10 Must-Read aloittelijan treenivinkkejä

Sohvalta kuntosalille siirtyminen voi olla pelottava prosessi, varsinkin kun kaikki tuntuvat tietävän paljon enemmän kuin sinä. Jotta voisit onnistua kuntotavoitteissasi, on tärkeää aloittaa oikealla tiellä. Aivan liian monet aloittelijat aloittavat väärällä jalalla, kehittävät huonoja tapoja ja kamppailevat sitten saavuttaakseen tavoitteensa rakentaa lihaksia ja polttaa rasvaa.

En halua, että joudut kamppailemaan useampien haasteiden kanssa kuin joudut – monet niistä ovat vältettävissä! Jos pystyt tekemään ensiaskeleistasi positiivisia, saavutat heti erinomaista edistystä ja vältyt tuntemasta oloasi eksyneeksi kuntoilumatkasi alussa.

Ota ensimmäinen askel näiden 10 pakollisen aloittelijan treenivinkkien avulla. Sovella niitä orastavaan terveys- ja kuntoiluharjoitukseesi varhaisen menestyksen takaamiseksi!

Tehdä kuntoilusta tapa

Kerran kuntosalilla käyminen on varmasti hyvä alku, mutta et näe positiivisia muutoksia mielessäsi ja kehossasi, ellet tee kuntosalilla käymisestä tapaa. Tiedän, että se saattaa kuulostaa mahdottomalta tehtävältä, varsinkin jos sinusta tuntuu, että sinulla on jo nyt täysi päivä, mutta treenaaminen 3-4 kertaa viikossa vähintään kolmen viikon ajan on ehdottoman tärkeää orastavan menestyksesi kannalta.

Elinikäisten tapojen luominen vie aikaa, mutta kun olet rakentanut nämä tavat osaksi päivittäistä aikatauluasi, huomaat, että niiden puuttuminen ärsyttää. ”Asiantuntijat sanovat, että tavan luomiseen menee 21 päivää”, sanoo Barbara Bolotte, BPI-urheilija. ”Tämä tarkoittaa, että vasta 21 päivän johdonmukaisen kuntosaliharjoittelun jälkeen sinua häiritsee treenin väliin jättäminen.”

Kun kuntosalin väliin jättäminen on enemmänkin harmi kuin helpotus, tiedät olevasi matkalla kohti menestystä. Anna itsellesi aikaa saada tapa pysymään. Yksi viikko ei riitä. Ole johdonmukainen suunnitelmassasi ja etenet hyvin nopeasti kohti tavoitteitasi.

Hallitse nostosi

Aloittelijat oppivat usein katselemalla. Se ei välttämättä ole huono asia, mutta jos kopioit jonkun tekemää nostoa väärin, se tarkoittaa, että sinäkään et tee sitä oikein. Useimmiten huono muoto johtuu siitä, että yritetään nostaa liikaa painoa liian nopeasti. Silloin useimmat ihmiset käyttävät painon liikuttamiseen pikemminkin vauhtia kuin lihassupistusta.

”Ponnistelujen on oltava keskittyneitä ja hallittuja”, sanoo James Grage, BPI Sportsin toinen perustaja ja varatoimitusjohtaja. ”Tärkeintä on eristää lihasryhmät ja työstää niitä strategisesti eri harjoitusten, kulmien ja tekniikoiden avulla.” Mitä paremmin pystyt todella supistamaan kutakin lihasryhmää oikein nostojen aikana, sitä enemmän lihaksesi kasvavat.

Muutama paino voi odottaa. Suuressa mittakaavassa sillä, kuinka paljon voit hauislihaksia curlata, on hyvin vähän merkitystä. Tärkeää on oppia puristamaan lihaksia liikuttaaksesi painoa sen sijaan, että käyttäisit lantiotasi painon työntämiseen ylöspäin.

Vaiheittaisen oppaan siitä, miten kukin nosto suoritetaan oikein, löydät harjoitustietokannastamme.

Tee yhdistelmäliikkeitä

Kuntosaliharjoittelusta kiinnostuneet aloittelijat voivat helposti hämmentyä monimutkaisista harjoittelutekniikoista, joita löytyy lehdistä ja verkko-artikkeleista. Jos et ole koskaan astunut jalallesi kuntosalille tai et ole käynyt salilla pitkään aikaan, siirtyminen suoraan eristysliikkeisiin, jotka työskentelevät vain yhtä lihasryhmää kerrallaan, ei tuo sinulle parhaita tuloksia.

”Tärkeintä on eristää lihasryhmät ja treenata niitä strategisesti erilaisten harjoitusten, kulmien ja tekniikoiden avulla.”

