Sind og kropArtikler og mere

Ønsker du at skabe et bedre forhold til mad?

Måske følger du standardanbefalingerne for sund kost, men de virker ikke for dig – og du kæmper altid mod din trang. Eller måske er du konstant distraheret af teknologi og overvældet af travlhed og er for spredt til at finde glæde ved dine måltider.

Lær at lytte til din krops reaktioner på mad kan gøre meget mere end blot at hjælpe dig med at tabe dig. Forskning tyder på, at mindful spisning – en ikke-dømmende bevidsthed om den komplette oplevelse af at spise – kan bidrage til vægttab, et fald i negative følelser og et sundere forhold til mad. Det kan også hjælpe dig med at finde en dybere forbindelse til de fødevarer, du spiser, og give dig næring på måder, du måske aldrig har oplevet før.

Det kan blive både lettere og sjovere at spise sundt, fordi du endelig er i synkronisering med din krop.

Hvad er mindful eating?

For at lære at vide, hvordan din krop virkelig reagerer på mad, skal du først lytte mindful. Dette omfatter at være opmærksom på, hvad der sker i din krop, i dit sind og i verden omkring dig, mens du spiser. Det kan involvere at være opmærksom på hele tidslinjen i forbindelse med at spise: hvor din mad kommer fra, hvordan den tilberedes, og hvordan den fordøjes. Og det kan involvere at være opmærksom på den dynamiske spiseproces – f.eks. hvilke ændringer der sker i din krop, når du spiser en bestemt mad, en bestemt mængde mad eller en mad tilberedt på en bestemt måde.

Når du lytter fuldt ud til din krops reaktioner på mad, er du ikke kun opmærksom på dine fem sanser – smag, lugt, berøring, syn, lyd – men også på subtilere kropslige fornemmelser, følelser og madudløsere. Ved at skærpe denne form for opmærksomhed kan du opdage, hvordan forskellige fødevarer påvirker din krop, dit sind og dine oplevelser i hverdagen.

Du opdager måske, at en bestemt fødevare altid gør dig groggy, og at en anden fødevare giver dig energi. Eller du kan indse, at du kun spiser en bestemt mad, når du er ængstelig, eller at du kun overspiser, når du er ked af det. Målet er simpelthen at lytte, lære og derefter træffe foranstaltninger, der bedre understøtter kroppens behov.

Hvis du er i stand til fuldt ud at omfavne mindful eating – at blive bevidst om og acceptere dit forhold til mad – kan det blive en superkraft. Prøv disse syv strategier for at lære at lytte til din krop.

Udforsk dine madproblemer på en mindful måde

Shira Lenchewski, en registreret diætist og forfatter til den nye bog The Food Therapist, foreslår, at der er fem dysfunktionelle vaner, som mange af os har omkring mad. Vi har måske kun én af dem, eller vi kan have dem alle. Disse madvaner er:

• Har tillidsproblemer (du kan bare ikke stoppe dig selv fra at spise)
• Er en “pleaser” (du giver efter for andres madvalg)
• Frygt for det banale (du tror, at det ville være alt for kedeligt at spise sundt)
• Hunger efter kontrol (du slår dig selv oven i hovedet for små kost “fejl”)
• Har en hot-og koldt mønster (du yo-yo diæt og går hurtigt fra “all in” til “all out”)

Ved at blive bevidst om dine madvaner, kan du bedre udforske årsagerne bag dem og iværksætte strategier til at ændre dem. Hvis du f.eks. er som mig, og du har trang til kontrol, kan du måske arbejde på at praktisere selvmedfølelse eller accept, så du ikke er så hård ved dig selv, når din kost er ufuldkommen. Hvis du er en pleaser, kan du øve dig i assertivitet, f.eks. ved at bede om at mødes med en ven på en sundere restaurant. Eller hvis du frygter det banale, kan du anskaffe dig en ny kogebog og lære nogle sjove og kreative måder at lave sunde måltider på.

Fjern vanedannende fødevarer

Det er sværere at være opmærksom på noget, når du er distraheret. Din smartphone gør det sværere at være opmærksom på andre, stress på din arbejdsplads gør det sværere at være opmærksom på din familie, og det viser sig, at trangen til vanedannende mad også distraherer din opmærksomhed.

Det, du går glip af, er vigtige signaler fra din krop. Madafhængighed – især af sukker, koffein og alkohol, men nogle gange også af mejeriprodukter, kulhydrater og chokolade – kan skrige højere end ægte sult, næringsstofmangler og fødevareintolerancer. Når du forsøger at lytte til din krop, hører du måske blot: “Slik, slik, slik, slik, slik, slik!”

Når du fjerner vanedannende fødevarer, kan du måske begynde at få trang til ting, du aldrig havde forventet. Da jeg f.eks. fjernede alle vanedannende fødevarer, bemærkede jeg en intens trang til cantaloup, spinat og avocado (fødevarer, der alle indeholder meget kalium). At kunne identificere, hvilke fødevarer min krop virkelig havde brug for, og derefter spise dem, skabte en virkelig fantastisk oplevelse – cantaloup gav mig endda gåsehud!

Forbered dig til hvert måltid ved at berolige kroppen

Din krops stemme vil dog ikke være lige så pålidelig, hvis du er stresset. Stress får alle dine fordøjelsesprocesser til at gå amok, hvilket får din krop til at reagere dårligt på alting. Som følge heraf kan du have sværere ved at identificere de specifikke fødevarer, som din krop vil have og ikke vil have. Derfor er det så vigtigt at berolige kroppen, før du spiser.

