Af Todd Kashdan, Robert Biswas-Diener
Vrede er i sig selv hverken godt eller skidt – det er det, du gør med den, der betyder noget.
Vrede kan bedst ses som et redskab, der hjælper os med at læse og reagere på forstyrrende sociale situationer. Forskning viser overvældende, at det at føle sig vred øger optimismen, kreativiteten og den effektive præstation – og forskning tyder på, at det at udtrykke vrede kan føre til mere vellykkede forhandlinger, i livet eller på jobbet. Faktisk kan det faktisk skade dig, hvis du undertrykker vrede. Dr. Ernest Harburg og hans team på University of Michigan School of Public Health brugte flere årtier på at følge de samme voksne i en longitudinel undersøgelse af vrede. De fandt ud af, at mænd og kvinder, der skjulte den vrede, de følte som reaktion på et uretfærdigt angreb, efterfølgende havde større sandsynlighed for at få bronkitis og hjerteanfald og var mere tilbøjelige til at dø tidligere end jævnaldrende, der lod deres vrede komme til udtryk, når andre mennesker var irriterende.
Når vrede opstår, føler vi os kaldet til at forhindre eller afslutte umiddelbare trusler mod vores velfærd eller mod velfærden for dem, vi holder af. Altruisme udspringer ofte af vrede; når det drejer sig om at mobilisere andre mennesker og skabe støtte til en sag, er ingen følelse stærkere. Det er en fejl at antage, at venlighed, medfølelse, kærlighed og retfærdighed befinder sig på den ene side af et kontinuum og vrede, raseri og modvilje på den anden side. Positivitet alene er utilstrækkelig til at hjælpe os med at navigere i sociale interaktioner og relationer. Et sundt samfund er ikke et vredesfrit samfund.
Forsigtighed omkring vrede er bestemt smart, og det samme gælder viden om, at den ikke bør overforbruges eller bruges over for alle. Med disse forbehold kan det være helt passende at give udtryk for autentisk vrede over for visse mennesker i visse situationer. Spørgsmålet er, hvordan man gør det uden at lade det gå for vidt. Hvad er den rigtige måde at blive vred på?
Hvordan man håndterer vrede
Når man ønsker at udtrykke vrede, eller enhver anden negativ følelse, er en måde at gøre det på at starte med det, vi kalder “ubehagsforbeholdet”. Lad andre mennesker udtrykkeligt vide, at du oplever intense følelser, og at det derfor er vanskeligere end normalt for dig at kommunikere klart og tydeligt. Undskyld på forhånd, ikke for dine følelser eller dine handlinger, men for den potentielle mangel på klarhed i den måde, du formidler det, du skal til at sige.
Sigtet med “discomfort caveat” er at afvæbne personen, at forhindre, at vedkommende bliver defensiv. Når nogen hører, at du er utilpas, og at samtalen er vanskelig for dig, øger det sandsynligheden for, at de vil nærme sig det, du har at sige, med empati. Når du har brugt denne åbning, kan du derefter dykke dybere ned i, hvad der generer dig, hvad du tænker og føler i kølvandet på det, der er sket (hvorfor vreden dukkede op i stedet for andre følelser).
Den åbenlyse vanskelighed ligger i at finde ud af, hvordan man kan bruge vrede følelser til noget, især i relationer. For det første vil vi gerne fraråde dig at komme med selvudtalelser, der presser på for at forsøge at kontrollere eller undgå vrede, såsom “Jeg skal slippe af med min vrede” eller “Hvorfor kan jeg ikke være mindre vred?”
I stedet skal du erkende forskellen mellem begivenheder, som du kan ændre, og dem, som ligger uden for din evne til at kontrollere. Hvis du er på en rejse, og du mister din vinterhue den første dag, er der intet, du kan ændre, så der er ingen fordel i at udtrykke vrede. Men hvis du forhandler med en butiksindehaver på et loppemarked om prisen på en hat, og du er vred over, at du har fået en højere pris end den sidste kunde, så besidder du en vis kontrol. Hvordan kan du i denne situation på passende vis kommunikere din irritation eller vrede på en måde, der fører til et sundt resultat? Psykolog og redaktør af Vredesforstyrrelser, Dr. Howard Kassinove, nævner, at nøglen er at bruge “en passende tone uden at nedgøre den anden person.”
For det andet skal du sætte farten ned på situationen. Vores første tendens er at springe ind i en situation og handle med det samme, især i tilfælde, hvor vores blod koger. Prøv i stedet at tænke på, at vreden kommer i både hurtige og langsomme varianter, når du har lyst til at skrige kontra når du ønsker at motivere en person på en kalkuleret måde.
Når du er vred, så giv dig selv lov til at holde en pause et øjeblik, også selv om nogen står og venter på et svar. Du kan endda lade dem vide, at du med vilje bremser situationen op. Vælg at træffe gode beslutninger frem for hurtige beslutninger. Når du er vred, er pauser, dybe indåndinger og øjeblikke med refleksion mere effektive til at udøve magt og kontrol end hurtige reaktioner. Hvis du føler dig mindre vred, når du sætter farten ned, er det fint, men det er ikke målet. Det handler om at give dig selv en bredere vifte af valgmuligheder at vælge imellem i en følelsesmæssigt belastet situation.
