Exercícios a evitar com uma hérnia de disco

Recuperação de uma hérnia de disco pode ser bastante directa com a correcta compreensão e conhecimento da sua lesão. Saber que atividades e exercícios evitar com uma hérnia de disco é um ótimo lugar para começar. Uma grande parte do processo de cura começa quando você evita movimentos que podem prejudicar o progresso ou mesmo agravar um disco lesionado.

Exercício pode tornar uma hérnia de disco pior?

Sim, é claro! Um disco espinhal é preenchido com um centro viscoso chamado núcleo pulposo. Este centro fluido é feito para absorver adequadamente o impacto pelo qual passamos o nosso corpo e espinhais diariamente. O disco é feito para resistir a esta pressão. Ou seja, até que seja ferido.

A lesão de um disco lombar ou cervical limita a sua capacidade de absorver o impacto e os movimentos como deveria. Dar tempo ao disco para descansar desse desgaste permitirá que ele se cure e eventualmente seja capaz de aceitar quantidades normais de estresse novamente. Sem descanso adequado ou más escolhas de exercício, o disco está certamente em risco de mais lesões e danos aos tecidos circundantes.

• Informações gerais sobre hérnias discais

Existem muitas “áreas cinzentas” com que os movimentos são bons e maus para si. Sempre discuta as opções de tratamento com seu profissional médico de confiança antes de iniciar qualquer tipo de programa de exercícios para alívio da dor.

Exercícios a serem evitados para uma hérnia lombar

Existem movimentos específicos a serem observados, dependendo se você tem uma hérnia lombar ou uma hérnia cervical. Embora existam algumas semelhanças gerais entre os discos lombares e cervicais, suas funções específicas e localização no corpo significam que diferentes exercícios são benéficos e prejudiciais para eles.

NOTA: Alguns movimentos nunca são bons para o disco, lesionados ou não, especialmente em combinação. Isto inclui dobrar, levantar e/ou torcer de uma vez com forma inadequada. Outro é prender a respiração enquanto se mantém em baixo ou completa uma tarefa extenuante.

Aeróbica de Alto Impacto

Movimentos de alto impacto são definidos como uma atividade que envolve a saída dos dois pés do chão, exigindo um retorno inevitável. Este impacto pode colocar muita tensão repetitiva nos músculos das costas e num disco já lesionado.

Atividades de alto impacto incluem correr, saltar, subir escadas e aeróbica de step. Embora estes exercícios sejam ótimos exercícios quando você está livre de lesões, eles devem ser evitados até que você possa fazê-los confortavelmente sem dor e um bom controle do núcleo.

Alternativa: Caminhar, nadar ou fazer jogging leve.

Movimentos baseados na flexão

O movimento de curvar-se para a frente na parte baixa das costas (criando uma curva em “C”) é particularmente duro no disco e pode levar a mais lesões nas costas. Isto tipicamente causa a hérnia discal a colocar pressão extra nos tecidos circundantes, causando aumento de espasmos musculares e potenciais sintomas nervosos.

As actividades baseadas na flexão incluem inclinar-se para baixo para pegar em algo, ciclismo tradicional, sentar-se para cima, toques de pés e agachamentos profundos.

Alternativas: Força isométrica do núcleo (ver força do núcleo de alto nível abaixo), ciclismo deitado ou sentado, esticar o tendão do joelho e praticar técnicas apropriadas de flexão e agachamento.

Movimentos de torção

Quando uma hérnia de disco está curando, torcer pode causar força de corte desnecessária e exacerbar a dor lombar. Quer esteja a tentar esticar ou a completar uma actividade diária (alcançar o telefone, conduzir, virar-se para falar com alguém). Existem melhores maneiras de se mover que permitirão a cura até que você possa tolerar os movimentos de torção com segurança novamente.

Alternativas: Figura quatro alongamentos das pernas, técnica Log roll para sair da cama.