For at berolige kroppen før hvert måltid skal du tage et par dybe indåndinger. Hvis du laver mad, kan du gøre det til en vane at spille rolig musik, mens du laver mad, og trække vejret dybt. Eller hvis du henter fastfood på vej hjem, så hold en pause med et par dybe indåndinger, når du stiger ud af bilen.

• 

  Raisinmeditation

  Kultivere mindfulness, reducer stress, og nyd hverdagens glæder

  Prøv det nu

For at skabe ro specifikt omkring mad kan det også være nyttigt med jævne mellemrum at lave korte, madfokuserede mindful meditationer.

Pause før du begynder hvert måltid

Når du sætter dig ned med din mad, anbefaler Dr. Jan Chozen Bays, at du spørger dig selv, hvilke typer sult du føler i øjeblikket:

• Øjenhunger:
• Næsesult: Har du set maden og derefter lyst til at spise?
• Næsesult: Har du lugtet mad og derefter lyst til at spise?
• Øresult: Hørte du mad, der blev tilberedt eller spist, og fik du derefter lyst til at spise?
• Mundsult: Smagte du på mad, og fik du derefter lyst til at spise mere?
• Mavesult: Du har indset, at det var et bestemt tidspunkt på dagen, eller du tænkte, at du “burde” spise mere af en bestemt slags mad, og derefter fik du lyst til at spise?
• Følelsesmæssig sult: Følte du dig trist, ensom eller ængstelig, og fik du derefter lyst til at spise?
• Cellulær sult: Har du fået en intuitiv trang til en bestemt fødevare og derefter lyst til at spise?

For eksempel kan din sult i munden have lyst til noget sprødt, eller din sult i hovedet kan have brug for grøntsager. Når du virkelig oplever og begynder at forstå alle dine sultfornemmelser, kan du endelig lære, hvordan du kan tilfredsstille dem. Du vil måske opdage, at hvis du tager fat på den type sult, du oplever, vil du opnå den type mæthed, du søger.

Vær opmærksom på hver bid

For at forblive åben over for din krops signaler, mens du spiser, skal du fokusere på hver bid ved hjælp af alle dine sanser. Stil dig selv spørgsmål for at opleve måltidet mere fuldt ud. Spørg for eksempel dig selv: Er det varmt eller koldt? Er det velsmagende eller sødt? Er det sprødt eller blødt? Gå endnu mere på opdagelse ved at forsøge at identificere de præcise smagsnuancer. Spørg dig selv: Hvilke urter eller krydderier er der i denne mad? Er der tilsat sukker eller salt i maden? Hvilke andre ingredienser er der i maden?

Næst skal du udforske maden følelsesmæssigt. Ved at indstille os på de forskellige fødevarers indvirkning på vores følelser kan vi begynde at se, hvordan vi bruger maden til at regulere og generere visse følelser.

Så spørg dig selv: Fremkalder det at spise denne mad nogen følelser – for eksempel lykke, ro, spænding, tilfredshed, angst, vrede, tristhed, ensomhed, skam eller skyldfølelse? Hvis ja, så grav lidt dybere og se, om du kan finde ud af hvorfor.

Pause engang midt i måltidet

Pause, når du har spist nok mad, til at den er nået din mave, og fordøjelsesprocessen er begyndt. I denne pause skal du lytte til din krop for at se, om du kan opleve, hvordan den modtager maden. Vær opmærksom på ting som rumlen i maven, svedtendens, træthed, tilstoppet næse, prikken, gåsehud eller andre kropslige fornemmelser.

Næst skal du tjekke din mavesult. Spørg dig selv: Føler din mave sig fuld? Har din krop lyst til at blive ved med at spise? Eller forsøger du stadig at tilfredsstille andre former for sult? Der er ingen rigtige eller forkerte svar. Snarere skal du sigte mod at være mere opmærksom på, hvad der sker i din krop, så du bedre kan forstå de vaner, drifter og oplevelser, du har i forhold til mad.

Refleksioner mindfully ved afslutningen af dit måltid

Når du beslutter dig for at stoppe med at spise – uanset om det er midt i måltidet, når din tallerken er tom, eller efter at du har spist flere portioner og dessert (ingen fordømmelse!) – tag et øjeblik til at reflektere over hele oplevelsen. Start med at spørge dig selv, om hver af de otte typer sult (øje, næse, øre, mund, mave, sind, følelsesmæssig og cellulær sult) er blevet tilfredsstillet. Lav en mental note eller skriv på et stykke papir de sulter, der ikke blev tilfredsstillet af dette måltid.

Brug et par ekstra minutter på at reflektere over hver af de sultfornemmelser, der ikke blev tilfredsstillet. Spørg din krop, hvad den ville have brug for for at tilfredsstille hver enkelt sult. Du får måske ikke alle de svar, du leder efter, i første forsøg, men når du begynder at lytte til din krop regelmæssigt, vil du sandsynligvis begynde at lægge mærke til tendenser. Og efterhånden som du samler disse indsigter, bliver det lettere at spise på måder, der er mere tilfredsstillende og mættende.

At lytte til, hvordan din krop reagerer på mad, kræver en vis indsats – nemlig en vilje til at være opmærksom, åben og accepterende. Det kræver også tid og opmærksomhed – du vil sandsynligvis ikke spille beroligende musik før hvert måltid, lægge mærke til alle de følelser, du har, eller tage opmærksomme bidder hele tiden.

Med det i tankerne kan du praktisere mindful spisning, når du kan, og se, om du kan få bare én indsigt fra hvert mindful måltid. Med tiden vil du forhåbentlig opdage, hvad der giver næring til dit sind, din krop og din sjæl.