Faça Cada Caloria Contar: Adaptação do Exercício

A partir da física, a ideia de que todas as calorias são criadas iguais é gravemente errada quando aplicada à biologia. Em Boas Calorias, Más Calorias, Gary Taubes expõe um extenso caso de porque esta idéia tem sido desastrosa para o campo da nutrição. As calorias de proteínas, carboidratos e gordura não são tratadas como iguais dentro do nosso corpo. Cada um tem efeitos muito diferentes nas nossas hormonas e, em última análise, na composição do nosso corpo.

O velho paradigma afirma que consumir mais calorias do que queimar leva ao aumento de peso. É resumido como “calorias dentro, calorias fora” ou CICO (pronuncia-se “psicopata”, de acordo com Zoë Harcombe). Os defensores da CICO dizem que a perda de peso é uma simples questão de termodinâmica. Neste modelo, a gordura é má porque fornece um maior número de calorias por grama do que os hidratos de carbono (9 em vez de 4 calorias).

Está a surgir um novo paradigma que afirma que a qualidade das calorias que consome é fundamental. As gorduras saudáveis são boas porque não aumentam a insulina e não provocam o armazenamento de gordura. Carboidratos refinados em excesso são maus porque aumentam a sua insulina e promovem o armazenamento de gordura.

No entanto, uma grande peça do puzzle quase nunca é falada: a qualidade das calorias que queima.

Is Exercise for Weight Loss a “No Rep”?

Apesar da sua associação com a boa saúde, os cientistas compilaram um conjunto de pesquisas mostrando que o exercício físico não é muito eficaz para a perda de peso. Em “Why You Shouldn’t Exercise to Lost Weight, Explained With 60+ Studies”, Julia Belluz e Javier Zarracina escrevem:

Consideram esta revisão dos estudos de intervenção de exercício, publicada em 2001: Descobriu que após 20 semanas, a perda de peso foi menor do que o esperado, e que “a quantidade de gasto energético do exercício não teve correlação com a perda de peso nestes estudos mais longos”.

Outras metanálises, que analisaram um monte de estudos de exercício, chegaram a conclusões igualmente pouco animadoras sobre o exercício para perda de peso. Esta revisão da Cochrane de todas as melhores evidências disponíveis sobre o exercício físico para perda de peso, só a atividade física encontrada levou a reduções modestas.

Sixtos estudos parecem ser muito, mas tenha em mente que o cardio estável parece ser o único tipo de exercício estudado pelos pesquisadores da obesidade. Imagine ouvir apenas Nickelback e concluir que a música está sobrevalorizada.

A teoria CICO está tão arraigada que muitos pesquisadores da obesidade a têm tido como seu foco singular. A sua obsessão colectiva em queimar mais calorias ignora largamente os benefícios do exercício de maior intensidade. Mil outros estudos não avançariam mais na sua argumentação se apenas se considerasse a cardiologia em estado estacionário.

Vamos examinar a possibilidade de que algumas das calorias que queimamos sejam melhores do que outras. Sinta-se livre para sentar-se e ponderar que por um minuto ou dois.

No tempo gasto a remoer a questão, você provavelmente queimou uma caloria apenas da sua taxa metabólica em repouso. É justo dizer que uma caloria queimada a fazer elevadores mortos teria um efeito diferente no seu corpo do que aquela que você acabou de queimar enquanto estava sentado? Se pudermos concordar sobre isso, vamos considerar o que torna algumas calorias melhores que outras.

Primeiro, devemos perguntar: “Melhor para quê?” É importante definir os parâmetros aqui, porque a resposta seria muito diferente para um triatleta profissional, um halterofilista olímpico, ou uma mulher que espera acompanhar os netos. Há uma distinção entre o que o treinador Glassman chama de “competência funcional” e “domínio funcional”. Para efeitos deste artigo, o “para quê” será saúde óptima, definida como a capacidade de expressão da aptidão física durante um longo período de tempo.

