Steve Cook’s Big Man on Campus Workout [Detaljeret anmeldelse]

Collegefolk, du kender kampen.

Mellem de drænende tre timers forelæsninger, eksamener under stort pres, nonstop sociale sammenkomster og ikke-eksisterende lommepenge, er det lige ved at mangle på din voksende liste af prioriteter at fylde op.

Du er dødsdømt.

Hej, college 15.

Her kommer Steve Cooks vildt populære Big Man on Campus Workout … et fitnessprogram, der er bygget til universitetsstuderende som dig, der er trange på tid og penge.

Nu ved vi, hvad du tænker: Lad os derfor finde ud af, hvad du (muligvis) er gået glip af!

Om skaberen – Steve Cook

Steve Cook.

Navnet lyder bekendt, og han ligner helt sikkert en, du har set før. Men du kan bare ikke helt sætte fingeren på det!

Vi gør det nemt for dig.

Steve Cook er bodybuilder, mandlig model, tidligere Mr. Olympia, online fitness-sensation og den nyeste træner i et succesfuldt vægttabs-show.

Som mange andre stjerner i fitnessmiljøet fik Cook sin start som ung.

Han tog hurtigt sin fars kærlighed til sport og fitness til sig. Og i teenageårene ødelagde han vægtløftningsrekorder i skolen og var godt på vej mod en college-fodboldkarriere.

En pludselig afslutning på hans linebacker-position på Dixie State College førte Cook lige i armene på fitness- og bodybuildingmiljøerne.

Siden da har han bl.a. opnået følgende resultater:

• Vinder af M&F Male Model Search
• Spokesmodel for Optimum Nutrition and Bodybuilding.com
• 1. plads ved NPC Junior National Championship (2011)
• To gange mester i IFBB Houston Pro (2012 & 2014)
• To gange Mr. Olympia (2013 & 2014)
• Frequent Fitness Magazine Cover Model
• Coach of USA’s Biggest Loser (Season 18)
• Over 1.3 Million YouTube Subscribers
• Mere end 2.5 millioner Instagram-følgere

I dag deler Steve Cook ud af det, han ved om fitness gennem sin YouTube-kanal og specialiserede BodyFit-rutiner.

Hvad er Steve Cooks Big Man on Campus Workout?

Steve Cook forsøger med Big Man on Campus Workout at gøre det umulige: At hjælpe college-fyre på deres rejse mod gevinster uden at ødelægge banken eller spilde kostbar studietid.

Dette 12 ugers hypertrofi-program handler om effektivitet, progression og søde, søde gevinster.

Din ugentlige Big Man on Campus-skema vil se nogenlunde sådan ud:

1. Bryst, triceps og mavemuskler
2. Ryg, biceps og kalve
3. Cardio
4. Quads, hamstrings og mavemuskler
5. Skuldre, traps og kalve
6. Cardio
7. Aktiv hvile

Med fire 60-minutters træningspas om ugen, små variationer i træningsstile (supersæt, kredsløb, forskellige rep-intervaller), en billig måltidsplan og en cocktail af fitnesstilskud vil denne træningsplan for begyndere hjælpe dig med at maksimere din muskelmasse på kun et halvt semester.

Men virker det?

Programoplysninger

Det er ikke let at være universitetsstuderende – hverken økonomisk, mentalt, socialt eller fysisk. Men hvis dette Steve Cook-program er, hvad det ser ud til at være, kan det være en game-changer af episke proportioner for enhver collegefyr, der er klar til at tilføje masse.

Steve Cook siger: “Klassen er i gang.”

Vi siger: “Lad os sørge for, at denne klasse er værd at deltage i først!”

Træningsskema

Da dette er en 12-ugers rutine med seks træningspas om ugen, ville vi være her for evigt – og sandsynligvis kede dig til døde – hvis vi gennemgik hvert enkelt træningspas individuelt.

