Para realmente atingir o potencial máximo de perda de peso da dieta keto, é recomendado que você mantenha uma contagem diária das suas macros keto. Mas como é que isso é feito? Nós quebramos para que você possa facilmente calcular suas macros ao seguir a dieta pobre em carboidratos.
O que são as macros keto?
Primeiro as macros: o que são macros? As macros, ou macronutrientes, são basicamente os principais nutrientes que o nosso corpo precisa para sobreviver. Os macronutrientes são divididos em três categorias principais: hidratos de carbono, proteínas e gorduras.
“Em geral, é importante ter uma noção do que os alimentos contêm que macros, porque você quer ter um equilíbrio destes três macronutrientes”, explica Natalie Rizzo, MS, RD, e autora de The No-Brainer Nutrition Guide For Every Runner. “A maioria das dietas tem cerca de 50% de carboidratos, 25% de proteínas e 25% de gordura”
Agora, quando se trata da dieta keto, estas percentagens parecem bastante diferentes. Isso porque, quando uma pessoa está atingindo a cetose, seu corpo quebra a gordura armazenada em moléculas chamadas cetonas contra cetonas, quebrando todos aqueles carboidratos e açúcar extra. Mas para atingir a cetose máxima, é preciso mais do que ficar abaixo das 20-50 gramas recomendadas de carboidratos por dia.
Como contar keto macros
Para contar correctamente as macros da dieta keto, é necessário dividir o consumo diário de gordura, proteínas e carboidratos a um nível em que a cetose seja atingível. “Os dois pedaços importantes de keto estão mantendo as gramas de carboidratos comidos abaixo de 20-50 gramas, e comendo calorias predominantemente de gordura”, diz Rachel Paul, PhD, RD, CDN do CollegeNutritionist.com. Você deve visar que 70 a 80 por cento das suas calorias diárias sejam provenientes de gordura, 20 a 25 por cento de proteínas e 5 a 10 por cento de carboidratos, a fim de manter a cetose. Vamos começar com o básico:
- Os carboidratos têm quatro calorias por grama.
- A gordura tem nove calorias por grama
- A proteína tem quatro calorias por grama.
Vamos usar este conhecimento para calcular exactamente quantas keto macros são perfeitas para si. Primeiro, você precisa de calcular quantas calorias comer para perder peso. Uma vez que você tenha esse número, você pode calcular as suas macros keto. Aqui está um exemplo de cálculo usando 1.500 calorias.
- Carboneto: Calorias por dia (1.500) x percentagem de calorias de hidratos de carbono (.10) / número de calorias por grama em hidratos de carbono (4) = 37,5 gramas de hidratos de carbono por dia
- Proteína: Calorias por dia (1.500) x percentagem de calorias de proteína (.20) / número de calorias por grama em proteína (4) = 75 gramas de proteína por dia
- Gordura: Calorias por dia (1.500) x percentagem de calorias de gordura (.70) / número de calorias por grama em gordura (9) = 117 gramas de gordura por dia
O que se pode comer?
Dando uma olhada nestas macros keto, podemos ver claramente que o consumo saudável de gordura é uma parte importante para alcançar e manter a cetose. Não, isto não significa que se deve comer bacon e ovos o dia todo!
“É também muito importante escolher fontes de gordura saudáveis, de alimentos como peixe, galinha, peru, nozes e sementes”, diz Rizzo. “Comer muita gordura saturada de carne vermelha pode afetar negativamente o colesterol e os níveis de lipídios no sangue”
Há uma gama de gorduras saudáveis que você pode consumir na dieta keto como abacate, azeitonas, óleo de coco, salmão e queijo, só para citar algumas. Paul deu-nos um plano de refeições de dia inteiro que o ajudará a seguir a sua dieta keto macros.
- Pequeno almoço: Um prato de ovos com manteiga e espinafres
- Almoço: Hambúrguer com um pão de alface, juntamente com uma salada e abacate
- Jantar: Frango com molho alfredo e um lado de brócolos
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Tem de contar macros com ceto?
É possível entrar em cetose sem seguir macros, mas seguir macros assegura que não está a exceder a sua ingestão diária de carboneto, está a comer a quantidade certa de proteína e está a consumir a quantidade adequada de calorias para perder peso.
Além disso, seguir macros com ceto pode ser muito mais útil do que garantir a perda de peso. Também pode levar a uma consciência dos seus hábitos alimentares actuais e mudar toda a sua relação com a comida. Você pode aprender quais alimentos lhe fazem sentir cansado, quais lhe dão mais energia, ou o que ajuda a impulsionar sua atividade física.
Mas, como em todas as dietas, há certos riscos que vêm associados à contagem de keto macros. “Em comparação com a gama de macros recomendada, as pessoas que seguem uma dieta keto tendem a comer 75% das calorias de gordura, 20% de proteínas e 5% de carboidratos. O perigo nisso é que os carboidratos são a macro primária em alimentos realmente saudáveis, como frutas, vegetais e grãos inteiros”, diz Rizzo.
Se contar keto macros não soa como a sua coisa, ela tem alguns conselhos simples para ajudar você a começar a ter um estilo de vida alimentar saudável. “Tente manter a ingestão de alimentos embalados, como lanches, sobremesas e bebidas adocicadas no mínimo, e não coma alimentos gordurosos ou fritos com tanta frequência. Concentre-se nos alimentos para comer mais, em vez dos alimentos que precisa de retirar”
Mas se está a planear experimentar a sua mão na dieta keto e não está pronto para seguir as suas macros, aqui está o principal objectivo a lembrar: Ficar em cetose é ter consciência de gorduras saudáveis versus gorduras não tão saudáveis e manter a vontade de limitar a sua ingestão diária de hidratos de carbono. Portanto, ao preparar as suas refeições keto, dê uma boa olhada no seu prato e procure o equilíbrio em vez de apenas um défice de hidratos de carbono.