The Prisoner
Jeg så for nylig en dokumentarfilm om de mest frygtede indsatte i fængselsvæsenet. En af disse indsatte var virkelig et naturens misfoster.
Han var spærret inde i isolation i 23 timer om dagen. Kameraet kiggede ind gennem det lille hul i ståldøren, og man så denne mand, der udførte knæbøjninger med en improviseret sandsæk på sin øvre ryg. Hans mavemuskler var stærkt muskuløse og strimlede. Hans overkrop så ud som om den var hugget af sten. Der løb årer over hele ham, og hver eneste muskel var mejslet.
Mens kameraet filmede, faldt han ned med sine squats i høj fart og eksploderede op igen, rep efter rep. Derefter lavede han sit-ups med lige ben med anklerne fastgjort på toppen af en bænk i hans celle. Denne mand lavede sit-ups på gammeldags maner: hænderne knyttede bag hovedet, benene var lige, hurtigt op og ned. Hans krop gik under parallel, indtil hans hoved næsten rørte jorden.
Vagterne frygtede denne mand, fordi han brød ud af sine håndjern hver eneste gang, de gav ham et par håndjern på. Desuden flåede han sin tvangsjakke, som skulle være lavet af uforgængeligt materiale, igennem!
Resten af hans træning omfattede sikkert mere sandsæktræning som military presses, cheat curls, rows og shouldering. Med hans overkrop så udviklet, var det givet, at han lavede håndstand push-ups hele dagen. Tror du, at han nogensinde tænkte på at overtræne eller overbelaste sit CNS? Jeg tvivler på det!
Gladiator Training
Når jeg så dokumentaren, blev jeg mindet om den træning, jeg lavede i Israel som teenager. Jeg ankom to uger før Mr. Israel bodybuilding showet, og heldigvis var der to skøre SOB’s der bare ventede på noget vanvittig træning. Den ene af disse skøre skiderikker var Joe, en indfødt fra Miami, der havde masser af skruer løs og knoklede for at blive en del af Israels elite Navy Seal-hold, Shayetetet.
Efter hver træning, uanset hvor kvalmende og brutal den var, lavede Joe sine fem sæt barbell curls med 135 pund. Før hver træning kom Joe tidligt og lavede 100 sit-ups med fødderne låst under et par håndvægte. Tre gange om ugen kom Joe tidligt til gymnastiksalen for at lave fem sæt tung bænkpres.
Når jeg fortalte ham, at han ville overtræne, svarede han: “Shit dude, tror du, at drengene i spjældet tænker på overtræning? De laver deres curls og bænkpres hver dag.” (Jeg var vant til at læse om Mike Mentzer og Dorian, der træner med lave sæt, lave reps og lav frekvens. Jeg tænkte aldrig på at bryde reglerne!)
Joe brugte sine “fridage” på at svømme i tredive minutter og løbe ti kilometer. Han bekymrede sig aldrig om, hvad kroppen kunne eller ikke kunne klare. Hans sind dikterede, hvad kroppen kunne klare, og han trak sig ikke tilbage fra nogen udfordring.
Træning med Joe var kvalmende. Jeg vidste, at hver træning betød, at vi var på vej i krig. Hvor meget Joe end støttede og opmuntrede mig under vores træning, var han stadig ude på at slå mig på hvert sæt af hver øvelse.
En ung atlet træner gammeldags med en tung træningsstamme.
Joe havde en krigers attitude, og han var hård som bare fanden. Det kræver en særlig type person at have denne “old school”-mentalitet. Hvis du ikke har den, så vil træning old school gøre dig fysisk og mentalt hårdere i røven! Enten det eller også vil du holde op og gå tilbage til dit “almindelige” træningsprogram.
Det er tid til at få gladiatoren i dig frem. Du har trænet moderne-stil for længe. Ligesom da Apollo tog Rocky med tilbage til “Tough Gym” i Rocky III og den måde han trænede på i Rocky IV, skal du gøre det samme! Tigerens øje – det er på tide at få det tilbage!
Rocky løber med træstammen gennem knæhøj sne.
