“Hvis øjnene er hårde, er det hjernen, der udfører stillingen, ikke kroppen. Øjnene skal altid være afslappede.” Du bør fylde hver eneste centimeter af kroppen med asanaen; fra brystet og armene til benene og spidserne af fingre og tæer, så asanaen stråler fra dybt inde i din krop og fylder hele diameteren og omkredsen af dine lemmer. Du bør føle din intelligens, bevidste opfattelse og bevidsthed i hver eneste centimeter af din krop.”
Chaturanga Dandasana (eller fire-benet stilling; eller stav stilling)
“Udøvelse af yoga er og skal altid være en handling af ren bevidsthed og koncentration, og bevidsthed (i sin tilstand af stilhed og i sit centrum) vil aldrig lade dig skade dig selv.
Bevidstheden er ikke drevet af frygt; det er sindet på dets laveste niveauer.”
Sergio Martínez Pose
Chaturanga Dandasana eller 4-benet stavpositur
Chaturanga: fire lemmer
Chatur betyder fire. Anga betyder lem, ende eller del af noget.
Danda betyder stav (refererer til rygsøjlens retning)
“Vi undgår de klassiske fejl i Chaturanga:
a) Det kan være svært at placere hænderne. For at sikre at vi er på linje med hinanden, starter vi fra planken og sørger for at have hænderne lige under skuldrene, før vi sænker.
Bøj derefter langsomt albuerne for at sænke med kroppen helt lige, så håndleddene slutter på linje med albuerne.
b) Når du sænker dig fra plankeposen til chaturanga, skal du presse albuerne mod ribbenene, uden at miste denne linjeføring.
c) Når skuldrene kommer for lavt ned i chaturanga, lægges der unødigt pres på dine led (albuer og håndled) i stedet for at styrke dine muskler. Derfor er det vigtigere at forhindre, at skuldrene runder af, end afstanden til at sænke kroppen. For at gøre asanaen mere sikker og effektiv behøver du faktisk ikke engang at gå så lavt; du skal blot bøje albuerne lidt, mens du holder skuldrene højere end albuerne. For at forhindre, at skuldrene runder af i chaturanga, skal du udvide kravebenene og holde skulderbladene bagud.
d) For at afhjælpe et hængende hoved, der mister linjen med resten af rygsøjlen, skal du bringe blikket lidt fremad.
e) Hvis hofterne er for høje i chaturanga, vil du føle dig ubehagelig. For at undgå det, skal du holde bækkenet neutralt fra plankeposen og derefter sænke det.
f) Du kan opstille stillingen på en måde, der ser perfekt ud udefra, og næsten ingen vil bemærke, at benene ikke er aktive, mens du holder den; men hvis du koncentrerer dig for meget om overkroppen og mister inddragelsen af dine ben, får du overkroppen til at arbejde meget hårdere end nødvendigt. For at undgå det skal du aktivere quads i chaturanga.”
UdførelseLiggende på gulvet med ansigtet nedad, med afslappede ben og arme.
Bøj albuerne og læg hænderne på siderne af brystet. Læg hele kroppens vægt på håndfladerne og tæerne.
Sprede benene, så fødderne er ca. 20-30 cm fra hinanden.
Ligge tæerne på måtten. Fyld lungerne maksimalt.
Udånd ud ved at skubbe kroppen op med armene, benene skal være helt lige, og hold kroppen parallelt med gulvet, stiv som en stok.
Andræt normalt, mens du holder stillingen.
Andræt normalt, mens du holder stillingen.
Hæv kroppen fremad og skab kontakt mellem fødderne og måtten med vristen, hold den i ca. 30 sekunder med normale eller dybe vejrtrækninger.
Gentag asanaen 3 eller 4 gange med korte pauser (10 sekunder) og vend tilbage til udgangspositionen.
De fire lemmer, der bærer kroppens vægt, er hænder og fødder.
Stillingen minder om “push-ups” i vestlig gymnastik.
dynamisk variant
I Asthanga Yoga udføres denne asana under Surya Namaskara eller Solhilsnerne, og indgår i hver hilsen, A og B, men det er ikke en asana, hvor vi laver permanent, men derimod er det et sted for bevægelse, så i solhilsen er Chaturanga Dandasana bedre kendt som “passage” eller “vinyasa” mellem Uttanasana og Urdhva Hastasana.
Det gentages også i hele serien mange gange, men kan øves ved at gøre det stående og være opmærksom på de tekniske detaljer.
