Toner dine problemfelter

Det er en af livets store uretfærdigheder: Løb – uanset hvor religiøst du gør det, og uanset hvor langt eller hurtigt du løber – garanterer dig ikke en slank fysik.
Vi har alle set de skinnetynde mestre, og vi har sikkert mindst én løbekammerat, der er bygget som en piskehund. Men vi kender også løbere, der bærer mere end en ekstra vandflaske rundt om taljen. Eller som ikke ville blive taget på fersk gerning i et par tights.
“Løbere er altid overraskede og frustrerede, når de ikke kan slippe af med de små mave-“poser”,” siger Debbe Marano, en certificeret fitnessinstruktør og personlig træner i New York City. Er det noget, der siger dig noget?
Det, du har brug for, er et generelt konditionsprogram, der opbygger muskeltonus samt udholdenhed, styrke og fleksibilitet. “Den eneste måde at fjerne disse problemområder på er at sænke dit samlede kropsfedt og opbygge muskler”, siger Marano.
Mere muskler gør det sværere for fedt at sætte sig fast, fordi dit stofskifte er højere. Det betyder, at du kan forbrænde flere kalorier, selv når du ikke træner.
Men fedtceller kan være stædige. Og sandheden er, at det er næsten umuligt at “spotreducere” dele af din krop. Men du kan konditionere de underliggende muskler, hvilket vil øge din samlede magre muskelmasse og omdanne dette kød til tonede, stramme muskler.
Her viser vi dig, hvordan du gør præcis det. For hvert af fire almindelige problemområder – maven, lårene, balderne og armene – tilbyder vi en øvelse, du kan lave, mens du løber, en øvelse, du kan lave i fitnesscentret, og en øvelse, du kan lave derhjemme. Hvis ingen af disse øvelser virker til din tilfredshed, har vi et hemmeligt våben, der garanteret vil gøre arbejdet.Mange løbere er generelt slanke, men har en rulle omkring midten, der nægter at skrumpe. Den hænger omkring vores torso, fordi vi har en tendens til at have svage lænderyg- og mavemuskler. Og ligesom alle andre i Amerika er vi trætte af at lave situps. Nogle bedre muligheder:
Mens du løber: Spænd og slap skiftevis dine mavemuskler. Forestil dig, at du holder en dollarseddel mellem dine vaskebrætmavler, og hold den i 10 sekunder. Gør dette 10 til 20 gange i løbet af to eller tre løbeture om ugen.
I gymnastiksalen: På det hængende apparat til mavemuskler skal du lave en knæhævning med et twist. Med underarmene på puderne griber du fat i håndtagene, og lad kroppen hænge lige nedad. Løft langsomt knæene, indtil lårene er lige over parallel med jorden, og drej samtidig overkroppen, så du retter højre knæ mod venstre. Hold en pause i et sekund, og vend derefter langsomt tilbage til din oprindelige position. Gentag på den anden side. Lav sæt af otte til ti.
Du kan også bruge en fysiobold til at lave en reverse crunch. Læg dig fladt på ryggen med bøjede ben, og dine lægge hviler på bolden. Læg dine arme fladt på gulvet ved siden af dig. Skub dine ben til ydersiden af bolden, og klem den mellem knæene. Løft nu bolden et par centimeter op i luften, mens du ruller dine hofter lidt op mod brystkassen. Dette skal være en meget lille og kontrolleret bevægelse – dine hofter skal kun hæve sig en centimeter fra gulvet. Læg bolden tilbage på gulvet, og gentag. Lav sæt af otte til ti.
Hjemme: Prøv en crunch med et twist. Læg dig på ryggen med let bøjede ben og armene til siden. Hold hovedet og nakken afslappet og i en lige linje med din torso, og udånd ud og træk mavemusklerne sammen for at bringe skuldrene lidt op fra gulvet. I toppen af crunchet roterer du din torso, så din venstre hånd når ud til ydersiden af dit højre knæ. Hold den langsomt i to gange. Træk vejret ind, mens du sænker dig ned til udgangspositionen. Gentag 10 gange på hver side, og arbejd dig til sidst op til 30.
Sekret våben: Hvis du har adgang til en pool, kan du prøve denne “vandtortur” (jeps, den her bliver hård). Flyd på ryggen, mens du holder et kickboard under dit hoved og dine skuldre. Brug nu delfinspark (med spidse tæer og samlede ben) til at drive dig selv langs hele bassinet. Arbejd op til 5 minutter. De fleste dødelige kan ikke komme i nærheden af det i starten, men det kommer du i sidste ende. Og du vil have de flotte mavemuskler til at bevise det.
