Tal vez lo sientas cuando llegas tarde y no encuentras las llaves del coche, tal vez lo experimentes justo antes de una reunión importante o cuando navegas por las redes sociales. El estrés, en los tiempos que corren, es imposible de evitar.
Según el Informe Global de Emociones 2019 de Gallup, los estadounidenses son unas de las personas más estresadas del mundo.
Aunque una pequeña dosis de estrés es realmente buena para ti, estar constantemente estresado o ansioso puede tener un efecto adverso en tu salud.
«El estrés y la ansiedad desencadenan un neurocircuito que fue diseñado para ser utilizado con moderación para hacer frente a las amenazas de vida o muerte, no sobre una base diaria como respuesta al tráfico nudoso, a un jefe tóxico o a la sobrecarga de trabajo», dice Lynne Everatt, experta en bienestar con sede en Toronto, entrenadora personal y coautora de The 5-minute Recharge. «El estrés crónico tiene un efecto corrosivo en el cerebro que se ha relacionado con la degeneración del hipocampo (el centro de la memoria del cerebro) y el deterioro del funcionamiento de la corteza prefrontal que puede manifestarse en nuestras vidas como depresión, demencia y deterioro de la función ejecutiva», cuenta.
Otros problemas de salud causados por el estrés agudo son la hipertensión arterial, la fatiga, el insomnio, la obesidad y las enfermedades cardíacas. También se ha relacionado con un sistema inmunitario debilitado y un mayor riesgo de desarrollar diabetes.
Si no se controla, el estrés crónico también puede hacer mella en su productividad y en sus relaciones personales.
Entonces, ¿qué puede hacer para mantener sus niveles de estrés diarios bajo control? Bueno, hay un montón de estrategias sencillas que puedes probar, como llevar un diario, meditar, desordenarse, etc. Pero la forma más fácil y rápida de calmar tu mente ansiosa es inspirar y espirar. No, en serio, ¡lo digo en serio!
Respira
Las investigaciones indican que hay una correlación entre la forma en que respiras y la forma en que piensas y sientes.
«El Sistema Nervioso Autónomo (SNA), que controla el ritmo cardíaco, la respiración y otras funciones corporales, tiene dos ramas principales: el Sistema Nervioso Simpático (SNS) y el Sistema Nervioso Parasimpático (PSNS)», explica el Dr. Scott Symington, psicólogo clínico con sede en California y autor de Freedom from Anxious Thoughts and Feelings. «Piensa en el SNS como un acelerador fisiológico, que estimula la respuesta de lucha o huida, preparando tu cuerpo para responder a alguna amenaza percibida. Cuando usted está crónicamente estresado, el SNS está excesivamente activo y perpetuamente comprometido», señala.
Consecuentemente, «su respiración migra desde el vientre -donde se origina una respiración relajada- a la parte superior del pecho, donde la respiración superficial del estrés nos hace sentir continuamente al límite», dice Everatt.
El SNPS, en cambio, «actúa como sistema de frenado del cuerpo, responsable de calmarlo (disminuyendo el ritmo cardíaco, ralentizando la respiración, reduciendo los niveles de cortisol, etc.). Las técnicas de relajación, como la respiración consciente, son eficaces para activar el SNP, el sistema de frenado del cuerpo», explica el Dr. Symington. Por lo tanto, cuanto más lenta y profunda sea tu respiración, más relajado te sentirás.
Respira como un SEAL
Los ejercicios de respiración, especialmente la respiración diafragmática, «consiguen el equilibrio ideal de oxígeno y dióxido de carbono en la sangre, desencadenando varios mecanismos internos que promueven la relajación», señala el Dr. Symington.
¿Y qué mejores técnicas para dominar que las practicadas por una de las mejores fuerzas de operaciones especiales de Estados Unidos?
Desde la recopilación de información y el rescate de rehenes hasta la ejecución de misiones de alto perfil, para los Navy SEAL trabajar eficazmente bajo alta presión y en circunstancias inciertas forma parte del trabajo.
Para mantener la concentración y la calma, los SEAL practican estas dos sencillas técnicas de respiración controlada que les ayudan a desestresarse en un santiamén:
#1 Respiración en caja
«La respiración en caja es una técnica que te ayuda a tomar el control de tus patrones de respiración automática para entrenar tu respiración y conseguir una salud y un rendimiento óptimos», dice Mark Divine, antiguo comandante de los SEAL de la Marina de EE.UU., autor del bestseller The Way of the SEAL y fundador de SEALFIT. «Combina la práctica de la respiración óptima con la activación parasimpática, la concentración y el entrenamiento de la atención plena», añade.
Todo lo que tienes que hacer es imaginarte una caja con lados iguales, donde la inhalación, la retención de la respiración y la exhalación son todas de cuatro cuentas (cuatro segundos aproximadamente). «Al inhalar, durante cuatro cuentas, visualiza que subes por un lado del cuadrado. A continuación, imagina que te desplazas por la parte superior del cuadrado durante las cuatro cuentas de contención de la respiración. A continuación, sigue la respiración por el lado derecho del cuadro en la exhalación y observa cómo se desplaza por la parte inferior del cuadrado en la contención de la respiración, siguiendo la exhalación. Repite el patrón», dice el Dr. Symington. «Este visual proporciona un ancla útil para su atención y rápidamente le permite entrar en el flujo de la respiración rítmica», añade el psicólogo clínico.