Tænk som en skakspiller. Før du beslutter dig for en handlemåde, skal du forestille dig, hvordan den anden person vil modsvare, og hvordan situationen kan se ud om to træk fra nu af. Hvis det ser godt ud, skal du fortsætte ad din nuværende vej. Hvis det ser dårligt ud, så overvej en alternativ adfærd, forestil dig, hvordan vedkommende vil imødegå den, og evaluer dette scenarie. Bliv ved med at tjekke dig selv ved at spørge: “Hjælper min vrede situationen eller skader den?”
Når du er i dialog med en anden person, er der ikke ét svar på dette spørgsmål, fordi de involverede følelser og handlinger hele tiden skifter. På et tidspunkt har jeg måske lyst til at hævde min dominans ved at fortælle en historie, og et par minutter senere har jeg måske lyst til at øge følelsen af samhørighed ved at ignorere en opildnende bemærkning.
Sæt hastighedsgrænser
Psykologen John Riskind, der er ekspert i at hjælpe mennesker med tilsyneladende ukontrollable følelser, har fundet på teknikker til at sænke hastigheden af truende begivenheder.
Riskind har fundet ud af, at oplevelsen af vrede ikke er så problematisk som troen på, at den sekvens af begivenheder, der udløser denne vrede, accelererer, at faren eskalerer, og at det tilgængelige vindue for at handle hurtigt forsvinder. Denne følelse af overhængende fare presser folk til at gøre noget, der måske stopper den umiddelbare trussel, men som på længere sigt vil gøre situationen værre (f.eks. at slå den person, der afskærer dig i køen ved kassen i supermarkedet).
Det første skridt er at tjekke ind hos dig selv ofte for at vurdere, om din vrede er stigende, aftagende eller stabil i den givne situation. For at få en omhyggelig selvundersøgelse kan du bruge et tal og endda et par beskrivende ord til at indfange intensiteten af din vrede, som du kan se i dette eksempel på speedometeret:
90 miles i timen og derover: kogende, eksplosiv, voldelig
85 miles i timen : rygende, forarget
80 miles i timen: rasende, rasende
75 miles i timen: rasende, fortørnet
65 miles i timen : bitter, indigneret
60 miles i timen : sur
55 miles i timen : rasende, vred
50 miles i timen : ophidset, forstyrret
45 miles i timen : irriteret, irriteret, frustreret
40 miles i timen : oprørt, ubehagelig
35 miles i timen og derunder: rolig og kølig, fredelig, rolig
Hvis din vrede ligger et godt stykke over hastighedsgrænsen, har du brug for mere tid for at bevare maksimal fleksibilitet og kontrol i din omgang med den person, der provokerede eller gjorde dig vred. I dette tilfælde bør du overveje at sætte farten ned på speedometeret. Ved denne høje hastighed føler du dig sikkert en smule ude af kontrol.
Forestil dig, at du træder på bremsen, så den måde, du opfører dig på, og den måde, andre reagerer på, går fra 80 km/t til 65 km/t, og derefter fra 65 til 55 km/t. Skab et visuelt billede af, hvordan du ville se ud, og hvordan andre mennesker ville se ud for dig. Læg mærke til, hvordan de ikke længere virker så fysisk tæt på dig. Lyt opmærksomt til, hvad den anden person siger, og læs det underliggende budskab i deres kropssprog. Brug den lavere hastighed til at se, om den person, der generer dig, er åben for samtale eller lukket af, om vedkommende virkelig er ude på at angribe eller leder efter en vej ud af denne knibe.
Hvordan føles det, når du forestiller dig, at tingene går langsommere? Som Riskind siger om vrede: “Du tror måske, at der er for mange ting at gøre og ikke nok tid til at gøre dem.” Denne øvelse, hvor vi fokuserer på den hastighed, hvormed truslerne bevæger sig, giver os lidt mere psykologisk åndehul. Eksperimenter med dette værktøj. Det overordnede mål her er at lære at arbejde med din vrede.
I sidste ende opstår de fleste fordomme over for negative følelsesmæssige oplevelser, fordi folk sammenblander ekstreme, overvældende, problematiske følelser med deres mere godartede fætre og kusiner. Vrede er ikke raseri. Vrede kan være en gavnlig kilde til følelsesmæssig information, der fokuserer opmærksomhed, tænkning og adfærd mod et overraskende antal effektive resultater.
Todd B. Kashdan, Ph.D., er professor i psykologi og leder af Laboratory for the Study of Social Anxiety, Character Strengths and Related Phenomena ved George Mason University. Robert Biswas-Diener, Ph.D. er administrerende direktør hos Positive Acorn og forfatter til bogen The Courage Quotient. De er medforfattere til bogen The Upside of Your Dark Side: Why Being Your Whole Self-Not Just Your “Good” Self-Drives Success and Fulfillment, hvorfra dette essay er tilpasset.
Denne artikel blev oprindeligt bragt på Greater Good, online-magasinet fra UC Berkeley’s Greater Good Science Center, som løbende dækker det eksploderende felt af mindfulnessforskning. Se den oprindelige artikel.