Se você começou 2018 saltando de cabeça primeiro em um chute de saúde, as chances são de você ter comprado um abacate nos últimos 10 dias. Você provavelmente também terá trocado batatas fritas por amêndoas quando chegar a hora do lanche, e você estará adicionando manteiga de amendoim sem açúcar a tudo e qualquer coisa que você possa pensar.
E tudo isso é ótimo – realmente é. Nós precisamos de gorduras saudáveis para nos dar energia. Mas se você for longe demais com seu consumo de gordura – não importa quão saudável ele seja – você vai começar a ver efeitos adversos em seu corpo.
Helen Bond, Consultor Dietitian para The Harley Medical Group explica: “Não precisamos de uma grande quantidade de gordura, e muitos de nós estão a consumir muita gordura saturada – o tipo de gordura que aumenta os nossos níveis de colesterol. Embora as gorduras insaturadas possam oferecer benefícios para a saúde do coração quando usadas nas quantidades certas, ainda é importante gerir a quantidade consumida”
Bond observa que a inclusão de gordura na sua dieta é vital para a boa saúde. “Ela fornece energia e ácidos gordos essenciais que o nosso corpo não consegue produzir por si só”, diz ela. As gorduras ômega-3 em particular, que podem ser encontradas em salmões, sardinhas, nozes e muito mais, são benéficas para a saúde do nosso coração, cérebro e olhos. As vitaminas lipossolúveis A, D, E e K, por sua vez, são necessárias para “a saúde dos olhos, pele, ossos e imunidade, protegendo nossas células de danos radicais livres de poluentes, e para uma coagulação normal do sangue”.
Então você está definitivamente fazendo a coisa certa ao incluir a gordura no seu consumo diário de outras formas além de comer uma dieta composta apenas de queijo. Mas quanta gordura é a quantidade certa de gordura?
“O melhor conselho é manter os consumos diários recomendados”, diz Bond. “O NHS aconselha as mulheres a não comerem mais de 70g de gordura por dia e o homem médio não mais do que 95g”.
Se exceder regularmente esta quantidade de gordura na sua dieta – quer por meios aparentemente saudáveis ou pouco saudáveis – pode esperar uma série de resultados possíveis:
1. Colesterol elevado
“Demasiada gordura saturada pode aumentar a quantidade de colesterol no seu sangue, o que pode aumentar o risco de desenvolver doença coronária”, diz o dietista, acrescentando: “Mesmo que o seu nível de colesterol seja saudável, é importante reduzir a gordura saturada e fazer uma dieta equilibrada para permitir que o seu corpo, mente e coração funcionem bem”.
“As gorduras saturadas são geralmente sólidas à temperatura ambiente e são encontradas em cortes gordurosos de carne e carne processada, lacticínios e natas cheias de gordura, óleo de palma e produtos cozinhados como bolos, pastelaria e bolachas”.”
Mas a gordura saturada também pode ser encontrada em produtos que são promovidos como sendo alternativas saudáveis. “Apesar da propaganda em torno do óleo de coco, não há pesquisa suficiente para provar qualquer um de seus reputados benefícios”, diz Helen Bond. “Além disso, o óleo de coco é um dos poucos óleos vegetais carregados com saturados – uma colher de sopa (15g) de óleo de coco contém 13g de gordura saturada – 65% da quantidade máxima diária de gordura saturada de uma mulher”! Um lembrete de que vale a pena fazer a sua pesquisa antes de saltar no comboio das tendências alimentares saudáveis.
2. Expandindo a cintura
“A gordura carrega sabor, torna os alimentos mais palatáveis e aumenta a saciedade”, explica Bond. Ela acrescenta que também encoraja “sentimentos de plenitude, por isso uma dieta de emagrecimento que inclua alguma gordura tem mais probabilidades de sucesso a longo prazo, porque é mais agradável do que uma existência muito pobre em gordura”. Mas – e isto vem com um grande mas – isto só vai funcionar se for equilibrado adequadamente.
“Alguma gordura é boa, mais não é melhor, e liberalmente chuviscar óleo sobre a comida à la Jamie Oliver, ou adicionar nobres de manteiga como James Martin na nossa cozinha pode tornar a comida pesada com gordura desnecessária, gordura saturada e calorias. Isso não é uma boa notícia para a sua cintura e para a saúde do seu coração”, diz o dietista.
“Toda a gordura”, quer “boa” gordura insaturada ou “má” gordura saturada e trans vem com a mesma abundância de calorias (a gordura é o nutriente mais denso energético, fornecendo 9 calorias por grama, em comparação com 4 kcal por grama de proteína e carboidratos). Comer demasiadas calorias – independentemente do macronutriente de onde provêm – significa que vai ganhar peso”
Avocado
>
“Enquanto pode sentir-se virtuoso a aconchegar-se ao seu abacate, rico em gorduras insaturadas saudáveis e vitamina E antioxidante, este fruto da salada ainda embala um ponche calórico. Cada uma que você consome fornece cerca de 267 kcal e 27,6g de gordura – isso é 39% do total de gordura que você recomenda para o dia”, diz Helen Bond.
Nozes
“Igualmente, as nozes têm uma ‘auréola de saúde’ no mundo do lanche e, embora não haja dúvidas de que são um pouco a Caverna de Aladino da saúde, dando nutrientes, gorduras saudáveis para o coração e, graças ao seu alto teor de fibras, nem todas as suas calorias são absorvidas, elas ainda são altas em calorias. Por isso, o tamanho das porções é fundamental. Respeite a dose recomendada de 30g ou uma mão cheia. Munching em um saco de 100g de amendoins em frente à TV assistindo ao seu sabonete favorito forneceria 614 kcal – cerca de 1/3 das suas necessidades calóricas para o dia e 51g de gordura – mais de 70% da sua ingestão total recomendada de gordura para o dia.”
Iogurte
“O iogurte grego pode ser o seu iogurte preferido para dar um pouco de café da manhã com cereais, e enquanto vem com cálcio e proteínas de construção óssea valiosos, uma panela de 150g fornecerá 144 kcal, 7,5g de gordura e 5,4g de gordura saturada – isso é um quarto da ingestão máxima diária recomendada para a gordura saturada.”
>3. Se estiver grávida – danos ao feto
“Peixes gordos, tais como cavala, arenque, salmão, sardinha, sardinha, truta e atum fresco são a fonte mais rica de ácidos gordos essenciais de cadeia longa ómega 3, necessários para um cérebro e coração saudáveis”, explica Bond. Mas embora atualmente seja recomendado que comamos duas porções de peixe por semana (pelo menos uma delas deve ser oleosa), vale a pena notar que meninas e mulheres em idade fértil são aconselhadas a comer no máximo duas porções de peixe oleoso por semana (uma porção é de 140g, peso cozido). “Isto porque os peixes oleosos podem conter poluentes, incluindo mais mercúrio do que outros tipos de peixes, e isto pode prejudicar o sistema nervoso do bebé”, diz o dietista.
Follow Cat on Instagram.