En politibetjent gennemgår noget tidlig vintertræning ved hjælp af en træstamme.
Old School Tools
Her er nogle redskaber, du skal bruge til old school-træning.
- Sandpose
- Slæde eller dæk
- Slædehammer
- Truck
- Tønde fyldt med vand
- Skovs
- Traktordæk
- Stene
Sandsækkene vil give dig den største alsidighed, så du kan lave uendeligt mange forskellige øvelser. Slæder eller moderat store dæk vil også give stor alsidighed, så de bør også være en prioritet. Jeg bruger sandsække til næsten alle tænkelige øvelser, herunder grundlæggende bevægelser som carries, rows, squats, rotations, lunges og military presses.
Vi laver også combos og komplekser ved hjælp af andre bevægelser som tyrkiske get-ups, shouldering i squat, burpees i snatches, clean, squat og press og thrusters.
Vi kombinerer også gang med bevægelser. På den måde arbejder vi på kondition, statisk styrke, styrke og power, på samme tid. Prøv at gå med en sandsæk og hvert tiende skridt udføre tre til fem reps af en øvelse. Gå og squat, gå og bent-over row, gå og shouldering, gå og så clean and press. Mulighederne er uendelige!
To variationer, når du bruger to sandsække på samme tid.
Vil du arbejde med power? Du kan kaste din sandsæk: squat- og skubbekast, scoopkast eller rotationskast. Du kan kaste sækken ved at starte fra jorden for at arbejde med startstyrke og kraft, eller du kan pre-svinge sækken, før du kaster den for at få lidt momentum.
For de kampatleter, jeg træner, fokuserer vi ofte på tid under spænding og bliver ved med at knokle med sandsækøvelser i op til seks minutter i træk uden at lægge den fra dig. Dette træner kroppen og sindet på en række forskellige måder og giver os mulighed for at efterligne meget af det, som kroppen udholder under en egentlig grappling- eller brydekamp. Den effekt dette har på atleternes kondition er fænomenal.
Slæder og dæk
Slæder er også blevet en fast bestanddel af vores atletikprogrammer. Vi går ud over de grundlæggende fremad-, baglæns og sidelæns trækninger. Vi sprinter med slæden for at opnå startkraft og kraftudholdenhed. Vi udfører også rows med to hænder eller én hånd, one-handed rows med rotation, high pulls (to- og enhåndsbetjente), chest presses, sumo walks og bear crawls.
Ja, det ved jeg godt. Eksperterne siger, at du ikke skal sprinte med en slæde, fordi det ødelægger din løbemekanik. Glem eksperterne; du tager en tur tilbage i tiden, og du går på den gamle skole. Jim Wendler sagde det bedst, da han sagde: “Når du løber med bolden, og en 250 pund tung lineman er på din ryg, er din løbemekanik ikke helt perfekt.” Nok sagt!
Hvis du ikke har en slæde, så brug et tungt dæk til at slæbe med. Tilslut det med en øjekrog, fastgør to slæbebånd, og så er du klar til at køre. Plus, disse dæk er gratis! Bare spørg efter et på en hvilken som helst dæklagerplads. Dette er fantastisk for trænere, der ikke har et budget til at købe en masse slæder til et hold. Denne træning ser ikke smuk ud, men resultaterne er det helt sikkert!
Punktet her er at fjerne alle begrænsninger og gøre det godt med det, du har. Min far var i militæret i Israel, og han var udstationeret i bjergene, hvor sneen kom hårdt ned. Han og hans kammerater slæbte alle former for tungt udstyr gennem sneen, så da han tog os med til USA, brugte han sine børn som vægt på sneslæden! Vi ejede ikke de smarte slæder, men far fandt en måde at holde sig i form på, mens han gav sine skøre børn en helvedes god tid!
En slæde venter på at blive misbrugt på Joe DeFrancos anlæg.
Brystpresning af et dæk.
Arbejder på noget træk med dækket.
