Tips til at få din første bar muscle up!
Skrevet af Heather Hippensteel
Oh, bar muscle up. Det er en af mine yndlingsbevægelser! Hvis du forsøger at få din første bar muscle up, er her nogle tips til at hjælpe dig med at nå dertil. Før du prøver at forsøge dig med denne, bør du være god til kipping pull-ups, kipping chest-to-bar pull-ups og dips.
The bar muscle up er faktisk ret simpel, når man tænker på hvor meget momentum du kan få ved at bruge dine hofter. Det er vigtigt at opretholde en stærk core hele vejen igennem, for hvis du mister din midterlinje, mister du dit momentum.
Da jeg først lærte disse, hjalp det at hoppe til stangen mig virkelig med at kanalisere den aggression, jeg havde brug for. Start med at stå ca. en meter fra stangen og hop ind i et kipping-sving. Kør aggressivt hovedet igennem, som du ville gøre i en kipping pull-up, og lad kroppen strække sig ud i en stram og kontrolleret buestilling. Læg vægt på den stramme position – ingen løssluppenhed!”
Mens du holder blikket rettet fremad (vælg et sted foran og lidt nedad) og begynder at svinge tilbage, engagerer du dine lats og trækker ned mod hofterne så hårdt du kan, mens du popper hofterne mod stangen. Sørg for, at du trækker mod hofterne og ikke ind mod brystet. Tænk på at føre med hofterne og ikke med benene eller fødderne. Dette vil hjælpe med at skabe plads til at poppe dine skuldre op og over. Jo højere du kan få dine hofter op, jo mere momentum vil du have til at få dine skuldre op og over i fangpositionen. Og jo højere hofterne er, jo mindre armbøjning har du brug for, hvilket giver dig mulighed for at være mere effektiv! Jeg har set folk begå den fejl at forsøge at lave en virkelig aggressiv bryst-til-stang pull-up. Tænk over, hvorfor du ikke ville gøre det; hvis du trækker til brystet, efterlader du ingen plads til overgang over stangen, så hvordan skal du få dine skuldre op og over? Sådan skal det se ud….
Hvis du oplever, at du kæmper, så øv dig på et aggressivt kipping swing, der giver dig mulighed for at øve lat engagement og straight arm pull down, mens du popper dine hofter op. Efterhånden som du bliver stærkere her og lærer at lade hofternes momentum bære dig, vil overgangen til at kaste skuldrene op og over stangen blive meget nemmere.
Jeg håber, at disse tips hjælper dig med at få dine stangmuskler op!