Em justiça, uma dieta para saúde óptima (competência funcional) é possivelmente diferente de uma dieta para desempenho de classe mundial (dominância funcional). O nadador olímpico Michael Phelps poderia comer uma pilha de panquecas e depois nadar durante horas, enquanto o resto de nós estaria correndo voltas ao banheiro.

A Brighter Flame

“A intensidade é definida exatamente como potência, e a intensidade é a variável independente mais comumente associada com a maximização da adaptação favorável ao exercício”. -Greg Glassman, “Understanding CrossFit”

O efeito do exercício intenso no corpo é muito desproporcional com a sua quantidade. Breves e intensas explosões de actividade podem representar apenas uma pequena percentagem do seu gasto calórico diário, mas estas poucas calorias têm um efeito mais profundo no seu corpo do que qualquer outra coisa que você faça.

Intensidade pode ser medida de duas maneiras: intensidade relativa e intensidade absoluta. A intensidade relativa é a percentagem da sua potência máxima de saída num determinado treino. Se você for capaz de fazer Fran em três minutos, então um tempo de seis minutos equivaleria a 50% de intensidade relativa. Em inglês simples, chamamos a isto “esforço”

Absoluto a intensidade é medida em unidades de potência, como watts (joules por segundo) ou kcal/hora. Correr uma maratona queima muitas calorias, mas como esta se espalha por várias horas, a intensidade média é relativamente baixa. Se você comparar a potência de um sprint de 400 metros com uma maratona, a intensidade do sprint seria muito, muito maior.

A definição de intensidade de exercício é um ponto de grande confusão na literatura científica, onde a corrida em maratona é frequentemente considerada o epítome do exercício de alta intensidade. Eis um exemplo de um estudo sobre fatores de risco cardiovascular:

Um editorial recente propôs que a repetição de exercícios aeróbicos sustentados e/ou de alta intensidade, como o necessário para o treinamento e competição em maratona, evoca remodelações vasculares sistêmicas que mudam o efeito do exercício aeróbico de cardioprotetor para aterogênico.

Em termos de intensidade absoluta, sprinting 400 metros é de alta intensidade e correr uma maratona é de baixa intensidade. A corrida ultramaratona é ainda de menor intensidade, o que não quer dizer que seja mais fácil.

Comparado ao treino cardiovascular de longa duração, o exercício intenso pode proporcionar benefícios semelhantes ou maiores à nossa saúde metabólica em apenas uma fração do tempo. Um estudo com 27 homens jovens e sedentários comparou o treino de intervalos de sprint (três sprints de 20 segundos de bicicleta com dois minutos de ciclismo lento no meio) a um cardio contínuo de intensidade moderada (45 minutos a 75% da frequência cardíaca máxima). Após 12 semanas, os pesquisadores encontraram benefícios metabólicos de saúde similares em ambos os grupos: A gordura corporal foi reduzida, a sensibilidade à insulina melhorou, e o conteúdo mitocondrial aumentou. Estes resultados ocorreram apesar de uma duração e volume de exercício cinco vezes maior no grupo cardiotorácico convencional. O grupo de sprint só fez sprint durante um minuto por treino!

Claramente, nem todas as calorias são criadas iguais quando se aumenta a intensidade do exercício. O estudo utilizou ciclometros (bicicletas de exercício extravagantes), e os intervalos de sprint não foram esforços de “all-out”. Os pesquisadores estavam interessados em estudar se uma versão mais suave e tolerável do treinamento com intervalos de sprint ainda poderia ser eficaz para uma população previamente sedentária. Isto está de acordo com a recomendação de CrossFit para estabelecer consistência antes de aumentar a intensidade.

