Vuoden 2011 Gallup-kyselyn tulosten mukaan yli 25 prosenttia amerikkalaisista kärsii kroonisesta polvi- tai jalkakivusta. Yleisiä kivun syitä ovat aiemmat vammat, lihasten epätasapaino, liikakäyttö, vajaakäyttö tai rajoitettu liikkuvuus. Yksilölliset tapaukset vaihtelevat, mutta vahvistusharjoitukset voivat usein lievittää tai jopa parantaa polvikipua.
Yleiset polven vahvistusharjoitukset rakentavat ympäröiviä lihaksia, kuten nelipäistä nelipäistä lihasta, kinkkulihaksia, pakaralihasta ja pohjelihaksia parantaakseen nivelen vakautta ja tukea. Kysy lääkäriltä suosituksia vaivallesi ominaisista polviharjoitteista, ja jos huomaat, että tietty harjoitus sattuu, lopeta ja kokeile toista. Tavoittele kolmea 10 toiston sarjaa kutakin harjoitusta.
1. Kyykyt
Kyykyt vahvistavat nelipäisiä lihaksia, pakaralihaksia ja reisilihaksia. Jos polvesi ovat epävakaat, seiso kyykkyjä tehdessäsi tuolin edessä, jotta voit istua, jos menetät tasapainosi.
Seiso siten, että jalat ovat hartioiden leveydellä toisistaan. Pidä selkä suorana ja istu taakse ja alas niin pitkälle kuin pystyt mukavasti menemään ilman, että polvet ulottuvat varpaiden yli. Pidä lyhyt tauko ja nouse takaisin ylös. Aloita neljännes- tai puolikyykkyillä ja nouse täyskyykkyihin, kun vahvistut.
2. Sit to Stand
Tämä toiminnallinen harjoitus on juuri sitä, miltä se kuulostaa: istu hitaasti alas tuolille ja nouse sitten hitaasti seisomaan uudelleen.
Korkeamman tuolin käyttäminen tai käsivarsien heiluttaminen helpottavat harjoitusta. Jos haluat vaikeuttaa sitä, käytä matalaa tuolia, pidä kädet sivuillasi, pidä kädessäsi painoja tai nouse ja istu käyttäen vain yhtä jalkaa.
3. Keuhkojumppa
Eteenpäin suuntautuva keuhkojumppa on myös loistava lisä näihin jo olemassa oleviin polvia vahvistaviin harjoituksiin. Tämä harjoitus vahvistaa reisiä ja lantiota ja parantaa myös tasapainoa.
Seiso jalat lonkan leveydellä toisistaan ja ota iso askel eteenpäin. Laske hitaasti lantiota taivuttaen molempia polvia, mutta varmista, että etupolvi ei kulje varpaiden yli. Pidä tauko ja ponnista sitten etummaisesta kantapäästä ylös palataksesi alkuun, ennen kuin toistat sen toisella jalalla.
4. Suorat jalkojen nostot
Jalkojen nostot vahvistavat hamstringeja, reiden takaosassa olevia lihaksia. Kun vahvistut, voit tehdä niitä nilkkapainojen kanssa tai kiertää vastuskuminauhan nilkkojen ympärille.
Istu suorana tuolissa jalat litteästi lattialla ja polvet koukussa. Ota oikean reiden lihakset käyttöön ja nosta hitaasti oikeaa jalkaa, kunnes jalka ojentuu suoraan eteen. Pidä lyhyt tauko ja laske jalka sitten hitaasti alas. Toista harjoitus sarjan jälkeen vasemmalla puolella.
5. Sivujalkojen nostot
Sivujalkojen nostot vahvistavat nelipäisiä reisilihaksia ja reisien sisäosaa. Valmistaudu harjoitukseen makaamalla kyljellään jalat päällekkäin.
Taivuta ylempää jalkaa ja nosta hitaasti ylempää jalkaa pitäen se suorana ja vahvana. Nosta jalka noin olkapään korkeudelle, pysähdy sitten hetkeksi ja laske hitaasti takaisin alas. Kun sarja on valmis, vaihda puolta ja nosta toista jalkaa.
6. Lyhyen kaaren ojennukset
Tätä harjoitusta varten tarvitset koripallon tai vastaavan kokoisen esineen. Istu lattialla selkä seinää vasten tai makaa lattialla tyyny pään alla.
Aseta koripallo toisen polven alle niin, että polvi on hieman koukussa. Ota jalkalihakset käyttöön ja suorista taivutettu jalka hitaasti. Pidä tauko ja palauta jalka sitten hitaasti alkuasentoon. Toista harjoitus sarjan jälkeen toisella jalalla.
7. Step-upit
Step-upit ovat loistava valinta polviharjoitusten joukossa, koska ne auttavat vahvistamaan nelipäisiä lihaksia, reisilihaksia, hamstringejä, lantiota ja pakaralihaksia. Tarvitset tähän harjoitukseen lyhyen alustan tai porrasaskelman. Pidä seinästä tai tuolin selkänojasta kiinni tasapainoa varten.
Astu alustalle tai portaille yhdellä jalalla, aseta paino tälle jalalle ja suorista jalka suoraksi astuen ylös asti. Napauta alustaa tai portaita kevyesti toisella jalalla ja laskeudu sitten hitaasti takaisin alas. Kun vahvistut, jätä toinen jalka roikkumaan sivulle sen sijaan, että napautat sillä alustaa.
8. Calf Raises
Calf Raises edistää tasapainoa ja vakautta. Jos et pysty tasapainoilemaan yksin aloittaessasi, laita kädet seinään tai tuolin selkänojaan tueksi.
Seiso siten, että jalat ovat lonkan leveydellä toisistaan. Siirrä paino hitaasti varpaille ja nosta kantapäät irti maasta. Pidä tauko ennen kuin laskeudut hitaasti takaisin alas. Kun vahvistut, tee harjoituksesta vaikeampi pitämällä käsipainoa selässäsi tai pitämällä käsipainoja kummassakin kädessä.
9. Hamstring Curls
Hamstring Curls kehittää voimaa, parantaa liikkuvuutta ja vähentää polvinivelen jäykkyyttä. Pidä tuolin selkänojasta kiinni tasapainoa varten ja taivuta hitaasti kumpaakin jalkaa vuorotellen taaksesi ja ojenna kantapääsi niin pitkälle taaksepäin kohti peppua kuin pystyt. Pidä reidet ja polvet samassa linjassa keskenään.
Variaatiossa makaat vatsallasi jalat ojennettuina suorina takanasi. Jos haluat vaikeuttaa kumpaakin hamstring curls -versiota, käytä nilkkapainoja tai vastuskuminauhaa.
10. Lonkkasilta
Lonkkasilta on yksi yleinen harjoitus, joka kannustaa hyvään linjaukseen, vakauteen ja voiman rakentamiseen lonkissa, pakaralihaksissa ja ydinlihaksissa.
Mene selinmakuulle polvet koukussa ja kantapäät litteästi lattialla noin 15 sentin etäisyydellä pakarasta. Kiristä ydinlihakset, paina kantapäitäsi ja nosta lantio irti lattiasta. Vältä alaselän kaareutumista; pidä sen sijaan kylkiluut rentoina ja pidä suora linja hartioista polviin. Pidä useita sekunteja ja laskeudu sitten hitaasti alas. Jos haluat vaikeuttaa harjoitusta, nosta toinen jalka ilmaan ja tee yhden jalan silta.