Stræk 1
Startposition: Læg dig på ryggen på en måtte, og placer bagsiden af dine underben og hæle på toppen af en stabilitetsbold. Placer fødderne i hoftebreddes afstand på bolden med anklerne let bagudbøjede (tæerne peger mod loftet). Spænd forsigtigt mave- og kernemusklerne for at flade din lænd ned i gulvet. Forsøg at opretholde denne blide muskelsammentrækning under hele øvelsen. Stræk armene ud til siderne med håndfladerne vendt mod gulvet for at hjælpe med at stabilisere kroppen under øvelsen.
Stræk 2
Hæv forsigtigt ud, mens du holder din mavekontraktion, og pres dine hofter opad fra gulvet i forlængelse ved at spænde dine glutes (ballemuskler). Pres samtidig bagsiden af dine underben og hæle ind i bolden for at opnå yderligere stabilitet. Undgå at presse dine hofter for højt, da dette generelt øger hyperextensionen (bøjningen) i din lænd. Ved at opretholde din mavekontraktion kan du undgå overdreven bøjning i din lænd. Fortsæt med at presse opad, indtil dine ben og hofter er lige, og din torso og dine ben er på linje.
Strin 3
Opadgående fase: Udånd ud, og træk langsomt dine hamstrings sammen for at flytte hælene mod hofterne, mens du plantar flexer (tæerne peger væk fra dine skinneben) dine ankler for at lade fodsålerne hvile oven på bolden. Fortsæt med at trække hælene mod hofterne, så du hæver hofterne længere op fra gulvet. Bevar en stabil overkrop, så den er parallel med dine lår.
Strin 4
Sænkningsfase: Indånd ind, og sænk dig langsomt tilbage mod udgangspositionen.
Strin 5
Øvelsesvariant (1): For at øge udfordringen med balancen skal du flytte fødderne tættere sammen på stabilitetsbolden.
Strin 6
Øvelsesvariant (2): Flyt fødderne tættere sammen på stabilitetsbolden for at øge udfordringen med balancen: For at øge udfordringen med hensyn til balancen skal du flytte armene mod siden eller placere dem på brystet for at reducere dine stabiliserende kontaktpunkter med gulvet.
Strin 7
Øvelsesvariant (3): Flyt armene mod siden eller placer dem på brystet for at reducere dine stabiliserende kontaktpunkter med gulvet: For at øge udfordringen med balancen løfter du det ene ben fra bolden i udgangspositionen, og curl med det ene ben.
Del:
