Din psoasmuskel og din psoasmuskel er en del af en gruppe muskler, der kaldes dine hoftebøjere. Disse muskler kan blive korte bare på grund af det store antal timer, vi sidder i løbet af en dag, og overbelastes, når vi forsøger at sidde op uden at rygsøjlen støttes. Korte og stramme hoftebøjere er en almindelig årsag til rygsmerter og hoftedysfunktion. Hvis du nogensinde har fået frigjort din psoas eller iliacus gennem maven, kan du bevidne, at denne teknik er ubehagelig, selv om den tidligere har været effektiv for dig. Frygt ikke, der findes enklere måder at tæmme disse muskler på. Prøv denne sekvens derhjemme, dagligt, i en uge, og se, om du mærker en ændring i stivhed eller smerter foran i hofterne eller i lænden.
Støttet bro
Start med at berolige dine hoftebøjere med støttet brostilling. Lig på ryggen med bøjede knæ, med fødderne i hoftebreddes afstand fra hinanden. Pres ned med fødderne for at løfte hofterne, og placer en blok, en bolster eller en 4-6 tommer tyk stak tæpper under hofterne. Lad dine hofter slappe af. Hvis du placerer en sandsæk over hoftefolderne, hjælper du hoftebøjerne til at slappe af. Hold i 2-5 minutter.
Single Knee to Chest with Hips Elevated
Hold støtten under hofterne, og træk det højre knæ mod højre armhule. Ret det venstre ben og træk venstre tæer tilbage. Rul forsiden af venstre lår ind og ned mod gulvet, mens du engagerer dine mavemuskler, så du undgår, at ryggen bøjer sig væk fra jorden. Du bør mærke et stræk på forsiden af venstre lår. Løft hoften 1-2 cm højere op, hvis du ikke kan mærke et stræk. Hold den i 5-10 vejrtrækninger, eller indtil spændingen på forsiden af låret slipper. Gentag på det andet ben.
Brug med hælene på en stol
En af de måder, vi kan frigøre hoftebøjerne på, er ved at aktivere eller styrke hamstringsmusklerne. Vores krop er programmeret til at slappe af i musklerne på den ene side af kroppen, når musklerne på den anden side er engageret. Vi kan bruge denne strategi til at overtale vores hoftebøjere til at give slip på deres fastholdelse. Læg dig på ryggen med hælene på sædet på en stol. Pres hælene forsigtigt ned i stolesædet for at engagere musklerne på bagsiden af lårene. Det er dine hamstrings. Nogle gange er det nok bare at grave hælene ned for at give lindring af symptomerne. Hvis du vil have en større udfordring, kan du løfte hofterne fra gulvet og holde dem fast, indtil du oplever en svien i bagsiden af lårene. Hvis dine hamstrings kramper, skal du kun lave den del af øvelsen, hvor du graver hælene ind og ikke løfter dem. Med tiden bliver du stærkere og vil til sidst kunne løfte hofterne.
Ben på en stol
Nu har du styrket dine hamstrings, og det er tid til at udføre en sidste afslapningspose for psoas og iliacus. Støt benene fuldt ud på en stol. Hvis du har lange ben, kan det være nødvendigt at lægge flere sammenfoldede tæpper under dine underben. At placere et foldet tæppe eller en sandsæk over skinnebenene er med til at sikre benene, så du giver helt slip på alle anstrengelser. Læg et lille foldet tæppe under baghovedet. Lad benene slappe helt af, og fokuser på at hoftefolderne bliver blødere på udånding. Hold i 2-5 minutter.
Afprøv denne sekvens en gang om dagen i en uge og iagttag virkningerne. Hvis du mangler tid, kan du nøjes med at udføre en af stillingerne om dagen, og du kan stadig se fordele ved disse stillinger.
Dette indlæg blev skrevet af Dr. Janet Carscadden, fysioterapeut, yogainstruktør og ejer af Evolution PT and Yoga.
Lær mere om at frigøre dine hoftebøjere i hendes kommende workshop tirs. 24. juli 2018, kl. 17:45 – 19:15
Tilmeld dig online