A.K.A.: De frygtede “saddlebags”
Disse ekstra lommer af slaphed, som er mange kvinders forbandelse, kan stædigt udholde kilometer efter kilometer af løb. Det skyldes, at løb ikke toner dette område. Når du løber, træner du dine quads og glutes (foran og bagpå), men ikke de muskler, der hjælper dig med at bevæge dig fra side til side. For at få bugt med disse “poser” skal du være ekstra opmærksom på musklerne i dine hofter og øvre lår.
Mens du løber: Giv dig tid til sideløbende hop. Under en løbetur skal du finde et sikkert sted, hvor du kan stoppe et øjeblik. Vælg en genstand til at bruge som visuel markering, f.eks. en sten, en pind eller et blad. Stå ca. en fod til den ene side af genstanden med let bøjede knæ, ret ryg og afslappede arme. Hop hurtigt sidelæns over din markør og hop derefter tilbage, idet du lander stille og roligt og bruger så lidt tid som muligt på jorden. Gør dette i 30 sekunder, og fortsæt derefter din vej, idet du stopper hver 5. minut for at gentage.
I gymnastiksalen: Lav benløft. Spænd ankelvægte på (start med 5 pund eller mindre), og læg dig på den ene side med det nederste ben bøjet i knæet og det øverste ben helt strakt. Løft det øverste ben ca. en fod fra jorden, og sænk det derefter langsomt, indtil tåen næsten rører gulvet. Gentag 15 til 20 gange, og skift derefter til det andet ben. Arbejd op til tre sæt for hvert ben.
Hjemme: Prøv bokserens sweep kick. Indtag en bokserstilling med hænderne foran hagen, albuerne i siden, venstre fod fremad og højre fod et par centimeter tilbage, knæene er let bøjede. Løft dit højre knæ op, mens du balancerer på dit venstre ben, og spark din fod lige udad, “fejer” den rundt til siden og derefter tilbage til gulvet. Gentag 15 til 20 gange med hvert ben.
Sekret våben: Spænd dine inlineskøjter fast. Skating er en dræbende øvelse for dine lår, især hvis du sidder lavt på hug. Jo lavere du går ned, jo mere udfordrer du dine ben. Sørg for at skubbe ud til siden med hvert slag, ikke nedad eller tilbage. Hvis du ikke har skøjter (eller hvis vejret er dårligt), kan du kopiere bevægelsen på et glidebræt i fitnesscentret. Gør det til en træning ved at lave 1-minutters sprints med et 1-minutters restitution mellem hver.
Glutes får en træning af at løbe, men hvis du er genetisk disponeret, er de stadig et samlingssted for overskydende fedt. Det er helt sikkert forrygende. Hvis din bagdel er større, end du gerne vil have, skal du sparke den i gang med noget smart fodarbejde.
Mens du løber: Begynd at springe, hvilket, medmindre du tilfældigvis er 8 år gammel, vil være sværere, end du tror (det betyder, at det virker). Hver kilometer eller deromkring skal du hoppe som et skolebarn i et par hundrede meter. Sæt dig lavt på hug og hop højt op for at få mest muligt ud af bevægelsen.
I gymnastiksalen: I gymnastiksalen: Lav stående hop, en plyometrisk (eksplosiv) bevægelse, der garanteret vil trimme din bagdel. Stå med fødderne i skulderbreddes afstand, ca. 10 tommer foran en vægtbænk eller et trin. Hold armene i siden af dig. Sæt dig lidt på hug, og hop derefter op på bænken. Fokuser på at lande i midten af bænken med flade fødder, så stille som en kat. Hop derefter ned igen til udgangspositionen. Dette er lig med en. Lav otte til ti i begyndelsen, og arbejd dig op til 30.
Hjemme: Lav en plié squat. Stå med fødderne et par centimeter bredere end dine skuldre, med tæerne vendt ud i en 45-graders vinkel. Hold knæene let bøjede, og hold en 10-punds håndvægt foran dig. Bøj i knæene og sænk bækkenet, som om du skal sidde ned. Sæt dig på hug, indtil dine lår er parallelle med gulvet. Hold pause, og gå derefter tilbage til udgangspositionen. Lav sæt af otte til ti.
Secret weapon: Prøv glute presses. Placér dig på alle fire, men bøj albuerne, så du hviler din overkropsvægt på underarmene. Stræk det ene ben bag dig med knæet bøjet i en 90-graders vinkel, og fodsålen er parallel med loftet. Spænd i balderne, mens du skubber foden et par centimeter op, indtil låret er parallelt med jorden. Vend tilbage til udgangspositionen, og gentag 15 til 20 gange. Skift ben, og gentag. Arbejd op til to til tre sæt for hvert ben.