For nylig overraskede jeg mig selv og slog 16.659 andre mennesker og vandt Warrior Dash.
Med ingen erfaring med at træne til Warrior Dash eller med nogen af forhindringerne.
Jeg var mere overrasket end nogen anden. Hvem mig? Jeg havde det bare sjovt!
Det sjove er – jeg havde slet ikke trænet til det. Min 5k-træning hjalp meget, men jeg lavede ingen gymnastikøvelser eller øvede mig på nogen form for forhindringer. Hvis du undrer dig over, hvordan jeg gjorde det, vil jeg vise dig, hvordan du kan træne til Warrior Dash uden nogen erfaring med forhindringer.
Beslutningen om at løbe Warrior Dash blev født ud af et spørgsmål, som jeg prøver at stille mere i livet: Hvorfor ikke?! Jeg rundede min kone og to andre venner, og vi tog turen til det sydøstlige Maryland til 8:30-start lørdag morgen.
Mens vi havde nok tid, før vores bølge skulle starte, fulgte jeg ikke min typiske pre-race-rutine. Med kun 12 minutters løb før løbet, ingen skridt og en begrænset dynamisk opvarmning var jeg ikke sikker på, at jeg kunne løbe hurtigt.
Og for at være ærlig, var det heller ikke målet. Med en hård 5k weekenden før og en duathlon på vej om en uge var mit eneste mål at have det sjovt og se, om Warrior Dash kunne leve op til hypen.
Mine erfaringer fik mig til at skrive en gratis rapport, der skitserede de fem “universelle sandheder” om forhindringsløb. Du kan downloade den nu, gratis.
The Warrior Dash Race Report
Alle løb, der har en smal begyndelse på et endnu smalere spor, har brug for en strategisk start. Så jeg snoede mig tæt på startlinjen og kom tæt på de forreste løbere, idet jeg forventede at være blandt de 20-30 bedste af de over 500 løbere i anden bølge.
Da speakeren gav signal til start – ved enorme flammer, der skød fra baldakinen over os – tog vi fart og løb ad et smalt spor, hvor vi manøvrerede over mudder, træstammer, rødder, sten og vandpytter. Mindre end et minut inde i løbet trådte jeg på en glat træstamme, gled af og faldt næsten med ansigtet ned i mudderet.
Gluksomt nok kom jeg mig og fandt mig selv på en eller anden måde på tredjepladsen. Med et hurtigt blik bagud så jeg en horde af løbere bag mig, der plaskede gennem mudderet og råbte deres krigeriske kampråb.
Det kan ikke passe, at jeg bliver fanget i det! Tid til at fastholde min position…
Med intet reelt mål om at konkurrere i Warrior Dash var jeg glad for at fastholde 3. pladsen, bare så jeg kunne være foran de fleste mennesker (hvem gider vente i kø ved forhindringerne?). Jeg løb nok omkring 6:20 pr. mile – eller betydeligt langsommere end mit marathontempo. Min indsats var behagelig, men terrænet var hårdt, hvilket gjorde det lidt hårdere.
Snart blev stien bredere og ryddet for væsentlige rødder eller træstammer, så jeg satte farten op til ca. 6:00 pr. mile og passerede de to løbere foran mig.
Så gik det op for mig, at jeg var ved at vinde. Mine konkurrenceinstinkter tog over, og jeg satte mig hurtigt et nyt mål om at vinde min bølge af Warrior Dash. Jeg tænkte på, hvor skør jeg var, grinede af det og tænkte, at det ville være sjovt.
Den første forhindring kom ud af ingenting efter et sving: en række træbarrierer, som man skulle hoppe over, vekslende med et pigtrådshegn, som man skulle kravle under.
Jeg tog mig god tid, for jeg ville ikke blive skåret af pigtråden eller få mit knæ ødelagt af muren.
