Af: Tayler Glenn
Et mål uden en plan er en god måde at komme præcis ingen vegne på. Så hvis du er forpligtet til at smide et par overskydende pund, så giver det kun mening at have et par målbare mål, ikke sandt? Med så mange variabler at tage hensyn til, kan det være svært at vide, hvordan en realistisk milepæl ser ud! Så for at hjælpe dig, har vi gravet lidt for at finde ud af, hvor meget vægt og kropsfedt du kan forvente at tabe på en måned.
Nogle mennesker er afhængige af fad diæter (jeg kigger på dig, keto) for at tabe ekstra centimeter, mens andre blot skifter fra forarbejdede til hele fødevarer og får deres kroppe i bevægelse, men selv dem, der følger nøjagtig det samme program, kan have helt forskellige resultater! Den mængde kropsfedt og vægt, du realistisk set kan tabe på fire uger, er baseret på mange faktorer såsom:
- aktuel vægt
- kost
- aktivitetsniveau
- stress
…og livsstilsvaner, for blot at nævne nogle få! Det letteste svar er ganske enkelt: Indtag en sund og aktiv livsstil, og du vil se ændringer over tid. Men det hjælper altid at have et par målestokke, ikke sandt?
Hvis målestokke er afgørende for din motivation, foreslår Centers for Disease Control, at den gennemsnitlige person bør stræbe efter lidt over et pund om ugen, hvilket svarer til fire til fem pund om måneden. Denne ligning forudsætter, at du er på et kalorieunderskud på 500 kalorier om dagen, hvilket for de fleste af os er ret håndterbart og bæredygtigt! Skift weekendens pintparty ud med en TLS Shake, og du er halvvejs i mål! Selvom det er nyttigt at vide, hvor meget vægt du kan tabe dig, betyder det stadig ikke, at de tab, du ser på vægten, stammer fra kropsfedt.
Ofte, når du taber dig, er den første vægt, der forsvinder, vandvægt, som vi har holdt fast i. Dette kan skyldes en kost med et højt indhold af forarbejdede fødevarer, natrium, kulhydrater eller sukker, men det kan også bare skyldes dårlig hydrering til at begynde med. Det vigtige faktum her er at forstå, at “vægttab” ikke altid er ensbetydende med “fedttab”. Nu giver de skøre “jeg taber 20 pund på en uge” vægttabspåstande, du har set, lidt mere mening!
Hvor meget kropsfedt du kan tabe på en måned
Så rart og bekvemt som 1/2-1 pund tab om ugen er eller kropsvægt generelt, findes der ingen sådanne retningslinjer for, hvor meget kropsfedt du kan tabe på en måned. Hvis du har brug for et kvalificeret gæt, hævder The American Council on Exercise, at du sikkert kan planlægge at tabe omkring 1 % af dit kropsfedt pr. måned.
Det er vigtigt at bemærke, at dette er under forudsætning af, at ernæringen er helt perfekt i løbet af denne tid, og selv da afhænger det stadig af den enkelte persons vægt, køn og kropsfedt. For eksempel kan en kvinde, der sidder omkring 18-28% kropsfedt og styrketræner, tabe alt fra 0,5-0,8 kropsfedt på en uge. Men hvis hun har over 28 % kropsfedt, kan hun faktisk tabe 1 % af sit kropsfedt på en uge som minimum!
TLS TIP:
Et vigtigt aspekt af at tabe kropsfedt er at bevare din magre muskelmasse, og det betyder, at motion er et absolut must! Det er vigtigt, at du får mindst 150 minutters cardio om ugen med moderat intensitet, men styrketræning skal også have en plads på dit træningsskema, hvis du ønsker at se nogen væsentlige ændringer. Sigt efter mindst to helkropssessioner om ugen, og brug vægte, der er tunge nok til at være en reel udfordring ved den sidste rep i et sæt på 8-12.
Spis også en passende mængde protein, selv om du reducerer kalorier. Det hjælper din krop med at restituere og udvikle den magre muskelmasse, der sætter gang i dit stofskifte, så sørg for at have en nem proteinfyldt snack ved hånden som brændstof før eller efter træning!
Hvorfor måler man overhovedet kropsfedt?
Din krop består af flere typer væv, herunder knogler, organer, fedt og muskler. Når du træder på vægten, ser du imidlertid ikke en nøjagtig opdeling af, hvilket væv der er vigtigt, og hvad der ikke er det (dvs. overskydende kropsfedt), hvilket kan føre til en masse frustration efter at have arbejdet så hårdt for at trimme ned!
Måling af din kropsfedtprocent giver en indikation af, om du har en sund mængde fedt, om du bærer rundt på for meget i forhold til dit helbred, eller om det vægttab, du ser, kommer fra fedt frem for vand eller muskler! Men kropsfedtprocenten påvirker også dit udseende. At ligge i et sundt, magert område med tilstrækkelig mager muskelmasse hjælper dig med at se tonet og veltrænet ud.
Hvordan ved jeg, om jeg har en sund fedtprocent?
Din krop består af flere typer væv, herunder knogler, organer, fedt og muskler. Når du træder på vægten, ser du imidlertid ikke en nøjagtig opdeling af, hvilket væv der er vigtigt, og hvad der ikke er det (dvs. overskydende kropsfedt), hvilket kan føre til en masse frustration efter at have arbejdet så hårdt for at trimme ned!
Måling af din kropsfedtprocent giver en indikation af, om du har en sund mængde fedt, om du bærer rundt på for meget i forhold til dit helbred, eller om det vægttab, du ser, kommer fra fedt frem for vand eller muskler! Men kropsfedtprocenten påvirker også dit udseende. At ligge i et sundt, magert område med tilstrækkelig mager muskelmasse hjælper dig med at se tonet og veltrænet ud.
Fit og sunde kvinder sidder normalt omkring en fedtprocent på 21-24 %, mens mænd i god form har en tendens til at ligge mellem 14-17 %. De fleste, der er glade for at opretholde en aktiv livsstil med en sund kost, har tendens til at ligge inden for disse intervaller, men det er okay, hvis du også ligger lidt højere. Det hele afhænger af din kropsbygning og de mange faktorer, vi nævnte ovenfor!
I den endnu slankere ende kan kvindelige atleter ligge mellem 14-20%, mens mandlige atleter ligger mellem 6-13%. Bare rolig – dette er virkelig for de mest engagerede, som normalt deltager i konkurrencer af en eller anden art, uanset om det er fysik eller udholdenhedssport.
Og igen, hver krop er forskellig! Hvis du har nogen bekymringer vedrørende dit helbred og kropsfedt, er det altid bedst at konsultere din sundhedsperson for at sikre, at du er på rette vej.