Parhaiden tulosten saamiseksi lihaskasvun ja rasvanpudotuksen kannalta on parasta aloittaa yhdistelmäharjoitteista, kuten kyykystä, penkkipunnerruksesta, olkapääpunnerruksesta, taivutussoudusta, deadliftistä, pull-upista ja lungesta. Nämä nostot edellyttävät, että käytät useita lihasryhmiä samanaikaisesti. Niitä tekemällä pystyt nostamaan enemmän painoa, iskemään useampiin lihaksiin ja lisäämään aineenvaihduntaa paljon paremmin kuin tekemällä eristysliikkeiden, kuten hauiksen ojennusten, dropsettejä.

Valitse aluksi sellaisia nostoja, jotka vaativat vähintään puolet vartalostasi käyttämään niitä tehdessäsi. Voit lisätä isolaatioharjoituksia, kun pääset vauhtiin, mutta aloita liikkeillä, jotka antavat sinulle eniten vastinetta rahoillesi.

Posture Perfect

Sillä, miten selkärankasi asettuu nostojen aikana, voi olla valtava vaikutus kehoosi ja siihen, kuinka paljon painoa pystyt nostamaan. Ellet ole ammattilainen voimanostaja tai sinua valmennetaan tietyllä tavalla, on parasta pitää alaselkäsi hieman kaaressa, rintakehä ylhäällä ja pää ja niska neutraalissa asennossa riippumatta siitä, mitä nostoa teet.

James sanoo, että voimakas selän kaari nostojen aikana voi olla vaarallinen. ”Näen ihmisten kaartavan selkänsä olkapääpunnerruksessa, penkkipunnerruksessa ja hauislihasliikkeissä. Tämä saattaa auttaa sinua pääsemään harjoituksen läpi, mutta se ei työstä lihaksia tehokkaasti, ja se johtaa lopulta voittojen suurimpaan viholliseen: loukkaantumiseen.”

Terve selkäranka juontaa yleensä juurensa vahvasta ytimestä. Jos ydin on heikko, selkäranka ei saa tukea. Kun nostat – jopa niinkin yksinkertaisten liikkeiden kuin hauisliikkeen aikana – ota ydin mukaan. Saatat tuntea, että jännität vain vatsalihaksia, mutta käytät myös niitä syviä, sisäisiä ydinlihaksia, jotka suojaavat selkärankaa.

Ruokaile niin kuin tarkoitat sitä

Juuri se, että menet kuntosalille, ei tarkoita, että voit viettää koko päivän syömällä pizzaa ja munkkeja. Se, mitä teet treenatessasi, on vain pieni pala kuntopalapeliä. Paljon tärkeämpää on se, mitä teet loput 23 tuntia, jotka et ole kuntosalilla. ”Puhdas ruokavalio on avainasemassa sekä henkisen että fyysisen hyvinvoinnin kannalta”, Bolotte sanoo. ”Hoida ruokavaliosi kuntoon ensin, ennen kuin huolehdit mistään muusta.”

Sana ”ruokavalio” voi olla hieman pelottava, mutta en käske sinua syömään selleriä ja vettä joka aterialla. Ravitsemuksen ei tarvitse olla vaikeaa. Aluksi hankkiudu eroon kaikesta prosessoidusta roskasta ruokavaliossasi ja syö proteiinia ja vihanneksia jokaisella aterialla.

Voit silti nauttia hyvästä ruoasta, mutta tee fiksumpia valintoja. Sen sijaan, että söisit jonain iltana pizzaa, kokeile tehdä kanaa quinoan ja vihreiden papujen kanssa. Voit silti tehdä ruokaa, joka maistuu hyvältä – se vain vaatii hieman enemmän harkintaa ja valmistelua.

”Vaikka olisitkin liian kiireinen ehtiäksesi kuntosalille, syö terveellisiä aterioita, niin näet silti tuloksia”, Bolotte lisää.

Purista

Kuntosalilla käyminen ja harjoittelun läpivieminen on valtava osa parhaan itsesi rakentamista. Yhtä tärkeää on kuitenkin varmistaa, että saat treeneistäsi kaiken irti. Usein unohdettu nostamisen periaate on voimakas supistus – tai puristus – jokaisen liikkeen lopussa. ”Tämä isometrinen elementti tekee suuren eron”, James selittää.

Olitpa sitten tekemässä hauislihaskyykkyjä, hauislihasten puristuksia, pakaralihaksen siltoja tai jalkojen ojennuksia, niin kova puristus kuin pystyt nostamisen alussa auttaa sinua rakentamaan lihaksia. Sinun ei tarvitse puristaa kuin sekunnin tai kaksi, mutta näiden lihasryhmien haastaminen työskentelemään paljon kovemmin tuottaa suuria voittoja.

Opi virheistäsi

Kukaan ei aloittanut asiantuntijana. Olet vasta alussa, joten muista, että tulet tekemään virheitä. Niinhän se on kaikkien asioiden kanssa. Juju on kiinnittää huomiota näihin virheisiin ja oppia niistä.