Efter en stejl bakke åbnede stien sig ud på en enorm mark. Det var her, at forhindringerne for alvor begyndte. Hvert minut eller deromkring præsenterede sig en ny forhindring:
- et 20 fod højt fragtnet
- en næsten lodret væg med kun et tyndt reb til at hjælpe med at trække sig over toppen
- lastbilsdæk, som man skal springe igennem
- en betontunnel at løbe igennem
- et vandret fragtnet at klatre over
- flere stejle bakker at løbe op og ned ad, end jeg kan huske
- to ildlinjer at springe over
- en muddergrav, komplet med pigtråd, så man var nødt til at kravle ned og kravle
Løbet føltes som en fartlek-træning: løb hårdt mellem forhindringerne, prøv ikke at dø ved at klatre seks meter op i luften, hop ned og gentag det hele. Læg dertil de Wave 1-løbere, jeg passerede på de sidste 3 km, og det var vanvid.
Og bakkerne. De forbandede bakker! Løbet foregik på en ubarmhjertig rullende bane med vådt græs, ujævnt fodfæste og brutalt stejle bakker, der ødelagde dine quads og brændte dine lunger. Selv om jeg kørte i ca. marathontempo under løbet, føltes mit anstrengelsesniveau som 5 km-tempo.
Svinder ned ad den sidste stejle bakke, over ilden og gennem mudderhullet, kom jeg i mål på 19:10 – den hurtigste tid på de to dage af Warrior Dash med 1:18. Banen blev faktureret som 3,02 miles, så tempoet giver ikke mening – hvem ved, hvor lang den faktisk var.
Sidst indså jeg en uheldig realitet: Jeg løb ved et uheld rundt om to af forhindringerne: en vandrutsjebane og en række bakker i Motocross-stil. Vandrutsjebanen ville faktisk have sparet mig tid, fordi jeg løb ned ad bakken i stedet for at zappe ned på min røv. Og de rullende Motocross-bakker ville kun have forsinket mig med ca. 15 sekunder. Det er ikke noget særligt.
Men… jeg er ikke berettiget til en pris. Selv om man kan springe alle forhindringer over, er man så ikke berettiget til den indgraverede stålhjelm, som går til de tre bedste i mål. Det ville have været fedt!
Det ser ud til, at jeg skal løbe endnu en…
Sådan gør man sig rent efter mudderhullet: gruppebruser/slangeafspuling!
Sådan træner du til Warrior Dash
På klassisk David Letterman-manér er her de 10 bedste måder at træne til Warrior Dash på:
10. Sikkerhed først! Pigtråden er ægte; sæt farten ned, og sørg for at kravle lavt nok. Damer, sæt ikke dit hår i en høj knold eller hestehale (min ven lærte dette på den hårde måde). Warrior Dash-løb er ikke noget at lave sjov med, så gå ud fra, at forhindringerne er ægte (pigtråd, ild, vand, mudder osv.).
9. Varm op ligesom ved ethvert andet løb. Dette er noget, jeg ikke gjorde, og jeg fortrød det. Med vanvittige forhindringer, ujævnt terræn og vilde stigninger i de fleste Warrior Dash-løb vil en god opvarmning, der får dig til at bevæge dig i flere bevægelsesplaner, hjælpe dig med at blive klar til løbets krav.
8. Start i front. Kom tæt på den forreste del af flokken inden startskuddet, så du har tid til at komme foran dine konkurrenter. Der opstår altid flaskehalse, især i starten, når feltet ikke er så spredt, så kom hurtigt ud og før alle andre.
Warrior Dash-løb bruger chips til at tage tid, men hvis der er 400 mennesker foran dig, er det uundgåeligt, at du skal vente i en kø for at komme over nogle forhindringer. Nogle mennesker har ventet i lang tid – lad det ikke være dig.
7. Sikkerhed først! Lad være med at skynde dig over forhindringerne. Ja, det er et løb, men du kan ikke fortsætte, hvis du falder ned fra et 20 fod højt fragtnet og brækker din ankel. Som en af de løbere, jeg træner, fortæller mig: Slap af…men skynd dig.
6. Bliv stærk. Du kommer til at tilbagelægge forhindringerne meget hurtigere, hvis du har det godt med at lave et par pullups, 25 pushups, en 60 sekunders planke og 30 squats med kropsvægt. Generel kropsvægtstyrke er alt, hvad du har brug for.
Nu med det sagt, er det ikke 100 % nødvendigt. Jeg havde forsømt mit styrkearbejde i mindst en måned, før jeg vandt Maryland Warrior Dash, og jeg havde det fint (se tip #1).