Força do núcleo de alto nível

Quando os exercícios do núcleo são muito duros e os músculos abdominais não conseguem controlar adequadamente um exercício, isso leva a tensão em toda a coluna e disco, exacerbando a dor lombar. Adicionalmente, como discutido acima, qualquer movimento de flexão na coluna vertebral (comum no fortalecimento do núcleo) é duro na coluna lombar. O nível em que pode começar depende da sua força, por isso preste atenção a como se sente um movimento e se consegue manter a sua pélvis encolhida e no lugar (sem arqueamento das costas ou inclinação lateral). Quando os exercícios centrais são feitos correctamente, podem promover o alívio da dor nas costas.

Fortificadores centrais para potencialmente evitarem sentar-se, mutilar a bicicleta, e levantar pernas.

Alternativa: Reforço do núcleo isométrico.

• Os Melhores Exercícios de Fortalecimento do Núcleo para a Dor Lombar

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Exercícios a Evitar com uma Hérnia Cervical Disco

Levantamento Pesado

Quando se começa a levantar algo demasiado pesado com os braços, você deve ter notado que isso faz com que os seus grandes músculos do pescoço se esforcem imediatamente. O excesso de trabalho destes grandes grupos musculares causará dor e sobrecarregará o pescoço. Com uma rotina de elevação, certifique-se sempre de começar com a luz e veja como o seu pescoço se comporta primeiro. Não escolha nenhuma opção de exercício ou pesos pesados que deixem o pescoço dolorido e tenso.

Alternativas: Levantamento leve com atenção para formar e manter o pescoço relaxado.

• Exercício Geral e Alongamentos para uma Hérnia Cervical

Sentado Prolongado

Embora não seja necessariamente um exercício que achamos que este era importante incluir. Sentar muito tempo é difícil para o corpo, especialmente quando se é descuidado! A gravidade tende a trazer a cabeça para a frente à medida que você se cansa. Infelizmente, cada grau extra de movimento para a frente aumenta exponencialmente a tensão no pescoço! Além disso, o tempo prolongado com os braços para fora ou para cima pode ter efeitos semelhantes e tensão no pescoço (pense dirigindo ou sentado em um teclado). Certifique-se de fazer pausas frequentes e preste atenção à sua postura ao longo do dia.

Alternativas: Mantenha uma boa postura, faça pausas frequentes, use ferramentas de treino de postura

Desportos de contacto

Quando um disco cervical é herniado, os desportos de contacto não são uma boa ideia. Coloca-o em risco significativo de progredir na lesão, o que pode levar a uma necessidade de cirurgia ou mesmo à paralisia e morte. Fale com o seu médico sobre as suas opções desportivas quando tiver uma hérnia de disco cervical.

Alternativas: Nadar, caminhar, correr, dançar ou qualquer outro desporto individualizado.

Faixas extremas de movimento

Quer seja alongamento ou apenas uso diário (como verificar o seu ponto cego no carro) evite faixas extremas de movimento no pescoço. Estas gamas basicamente esticam e tosquiam o disco cervical enquanto esticam os tecidos circundantes. Eles irão retardar o processo de cicatrização e colocá-lo em risco de mais lesões.

Alternativa: Estiramentos suaves do pescoço, mover-se com consciência.

• Alongamentos do pescoço para um disco de hérnia cervical

Como ficar seguro ao exercitar-se com um disco de hérnia

Princípios gerais para exercícios seguros com um disco ferido

1. Não prenda a respiração.
2. Sem movimentos extremos.
3. Sem movimentos combinados (dobrar, torcer, arquear, levantar, etc.).
4. Não fique muito tempo numa posição.
5. Anular quaisquer movimentos que piorem os sintomas nos braços ou pernas.
6. Mover com consciência e diligência. Basta ouvir o seu corpo.
7. Fale com um fisioterapeuta sobre movimentos seguros e o que evitar especificamente para a sua lesão e corpo.

Precauções

O que pode fazer com a sua coluna vertebral quando tem um disco saliente, resume-se realmente à sua intuição. Sempre que um movimento se sentir descontrolado ou num alcance extremo, pare e considere como você completaria o movimento de uma forma que fosse mais segura para a sua coluna. Mantendo estas simples dicas em mente, você estará bem no caminho da recuperação em pouco tempo.

• Tratamento e Alívio para uma Hérnia Discal