Så du er på rejse på grund af arbejde (eller sjov), og du forsøger stadig at få en god træning ind.
Det er desværre ikke godt med de fleste hotellets fitnesscentre: gammelt udstyr proppet ind i et rum på størrelse med et skab.
Godt nok læser du Nerd Fitness, hvilket betyder, at hvis du har 20 minutter og et hyggeligt hotelværelse, så kan du stadig få en god træning!
I dagens guide dækker vi to store emner:
- The 20 Minute Hotel Room Workout
- 10 Quick Exercises You Can Do in Your Hotel Room
Dette er præcis den type træning, som vi bygger til vores 1-on-1 Coaching klienter, travle forretningsrejsende som dig, der forsøger at komme i form, selv når de bor på hotelværelser og i lufthavne!
Lad os komme ind i artiklen.
Hvis du prioriterer at træne, mens du rejser, fordi du ikke ønsker at miste momentum på din fitnessrejse, er du kommet til det rette sted!
THE 20-Minute HOTEL Room Workout
Her er den berømte 20-Minute Hotel Room Workout:
#1) Start altid med en opvarmning (for at få din kernetemperatur op og musklerne løse):
- Jumping jack: 25 reps
- Bodyweight squats: 15 reps
- Push-ups: 15 reps
- Push-ups: 10 reps
- Lunges: 10 reps
- Lunges: 10 reps (hvert ben)
- Hip raises: 10 reps (hvert ben)
- Hip raises: 10 reps: 10 reps
Før den ene øvelse lige efter den anden – det bør nok tage dig 3-4 minutter.
Sæt derefter dit ur/laptop til 15 minutter, og lav så mange fulde kredsløb som muligt i den tidsramme, og brug PERFEKT FORM for hver gentagelse. Prøv at bevæge dig fra hver øvelse til den næste uden at stoppe.
Jeg har også delt træningen op i tre niveauer – begyndere bør starte på niveau 1, indtil de føler sig trygge nok til at gå videre til niveau 2 og 3.
NIVEAU 1 HOTEL ROOM WORKOUT
- Body Weight Squats: 20 reps(du behøver ikke en stol som i videoen, det er kun hvis du har brug for hjælp)
- Incline Push-Ups: 15 reps (fødder på gulvet, hænder på sengekant eller skrivebord)
- Reverse Crunches: 10 gentagelser
One-Arm Luggage Rows: 15 reps (fødder på gulvet, hænder på sengekant eller skrivebord): 10 gentagelser (hver arm, brug din kuffert som vægt)
LEVEL 2 HOTEL ROOM WORKOUT
- Overhead Squats: 25 gentagelser
- Push-Ups: 25 gentagelser
- Push-Ups: 20 reps
- Inverted Rows: 20 reps
- Inverted Rows: 10 gentagelser (brug skrivebordet på dit hotelværelse…bare lad være med at ødelægge det!)
- Reverse Crunches: 15 reps
LEVEL 3 HOTEL ROOM WORKOUT
- Jumping Squats: 25 reps
- Decline Push-Ups: 25 reps
- Decline Push-Ups: 20 gentagelser (fødder op på seng eller skrivebordsstol)
- Inverted Bodyweight Rows: 10 reps (med fødderne hævet på skrivebordsstol)
- Reverse Crunches: Efter din træning (du burde svede som en gal, hvis du har gjort det rigtigt), skal du ALTID huske at strække ud.
Her er en cool down-sekvens, du kan prøve:
Du kan også lave en FULD Yogarutine i dit soveværelse også (denne er fra vores NF Yoga-kursus):
Så, hvis du kan lave denne træning sammen med at træffe nogle sundere ernæringsmæssige valg på vejen, er du sikker på at holde dig i form!
Sørg for at tjekke vores guide “Sådan holder du dig i form på rejsen” for at få tips til, hvordan du også holder dig i form uden for dit hotelværelse.
10 hurtige øvelser, du kan lave på dit hotelværelse
Oh, hvad er det? Du vil gerne lave nogle øvelser på dit hotelværelse, men du er ikke sikker på, hvad du skal gøre?
Ingen problem!
Når jeg laver en træning, sigter jeg altid efter en komplet full body rutine, der opbygger muskler, forbrænder fedt og også træner mit dit hjerte.
Jeg rammer fire typer af øvelser til mine rutiner:
- Ben – arbejder både for og bag på dine ben
- Push – bryst, skuldre, triceps
- Pull – ryg, biceps, underarme
- Core – mavemuskler og nedre ryg
Så her er de øvelser, du kan lave i komforten af dit hotelværelse, mens du ser guilty pleasure reality shows, du er for flov til at se derhjemme.
Her er en liste over hurtige øvelser, som du kan lave i dit hotelværelse:
#1) Push-ups (enhver variation)
#2) Bodyweight Squats
#3) Lunges
#4) 1-Arm Rows (med kuffert)
#5) Inverted Bodyweight Row (ved hjælp af skrivebordet i lokalet)
#6) Plank
#7) Reverse Crunch
#8) Hip Raises
#9) Burpees (ADVANCED)
## Wall Walks (ADVANCED)
11. Yoga Stretches (bonus!)
HVORFOR DU SKAL TRÆNE PÅ DIT HOTELRUM
Selv når jeg bor på hotelværelser, prioriterer jeg at træne.
Jeg oplever, at de dage, hvor jeg træner, spiser jeg bedre. Der er noget, der aktiveres i min hjerne, når jeg træner, som siger: “Jeg prøver at være sund, så jeg vil spise sundt”. På dage, hvor jeg slet ikke træner, har jeg en tendens til at sige ting som “meh, jeg gør det i morgen” eller “det er kun et måltid” eller “det er kun et par øl.”
Det er derfor, at en træning, selv om det kun er i 20 minutter, kan være meget afgørende, når man er på rejse. Det har virkelig en måde at forhindre dig i at sluge dig selv dumt på pizza senere. Det hjælper dig også med at opbygge momentum.
Apropos momentum … har du mødt Jeff?
Jeff er en læge og iværksætter af et startup, der rejser 2+ uger hver måned og lever også fra hotelværelser! Vi hjalp ham med at tabe 30+ pounds og komme i sit livs bedste form på trods af at han levede ud af hotelværelser i de sidste to år.
Jeff er et stolt medlem af vores smarte 1-on-1 online coachingprogram og elsker den “globale ansvarlighed”, som hans coach giver.
Hvis du er en person, der ikke kan holde dig sund, mens du rejser, vil vi gerne hjælpe dig – vi vil opbygge et program, der fungerer derhjemme, og derefter tilpasse din træning, så den også passer ind i din rejseplan. Vi hjælper vores kunder med ekspertvejledning, støtte og ansvarlighed.
Interesseret? Klik på det store billede nedenfor for at få mere at vide:
Næste gang du er på et hotelværelse, eller et hvilket som helst værelse, så prøv vores 20-minutters Hotel Room Workout. Hvis du synes, at selv niveau 3 er for let, så prøv denne i stedet. Jeg advarer dig dog om, at jeg ikke holder mig tilbage på dette mere avancerede kredsløb.
Okay, nu vil jeg gerne høre fra dig:
Bringer du meget tid på hoteller?
Rejser du meget på grund af dit arbejde?
Hvad er dine tips og tricks til at holde dig sund, når du bor på hotel?