Se você está cansado de sessões elípticas de cinco dias por semana e está pronto para tentar correr, bom para você. Tornar-se um corredor é um feito excitante e desafiante, mas pode ser um pouco mais complicado do que amarrar os seus esgueirões e bater no pavimento. Sem a nutrição adequada, você nunca chegará ao status de Shalane. OK, tudo bem que pode ser ambicioso demais para agora, mas, com toda a seriedade, alimentar o seu corpo adequadamente é tão importante para correr como correr milhas.
Aqui está o baixo que os corredores novatos devem saber sobre comer, alimentar e hidratar antes de sua primeira milha ou 5K. Siga estas directrizes de nutrição desportiva para sentir o seu melhor na sua primeira (ou 15ª) corrida.
Carb up.
Apanhou a corrida porque é um desporto que suporta as suas dobradiças de massa e bagel? Não tão rápido. É importante que se agarre correctamente: Como regra geral, carboidratos complexos, como grãos inteiros, batatas e feijões são inteligentes para comer cerca de 2-3 horas antes de uma corrida. Carboidratos simples, como a fruta, são melhores cerca de uma hora antes de uma corrida (adoramos uma boa banana).
“Os carboidratos são a fonte número um de combustível e fornecem energia para a sua corrida”, diz Angie Asche M.S., R.D., e proprietária da Eleat Sports Nutrition. Em outras palavras, os carboidratos são essenciais para lhe dar energia através de sua nova forma de exercício. Isto não significa que tenha de comer uma tigela de massa antes de uma corrida curta (desculpe), mas apreciar a aveia ao pequeno-almoço ou adicionar batata doce à sua salada ao almoço são boas escolhas quando se trata de entrar nos seus hidratos de carbono complexos.
Mas espere, não “exagere nos hidratos de carbono”.
Se estiver no seu segundo pão do dia porque não leu depois da nossa primeira dica, afaste-se do pão. Carregamento de Carbo ajuda definitivamente em longas distâncias (para quando você chegar ao status de Shalane), mas muitos corredores novos começam com percursos mais curtos, como um 5K, então você não precisa exagerar.
A maioria das pessoas come cerca de 45-65 por cento (200-300 gramas em uma dieta de 2.000 calorias) de suas calorias de carboidratos em um determinado dia. Desde que você não esteja em uma dieta keto ou centrada em proteínas, a quantidade de carboidratos que você normalmente come é provavelmente suficiente para alimentar seu novo esporte. Basta escolher carboidratos saudáveis como frutas, vegetais, aveia, arroz, quinoa, e grãos inteiros dentro de algumas horas de sua corrida (claro, se você tem uma intolerância ao glúten ou é Celíaco, escolha os carboidratos que funcionam para você).
Experimento para encontrar o que funciona para você.
Ser um novo corredor pode ser emocionante, mas a quantidade de novas informações que você lê online pode ser esmagadora. Provavelmente é algo parecido com isto: Carregar em carboidratos. Coma proteína. Mas não demasiadas proteínas. Evite gordura. Bebe água. Não se hidratar demais. *head explode*
“A verdade é que cada corredor é diferente, e o que não funciona para outra pessoa pode ser bom para você”, diz Heather Caplan, R.D. e treinadora de corrida. Ela sugere experimentar com comidas que você já gosta (não estamos falando do seu hábito de Snickers, mas sua papa de aveia favorita é um bom começo) e para garantir que você mantenha as porções sob controle. Você logo descobrirá quais alimentos lhe darão a melhor energia e não o farão procurar por um banheiro no meio da corrida.
Não fique muito louco.
Aqui está o aviso para a experimentação: Podes experimentar algumas coisas, talvez um pedaço de torrada com bagas esmagadas em vez de uma banana, mas não vás comer comida indiana ou papas de jalapeño antes de uma corrida. Você vai aprender da maneira difícil que é um bilhete só de ida para a cidade da indigestão porque o picante e a gordura alta podem ser suficientes para perturbar o seu estômago. O mesmo acontece com demasiada fibra. Asche sugere evitar demasiada fibra antes de uma corrida porque esses alimentos podem causar inchaço ou gás. Não bueno.