– Kroppen er parallel med lærredet
– Skuldrene er på linje med toppen af håndleddene
– Hovedet ligger i forlængelse af rygsøjlen
– Brug benene. Aktiver quads ved at lårmusklerne limes fast til knoglerne. Forestil dig, at der er en væg bag hælene. Prøv at presse hælene mod den imaginære væg.
– Udvid brystet og hjertet fremad.
– Brug bandhas:
Mula bandha, der løfter bækkenbunden. Forestil dig, at der er en hylde mellem benene. Løft hylden ind mod maven og tilbage.
Uddiyana bandha: Skub navlen indad og opad i bevægelsen
Jaladara bandha: Hold nakken lang i ryggen. Tryk let på hagen.
– Når du retter dit sind ind efter din krop, hjælper det dig med at integrere hele øvelsen.
– Bevar en positiv indstilling og husk, hvor stærk du er, hver gang du udfører denne stilling.
– På udåndingen bøjer du albuerne og holder stillingen engageret og aktiv. Armene skal komme i en 90 graders vinkel. Kram biceps ind mod kroppen. Fastgør skulderhovedet, så det ikke falder ned under albuerne, hvilket er afgørende for at sikre sikkerhed og symmetri i skulderleddet. Hvis du opdager, at skuldrene daler nedad, kan du placere to blokke under skuldrene og forsigtigt kysse blokkene med skuldrene, mens du går nedad uden at bære vægt på dem.
Hold stillingen i 1 åndedrag, 3 åndedrag og derefter 5 åndedrag, mens du holder bandhas og skuldrene væk fra ørerne. Når du har holdt denne asana i et par vejrtrækninger, kan du udføre armbøjninger for at styrke din øvelse.
Utthita Chaturanga Dandasana (eller plankeposen)
Phalakasana (bord eller planke) Planck Pose
Også kendt som “det skrå plan”. I denne stilling hviler du på dine hænder og fødder, deraf navnet “chatur” (fire) og “anga” (lemmer).
Kroppen ligger fladt som en “planke” og tillader ikke hofterne at falde sammen eller rejse sig. Den strækker og styrker ryggen og hjælper med at modvirke det daglige slid, som denne del af kroppen udsættes for. Ved at udvikle styrke i ryggen og maven på samme tid er den god til at bevare en sund rygsøjle og forbedre kropsholdningen.
Denne stilling skal ligne et bord fra hælene til kronen af hovedet. Tænk på et stift bord, der ikke bøjer eller knækker, og sådan bør kroppen også være i denne stilling. Når benene er stabile og åndedrættet holdes inde, føles stillingen let, som et surfbræt, der hviler på roligt vand.
Der er to almindelige fejlstillinger i denne stilling: 1. den nederste del af ryggen svajer, og 2. numsen hæves for meget, så den danner et halvt bjerg.
Sådan løser du det:
Når lænden bliver overbelastet, kan du endda lide af impingement. For at løse dette problem skal du aktivere dine mavemuskler. Aktivér de forreste hofteben og de nederste ribben. Denne handling vil aktivere lænden.
Gør denne stilling endnu bedre ved at skubbe hænderne ned i gulvet, indtil din torso føles lettere, og fokuser på benmusklerne som helhed for at sprede denne indsats i hele kroppen.
Det andet problem er at løfte balderne for meget. Svaret ligger i at være opmærksom på maven. Sæt fødderne og hænderne på plads, indtil skuldrene er på linje med håndleddene, og hofterne er på linje med skuldrene.
Den indgår næsten altid i Surya Namaskar-serien (solhilsen) og kan indtages fra forskellige stillinger: Uttanasana (stående knibtangstilling), adho mukha svanasana (omvendt v eller nedadvendt hundestilling) eller fra ardha Mandalasana (vågen stilling).
En anden tidligere variation for at opbygge styrke er at placere knæene på gulvet og udføre handlinger med arme, hænder, skuldre, krop og bækken.
En interessant metode er at tage en yogablok og placere den i brystbenshøjde og derefter sænke den ned til let berøring fra plankepositionen og derefter rette armene ud for at vende tilbage til plankepositionen. Det billede, som kropsvægtudøvere bruger om dette, er “at kysse babyen”, fordi du rører ved blokken lige så blidt, som du ville kysse en baby på panden. Ved at arbejde på denne måde lærer man muskelkontrol og følsomhed.