Så vi vil gennemgå det grundlæggende om, hvad du kan forvente, hvis du vælger dette program.

En opvarmning

Hvert modstandstræningspas starter med en fem minutters opvarmning på løbebåndet. Du vil gerne have blodet til at pumpe, og dine muskler skal være varme, men du vil heller ikke tære på din energi.

Løb en langsom løbetur på løbebåndet (eller endda rundt på campus), og hop derefter direkte i gang.

Supersæt

Du vil lægge mærke til supersættene med Big Man on Campus – der er et væld af dem.

I nogle tilfælde vil du kværne 3 sæt med 12-16 gentagelser, mens du hopper mellem EZ-bar skull crushers og close-grip bench presses. Andre gange træner du til failure på 3 udmattende supersæt, der kombinerer dips og pushups.

Disse supersæt er normalt indlejret mellem 10-20 sæt tidligt i træningen og enten lægøvelser eller et mavecirkel til sidst (afhængigt af, hvilken ugedag det er).

Drop Sets

BMOC handler ikke kun om at maksimere dine gevinster – hver træning handler om at give alt, hvad du har. Og det er netop derfor, at Cook indbygger en eller anden form for drop set i stort set alle træningspas.

Du kan måske lave 3 normale sæt på dumbbell shoulder press for 12-16 reps og straks smutte af en plade for endnu et sæt indtil failure. Og nogle gange laver du 4 back-to-back drop sæt til failure uden hvile imellem – som i seated triceps press.

Din træning vil generelt holde sig til dette 6-16 rep-område i et sted mellem to og fem sæt med 0-90 sekunders hvile pr. sæt.

Et fokus på mavemuskler og kalve

De fleste bodybuilding-rutiner lægger et strengt fokus på mavemuskler. Hvem vil ikke gerne have en sixpack alligevel?

Med BMOC rammer du mavemusklerne to gange om ugen, og hårdt, gennem et absolut drænende mavecirkel – fire runder, ingen hvile og fire øvelser (for det meste til failure).

Men Cook fremhæver også en muskelgruppe, som mange fyre bevidst springer over:

To gange om ugen får du i alt 24 sæt på kalvene gennem stående, æsel- og siddende calf raises for at udløse vækst i den stereotypt mest stædige muskel!

Hvis du vil være en Big Man på campus, har du brug for muskler overalt.

Cardio

To gange om ugen har du cardio på skemaet… de to værste dage i ugen, ikke sandt?

Godt nok behøver du ikke at gøre noget vanvittigt på denne gang – gå en tur rundt på campus, spil fodbold med dine kammerater eller skyd kurve i gymnastiksalen.

Bliv bare aktiv uden at løfte, og giv dine muskler et hvil.

Så har du en afslappende udstrækningsrutine (med en foam roller), der hjælper med restitutionen, så du er klar til din næste store træning i morgen.

Næring & Oversigt over kosttilskud

Hvis du har en madplan på campus eller et lavt budget i det hele taget, er det sværere end nogensinde før at give din krop brændstof til gevinster. Cook gør sit bedste for at skitsere en hel del måder at holde din kost i skak på uden at bryde banken, herunder:

• Optere til bollefri burgere til fester i stedet for pizza
• Shoppe ting som brune ris eller proteinpulver i løs vægt for at reducere omkostningerne
• Opfordre ristede grøntsager i stedet for pommes frites som tilbehør på en restaurant
• Samle op på snacks som proteinbarer

Vi ved, hvad du tænker: Heldigvis giver Cook dig heldigvis også et glimt af en dags måltider, så du kan komme i gang. Nogle af de sunde og “rene” fødevarer på listen omfatter kylling, søde kartofler, æg, havregryn og blåbær!

Hvis du følger planen til punkt og prikke, vil du ende din dag med 3.430 kalorier og 321 gram protein.

En solid plan, hvis muskelvækst er dit mål.

