Lad os se det i øjnene. Ingen kan lide at være syg. Det kan medføre store forstyrrelser i dit arbejds- og privatliv og have en afsmittende effekt på din mentale psyke.
Men som vi for nylig har lært med COVID-19-pandemien, er det svært at undgå bakterielle infektioner og vira, især hvis man arbejder eller bor i tætbefolkede områder.
Selv om sygdom ofte kan virke uundgåeligt, er der så måder at forberede kroppen bedre på et potentielt angreb af angribere? Ja og nej. Du vil ikke finde en magisk immunitetspille nogen steder, men vi giver dig tips til, hvordan du kan styrke dit immunforsvar naturligt.
Immunsystemets funktion
Det er let at undervurdere, hvor kraftfuld din krop er. Hver dag arbejder dit immunsystem som en forsvarsmekanisme for at holde bakterier og vira under kontrol – enten ved at forebygge nye infektioner eller ved at bekæmpe nuværende sygdomme.
Dit immunsystem har mange integrerede dele. For eksempel frigiver lymfoide organer hvide blodlegemer kaldet lymfocytter, der hjælper med at regulere immunsystemet. Denne reaktion forårsager betændelse, svarende til hvordan din krop producerer en skorpe og svulmer op, hvis du skraber din arm.
Generelt er dette respons akut eller kortvarigt, og dit immunsystem vender tilbage til det normale. Men langvarig inflammation kan påvirke dit helbred og gøre det svært for din krop at forsvare sig mod almindelige sygdomme. Du kan også blive udsat for andre kroniske lidelser som f.eks. hjertesygdomme eller kræft.
Hvor kommer maden ind i billedet? Du har brug for vitaminer, mineraler og andre næringsstoffer for at holde din krop i topform. Du kan skade dit immunsystem med dårlige kostvalg – raffineret sukker, raffinerede kulhydrater, forarbejdede og emballerede fødevarer og visse fedtstoffer (især transfedt) kan forårsage betændelse.
Disse fødevarer kan udløse det C-reaktive protein (CRP), som advarer din krop om en inflammatorisk trussel. Mange forarbejdede og raffinerede fødevarer er også blottet for vigtige vitaminer og mineraler. Diæter med lavt indhold af jern eller vitamin A, C og D kan føre til nedsat produktion i hvide blodlegemer.
Du vil se os henvise til fødevarer, der har antiinflammatoriske eller antioxidante fordele. Som en generel tommelfingerregel kan naturlige antiinflammatoriske midler hjælpe med at holde inflammation i skak og begrænse symptomerne, når du er syg. Antioxidanter beskytter dig mod frie radikaler og kan også reparere celler og væv, der bliver beskadiget under en inflammatorisk reaktion.
Fødevarer, der styrker dit immunsystem
Du kan bruge Harvard University Health Plate som en guide til fødevareforbrug til at etablere sunde spisevaner. Generelt bør du stræbe efter 50 % frugt og grøntsager, 25 % fuldkornsprodukter og 25 % magert kød og proteiner.
Her er nogle almindelige eksempler på fødevaregrupper, som du kan vælge imellem.
Frugter og grøntsager:
- Løvgrønt (salat, grønkål, spinat og rødbede)
- Krucifikserede grøntsager (broccoli, rosenkål, kål og blomkål)
- Tomater
- Æbler
- Citrusfrugter (grapefrugter og appelsiner)
- Bær (brombær, blåbær og hindbær)
Helsæd:
- Hele hvede
- Byg
- Kvinoa
- Havre
- Brune ris
Magert kød og proteiner:
- Skaldyr
- Fjerkræ
- Bønner (bælgfrugter, linser og ærter)
- Nødder (mandler og valnødder)
Mange frugter og grøntsager, især bær, bladgrønt og korsblomstrede grøntsager, har et højt indhold af antioxidanter. Grønkål, en af de mere populære superfoods, indeholder også omega-3-fedtsyrer.