For at lette styrkelsen af de muskler, der er involveret i Chaturanga, kan du fortræne med væggen eller plankeovergangen med knæene støttet
Den første vanskelighed er at få styrke og støtte i armene og håndleddene, og at forstå, at asanaen også holdes fra midten af kroppen. Når vi har øvet os et stykke tid, vil vi bemærke den færdighed, den giver os i at bevæge kroppen og flytte vægten helt over på hænderne og i alle de forskellige spring, der er i serien.
Udførelse:
Start i Adho Mukha Svanasana (nedadvendt hund).
Opnå skulderbladene og pres halebenet mod skambenet. Hold rygsøjlen så lige som muligt, mens armene skal være helt strakte.
Indånd derefter ind og stræk overkroppen fremad, indtil armene er vinkelret på gulvet, og skuldrene er direkte over håndleddene, mens overkroppen er parallel med gulvet. (i plankeposen)
Press de yderste arme indad, og sæt fingrene fast i gulvet med basen af pegefingrene.
Før skulderbladene ind mod ryggen og træk dem derefter væk fra rygsøjlen. Forlæng også dit kraveben væk fra brystbenet.
Press dine forreste lår mod loftet, men hold halebenet mod gulvet, mens du strækker det mod hælene.
Hæv kraniebasen fra nakken og se lige ned i gulvet, mens du holder halsen og øjnene bløde.
Plankeposen er en af positionerne i den traditionelle Solhilsen-sekvens.
Du kan også udføre denne stilling alene og holde den i 30 sekunder til 1 minut.
Hæv vejret og sænk benene og overkroppen ned mod gulvet. Stop, når de er et par centimeter fra måtten og parallelt med gulvet. Albuerne skal nu være på linje med rygsøjlen.
Du kan mærke en tendens til at svinge i ryggen, mens korsbenet synes at løsne sig og skyde op mod loftet. For at undgå dette skal du trække dit skamben støt og roligt ind mod din navle, spænde dine mavemuskler og lade dine ben pege lidt indad. Træk mavens munding, forlæng halebenet nedad og løft det op gennem Uddiyana og Mula Bandha.
Hold albuerne fast ved siden af kroppen ved hjælp af biceps, og skub dem lidt bagud. Rygsøjlen og benene skal være i en lige linje.
Hæv samtidig hovedet og brystbenet, og se lige fremad. Hold stillingen i 10-20 sekunder eller mere. Ånd ud, når du slipper stillingen. Du kan nu lægge dig tilbage på hele kroppen eller vende tilbage til Downward Facing Dog Pose, idet du løfter halebenet og lårene.
Fra Planck Pose til Chaturanga Dandasana
Yogini Ann West
Fordele: Bidrager til at øge din fleksibilitet, balance og stabilitet ved at styrke musklerne i mange dele af kroppen. Det styrker musklerne i håndleddet samt deltoiderne, biceps og triceps. Plank positur (Ardha Chaturanga Dandasana) er en meget effektiv harmonisk øvelse, der indeholder bevægelser for alle tre af disse vigtige muskelgrupper i armene. Det styrker musklerne i mavemuskulaturen og toner også maveorganerne, hvilket bidrager til en bedre fordøjelse og udskillelse af affaldsstoffer. Den er også gavnlig til at styrke og strække rygsøjlens muskler og afhjælper dermed mange kroniske rygproblemer.
utthita chaturanga dandasana
Sanskritudtrykket “Ahimsa” betyder ikke-vold eller at mindske skade. Selv om begrebet bruges i forbindelse med social etik, gælder det også for den måde, vi arbejder med kroppen på. For at reducere skader på håndleddene (eller andre led), f.eks. i chaturanga dandasana, skal man mindske hyppigheden og varigheden af asanas, der belaster håndleddene, og rette op på ubalancer i stillingen.
Udførelse af Utthita chaturanga dandasana eller ardha chaturanga dandasana
Overfør vægten til underarmene, med albuerne på linje med skuldrene, dette hjælper til at styrke skulderleddene, og med overarmsknoglerne (humerus) vinkelret på jorden (i chaturanga er de parallelle), knyt næverne for at styrke håndledsmusklerne og pres underarmene, idet du trækker mavemusklerne og balderne sammen og inddrager latsmusklerne i at trække underarmene mod fødderne.
Hold stillingen i fem sekunder, og gentag to gange. Husk at trække vejret!
ardha chaturanga dandasana
Chaturanga kan i starten føles som om al styrken er i armene. Med øvelse lærer vi at fordele arbejdet mellem arme, ben og mave. Gør dine ben lige så stærke som dine arme.
Vasisthasana eller sideplanke (variant)
Vejere varianter af chaturanga dandasana
eka pada chaturanga dandasana
.