Querido lector,
Las verduras frescas, congeladas y enlatadas tienen sus propios beneficios e inconvenientes, pero todas contienen nutrientes vitales, como carbohidratos, proteínas, vitaminas, minerales y fibra, que se mantienen a través de los respectivos procesos. Las versiones enlatadas y congeladas son las verduras procesadas más comunes. Aunque las verduras procesadas pueden ser más cómodas, tienen una vida útil más larga y están libres de microorganismos que pueden causar enfermedades, existe la posibilidad de que la calidad nutricional de estos alimentos disminuya. Combinar un estilo de vida ajetreado con un presupuesto estricto puede limitar la capacidad de tener verduras frescas a mano, así que siga leyendo para conocer otras alternativas de verduras frescas que puede considerar incorporar a una dieta equilibrada.
Aunque mucha gente cree que las verduras frescas son óptimas, pueden perder nutrientes antes de su consumo. Dado que pueden pasar hasta dos semanas desde que se recogen hasta que se comen, es posible que entre el 10 y el 50 por ciento de los nutrientes menos estables hayan desaparecido. Aun así, las verduras (y frutas) crudas, ligeramente preparadas o mínimamente procesadas suelen tener un mayor valor nutritivo que las bien cocinadas. Para ayudar a preservar el contenido de nutrientes de las verduras (y frutas) durante la cocción u otro tipo de preparación:
- Continúe con tiempos de cocción más cortos y temperaturas más bajas (por ejemplo, evite freír).
- Cocine con poca o ninguna agua para ayudar a retener las vitaminas hidrosolubles, como la vitamina C y las vitaminas del grupo B. Puede probar a cocinar al vapor o en el microondas en lugar de hervir. Para limitar la exposición al calor al cocinar de esta manera, espere hasta que el agua esté hirviendo antes de añadir las verduras.
En cuanto a las verduras congeladas y enlatadas, a menudo se procesan poco después de ser recogidas con el fin de minimizar la pérdida de nutrientes durante el envío, en el estante del supermercado, o en casa. De hecho, las verduras congeladas conservan una gran proporción de sus nutrientes originales. Para evitar las calorías, la sal o la grasa adicionales, las verduras congeladas sin salsas ni queso añadidos son una opción más saludable. Al igual que las verduras congeladas, las enlatadas también se procesan justo después de ser cosechadas. Sin embargo, a menudo se añade sodio a los productos enlatados como conservante. Parte de éste puede eliminarse con agua y, en muchos casos, existen opciones bajas en sodio o sin sodio (¡comprueba la etiqueta!). La mayor parte del cambio nutricional que se produce en las verduras congeladas y enlatadas se debe al escaldado. Este proceso consiste en calentar las verduras rápidamente con agua o vapor. Las vitaminas hidrosolubles, incluidas las vitaminas B y C, pueden destruirse durante este proceso. A veces, en lugar de calor elevado, el procesado de alimentos utiliza altas presiones para matar los microorganismos que pueden causar enfermedades, lo que puede preservar la calidad de los nutrientes, el color y el sabor de las verduras mejor que otros métodos.
Otra forma de procesar las verduras es la deshidratación. Por un lado, este proceso puede hacer que la fibra esté más concentrada, lo que permite una mejor regulación digestiva. Por otro lado, es posible que las verduras deshidratadas no conserven las mismas cantidades de vitamina C, y son más densas en energía que los alimentos frescos (más calorías en menos comida), lo que puede provocar un aumento de peso si no se comen con moderación. Por ejemplo, los tomates secados al sol son más densos en calorías que los tomates crudos.
En definitiva, la forma en que se procesa la verdura es menos relevante que el hecho de que se incorpore a una dieta equilibrada y se consuma con regularidad. El número de raciones recomendadas en un día varía en función de la edad de cada persona y de otros factores, sin embargo, se sugiere que los adultos coman generalmente entre 2,5 y 3 tazas de verduras y entre 1,5 y 2 tazas de fruta cada día. Si quieres incorporar más verduras a tu dieta, puedes reunirte con un dietista titulado y consultar la categoría Nutrición óptima en los archivos de ¡Pregúntale a Alice! Archivos de nutrición y actividad física.
¡Feliz alimentación!