Omega-3-fedtsyrer, der findes i fisk og skaldyr, nødder og visse grøntsager, hjælper med at lindre inflammation. Til morgenmad kan du tilføje chiafrø, hørfrø eller valnødder til din yoghurt eller havregryn. Vælg bagt eller dampet laks i stedet for federe udskæringer af okse- og svinekød. Andre typer fisk og skaldyr, som f.eks. østers, indeholder et højt indhold af zink, som hjælper med at regulere immunsystemet.
Kog med oliven- eller rapsolie i stedet for smør og andre olier med et højt indhold af mættet fedt og transfedt. Vær heller ikke bange for at tilsætte urter og krydderier. Basilikum, kanel, karry, oregano, rosmarin, timian og gurkemeje kan hjælpe med at reducere inflammation.
Her er flere eksempler på måder, hvorpå du kan styrke dit immunforsvar gennem din kost.
Løg
Ja, hvidløg er en byggesten i mange madretter, men vidste du, at det har sundhedsmæssige fordele? Hvidløg frigiver allicin, når det påvirkes af en form for friktion, f.eks. ved at hakke eller tygge. Denne svovlforbindelse har antioxidante egenskaber, der kan hjælpe med at beskytte dine celler og producere flere hvide blodlegemer.
Ingær
Ingær ligner hvidløg, idet det ikke er en primær fødevare, men dets tilsætning til måltider eller drikkevarer kan give dit immunsystem et boost til at bekæmpe infektioner. Brugen af ingefær til medicinske formål går tusinder af år tilbage i tiden. Når du ikke laver mad med ingefær, kan du prøve at tilsætte det til din te.
Prebiotika og probiotika
Tarmens sundhed er nøglen til mikrobiomkost. Probiotika og præbiotika hjælper med at erstatte de gode bakterier, som din krop mister, når den bekæmper infektioner. Tænk på probiotika som levende bakterier, der hjælper dit fordøjelsessystem, mens præbiotika er kostfibre, der giver føde til probiotika.
Græsk yoghurt og andre fermenterede fødevarer har et højt indhold af probiotika. Du kan også finde probiotika i kimchi, surkål, kefir og kombucha. Mange almindelige fiberrige fødevarer, såsom æbler (lad skrællen sidde på), bananer og bønner, indeholder præbiotika.
Vitamin C & D
Vitamin C er en vigtig antioxidant, som kan hjælpe med at bekæmpe infektioner ved at øge produktionen af hvide blodlegemer. Appelsiner, citroner og grapefrugter er populære kilder til C-vitamin. Det kan komme som en overraskelse at vide, at de også findes i grøntsager. Du er velkommen til at fylde din tallerken med peberfrugter, broccoli, rosenkål og blomkål.
Du vil ikke finde D-vitamin i så mange fødevarer, men det kan stadig hjælpe på immunforsvaret ved at reducere inflammation. Dit bedste bud er fede fisk som laks, tun eller makrel. Mange kommercielle mælkeprodukter er tilsat D-vitamin, og ost, svampe og æggeblommer indeholder små mængder D-vitamin. Din hud optager også D-vitamin fra sollyset, så udnyt de varmere temperaturer udenfor.
Supplering af din kost
Din nabobutik eller din foretrukne online-shoppingforhandler har sandsynligvis hundredvis af kosttilskud, der hævder at gøre underværker for immunforsvaret. Disse kosttilskud kan hjælpe dig, hvis du har en mangel, men naturlige fødevarer er fortsat den bedste måde at optage vigtige vitaminer og mineraler på. D-vitamintilskud er fortsat populære, fordi det er sværere at få din daglige mængde gennem maden. Du kan tage alt fra 600 til 800 internationale enheder af D-vitamin. Alt mere end det kan faktisk skade.