Intensidade do estudo

Uma revisão Cochrane mencionada no artigo “60+ estudos” tem algo a dizer sobre intensidade:

Quando comparado com nenhum tratamento, o exercício resultou em pequenas perdas de peso entre estudos. O exercício combinado com dieta resultou numa maior redução de peso do que a dieta isolada (WMD – 1,0 kg; intervalo de confiança 95% (IC) -1,3 a -0,7). O aumento da intensidade do exercício aumentou a magnitude da perda de peso (WMD – 1,5 kg; IC 95% -2,3 a -0,7).

Exercício em todos os níveis de intensidade melhorou as medidas de triglicérides e pressão arterial diastólica, mas o exercício de maior intensidade levou a maiores melhorias na glicemia sérica. Esta revisão definiu alta intensidade como “maior que 60% de VO2máx ou freqüência cardíaca”. O VO2máx não é uma medida muito boa de intensidade porque é definido como o volume máximo de oxigénio que pode ser consumido. O exercício de alta intensidade pode empurrar muito além de 100% de VO2máx tocando as vias de energia anaeróbica (1). Por exemplo, um estudo mediu 201% do pico de VO2 durante uma corrida de 200 metros. A definição de alta intensidade utilizada na revisão da Cochrane oferece pouca percepção do tipo de treinamento de alta intensidade realizado em uma caixa CrossFit.

Existem várias dificuldades metodológicas no estudo do exercício intenso. Primeiro, o exercício físico difere da dieta na medida em que o estímulo é gerado pela pessoa que está sendo estudada. Estudos de dieta certamente têm problemas de cumprimento (assim como estudos de exercício), mas não existe tal conceito como “intensidade alimentar”. Além disso, há um teto baixo para o quão intensamente uma pessoa sedentária pode treinar. Eu poderia propor um estudo examinando os efeitos de pull-ups de um braço sobre idosos saudáveis, mas por razões óbvias, seria inconclusivo.

Um estudo usando um teste de exercício graduado encontrou pacientes com síndrome metabólica que só conseguiram gerar cerca da metade da potência em um cicloergômetro do que um atleta profissional (200 vs. 400 watts)(2). Curiosamente, os sujeitos com síndrome metabólica tinham níveis de lactato no sangue pouco abaixo de 2 mmol/L após o aquecimento. Os níveis de lactato sanguíneo dos ciclistas pró eram de 0,67 mmol/L após o aquecimento e não alcançaram 2 mmol/L até que atingissem uma potência de 300 watts.

Um treinador inteligente nunca faria exercícios de alta intensidade em um iniciante imediatamente (mesmo que eles tivessem a melhor renúncia de responsabilidade já escrita). Fazê-lo seria perigoso e antiético. A maioria dos estudos dura apenas seis a 12 semanas. Isto não é tempo suficiente para entrar a bordo de uma pessoa sedentária, ensinar os movimentos fundamentais, e subir para o trabalho de alta intensidade. CrossFit propôs o modelo de intensidade mecânica-consistência-intensidade para orientar o desenvolvimento de um atleta. Até que ponto nesta progressão se pode levar alguém em apenas seis semanas?

Todos sabemos que quase tudo funciona num indivíduo sem formação durante as primeiras seis a oito semanas. O quanto um treinador pode melhorar a condição física do seu cliente após aquela fase inicial de “noob gains” é o que separa os treinadores profissionais dos jockeys do clipboard.

A literatura científica está longe de ser conclusiva quando se trata de treino de alta intensidade. Alguns poucos estudos têm tentado comparar diferentes intensidades de exercício enquanto combinam o gasto calórico. No estudo RUSH, de Wolfgang Kemmler et al., 81 homens saudáveis, de meia-idade, foram aleatoriamente designados para treinamento em intervalos de alta intensidade (HIIT), exercício contínuo de intensidade moderada (MICE), ou para um grupo controle. Ambos os grupos de treinamento realizaram duas sessões por semana durante as primeiras oito semanas e depois aumentaram para três a quatro sessões por semana durante as oito semanas restantes.