Ajattele kehoasi ja sitä, miten se reagoi hisseihisi, ruokavalioosi ja jopa asenteeseesi. Kukaan ihminen ei ole täysin samanlainen. Mitä paremmin ymmärrät itseäsi, sitä paremmin voit räätälöidä harjoitusohjelmasi omien tarpeidesi mukaan. Tämä tarkoittaa parempia tuloksia tulevaisuudessa.

Hyvä tapa seurata, mitä teet salilla ja keittiössä – ja miten kehosi reagoi – on pitää päiväkirjaa tai blogia BodySpacessa. Kirjoita ylös treenisi, mitä syöt ja miltä sinusta tuntuu.

Siten voit katsoa taaksepäin ja selvittää, mikä sai sinut tuntemaan olosi hyväksi, mikä sai sinut tuntemaan olosi kipeäksi ja mikä sai sinut tuntemaan, että haluat lopettaa. Käytä tätä tietoa tullaksesi paremmaksi!

Finish Every Rep

Monet aloittelijat keskittyvät liikaa hissin ensimmäiseen osaan (konsentriseen eli nostavaan osaan) ja unohtavat kokonaan laskevan (eksentrisen) osan. Tiedän, että on hauska katsella, kun lihakset taipuvat, mutta painon laskeminen nopeasti ja hallitsemattomasti voi olla katastrofaalista.

”Minkä tahansa noston eksentrisen vaiheen aikana lihas toimii kuin jarru, joka hidastaa painon laskua painovoimaa vastaan”, James selittää. ”Tämä on yhtä tärkeää kuin supistuminen eli konsentrinen vaihe, koska lihas on edelleen mukana.” Haluat, että lihaksesi ovat vahvat koko liikealueen ajan, etkä vain noston ensimmäisen puoliskon ajan.

James sanoo, että jos et pysty hallitsemaan painoa laskuvaiheen aikana, nostat todennäköisesti liikaa painoa. Kevennä kuormaa, kunnes pystyt hallitsemaan sitä taas alaspäin mentäessä.

Kysy kysymyksiä

”Kuntosali voi usein olla pelottava paikka kenelle tahansa aloittelijalle”, Barbara sanoo. ”Älä pelkää kysyä joltakulta, miten harjoitus tehdään tai mitä lihasryhmää se treenaa.”

Aloittelijana sinulla on todennäköisesti kysymyksiä. Siinä ei ole mitään väärää! Pahinta, mitä voit tehdä, on pitää itsesi tietämättömänä. Kysymysten esittämättä jättäminen voi johtaa siihen, että kehität huonoja tapoja, nostat väärin ja huomaat työskenteleväsi kovasti näkemättä tuloksia. Jos olet liian ujo puhuaksesi, harkitse istunnon varaamista valmentajan kanssa. Hänen tehtävänsä on vastata kysymyksiisi.

”Kuntosali voi usein olla aloittelijalle pelottava paikka”, Barbara sanoo. ”Älä pelkää kysyä joltakulta, miten harjoitus tehdään tai mitä lihasryhmää se treenaa. Siellä on yleensä kouluttajia ja valmentajia, jotka voivat auttaa sinua koneiden ja laitteiden kanssa. Kun osaat käyttää laitteita oikein, voit lisätä itseluottamustasi kuntosalilla. Kun olet itsevarma, tulet todennäköisemmin takaisin.”

Bodybuilding.com-sivustolla on valtava artikkelikokoelma ja internetin tukevimmat kuntoiluyhteisöt. Jos sinulla on kysyttävää kuntoilusta, BodySpace ja Bodybuilding.comin foorumit ovat loistavia paikkoja aloittaa!

Ajattele lihaksia

Tiedän, että tämä saattaa kuulostaa hölmöltä, mutta on tärkeää, että keskität mielesi oikeasti siihen lihakseen, jota olet treenaamassa. ”Opettele todella tuntemaan lihaksesi”, James neuvoo. ”Voit harjoitella ottamatta edes painoa käteen. Kun olet kotona, taivuta kättäsi ja tunne, kuinka hauislihaksesi supistuu.”

Kykyä keskittää mielesi siihen, mitä lihaksesi tekevät, kutsutaan usein ”mielen ja lihaksen yhteydeksi”. Se, että käsket tietoisesti lihaksiasi liikkumaan tietyllä tavalla, auttaa sinua visualisoimaan ja kehittämään kohdelihasryhmää.

Mieli-lihas-yhteys on Jamesin mukaan tapa maksimoida treeni. ”Et ole siellä vain laskemassa toistoja. Olet siellä todella tunteaksesi lihaksen jokaisen liikekuvion segmentin läpi.”