The Batman Program – Batman Training for the Rest of Us

Batman er måske det mest kendte fiktive portræt af et “topmenneske”. Han er det ideelle fysiske og mentale eksemplar: Han er en mester i kampsport, der kan fælde træer med de bare næver, han er stærk nok til at bænke 1000-405 pund afhængigt af forfatteren, han har et intellekt på genialt niveau, som han jævnligt bruger til at overliste sine fjender, og han kan løbe 20 miles med et gennemsnit på 4:50 per mile. Han formår på en eller anden måde at træne energisk for at opretholde disse præstationer, patruljere gaderne for kriminalitet og stadig holde Wayne Industries kørende.

Jeg analyserede Batmans træning i dybden i et tidligere indlæg, og det er nok at sige, at den er … ambitiøs. De fleste af os har ikke tid til at forsøge det, og ville sandsynligvis dø i forsøget, selv hvis vi gjorde.

Så formålet med dette indlæg er at forsøge at skrue det ned. Hvordan ville et træningsprogram i Batman-stil se ud, hvis det var designet til at være gennemførligt for folk, der har et 9-5 job. Hvis du kun har 4-6 timer om ugen til at træne, hvordan kan du så udnytte den tid bedst muligt for at komme tættere på Batman?

Hvordan laver vi et Batman-agtigt program til den almindelige Joe?

Det er stort set hele formålet med The Bioneer – at træne på en sådan måde, at man er “klar til alt”. Og gennem al min læsning, træning og forskning er det det træningsprogram, jeg har arbejdet hen imod. Jeg er ret tilfreds med det, jeg har i øjeblikket.

Udfordringen

Så hvor skal vi begynde? Vi starter med at se på udfordringerne ved at træne som Batman.

Grundlæggende forsøger vi at lave et program, der vil opbygge styrke, udholdenhed, æstetik (for vi vil også gerne ligne Batman) og mobilitet/smidighed. Det betyder, at vi vil løbe ind i problemet med interferens – hvor træning i en modalitet faktisk kan gøre det sværere at lykkes i en anden modalitet. Med andre ord vil løb på lange distancer katabolisere muskelvæv og reducere hurtige twitch-muskelfibre, træning for store muskler vil potentielt reducere mobiliteten. Etc.

Samtidig betyder træning som Batman, at vi skal indarbejde mange flere færdigheder og evner i vores regime, og mange flere facetter. Vi skal på en eller anden måde finde tid og energi til kampsportstræning, grebsstyrketræning, smidighed, parkour, you name it. Og oven i det skal vi udvikle nye færdigheder som ambidexteritet, låseplukning, kriminalteknik og ingeniørarbejde.

Husk: Dette er et program, der skal være bæredygtigt oven i en normal livsstil – inklusive 9-5 job og familieforpligtelser. I dette tempo risikerer vi alvorligt at blive udbrændt, især i betragtning af, hvor intensive ting som grebstræning er kendt for at være for centralnervesystemet.

Og hvis vi bare skruer alting ned, så vil vi holde op med at se fremskridt på noget område.

Så, hvad er svaret?

Opsætningsvalg

Det første svar er smart øvelsesvalg. Der findes bevægelser derude, som giver flere fordele på én gang.

For eksempel: Hvorfor udføre squats og opbygge en stærk bagkæde, når du kan udføre etbenede goblet squats barfodet og dermed samtidig udvikle fodstyrke, core-stabilitet og balance? Plus, du kan bruge halvdelen af vægten (godt nok ikke helt pga. det bilaterale underskud, men det er en anden snak til en anden gang).

Her er så nogle eksempler på øvelser, bevægelser og træningsmetoder, der giver maksimalt “bang for your buck”:

• One legged squats – Balance, core, mobilitet, benstyrke
• Weighted monkey bars/pull ups – Lats, grip, udholdenhed
• Heavy bag work – Cardio, triceps/pecs/shoulders/core, hastighed, fleksibilitet i benene

• Good mornings – Styrke + fleksibilitet
• Hangs – Mobilitet, greb, skadesforebyggelse
• Planche – Core styrke, styrke i lige arm,
• Loaded carries – Core styrke, greb, balance
• Kettlebell swings – Posterior chain, cardio, skuldre