Hyldebærtilskud er blevet meget omtalt for dets potentielle medicinske anvendelser. Juryen er stadig ude om, hvor effektivt hyldebær er, men det er fuld af antioxidanter, der kan hjælpe dit immunsystem. Der findes flere typer af hyldebær. Sambucus nigra, som er hjemmehørende i Europa, er den mest almindelige til medicinske anvendelser. I modsætning til andre bær, som du spiser rå, kan indtagelse af hyldebær i umodne eller rå form forårsage fordøjelsesproblemer. Det er derfor, at hyldebærprodukter almindeligvis sælges som piller, gummier, sirup og te.
Supplementer kan interagere med anden medicin eller allerede eksisterende medicinske tilstande, så rådfør dig med din læge, før du starter en ny kur.
Immune-boosting teer
Teer har været populære i tusindvis af år, primært på grund af deres sundhedsmæssige fordele. Vores guide om det grundlæggende om te giver en genopfriskning af te-typerne og deres anvendelse.
Alle former for te kommer fra Camellia sinensis-planten. Denne plante indeholder polyfenoler, som er mikronæringsstoffer, der kan styrke immunforsvaret, forbedre hjertesundheden og sænke kolesterolet.
Matcha, en type grøn te, er for nylig blevet mere populær. Matcha er rig på polyfenoler og har et højt indhold af fibre, der hjælper på fordøjelsen.
Hold dig til naturlige former for te og undgå te med tilsatte smagsstoffer eller sukkerstoffer. Mens matcha te-latte måske smager godt, kan de sundhedsmæssige fordele være ubetydelige, hvis de er fulde af mejeriprodukter og sukker.
Opret en motionsplan
Vi lever under konstant stress, selv om du ikke er klar over det. Negative tanker bidrager til angst, depression og andre mentale sundhedsproblemer, men de påvirker også dit immunforsvar. Når der opstår stress, producerer din krop et hormon, der fører til et øget kortisolniveau. På kort sigt hjælper kortisol med at bekæmpe inflammation, men kronisk kortisolproduktion kan faktisk føre til inflammation med tiden.
Vi tænker ofte på motion udelukkende for sundhedsmæssige fordele, men det kan også hjælpe med at håndtere stress. Prøv at logge 30 minutters motion tre til fem gange om ugen. Du behøver heller ikke at have et fitnesscenter for at opnå dette. Udnyt naturen og gå en tur rundt i nabolaget eller oprethold den sociale distance med en vandretur eller en naturvandring. Prøv kardiovaskulær træning eller styrketræning derhjemme for at få pulsen op. Se disse tips til at holde dig aktiv, når du er hjemme.
Du kan også indarbejde meditation eller yoga i din rutine. Yoga har den dobbelte fordel, at det afslapper din krop og samtidig øger styrken og fleksibiliteten, som dine muskler har brug for for at fungere på et højt niveau. Tjek denne mindfulness-serie med meditationsekspert Sarah McLean for at få tips og teknikker. Mange lokale yogastudier tilbyder nu virtuelle klasser.
Få en god nats søvn
En god nats søvn giver os ikke kun en følelse af at være genopladet og frisk til den kommende dag. Et stabilt søvnregime med ordentlig hvile kan også hjælpe med at styrke dit immunforsvar.
Din krop producerer cytokiner, mens du sover, for at hjælpe med at regulere immunitet og inflammation. Visse cytokiner er nødvendige for at bekæmpe infektioner, når en forkølelse eller influenza angriber. Uregelmæssige søvnmønstre kan mindske produktionen af disse cytokiner samt antistoffer. Sigt efter mindst otte timers søvn. Hvis du har børn, kan de have brug for alt fra ni til over 10 timers søvn afhængigt af deres alder.
Kontakt vores team af læger i primærsektoren, hvis du vil vide mere om, hvordan ændringer i din kost og motion kan hjælpe med at øge din immunitet. Du kan kontakte os her, eller du kan finde en INTEGRIS-læge i nærheden af dig for at aftale en tid.