin hyödyllistä pakaroiden ja sydänlihaksen kannalta. Muista sisällyttää tämä sydänkone rutiiniin, jos todella aiot kasvattaa tuota takamusta.
1 Smith Machine
Smith-kone voi olla valtava oppimistekniikka uusille harjoittelijoille. Se voi myös auttaa inspiroimaan erilaisiin treeneihin. Smith-kone tarjoaa ohjattua liikettä harjoituksiisi, mikä auttaa olennaisesti muotoasi. Smith-konetta voidaan käyttää oppimisvälineenä yhdistetyissä pakaralihasharjoituksissa, kuten etu- ja takakyykyssä, puntarikyykyssä, jäykkäjalkaisessa deadliftissä ja tavallisessa deadliftissä. Sitä voidaan käyttää myös kokeilemaan uusia harjoituksia, kuten käänteistä aasipotkua, sillä se auttaa säilyttämään vakauden samalla kun treenataan pakaroita ja osaa hamstringeistä. Käänteisen aasinpotkun tavoitteena on käänteispotku ylöspäin. Varmista, että kohdistat itsesi oikein ennen ensimmäistä toistoa. Kun suoritat tätä harjoitusta, mene mukavasti ja hitaasti, tunne supistuminen pakaralihaksissa. Tavoittele 12-20 toistoa tässä harjoituksessa. Riippumatta siitä, mikä tavoitteesi on, tämä laite voi osoittautua varsin tehokkaaksi.