Cuando respiramos en caja, lo hacemos a través de las fosas nasales. «Esto nos ayuda a llevar el aire a lo más profundo de los pulmones, ralentizando el ritmo respiratorio y estimulando el nervio vagal -que recorre todo el sistema nervioso central-«, dice Divine. El nervio vagal afecta al ritmo cardíaco, a la digestión y libera neurotransmisores que activan el sistema nervioso parasimpático (SNP). «Los efectos calmantes y de concentración de esta técnica se notan a los pocos minutos de práctica», señala.
Para entender mejor esta técnica, contrasta la respiración en caja con lo que ocurre durante un ataque de pánico. El cuerpo se pone a luchar o a huir, con una respiración rápida y superficial y un corazón que late con fuerza. «El cerebro entra en pánico, lo que hace que el cuerpo respire aún más superficialmente y que el corazón lata aún más rápido», explica Everatt. «La respiración profunda y consciente de la respiración en caja es lo contrario del pánico. Es una respuesta de relajación que puedes desencadenar en cualquier lugar y en cualquier momento», dice el experto en bienestar.
«La respiración en caja me permitió rendir muchísimo en los SEAL», dice Divine.
«Fue fundamental para salvarme la vida varias veces en situaciones de crisis», dice Divine. «Fui capaz de mantener la calma y concentrarme con claridad para evitar el pensamiento reaccionario o, peor aún, el pánico», cuenta el ex SEAL de la Marina. «También utilicé la práctica para ampliar la duración de mis inmersiones cuando utilizaba un circuito cerrado de reanimación: de las cuatro horas habituales a casi cinco», añade.
Por eso, en 2006, Divine empezó a enseñar esta técnica también a otros candidatos a SEAL y a Operaciones Especiales, a través de su programa de fitness y entrenamiento, SEALFIT. Ahora, los comandos de entrenamiento de Demolición Submarina Básica-SEAL y Pararescue de la Fuerza Aérea están incorporando la práctica a sus programas de entrenamiento militar, cuenta.
Entonces, ¿estás listo para probarlo tú mismo? Bien. Aquí tienes una guía paso a paso sobre cómo respirar en caja correctamente:
- Empieza por sentarte con la columna vertebral lo más recta posible.
- Cierra la boca y los ojos. Y exhala todo el aire de tus pulmones.
- A continuación, inhale lentamente por la nariz, contando 1-2-3-4.
- Ahora cierre la válvula de la parte posterior de su garganta y mantenga la respiración durante esa misma cuenta. «Cuando hagas esto, mantén una ligera sensación de elevación en lugar de apretar, causando presión en tu corazón y pulmones», sugiere Divine.
- A continuación, exhale lentamente por la nariz hasta esa misma cuenta. Mantenga la respiración de nuevo después de la exhalación.
«Si se siente agitado en absoluto en la retención de la exhalación, puede acortarla a una cuenta de dos o tres. Si la cuenta de cuatro es fácil, considera hacerlo durante cinco o seis cuentas», recomienda Divine. «A menos que lo haga para ampliar la duración de la contención de la respiración también -para la pesca submarina o el entrenamiento de los SEAL- no hay ningún beneficio significativo en hacer más de una contención de seis cuentas», señala.
#2 Respiración táctica
Otra técnica de respiración eficaz que practican los SEAL se llama «respiración táctica». El método se centra en ralentizar la frecuencia respiratoria respirando por las fosas nasales, contando hasta cuatro para cada inhalación y exhalación.
«La respiración táctica se utiliza cuando el operador se enfrenta a situaciones de estrés como el combate. Los guerreros de todas las culturas han utilizado esta técnica a lo largo de los siglos para mantener la calma y la concentración», dice Divine. «Tiene beneficios de rendimiento similares a los de la respiración en caja», añade.
«La diferencia entre la respiración táctica y la respiración en caja es que esta última incluye una retención de la respiración tras la inhalación y la exhalación», explica Divine. En segundo lugar, «la respiración en caja se realiza como una práctica diaria para alterar permanentemente su respiración inconsciente – para una mejor gestión del estrés, una mayor conciencia mental y emocional y un mejor control mental, señala el experto en fitness.
Para obtener resultados óptimos, tanto Divine como Everatt sugieren practicar este ejercicio de respiración a primera hora de la mañana. «Recomiendo un mínimo de cinco minutos y hasta veinte. Es fundamental hacerlo a diario hasta que el sistema nervioso se reconecte con los patrones de respiración diafragmática lenta y profunda», afirma.
«La mayoría de las personas respiran superficialmente entre dieciséis y veinte veces por minuto. La respiración en caja la ralentizará a unas cinco o siete respiraciones completas por minuto», señala Divine.
Así que, ¿a qué esperas? Preparados, listos, ¡a respirar!