• Battle ropes – Skuldre, cardio
• Muscle ups – Forholdet mellem vægt og styrke, teknik, træk- og skubmuskler
• Rope climb – Greb, styrke af albue/senge, biceps, udholdenhed
• Old time squat press – Kontrol, core stabilitet, skulderstyrke
• Høj modstand stationær cykel – Cardio, benstyrke
• Mindful jogging med mavebøjninger – Core styrke, mindfulness, cardio
• Skipping – Cardio, smidighed/fodarbejde
• Straight Legged Deadlift – Bagkæde, mobilitet
• Cable punches – Skulder/triceps/pecs, core, stanseteknik
• HIIT – Cardioudholdenhed, fast twitch muskelfiber/eksplosivitet

• Dybdespring – Eksplosivitet, styrke
• Handstand push ups – Balance, skulder/pecs, styrke-vægt-forhold
• Rock climbing – Grip, udholdenhed, fokus, balance, styrke-vægt-forhold

Powerbuilding

Problemet er, at disse bevægelser alle er overvejende sammensatte bevægelser med stor risiko for skader. Og de er alle meget belastende for immunforsvaret. Hvis du skulle udføre en masse af disse ting sammen, ville du hurtigt blive udbrændt og problemet bruge en del tid på at blive skadet.

Og ikke nok med det, men det fortæller os heller ikke noget om, hvordan vi skal udføre øvelserne. Skal vi lave dem alle til failure? Hvor ofte?

For alle, der ser denne kanal regelmæssigt, vil vide, at den måde, du opdeler dine vægte, reps og hvile på, vil alle påvirke resultaterne på massive måder. Træning med den allerhøjeste vægt muligt – og dermed nødvendiggøre langt færre reps – er fremragende til at øge forbindelsen mellem sind og muskler, skabe mikrotears og lære kroppen at bruge som en samlet enhed. Det er sådan, powerliftere og andre styrkeatleter træner.

Det ultimative udtryk for denne idé er “overvindingsisometri”, som indebærer at skubbe eller trække mod en ubevægelig kraft for at øge den neurale drivkraft og rekruttering af muskelfibre – et kraftfuldt redskab, der bruges af kampsportsudøvere og stærkmænd. Jeg har dækket dette masser af gange, så tag et kig i bagkataloget for mere.

Men denne type træning alene vil ikke få dig rippet, og det gør ikke noget for muskeludholdenhed og arbejdskapacitet (evnen til at udøve styrke over en længere periode).

Sådan har jeg også set alt for mange mennesker fokusere på at udvikle en fremragende teknik og opnå bodyweight skills som planche. De er tydeligvis meget veltrænede personer, men de ser ikke store og kraftfulde ud, og de kan ikke altid flytte tunge vægte.

Træning for høje reps med en relativt lettere vægt er derimod bodybuilding-lignende træning. Dette er overlegen med hensyn til æstetik, fordi det fremmer det, der blandt løftere er kendt som “sarkoplasmatisk hypertrofi”. Det er uklart, om dette udtryk er lidt bro-sciencey, men det synes i hvert fald at være rigtigt, at det resulterer i hævede muskler, der ikke er lige så hårde eller stærke. De er stadig rigeligt stærke, og som jeg antydede, er de også overlegne for muskeludholdenhed.

Og ikke nok med det, men high rep er også rigtig godt for at ‘fodre’ muskelsenenheden, for at fremme vaskularitet, senestyrke, osv. Det vil øge arbejdskapaciteten, og det vil forbedre forbindelsen mellem sind og muskler gennem fornemmelsen af ‘pump’.

Både har med andre ord deres fordele, og forskellige mennesker reagerer forskelligt på hver type træning – hvilket betyder, at hvis du laver begge dele samtidig, vil du teoretisk set have en bedre chance for at se nogle fremskridt i træningscenteret.

Der er heldigvis allerede andre, der har eksperimenteret med at kombinere begge typer træning. Enter: powerbuilding. Eller ‘atletisk æstetik’.

Det handler om at kombinere tunge vægte/lave rep-bevægelser i samme træning. Hvordan? Ved at bruge styrketræningen i den første halvdel af træningen, og derefter bruge isolationsøvelsen med høj rep til sidst.

Så du kan måske starte en træning med noget bænkpres, og landminepress, men derefter gå over til noget lidt mindre sammensat og mere isoleret – som pec deck, efterfulgt af nogle triceps push downs, eller front raises, for triceps og skuldre.