Cada sessão HIIT foi de 25-45 minutos. Os intervalos de trabalho variaram amplamente de 90 segundos a 12 minutos a 85-97,5% HRmax. Intervalos de recuperação activa de um a três minutos seguidos de cada intervalo de trabalho. As sessões MICE foram de 35-90 minutos de exercício contínuo a 65-75% FCmax. A execução foi o movimento primário utilizado nos dois grupos.

Este estudo relatou que ambas as intervenções foram “comparativamente eficazes para melhorar os índices cardiometabólicos e a aptidão cardiorrespiratória em homens de meia-idade não treinados”. Embora as diferenças entre os grupos não tenham sido estatisticamente significativas, o grupo HIIT mostrou maior melhora em menor tempo de treinamento para os resultados primários: fatores de risco cardiometabólico (teste VO2máx) e aptidão cardiorrespiratória (síndrome metabólica Z-score).

Um outro estudo isocalórico comparou o impacto de três diferentes intervenções de 12 semanas em homens e mulheres sedentários e obesos. Os grupos de intensidade moderada, treino contínuo (MICT) e treino intervalado de alta intensidade (HIIT) queimaram ambos 250 calorias nos seus treinos. Um terceiro grupo (½ HIIT) fez o mesmo treino HIIT mas para apenas metade das calorias.

Todos os três grupos treinaram exclusivamente em cicloergômetros. O protocolo HIIT foi de 8 segundos de sprinting seguido de 12 segundos de recuperação até que 250 (HIIT) ou 125 (½ HIIT) calorias fossem queimadas. O protocolo MICT era exercitar a 70% HRmax constante para 250 calorias. Os autores relataram os seguintes resultados:

Overall, houve uma redução significativa no peso corporal, cintura (p < .001) e quadril (p < .01) circunferência, massa gorda do tronco e pernas (FM; p < .01) e um aumento na massa livre de gordura do tronco e pernas (FFM; p < .01) e aptidão cardiovascular (VO2max em ml/kg/min; p < .001) com exercício. No entanto, não foram observadas diferenças significativas entre os grupos.

Este resultado é um pouco surpreendente. Você não esperaria resultados semelhantes em um grupo fazendo apenas metade do trabalho, mas é possível que nenhuma das intervenções tenha sido particularmente poderosa. A “alta intensidade” dos protocolos do HIIT poderia ter sido muito limitada pelas capacidades dos participantes para gerar energia. Também é possível que quase tudo tivesse funcionado uma vez que os participantes estavam completamente sem formação e descondicionados no início do estudo.

Não é a Contagem das Suas Calorias

É bem sabido que é necessário tempo para aumentar o volume de treinamento em iniciantes. Acrescentar mais trabalho é um processo relativamente simples. A intensidade é uma besta diferente e deve ser tratada com mais cuidado. O modelo CrossFit de mecânica de consistência-intensidade é brilhante para aumentar com segurança a intensidade do treinamento de movimentos funcionais. E isto é crítico, porque a intensidade é o condutor mais potente dos resultados a longo prazo.

Ao disparar para a saúde e desempenho a longo prazo, com o objectivo de queimar a maior quantidade de calorias falhará a marca. Em vez de contar calorias, vamos fazer as nossas calorias contar.

1. Exercitar além dos 100% de VO2max é frequentemente referido como “supramaximal”. Isto fala muito sobre o viés aeróbico da ciência do exercício.
2. Este estudo utilizou um teste de exercício graduado onde os participantes exercitavam até à exaustão volitiva. O exercício começou com uma intensidade de 100 watts e aumentou em 35 watts a cada 10 minutos. Em média, o grupo da síndrome metabólica atingiu o quarto nível a 205 watts. Os ciclistas profissionais alcançaram o nono nível a 400 watts. Isto significa que os pró-ciclistas exercitaram três vezes mais tempo e com maior intensidade. O teste de exercício graduado não é uma medida de potência máxima, pois cada grau superior aumenta tanto a duração quanto a intensidade do teste.