Dia de Reexpedição: 6 Benefícios, A Ciência por Detrás e Como Fazer

Um dia refeito refere-se à prática de consumir calorias adicionais, e geralmente carboidratos extras, um ou mais dias por semana.

Na maioria das vezes, as pessoas usam dias refeitos como parte de sua estratégia de perda de gordura.

E o objetivo principal de um dia refeito é acelerar o processo de perda de gordura. Mas a pesquisa sugere que pode haver outros benefícios, também.

Neste artigo, você aprenderá o que a pesquisa diz sobre dias refeitos, 6 benefícios potenciais, e como incorporá-los com exemplos práticos.

O que é um Dia de Refeed?

Os dias de refeição são diferentes dos “dias de batota” porque “fazer batota” na sua dieta implica que você está quebrando uma regra.

Em contraste, os dias de refeição são pré-planejados e seguem orientações definidas como parte da sua abordagem dietética geral.

Também, as pessoas tipicamente comem junk food em dias de batota, o que não é necessariamente o caso durante os dias de refeição. Em geral, os dias de batota são provavelmente uma má ideia e podem levar a uma mentalidade pouco saudável em torno da alimentação.

Como funcionam os dias refeitos? A explicação popular é que eles aumentam a leptina, uma hormona que queima gordura, que pode aumentar a perda de peso.

No entanto, de acordo com a pesquisa, a resposta correcta pode ser mais complicada. Continue lendo para aprender o que a ciência realmente diz sobre os dias de refeição.

6 Possíveis benefícios de incorporar dias de refeição

1. Melhor desempenho de exercício e recuperação
2. Pode ajudar a preservar a massa muscular durante a perda de peso
3. Pode aumentar a testosterona e outros hormônios
4. Dia de alimentação pode tornar a dieta mais fácil psicologicamente
5. A lepra pode desempenhar um papel pequeno mas benéfico no aumento de gordura…queima
6. Refeeding poderia impulsionar a queima de gordura ou preservar o metabolismo através de outros meios além de leptina

The Science Behind Refeed Days (E Será que Funcionam?)

Currentemente, não há nenhuma pesquisa direta sobre “dias refeitos”, provando conclusivamente que eles funcionam.

No entanto, há muitas evidências científicas indiretas que suportam os dias refeitos.

No entanto, ao mesmo tempo, eles podem funcionar de forma diferente de como as pessoas geralmente assumem.

Leptin e Perda de Peso

A idéia popular de como os dias refeitos funcionam é que eles aumentam seus níveis de leptina, melhorando os resultados da perda de gordura.

A leptina é uma hormona no seu corpo que afecta a sua taxa metabólica, saciedade (sensação de plenitude), e queima de gordura.

Em pessoas saudáveis, mais leptina significa um metabolismo mais elevado, mais saciedade, e aumento da queima de gordura.

A ideia parece convincente, certo? Infelizmente, há dois problemas com ela.

Primeiro de tudo, a pesquisa mostra que comer calorias extras só aumenta a leptina por cerca de 6 horas.

Por isso, 1-2 dias refeitos por semana muito provavelmente não teriam um efeito significativo nos seus resultados – especialmente porque você tem que comer calorias extras para conseguir um pequeno aumento temporário na leptina.

E segundo, pessoas obesas já têm níveis mais altos de leptina do que pessoas magras. Os cientistas chamam este fenómeno de “resistência à leptina”, e pode ser uma das causas subjacentes da obesidade.

Pense nisso – se aumentar os seus níveis de leptina através da dieta é eficaz para a perda de peso, então porque é que as pessoas obesas têm níveis elevados de leptina?

Mas em vez de ir mais fundo na toca do coelho com leptina, vamos dar uma vista de olhos a algumas explicações melhores para os dias de refeição podem ser válidos.

Modo de elevação e ciclo de Calorias e Carb

Pesquisa mostra que se você cortar calorias drasticamente por tempo suficiente, seu corpo retarda seu metabolismo e reduz seus níveis hormonais.

E o efeito não se deve apenas a uma única hormona (como a leptina), mas sim a alterações no seu cérebro, sistema nervoso central e células em todo o seu corpo.

O nome técnico para este processo é termogénese adaptativa, não “modo de inanição”, mas independentemente do que lhe chama, é um problema se as suas calorias estiverem muito baixas.

Essencialmente, incluindo os dias refeitos podem ajudar a prevenir a termogénese adaptativa, sinalizando ao seu corpo que há alimentos disponíveis.

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Mas os dias refeitos também podem melhorar o seu desempenho de exercício durante a perda de gordura, aumentando os níveis de glicogénio (açúcar armazenado para combustível) nos seus músculos.

E elevar temporariamente os seus níveis de insulina com carboidratos extra pode ser útil para preservar a massa muscular à medida que derrama gordura, também.

Fome e Fome

De acordo com a biologia evolutiva, os nossos antepassados provavelmente experimentaram condições de abundância alimentar alternando com períodos de escassez.

Como resultado, os nossos corpos não estão optimizados em torno de comer o mesmo número exacto de calorias todos os dias.

Afinal, consegue imaginar um antepassado humano ou um animal selvagem a comer precisamente 1800 calorias (por exemplo) todos os dias durante meses de cada vez? Parece bastante improvável.

E não só isso, mas alternar entre um excesso calórico e um déficit calórico regularmente pode ser benéfico para sua saúde.

Em resumo, comer um excesso calórico o tempo todo leva a problemas como obesidade, diabetes tipo 2 e inflamação, enquanto um déficit constante parecido com a fome faz com que seu corpo conserve energia e diminua a função hormonal.