En lignende idé er samtidig træning, som kombinerer cardio med modstandstræning – enten som en del af en enkelt træning, eller ved at bruge “resistance cardio”, som grundlæggende er enhver form for cardio, hvor der også er modstand.

Så, det jeg vil gøre er at føre denne filosofi til sin naturlige konklusion: at sætte de tungeste og mest tekniske bevægelser helt i starten af træningen, der fokuserer på flere forskellige muskler og træner ting som balance og greb; og så bevæger vi os gradvist mere mod isolerede øvelser med lettere vægte og høje rep-range – hvor en smule træthed er mindre skadelig. Vi vil afslutte hver træning med cardiofinisher, der fokuserer på de muskelgrupper, som vi har været specifikt rettet mod i den pågældende træning.

Så vil jeg nu dele vores almindelige træning op i nogle løse kategorier. Disse er:

• Overvindelse (herunder greb)
• Compound (ren kraftudfoldelse)
• Compound kontrol (kropsvægt og gammeldags styrke, der er afhængig af teknik)
• Arbejdskapacitet (high rep, full body)
• Isolationsudholdenhed (high rep, isolation)
• Cardio finishers (HIIT, boksesæk, battle ropes)
• LISS (Low Intensity Steady state)
• Streching

Dette introducerer en slags glidende skala, med ren kraftudfoldelse i den ene ende og cardio i den anden ende. Og for hver træning starter vi i den kraftmæssige ende og bevæger os mod cardioen.

Det betyder, at du måske starter en træning med en super tung bænkpres i tre gentagelser, går videre til midterste dumbbell presses og push ups, og slutter med en tung sækketræning. Du har udfordret dine brystmuskler på deres evne til at generere kraft og til at opretholde denne kraftproduktion over en længere periode. Resultatet? Pecs, der føles som om de er ved at eksplodere.

Isolationsarbejdet og cardioen kommer til sidst, fordi du ikke ønsker at udføre squats og dødløft, mens du er udmattet af frygt for skader, og fordi du ikke ville være i stand til at rekruttere maksimal styrke på det tidspunkt. At lave store reps af dødløft efter en mile løb er der hvor CrossFit nogle gange kommer til at gå i stå. Jeg håber, at vi ved at lave mindre sæt af disse compound løft og derefter høje rep intervaller af relaterede, men enklere bevægelser, kan få alle fordelene ved arbejdskapacitet og hypertrofi uden risici.

The Dynamic Drop Set

Og som vi har set, er der også andre muligheder – såsom at overkomme isometri, der opbygger endnu mere styrke. Og der er masser af intensitetsteknikker fra bodybuilding, der leger med reps og pause. Der er rest-pause, hvor du tager bare et par sekunders pause midt i sættet for at pumpe et par stykker mere ud, der er supersets, hvor du udfører øvelser back-to-back. Der er flush sets, hvor du udfører et enormt antal reps (50-75) på en meget let vægt, og der er drop sets, hvor du løbende sænker vægten, hver gang du når failure.

Disse udfordrer musklerne massivt på måder, der har fungeret for bodybuildere i årtier.

Så er der min yndlingsintensitetsteknik af dem alle: det mekaniske drop set. Dette fungerer ligesom et drop sæt, idet du går forbi failure ved at lette belastningen, men forskellen er, at du gør det ved at ændre øvelsen. Så du laver måske så mange vægtede pull ups som muligt, og når du så når failure, skifter du straks til en lettere lat pull down. Eller du kan lave så mange klappende press ups som muligt, hvorefter du straks skifter til almindelige press ups. Så kan du lave press-ups på knæ, for hvorfor ikke.

Så i disse træningspas vil vi tage alle disse forskellige typer af bevægelser og derefter kombinere dem i én lang sekvens. Jeg kalder dette for “dynamisk drop sæt”.

Kort sagt: Jeg vil slet ikke længere have, at du skal tænke på disse som separate øvelser. Jeg vil have dig til helt at smide forestillingen om 3 x 10 ud af vinduet. Nogle gange laver vi måske bare ét sæt af en øvelse, men måske med en hvile-pause. Nogle gange kan vi måske supersette en øvelse med noget andet. Nogle gange laver vi måske et massivt drop sæt, eller et mekanisk drop sæt af tre forskellige øvelser. Vi afslutter måske en øvelse med et isometrisk hold, eller vi starter den måske med et overvindingsisometrisk hold. Mange øvelser vil blive udført til failure, men nogle vil måske blive timet.

