Mens plankeøvelser er bedst kendt for deres evne til at stramme maven, er de i virkeligheden en helkropsbevægelse, der også bruger triceps, skuldre, bryst og quads. Pike plank er en udfordrende variation af den grundlæggende planke.
“Denne specifikke planke indebærer alle fordelene ved en almindelig planke, samtidig med at intensiteten øges og flere muskler aktiveres på én gang”, siger Jonathan Valdez, RDN, ACE-certificeret personlig træner og ejer af Genki Nutrition.
Mens du bevæger dig gennem pike-stillingen – hvor din krop danner et omvendt “V” – træner du din core, engagerer dit bryst og dine skuldre og føler et stræk gennem dine hamstrings og lægge.
Sådan her får du styr på geddeplanken.
Sådan laver du en geddeplankeøvelse
- Start i en plankeposition med hænderne på jorden lige under dine skuldre og fødderne i hoftebreddes afstand.
- Fokuser på at skabe en lige linje fra toppen af hovedet til hælene uden at lade hofterne falde ned eller lade lænden hvælve sig for meget. Træk navlen ind mod rygsøjlen, og pres din core sammen for at fastholde plankepositionen.
- Holder du din core engageret, skal du køre hofterne op og tilbage i en omvendt “V”-stilling – svarende til downward dog, bortset fra at hælene ikke behøver at være flade på jorden i pike-stillingen. Mens du er i pike positionen, skal dit hoved være på linje med dine arme, og dit blik skal kigge gennem dine ben.
- Pause, når du har nået dit fulde bevægelsesområde, og sænk dig derefter tilbage til planken.
Progressioner & Variationer af Pike Planks
Når du har styr på pike planken, er der et par variationer, der kan hjælpe dig med at få endnu mere ud af denne bevægelse. Her er tre af vores favoritter.
Forearm Pike Plank
Start i en plankeposition med underarmene på jorden og albuerne direkte under skuldrene. Følg trinene ovenfor.
Stabilitetsboldspids
Start i en plankeposition med hænderne direkte under skuldrene og skinnebenene hvilende på toppen af en stabilitetsbold. Når du bevæger dig ind i pike-stillingen, skal du holde tæerne spidse og bruge din core til at trække bolden mod dine hænder, indtil dine tæer er på bolden. Rul tilbage til udgangspositionen, og gentag.
Planke-til-pike-hop
Start i en plankeposition på hænderne med fødderne samlet. Hop med fødderne til en pike-stilling, og hold benene strakte i hele bevægelsen. Hop tilbage til udgangspositionen, idet du holder ryggen flad, når du lander. Gentag.
Slider plank pike-up
Start i en plankeposition med hænderne under skuldrene og fødderne på toppen af sliders. (Hvis du ikke har glidere, kan du prøve låg til madbeholdere af plastik eller bruge viskestykker på et gulv uden gulvtæppe). Når du bevæger dig ind i pike-stillingen, skal du bruge din core til at skubbe dine fødder mod dine hænder. Glid tilbage til udgangspositionen, og gentag.