Du har sikkert allerede lært, at gode fedtstoffer ikke gør dig fed, og at mættede fedtstoffer hører til de gode fedtstoffer. Faktisk gør fedt dig glad, og for nogle af os, Paleo diætister, er det vores vigtigste energikilde.
Vores krop er godt designet til primært at køre på fedt som energikilde, og når den gør det, producerer den ketonlegemer, som er helt sunde.
Vi kan dog med tiden glemme det udvalg af gode fedtstoffer, der er til rådighed for os, og laver mad med de samme ting igen og igen. Ikke at det er et problem, men nogle gange kan lidt variation gøre vores måltider mere behagelige.
Først af alt bør du virkelig fjerne enhver vegetabilsk olie med et højt indhold af flerumættede fedtsyrer og omega-6, det er dem, der ender med at slå dig ihjel! Eksempler på disse omfatter majsolie, jordnøddeolie, sojaolie og vindruekerneolie.
Hvis dette emne er helt nyt for dig, foreslår jeg, at du læser min artikel The Importance of Fat.
Nu til de gode sager, her er en liste med nogle gode oplysninger om dine favoritter:
Kokosolie
Dette er en favorit i Paleo-verdenen. Faktisk er alle produkter af kokosnødden blevet som en kult for mange mennesker, der følger en Paleo diæt, primært fordi listen over fordele er så omfattende.
Kokosolie er 92% mættet fedt, hvilket gør den virkelig stabil under varme og fast ved stuetemperatur. Hvis du køber den jomfruelige kokosolie, efterlader den godt nok en god, men subtil kokosnøddesmag og -duft til dine retter. Smagen er noget, jeg kan lide i næsten alle situationer, undtagen måske til æg, hvor jeg foretrækker at lave mad med svinefedt eller smør.
Dets vigtigste fedtsyreindhold kommer fra laurinsyre (47 % for at være mere præcis). Laurinsyre er en sjælden mellemkædede fedtsyre, som skulle være den fedtsyre, der er lettest at fordøje. Laurinsyre har også naturlige antimikrobielle og svampedræbende egenskaber.
Smør og ghee
Smør er vidunderligt på alt, og det tilføjer en vis nøddeagtig smag, som bare er vanedannende. Selv om det ikke er strengt palæologisk (da hulemændene ikke spiste mælkeprodukter), får man, når man fjerner mælkens bestanddele (laktose og kasein er de vigtigste problemfremkaldende bestanddele), et fedt, der er stærkt mættet, lækkert og fuld af CLA, når det kommer fra et økologisk græsfodret dyr. CLA (konjugeret linolsyre) menes at have stærke kræftbekæmpende egenskaber. Se min artikel, The Many Virtues of Butter, for at lære mere om det samt andre fordele ved at indtage smør eller ghee.
For folk, der er følsomme over for mejeriprodukter, eller som bare vil være på den sikre side, skal du vælge ghee frem for mejeriprodukter. Ghee, eller klaret smør, bør ikke give problemer, fordi alle mælkebestanddele er blevet fjernet. Du kan selv lave det ved langsomt at smelte smør i en gryde, indtil du ser de hvide dele falde til bunds, og derefter si det i et osteklæde for kun at beholde det rene fedt. Vælg smør fra økologiske græsfodrede dyr, der er opdrættet på græsgange. Din lokale slagter burde have noget. Se min artikel How to Clarify Butter, for at få en mere detaljeret forklaring på, hvordan du gør det.
Hvis du ikke ønsker at gøre dig umage med at lave det selv, eller hvis smør af god kvalitet er for svært at finde, er her to kilder til god Ghee, som du kan bestille online: Purity farms og Pure Indian Foods. Begge mærker tilbyder ghee af høj kvalitet fra græssede og græsfodrede køer.
Dyre fedtstoffer (oksekød, and, svinekød)
De er essensen af Paleo. Hulemanden spiste dyr, masser af dem, for at få energi, og fik derfor masser af fedt fra animalske kilder. Selvfølgelig var disse dyr sunde og levende i naturen og spiste det, som de skulle. Dette er vigtigt, for når giftstoffer ophobes i en krop, ryger det i fedtet. Det ville du ikke have lyst til at spise, vel?
De fleste animalske fedtstoffer er stærkt mættede, så de er varmestabile, så de kan tilberedes ved høje temperaturer, er faste ved stuetemperatur og behøver ikke at blive opbevaret på køl. Det sjove er, at da de ikke er særlig populære på grund af deres ry, er de ret billige, selv dem, der kommer fra velbehandlede dyr.
Du skal bare gå til din slagter og bede om andefedt, svinefedt eller oksekødstalg. Din slagter har måske ikke disse fedtstoffer smeltet og klar til tilberedning. Du bliver nødt til at arbejde lidt for at bruge dem, men du vil se, at det ikke er noget svært. Køb bladspæk eller talg (oksekød), begge kan købes ret billigt normalt. Der er to metoder til at smelte animalsk fedt, vådt og tørt. Jeg vil kort forklare den tørre metode. Du skærer alle årer, kød eller blod fra dit fedtstykke af, og derefter skærer du fedtet i meget små stykker. Derefter lægger du fedtstykkerne enten i en gryde eller i en hollandsk ovn med kraftig bund. Du sætter din gryde på lavt blus eller din brænder på meget lavt blus, hvis du bruger en hollandsk ovn. Nu lader du det gå i et godt stykke tid, og dit køkken vil tage en karakteristisk duft. Når alle de hvide fedtklumper er blevet brune og tørre, kan du si det rene fedt fra og lade det køle af. Vær forsigtig, det vil være meget meget varmt på dette tidspunkt. Når det er afkølet, vil det være hvidt og hårdt ved stuetemperatur. Du er klar til at lave mad med ægte animalsk fedt!
Se vores artikel, Rendering af fedt, for at få flere oplysninger om denne teknik.
Olivenolie
Ja, det er en vegetabilsk olie, men dens indhold er for det meste enkeltumættet, en fedtkilde, som er sikker og sund. Du skal ikke lave mad med den, den brænder og oxiderer ret let. Brug den i dressinger eller kom den oven på dine allerede tilberedte retter. Som du sikkert ved, giver en god ekstra jomfruolivenolie masser af store sundhedsmæssige fordele.
Friske olier i mørke flasker, der ikke har stået på hylden i lang tid, er de bedste. Opbevar den et mørkt og køligt sted for at undgå, at den oxiderer for hurtigt. Du kan opbevare den i køleskabet, hvis du ikke bruger den omgående. Den bliver uklar i køleskabet, men bliver normal igen, når den er tilbage ved stuetemperatur.
Avocadoer og avocadoolie
Avocado er en frugt, en af de eneste fedtholdige frugter. Den indeholder masser af E-vitamin, B-vitaminer, kalium og fibre. Dens fedtindhold er for det meste monoumættet, så det er et godt valg. Avocadoolie er fantastisk til salatdressinger og til at lave hjemmelavet mayonnaise. Hele avocadoer er lækre til salater, kylling eller som guacamole med citronsaft og tomater.