Det hele er ét intensivt slid.

Programmering -PPLFB

Okay, så forhåbentlig har du fået en idé om, hvordan et træningspas i Batman-stil kan se ud for den almindelige Joe. Nu er det næste spørgsmål, hvordan du vil designe dette, så det passer ind i din uge.

Ja, først og fremmest vil jeg anbefale det, jeg kalder PPLFB. Det står for ‘Push, Pull, Legs, Full-Body’. Ideen her er at træne alle push-moves på én dag, alle pull-moves på en anden, ben-moves på en anden og så full body på en fjerde dag.

PPL er en fantastisk rutine for både nybegyndere og professionelle. Sammenlignet med et program, der kun omfatter fullbody, giver det os mulighed for at træne med stor intensitet og tunge vægte, fordi vi har tid nok til virkelig at fokusere på specifikke bevægelser – pres, træk eller brug af ben – og tid nok til at restituere efterfølgende. Det er det, vi ønsker for at se egentlige styrkeforøgelser og hypertrofi. Samtidig fungerer PPL bedre end et split, fordi det egner sig til disse sammensatte bevægelser, og det forbrænder flere kalorier.

Men intet er perfekt. Problemet med PPL er, at det faktisk minimerer volumen og frekvens for hver muskelgruppe. Forskningen ser ud til at antyde, at det ikke er optimalt at træne hver muskelgruppe kun én gang om dagen. Genoptræning tager ca. 48 timer, og hvis man rammer den samme muskelgruppe mere end en gang om ugen, kan det måske forbedre proteinsyntesen. PPL minimerer faktisk denne effekt endnu mere end en split-rutine, fordi du efter den første træning ikke bruger dine pushing-muskler til andet!

Så vi kunne godt lave to partier PPL hver uge, men ved denne intensitet vil jeg ikke anbefale det. I stedet foreslår jeg så i stedet at tilføje en fjerde “full body”-dag, som også er den perfekte mulighed for at lave noget mere bodyweight skills træning, og også noget mere cardio. Den fjerde dag vil fungere som en “top up” for hver muskelgruppe, og den vil være udformet som et metcon-kredsløb. PPLFB står for “Push, Pull, Legs, Full-Body”. Det er også her, vi vil fokusere lidt mere på core.

Til sidst kan du enten afslutte din full body metcon-session med et mellemdistanceløb (fire til seks miles), eller du kan gøre dette på en separat dag. Jeg medtager det, fordi alle beskrivelser af Batmans rutine lægger vægt på længere løb, og fordi det har et væld af unikke fordele uden for HIIT, såsom at øge størrelsen af venstre hjertekammer for at sænke hvilepuls osv.

Alternativt, og endnu bedre, laver du LISS på dag fire, og dag fem bliver brugt på en kampsportsklasse.

Så, dette er enten en rutine fire eller fem dage om ugen. I betragtning af alt det, vi opnår på den tid, vil jeg sige, at det ikke er dårligt!

Rest, restitution og færdighedstræning

Men hvad med restitution siger du!

Men da dette er et meget intensivt program, og hvile og restitution er meget vigtigt, som jeg har diskuteret i tidligere videoer, anbefaler jeg faktisk, at du tilstræber at bruge en hel uge på at restituere. Hver fjerde uge vil være din de-load-uge, og du vil bruge den på at fokusere på færdighedstræning. I stedet for at gå i gymnastiksalen vil du i denne periode bruge 30-40 minutter på hånd-øje-koordination, ambidexteritet, indlæring af en færdighed eller opnå viden, forbedring af din fleksibilitet eller indlæring af kampsport.

Et par punkter mere

Endeligt er der et par punkter mere:

• For træning anbefales 5 minutters foam rolling for at forbedre mobiliteten og/eller dynamisk udstrækning
• Hvis du vil gå full-Batman, så anbefaler jeg også en 5 minutters body scan meditation for at øge din mind muscle connection og fokus før træning
• Afslutning med heavy bag træning giver jævnligt mulighed for lidt kampsportstræning

Mange af de øvelser, jeg vil anbefale, involverer træning med komplicerede og unikke bevægelser, der kan kræve specialudstyr. Hvis du ikke har det til rådighed, skal du kigge efter lignende alternativer.