Steve Cook går også lidt i detaljer om at tilføje kosttilskud til din rutine for at gøre gevinster lettere eller endnu hurtigere, f.eks. via kreatin eller kasein. Selvom vi må indrømme, at hans tips til at spare penge på kosttilskud ikke er banebrydende eller tophemmelige.

Køb af bulkvarer vil normalt spare dig penge, og vi kigger alle efter BOGO-udsalg alligevel.

Målsætning 101, tidsstyring og living fit

Steve Cook var collegefodboldspiller, så han forstår helt sikkert kampen med at være universitetsstuderende og jonglere med alle de ansvarsområder, der følger med det.

Så han inkluderer også afsnit i BMOC-modulet om:

• Goal-Setting 101: Vælg et fitnessmål (f.eks. at tage 10 pund på), find en rollemodel at se op til, og tag skridt til at sikre succes (f.eks. at spise 1 g protein pr. pund)
• Time Management: Du kan bruge tidsplanlægning: Lav dine måltider om søndagen, før ugen begynder, brug supersæt i fitnesscentret til at fremskynde din træning, og få et aktivt job
• Living Fit: Begræns (eller undgå) alkohol til fester, tag et ernærings- eller fitnesskursus, og find venner, der også går op i fitness

At opbygge muskler på college handler om mere end blot din træningsrutine og din kost.

Hvis du spekulerer på, hvordan du får mest muligt ud af BMOC-rutinen og udløser gevinster mest effektivt, er disse tre afsnit dit svar.

4 fordele ved Big Man on Campus Workout

Angå dine mål fra alle vinkler

Måske er det største træk ved BMOC, at det ikke kun handler om løft eller bare ernæring. Den tager faktisk disse to vigtige ting i betragtning … og lidt til.

Der er ikke kun alle 48 træningspas til styrketræning klart planlagt for dig sammen med en sund måltidsplan, men Steve Cook går også i dybden med emner som f.eks:

• Hvordan du styrer din tid, så du prioriterer alt (ikke fitness eller skolearbejde, men fitness og skolearbejde)
• Bliv motiveret for at gøre dine mål til virkelighed
• Hvordan du holder dit sociale liv blomstrende uden at bukke under for usunde vaner (som at drikke eller folk, der ikke sætter pris på fitness ligesom dig)

Det er ikke “bare gør denne rutine, og du vil opbygge masse.” Det er mere som “her er en rutine, der vil hjælpe dig med at opbygge masse, og her er tips til at hjælpe dig med at holde dig til rutinen hele vejen igennem.”

Træningsprincipperne kan virke

Er alle træningsaspekter i BMOC betragtet som “bedste praksis”? Sandsynligvis ikke.

Træning til failure øger ikke nødvendigvis muskelvæksten, som man engang troede, og 20+ sæt til en enkelt muskelgruppe i én træning er måske ikke realistisk eller effektivt (træthed er et problem).

Men der er masser af træningsprincipper i Cooks program, der giver mening.

For eksempel viser forskning, at drop-sæt kan hjælpe med at katapultere volumen og hypertrofi, når de udføres med måde. Og at holde sig inden for et interval på 6-16 rep er ret godt i forhold til vækst.

Hvis du kan undgå overtræning i denne udmattende rutine, kan du opbygge muskler.

Abs og kalve tager ikke baghjul

En ting, du vil bemærke ved mange muskelopbygningsrutiner, er, at de fokuserer på “glamourmusklerne” – biceps, triceps og bryst. AKA: De muskler, der tiltrækker mest opmærksomhed.

Og en rutine vil anbefale noget som: “Afslut din træning med mavearbejde efter eget valg.”

Her er sagen: Hvis du ikke direkte målretter de stædige mave- og lægmuskler, kan du ikke klage over, at de er små eller ikke viser sig, som du havde håbet.

Squats og dødløft er ikke nok!

BMOC vil ikke kun arbejde med dem med vilje, men to gange om ugen i 20+ sæt hver. Det er tydeligt, at målet er vækst over hele linjen, hvilket er fantastisk.