Hidrato (duh).
Se há algo que você se lembra sobre nutrição esportiva, que seja que a hidratação é essencial. “Tantos corredores subestimam suas necessidades de hidratação”, diz Caplan. Ela sugere trazer ou ter acesso à água na maior parte de suas corridas. “Beba pelo menos 16-24 onças algumas horas antes de uma corrida e 4 onças a cada 15 minutos enquanto corre”, diz Asche.
A melhor maneira de saber se você está devidamente hidratado é verificar a cor da sua urina depois de uma corrida. Se for amarelo escuro ou da cor da limonada, você precisa beber mais água durante a corrida. Se for amarelo pálido, você está devidamente hidratado. A falta de quantidades adequadas de líquidos e desequilíbrios eletrolíticos no sangue podem causar cãibras musculares desnecessárias e fadiga. Beba, pessoal!
Você provavelmente não precisa beber bebidas esportivas antes ou depois da corrida.
Você provavelmente é cético em relação a bebidas esportivas: Afinal, foi-nos dito que eles têm demasiado açúcar para o praticante do dia-a-dia (o que é verdade já que a maioria de nós não treina para uma maratona num determinado dia). Mas as bebidas desportivas foram formuladas para os atletas, e contêm açúcar, que pode ser essencial para substituir os electrólitos que se perdem no suor.
Com isso dito, só se precisa realmente de uma bebida desportiva para uma actividade que dure mais de uma hora ou que esteja num ambiente severamente quente e/ou húmido. “Mais uma vez, experimente com diferentes misturas de eletrólitos para ver o que você gosta”, diz Caplan. “Se você está apenas começando, e/ou se apegando a distâncias mais curtas, não há problema em se apegar à água na maior parte do tempo”
Treine seu estômago.
Só como você precisa treinar suas pernas para suportar o estresse da corrida, você precisa treinar seu estômago para lidar com o movimento constante para cima e para baixo. Cãibras e trotes de corredores (a necessidade urgente de um movimento intestinal a meio da corrida) são todos demasiado familiares, especialmente para os novatos, por isso não desanime se aquela dor aguda no seu lado o fizer abrandar.
A boa notícia é que evitar a angústia gastrointestinal pode ser bastante simples: Não coma muito antes de correr e dê a si mesmo tempo para digerir depois de comer o seu lanche de carvão. Você vai descobrir quais alimentos funcionam melhor para você e de quais ficar longe (estamos olhando para você, burrito de café da manhã). E como a maioria dos novos corredores não precisa de uma bebida esportiva, você está livre porque eles também podem causar algumas dores de barriga.
A linha de chegada
Lembrar, cabe a você determinar o que é melhor para o seu corpo, mas use estas dicas quando você estiver se sentindo um pouco perdido. Estes combos de lanches são sugestões simples que o ajudarão a escolher os alimentos certos antes de qualquer corrida. E tal como correr, aprender o plano de abastecimento perfeito é uma maratona, não um sprint. Pode levar tempo para descobrir o que funciona para si, mas duas dicas vão ajudá-lo a tirar o máximo partido da sua corrida.
Dica No. 1
Duas a três horas antes de uma corrida, coma um lanche ou refeição rica em hidratos de carbono com uma pequena quantidade de proteínas e gorduras: uma maçã ou banana com manteiga de amendoim, torrada de trigo integral com uma fatia de peru, bolachas com um pau de queijo, ou vegetais e hummus.
Tip No. 2
Sobre 30-60 minutos antes de uma corrida, coma um pequeno lanche que seja alto em carboidratos, baixo em proteína, e contenha muito pouca gordura: um pedaço de fruta (sem manteiga de nozes); um pequeno punhado de passas e granola; ou um punhado de pretzels, bolachas, ou pipoca simples.