Dette er ikke et træningsprogram for begyndere, hvis du ikke allerede havde gættet det. Hvis du ikke allerede har et rimeligt niveau af styrke, mobilitet og kondition … så lad være med at prøve det!

Mecon-kredsløbet bør så vidt muligt veksle mellem forskellige dele af kroppen for at forsøge at øge pulsen, da det sender blodet til overkroppen, derefter underkroppen og så tilbage! Mecon bør også udføres ved din maksimale intensitet.

Eksempler på rutiner

TF betyder at udføre indtil failure. Så hvis der står “2 x 4”, betyder det “2 x 4” af den vægt, du når failure på efter fire reps. Dette bør naturligvis stige med tiden, efterhånden som du forbedrer dig. Vær fornuftig: Hvis der står TF på en tung compound-bevægelse som f.eks. squat, skal du sikre dig, at du enten har en spotter eller stopper, når du mærker, at din form begynder at svigte.

Et “mindre end”-tegn (>) angiver et drop-sæt eller dynamisk drop-sæt.

En -> viser, at du skifter til en anden bevægelse uden hvile i mellem

En skråstreg fremad viser, at du har muligheder. Hvis det er muligt, skal du forsøge at blande dette fra uge til uge.

Burns er reps, du udfører, når du ikke har mere styrke til at udføre en enkelt komplet rep. Du gennemfører så meget af rep’en, som du kan, hvilket ofte ligner små gentagne ‘studs’.

Disse træningspas udført korrekt bør tage mellem 60-90 minutter. De er dog kun forslag, og du kan tilpasse dem ved at tilføje eller fjerne øvelser, så de passer til din tidsplan.

Endeligt kan du også vælge at udelade løbeturen og/eller kampsportsdagen, hvis du ikke har tid eller energi til det. Dette program er skalerbart, så det passer til din tid og dine interesser.

Programmet

Vejke 1: Konditionering

Vejke 2: Konditionering

Uge 3: Konditionering

Uge 3: Konditionstræning

Vejke 4: Konditionstræning

Vejke 4: Genoptræning + færdighedstræning

Konditionering

Mandag: Push

Tirsdag: Mandag: Pull

Onsdag: Ben

Torsdag: Hvile

Fredag: Metcon

Lørdag: Run / Martial Arts Class / Rock Climbing

Sunday: Run / Martial Arts Class / Rock Climbing

Sunday: Rest

PUSH DAY

! 5 minutter Foam Rolling / Dynamic Stretching – > 5 minutter Bodyscan Meditation !

2 x 5 x Bænkpres TF / 2 x 6 x Dumbbell Press TF

1 Minutters Pause

1 Minutters Brystpres Overvindings Isometrisk TF -> 3 x Chest Press TF -> 10 x Chest Press TF -> Press Ups TF

2 Minutters Pause

2 Minutter Planche Træning (Forsøg + Maltese Push Ups Etc.) / 2 Minutter Handstand Push Ups Træning

1 Minutters Pause

2 x 10 x Weighted Dips TF – > Dips TF – > Dips TF – >> Brændeøvelser

1 Minutters pause

2 x (Enarmede Tricep Dips TF > Tricep Dips TF)

1 Minutters pause

2 x (10 x Tricep Push Down TF > 7 x Overhead Tricep Cable Extension TF > Tricep Push Down Isometrisk hold TF)

1 Minutters pause

10 x Landmine Press TF – Hvilepause – Landmine Press TF

1 Minutters pause

10 x Arnold Presses TF – Hvilepause – Arnold Presses TF

10 Minutter: HIIT Heavy Bag / HIIT Battle Ropes

! 5 minutter udstrækning Cooldown !

PULL DAY

! 5 Minutter Foam Rolling / Dynamic Stretching – > 5 Minutter Bodyscan Meditation !