Konsistens!

Den gode (og måske ikke så gode) nyhed om dette program er, at du vil holde dig til næsten den samme nøjagtige rutine uge efter uge.

Du ved præcis, hvad du kan forvente, når du træder ind i træningscenteret, og ved at lave de samme øvelser vil du kunne se fremskridt – enten ved at øge vægten eller gentagelserne.

Er plateauer et potentielt problem her? Ja.

Men dette er helt sikkert et BMOC-højdepunkt, hvis du kan lide konsistens.

3 negative sider ved Big Man on Campus

Måske ikke så realistisk for folk på campus

Vi benægter ikke, at måltids- og tilskudsplanerne ikke er fantastiske. De fødevarer, som Cook inkluderer i madplanen, er begge sunde, og 300+ gram protein om dagen vil praktisk talt sikre vækst.

Men du skal tænke på, hvad der er tilgængeligt for dig på campus.

Hvis du bor på et kollegieværelse, har du måske ikke ovn/komfur, mikroovn eller endda et køleskab. Det er måske ikke realistisk for dig at lave mad og tilberede måltider, hvilket er en vigtig del af dette program.

Og afhængigt af hvilket år på universitetet du går på, må du måske ikke have en bil på campus. Held og lykke med at komme til købmanden for at fylde op med madvarer!

Næringsplanen ville nok være mere nyttig, hvis den fokuserede på at træffe sundere valg i campus-spisestuen end at antage, at du har adgang til et køkken eller en bil.

Super Sets…i et college-gymnasium?

Super sæt kan fungere og kan hjælpe dig med at komme igennem en træning på halvdelen af tiden.

Problemet er, at college fitnesscentre hurtigt bliver overfyldte, og hvis du gør krav på to stykker udstyr ad gangen, vil du sikkert få beskidte blikke og vrede hvisken.

Plads og udstyr er allerede trange. Og vil du virkelig hamstre udstyr og sige til nogen: “Det bruger jeg”, når de beder om at få lov til at klemme et sæt ind?

Det er nok ikke en god idé.

Det er rent ud sagt tidskrævende

Det største problem med denne rutine er, at Cook fremhæver den som en solid måde at opbygge muskler på college, når du har lidt tid og et væld af andre ansvarsområder.

Men så har du en rutine som denne.

En rutine, hvor du vil være i gymnastiksalen i nogle gange mere end en time om dagen (forudsat at du ikke skal vente på, at udstyret bliver åbnet), klemme dig ind i to cardio sessioner om ugen og forberede måltider.

Alt sammen mens du holder dig oven på dine opgaver og dit sociale liv.

I betragtning af, at du nogle gange laver 30+ sæt pr. træning (inklusive hviletider), gør du alt for meget og får sandsynligvis ikke alle de resultater, du leder efter.

Fortælling af denne store mand på campus anmeldelse

At opbygge muskelmasse, mens du er på college og formår at holde dit uddannelsesmæssige og sociale liv i skak, er svært, og Steve Cook gør alt for at vise dig, at det er muligt.

Big Man on Campus vil målrette dit mål fra alle vinkler, maksimere din vækst, prioritere de muskler, som mange fyre overser, og give dig mulighed for at holde dig til en relativt konsekvent tidsplan.

Men helt ærligt…

Denne rutine er overvurderet ud fra den forudsætning, at den ikke er realistisk for college-fyre som forventet.

Måltidsplanen er måske ikke realistisk, hvis du bor på campus, super sæt i et college gym giver dig ikke nogen venner, og du bruger måske 6+ timer om ugen på denne rutine.

Selv om det ikke var en rutine specifikt for universitetsstuderende, gør den alt for høje volumen pr. træning, at klassifikationen “begynder” er en hovedrysten.

Men det er værd at prøve, hvis du ikke har nogen tidsbegrænsninger og erfaring med træning.

Rating: 5/10