5. Vær atletisk. At kravle op og over fragtnet, hoppe over barrierer, krybe under træbjælker og hoppe over ild betyder, at du får brug for meget mere koordination og atletik, end du har brug for til et simpelt landevejsløb.
Sørg for, at du laver fleksibilitetsøvelser, mobilitetsøvelser og dynamiske strækøvelser i alle bevægelsesplaner for at forberede dig på en Warrior Dash. Det er ikke sjovt for nogen at trække en lyskemuskel, fordi du ikke kan løfte dit knæ op til brystet.
4. Sørg for, at du har lavet nogle hurtige træningspas. Med de konsekvente stop og starter mellem forhindringerne føles en Warrior Dash som en supercharged Fartlek på steroider. Det er utroligt nyttigt at være fortrolig med at skifte gear og løbe i forskellige hastigheder. Overvej at løbe et par kombinationstræninger, der omfatter mange forskellige tempi.
3. Løb bakker – mange bakker. Hver Warrior Dash er forskellig, og nogle vil ikke have nogen bakker. Men hvis det gør, kan du vædde din røv på, at de vil være ubarmhjertige. Maryland WD havde nogle af de stejleste bakker, som jeg nogensinde har løbet. Hvis du ikke er klar, skal du forberede dig på at gå, for de kalder det ikke Hell’s Hill for ingenting!
2. Træn på stier! Hver Warrior Dash løbes på græs, jord, stier og bølgende overflader. Hvis du ikke er klar til denne type terræn, bliver du overrasket og mentalt usikker på din evne til at bevæge dig hurtigt over det ujævne underlag.
Størstedelen af mit løb foregår i Rock Creek Park – fuld af bakker, mudder, snavs, sten, rødder og farligt fodfæste. Efter at have løbet der i næsten fire år næsten hver dag kan jeg flyve over knudrede stier. Det kræver øvelse at blive god til det og øge dit selvtillidsniveau. Og så er det sgu meget sjovere!
1. Løb en masse – udholdenhed er altid konge. Der er en grund til, at jeg slog over 16.000 andre løbere i Warrior Dash, og det har intet at gøre med min styrke eller smidighed. Jeg var bare en bedre løber.
Hvis du vil have flere detaljer om, hvordan du træner til (og deltager i) et forhindringsløb som Warrior Dash, kan du læse rapporten om de universelle sandheder om forhindringsløbstræning her – den er gratis.
See, Warrior Dash tiltrækker ikke løbere. Med en 10+ timers fest efter løbet, Miller Lite tall boys og en kostumekonkurrence er der en masse mennesker, der bare vil have det sjovt. Det er der ikke noget galt med – men det er også en mulighed for at få fat i noget hæder. Træn som en løber, og du vil dominere en Warrior Dash.
Er du bange? Det skal du ikke være!
Hvis du er skræmt af at kaste dig ud i dit første adventureløb, skal du ikke være det. De fleste mennesker har ikke været løbere og er meget mere uerfarne på løbebanen end du er. Warrior Dash er tilgængeligt for alle med selv et moderat niveau af generel kondition.
Men hvis du vil have endnu flere måder at træne til Warrior Dash på (og måske endda vinde!), kan du læse den gratis rapport om forhindringsløb her.
Og her er et par hurtige måder at komme i gang på:
- Løb et langrendsløb. Det varierende terræn, det ujævne underlag og bakkerne vil helt sikkert forberede dig på Warrior Dash.
- Spring ind i (undskyld ordspillet) et steeplechase-løb, hvis dit lokale All-Comers-bane-stævne har dem. Forsigtig: Dette er et teknisk og potentielt farligt løb. De er skide sjove, men øv dig i at løbe hækkeløb, før du løber et steeple.
- Et par Parkour-kurser vil hjælpe dig med at lære at løbe hurtigt over forhindringer.
Warrior Dash er en sjov ferie fra rigtige landevejsløb. Hvis du keder dig og har brug for en ny udfordring, kan et forhindringsløb være den rette kur.
Husk: Løbere vil altid være de første, der kommer i mål ved et Warrior Dash!