2 x 4 x 4 x dødløft TF

1 Minutters pause

1 x Laps weighted monkey bars TF/1 x Muscles ups TF/1 x Rope Climbing TF

1 Minutters pause

2 x (Weighted Pull Ups TF > Pull Ups TF > Inverted Push Ups TF) / 10 minutter Bouldering/Traversing

1 minuts pause

Enarmede Chin Ups TF

2 x Chin Ups TF – hvilepause – Chin Ups TF

30 sekunders pause

Hang TF

1 minuts pause

2 x 8 x 8 x Curls -> 2 x 8 x Cross Body Hammer Curls

1 Minutters pause

Cable Curls Drop Set: 10 x Cable Curls > 10 x Cable Curls > 10 x Cable Curls > 10 x Cable Curls

30 Second Break

10 x Wide Bar Overhand Bicep Curls > Burns

1 Minute Break

20 x Light Upward Rows -> 10 x Light Face Pulls

15 minutter High Resistance Rowing Machine / 15 minutter Rope Climber Machine

! 5 Minutter udstrækning Cooldown !

LEGS DAY

! Træning barfodet for ekstra point !

! 5 minutter Foam Rolling / dynamisk udstrækning – > 5 minutter Bodyscan Meditation !

8 x Box Jumps

1 Minutters Hvile

2 x 5 x 5 x Squat TF

2 Minutters Hvile

2 x 30 Sekunders Overvindings Isometri Leg Press

1 x 8 x One Legged Press / 2 x Farmers Walk TF / 2 x 8 x Side Lunge TF

1 Minutters Hvile

2 x 5 x Vægtede Pistol Squats TF / Pistol Squats TF / One Legged Squats TF

1 Minutters Hvile

2 x (10 x Barbell Lunges TF – Hvilepause – Barbell Lunges TF)

1 Minutters Hvile

2 x (10 x ATG Squat Jumps > 20 Calf Jumps)

1 Minutters Pause

10 x Let Straight Legged Deadlift / Let Good Mornings

1 Minutters Pause

10 Minutter: HIIT Running / HIIT Heavy Bag (Legs Focus) / HIIT Kettlebell Swings / HIIT High Resistance Cycling / HIIT Skipping

1 Minute Rest

2 x Gentle Jefferson Curls NOT to failure

1 Minute Rest

! 5 Minutter udstrækning Cooldown !

FULL BODY

! Træning barfodet for ekstra point !

! 5 minutter Foam Rolling / dynamisk udstrækning – > 5 minutter Bodyscan Meditation !

10 minutter Bodyweight Skills Training (Planche, Handstand Push Ups, front lever)

1 minut hvile

2 x Weighted Hanging Leg Raises TF

1 minut hvile

Metcon Circuit x 2

1 minut Press Ups

1 minut hvile

1 minut hvile

30 sekunder Kettlebell Swing

1 minut hvile

30 sekunder Pull Ups

30 sekunder hvile

30 sekunder Tuck Jumps / High Knees

30 sekunder hvile

1 minut Sit Ups

30 sekunder hvile

30 sekunder Sprint

2 minutter hvile og gentag

300 Press Ups (for tid)

Optionelt: 4 Miles Jog

! 5 minutters udstrækning Cooldown !

Selvfølgelig er der mere i Batmans træning end dette. Jeg har endnu ikke dykket ned i, hvad du rent faktisk ville gøre på færdighedstræningsdagen, og jeg har heller ikke kigget på kosten eller den mentale træning, som Batman kunne benytte sig af.

Jeg vil snart komme mere detaljeret ind på alt det, men hvis du gerne vil have cliff notes-versionen:

• Diæt er min ‘strategiske intuitive spisning’ 4 dage om ugen
  • Og en 18:6 fast på de to kardio-fokuserede dage
  • Sørg for altid at få 1gram protein pr. 1lb kropsvægt
  • Også meget næringsstof-tæt med nogle kosttilskud til at hjælpe med det
• Mental træning vil blive opnået gennem en 20 minutters ‘morgenrutine’ bestående af
  • Meditation / Image Streaming
  • Dual N-Back Training
  • Skrivning af dagbog med ikke-dominant hånd
• Mental træning vil også komme mere i fokus i løbet af færdighedstræningsugen

Jeg vil vende tilbage til alt dette i fremtiden, så bliv hængende. Men i mellemtiden, lad mig vide, hvad I synes om Batman-rutinen. Vil du give den et forsøg? Kan du lide principperne? Er du enig i, at det er en god måde at forsøge sig med hans træningsstil på kortere tid? Lad mig vide!

Bestil dit eksemplar af SuperFunktionel træning – Et komplet træningsprogram for krop og sind.

BESTEMM HER