Zac Efron træningsprogram, kostplan og kropsmål

By James Gold+, 24 januar 2019 | Berømtheder | 0 Kommentarer

ZacharyDavid Alexander Efron, almindeligvis kendt som Zac Efron, er en af de mest populæreracadorer i Hollywood i dag med hovedrollen i succesfulde hitfilm som Baywatch, The Greatest Showman, Neighbors,Dirty Grandpa, The Lucky One, og HighSchool Musical. De forskellige roller i de seneste film kræver, at han er i en atletisk form. Her deler vi det træningsregime og den kostplan, der har hjulpet ham med at forvandle ham fra teenagehjerteknuser til en pumpet muskelmand.

Zac Efron Kropsmål

Højde: 5’8″; Vægt: 160-170 lbs

Bryst: 42″; Talje: 32″

Biceps: 42″; Talje: 32″

Biceps:

Zac Efron Træningsrutine

Men selvom Efrons træningsprogram er forskelligt for hver af de roller, han spiller i sine film, mener han, at styrke- og konditionstræning hjælper ham med at holde sig i god form. Efron lærte dette af de tidligere marineinfanterister Ramona Braganza og Logan Hood, som trænede ham med 3-2-1-træningen til at spille en amerikansk marinesoldat i The Lucky One.

Efron trænede også under vejledning af Patrick Murphy for at udvikle en Baywatch-krop. Efter at have trænet i bare12 uger nåede den 31-årige skuespiller op på 5 procent kropsfedt. Inden optagelserne til filmen delte Efron sin træningsplan op i tre dage, hvorved han reserverede den første dag til ryg og biceps, den anden til ben og den tredje til bryst, skuldre og arme med lidt maveøvelser hver dag.

Zac Efron Baywatch Workout

De følgende træningspas (dag 1, 2 og 3) udføres én gang om ugen med en dags pause mellem hver træningspas. Øvelserne udføres parvis og som supersæt, idet der udføres et sæt af både A og B og derefter hviles 60 sekunder.

Dag 1: Ryg og biceps

1A.Straight Arm Pulldown (sæt: 3, gentagelser: 8-12, hvile: 0 sek)

1B.Ab Rollout (sæt: 3, gentagelser: 8-12, hvile: 60 sek)

2A.Seated Cable Row (sæt: 3, gentagelser: 8-12, hvile: 0 sek)

2B.Suspended Row (sæt: 3, gentagelser: 8-12, hvile: 60 sek)

3A.Neutral Grip Pullup (sæt: 3, reps: 8-12, hvile: 0 sek)

3B.Lat Pulldown from Knees (sæt: 3, reps: 8-12, hvile: 60 sek)

4A.Chin-Up (sæt: 3, gentagelser: 8-12, hvile: 0 sek)

4B.Dumbbell Biceps Curl (sæt: 3, gentagelser: 8-12, hvile: 60 sek)

Dag 2: Ben

1A.Leg Press (sæt: 3, reps: 8-12, hvile: 0 sek)

1B.Suspension Squat Jump with Straps (sæt: 3, reps: 20, hvile: 60 sek)

2A.Swiss Ball Hip Extension (sæt: 3, reps: 8-12, hvile: 0 sek)

2B.Swiss Ball Leg Curl (sæt: 3, reps: 20, hvile: 60 sek)

3A.Reverse Walking Lunge (sæt: 3, reps: 8-12 hver side, hvile: 0 sek)

3B.Mountain Climber on Sliders (sæt: 3, reps: 20, hvile: 60 sek)

4A.Dumbbell Romanian Deadlift (sæt: 3, reps: 8-12, hvile: 0 sek)

4B.Kick Butts (sæt: 3, reps: 20, hvile: 60 sek)

5A.Unstable Single-Leg Calf Raise with Dumbbells (sæt: 3, reps: 8-12 each side,hvile: 0 sek)

5B.Single-Leg Squat Hop med straps (sæt: 3, reps: 20 i hver side, hvile: 60 sek)

Dag 3: Bryst, skuldre og arme

1A.Front Raise Dumbbell Squat (sæt: 3, gentagelser: 8-12, hvile: 0 sek)

1B.Cross-Body Cable Raise (sæt: 3, gentagelser: 8-12, hvile: 60 sek)

2A.Dumbbell Floor Press (sæt: 3, gentagelser: 8-12, hvile: 0 sek)

2B.Push-Up (sæt: 3, gentagelser: 8-12, hvile: 60 sek)

3A.Incline Dumbbell Press (sæt: 3, gentagelser: 8-12, hvile: 0 sek)

3B.Dumbbell Overhead Press (sæt: 3, gentagelser: 8-12, hvile: 60 sek)

4A.Chest Cable Fly (sæt: 3, gentagelser: 8-12, hvile: 0 sek)

4B.Bosu Ball Plyo Push-Up (sæt: 3, gentagelser: 8-12, hvile: 60 sek)

5A.Single-Arm Cable Pushdown (sæt: 3, reps: 8-12 hver side, hvile: 0 sek)

5B.Single-Arm Dumbbell Curl (sæt: 3, reps: 8-12 hver side, hvile: 60 sek)

Zac Efron’s Baywatch Diet Plan

PatrickMurphy implementerede en kostplan med fuldfoder, der gav Efron den strandklare krop. I løbet af de 12 uger (den tid det tog at forvandle hans krop) holdt Efron sig væk fra raffinerede, forarbejdede fødevarer og kunne kun vælge mellem magre proteiner, fuldkornsprodukter, sunde fedtstoffer, fiberrige frugter og grøntsager til sine måltider.Han kunne spise kylling/kalkunbryst, æggehvider, fisk, svinekam, quinoa, havre, brune ris, avocado, nødder, æbler, bær, pærer og alle slags grøntsager.

Efron fik også uaromatisk valleprotein som supplement og indtog regelmæssigt mindst tre liter vand. Murphy ændrede ofte Efron’s kalorieindtag ud over at justere sortimentet af kulhydrater, protein og fedtkilder. Han fik lov til at have en snydedag om ugen.

Zac Efrons træningsvideo fra Baywatch

Hej. Mit navn er James Gold. Jeg er en konditionstræner. Mit mål er at inspirere og motivere dig til at leve et bedre liv. Jeg ønsker at dele viden om hvordan man træner korrekt, hvordan man spiser rigtigt når man træner og for at forbedre dit helbred og velvære.