Mas consumir um déficit alguns dias usando práticas como jejum ou restrição calórica, e um excedente nos dias de refeição, pode ser “justo” para a forma como seu corpo está preparado para trabalhar, devido à evolução.

Calorie Intake and Other Hormones

Como já discutimos, leptina provavelmente não é o fator primário no trabalho quando você incorpora dias de refeição.

Dito isto, outros hormônios também mudam em resposta à quantidade que você come.

Aqui está uma lista parcial de hormonas importantes que respondem à sua alimentação e ingestão de nutrientes:

• Grelin e hormônio do crescimento
• Insulina
• Hormônio tireóide
• Testosterona, hormônio luteinizante e outros hormônios sexuais

Para resumir, aumentar temporariamente suas calorias com um dia refeito pode equilibrar seus hormônios, o que poderia, em teoria, ajudá-lo a obter melhores resultados.

Como estruturar os seus dias de refeiçao

Cuidado que os seus resultados de perda de gordura irão diminuir durante os dias de refeiçao, mas a ideia é compensar usando táticas eficazes de perda de gordura nos dias em que nao estiver refeiçao.

Isso significa que se você quiser usar dias de refeiçao, você precisará restringir calorias e possivelmente incluir jejum, cardio e restrição de carboidratos nos dias sem refeiçao.

E assumindo que o seu objectivo é a perda de gordura, a melhor abordagem à refeeding é agendar 1-2 dias refeed por semana durante uma de duas vezes:

• Dia de repouso antes dos dias de treino de peso
• Dia de treino de peso

Pode incorporar até 3 dias refeed durante a perda de gordura, mas se o fizer, deve comer um pouco menos de calorias durante cada dia refeed (veja as directrizes na secção seguinte).

Tanto assim, muitas pessoas aumentam a ingestão de carboidratos durante a refeição em comparação com os dias de déficit calórico. Como cobrimos anteriormente, a razão é que carboidratos mais altos aumentam a liberação de insulina, assim como reabastecem suas reservas de glicogênio, o que ajuda a reconstruir a musculatura e a alimentar o desempenho físico.

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E se você estiver seguindo a dieta keto para perder gordura, você pode usar uma dieta keto direcionada (TKD) ou cíclica (CKD) em conjunto com os dias de refeiçao, mas você também pode optar por um dia de baixa refeiçao de carboidratos para ficar em cetose.

Macros e calorias do dia de refeiçao

Quer tentar a refeiçao? Siga estas orientações.

Dia de alimentação:

• Exigir um excedente calórico (comece com uma ingestão diária de calorias 12-15 multiplicada pelo seu peso corporal, e considere aumentar até 20 vezes o seu peso corporal se você for um atleta ou fisiculturista)
• Disponha carboidratos moderados ou altos (35-50%+ de calorias de carboidratos), a menos que você esteja na dieta padrão keto
• Seja alto em proteínas
• Tenha lugar em dias de descanso ou dias de treinamento de peso
• Disponha um mínimo de cardio e nenhum jejum

Dia de perda de gordura:

• Exigir um défice calórico (comece com uma ingestão diária de calorias de 10 multiplicou o seu peso corporal e ajuste conforme necessário com base nos seus resultados)
• De um modo geral inclua menos hidratos de carbono (40% ou menos, muitas vezes muito menos)
• Tipicamente incluem cardio e jejum

Também são altos em proteínas, mas não tão altos como os dias de refeição, porque as calorias gerais são mais baixas

Tipicamente incluem cardio e jejum

Também, tenha em mente que estes são princípios gerais. Comece com os princípios básicos, mas com o tempo, você pode descobrir que uma abordagem ligeiramente diferente para a refeição funciona melhor para você.

Os Melhores Alimentos para Comer Durante um Dia de Refeição

As principais considerações para os seus dias de refeição são calorias, macros (especialmente carboidratos e proteínas), repouso e recuperação, e exercício (ou falta de exercício).

A sua selecção alimentar não é tão importante como as outras variáveis acima, mas ainda pode fazer a diferença nos seus resultados assim como na sua saúde em geral.

De facto, deve comer principalmente alimentos frescos e inteiros nos dias de refeição – tal como em dias alternados.

Mas algumas pessoas podem ter mais facilidade em obter calorias suficientes, especialmente se estiverem a consumir calorias elevadas (peso corporal x 20), ao incluir alguns alimentos processados densamente calóricos.

Adicionalmente, não há problema em fazer visitas ocasionais a restaurantes, sobremesas, ou outras guloseimas de vez em quando.

Mas por outro lado, lembre-se que um dia refeito é diferente de um dia trapaceiro, por isso não se torne muito selvagem.

Para mais informações sobre os trade-offs entre alimentos inteiros e alimentos processados, veja Clean Bulk vs. Dirty Bulk: Pros and Cons (Plus How to Choose).

E para uma lista dos melhores alimentos inteiros para promover a recuperação e a musculação, não perca Clean Bulking: 13 Diet and Training Tips to Gain Muscle, Not Fat.

The Bottom Line: Os dias de alimentação funcionam?

A ciência está longe de estar estabelecida. No entanto, muitos atletas, fisiculturistas e outros indivíduos de sucesso no mundo do fitness juram por dias refeitos.

Conversamente, nem todos estão prontos para incorporar refeeding.

Para começar, você ainda pode obter bons resultados de perda de gordura sem refeeding.

E se você não tiver um controle sobre o básico, os dias de refeeding não vão ajudá-lo a perder peso, de qualquer forma – eles só vão complicar a sua abordagem.

Mas se você souber como perder gordura e quiser explorar os benefícios dos dias de refeeding para melhorar o desempenho, preservando músculos, equilibrando hormônios, e potencialmente aumentando a queima de gordura, esta estratégia vale a pena tentar.