Be a Swinger
Har du brug for at slippe nogle frustrationer løs? Indarbejd træhuggere eller slædehammer-svingninger i din træning! Hvis du skal bruge en slædehammer, foretrækker jeg at bruge et dæk til at svinge på. Hvis du kan lide at hugge træ, så er du velkommen til at spare dig selv lidt penge og give træhjælperne en chance.
Vi bruger primært tohåndssvingninger, men nogle trænere har haft stor succes med enhåndssvingninger. Vi udfører slædehammer-svingninger i forskellige retninger:
- Overhead (venstre hånd på toppen og derefter højre hånd på toppen)
- Tværs højre skulder og tværs over venstre skulder
- Sidesving fra venstre og højre (som at svinge et baseballbat)
Gør dig klar til at smadre røven her, min ven. Brug af hammer eller økse er bedst at lade være til sidst i træningen. Brug reps eller tid, eller lav dit eget mønster for sæt, reps eller tid under spænding. Old school-træning betyder færre regler og mere kreativitet.
Sæt hele din krop ind i hvert sving, ikke kun armene. Få ben, hofter, core og ryg ind i det her, og vær klar til en fantastisk træning af hænder og greb. Start med en ti pund tung slædehammer og gå videre til en tyve pund. Du kan altid gå tungere, men sørg for, at teknikken ikke lider under det.
Just Push It
At skubbe lastbiler eller biler går ud over at træne underkroppen. Du udvikler stabilitet i bagkroppen, og skuldre, triceps og øvre ryg får en masse arbejde under skubningen. Dette vil sparke dig i røven, uanset hvilken måde du beslutter dig for at indarbejde det i din træning.
Vi skubber nogle gange lastbiler med to atleter på samme tid, eller de kan veksle hvert tiende til femtende sekund i et par sæt. En anden mulighed er at skubbe på en bestemt distance, mens du arbejder på at slå din bedste tid på den pågældende distance.
Startskuddet til noget truckskubning!
Lås armene, hænderne på kofangeren, og kør med benene. Hvis du har investeret i en kraftig skuldersele, kan du også gå fremad eller baglæns. Men hånd-på-lastbilen-versionen giver dig mulighed for at angribe overkroppen, så jeg foretrækker denne metode frem for at bruge en sele.
Steve Bodanis og Larry Jusdanis fra SST får lavet noget Jeep-træk ved hjælp af en skuldersele. Disse fyre har alle deres atleter til at træne med old school og strongman-øvelser!
Find en tom parkeringsplads med masser af ledig plads til dit truckarbejde. Jeg går til en tom skoleparkeringsplads i weekender eller hverdagsaftener. Gør dig klar til at arbejde, når du skubber lastbilen! Hele din krop vil blive belastet her. Jeg laver ofte disse i slutningen af et træningspas, men hvem siger, at de ikke kan laves først eller midt i en træning?
Old School Workout Ideas
En god måde at introducere noget old school træning i dit overordnede program er at supplere dit nuværende program med en anden øvelse hver træning. Når du træner old school, er “reglerne” for programdesign ikke de samme. Vær kreativ. Prøv slæder den ene dag, sandsække den næste, slædehammertræning en anden dag og lastbiler næste gang.
Nogle styrketrænere afsætter en hel dag til stærkmandsbegivenheder i slutningen af ugen, efter at de har gennemført deres traditionelle træningsprogram. Denne træning kan sparke lortet ud af dit nervesystem i starten, så start langsomt og gå frem i dit eget tempo.
Her er et eksempel på en hel dag med old school-træning:
- Varm op med calisthenics og ledbevægelighed: 5-10 minutter
- Slædetræning i 10-12 minutter, nonstop:
Forward drag for 100 ft.
Brystpres x 8 reps
Row to chest x 8 reps
Backward drag x 50 ft.
High pulls x 5 reps
Gentag ovenstående slædecyklus, indtil 10-12 minutter er gået. - Sandbag clean and press: 3 x 6-8 reps
- Sandbag skulder og squat: 3 x 6-8 reps
- Sandbag skulder og squat: 3 x 5 på hver skulder (10 reps pr. sæt)
- Truck push: 3 x 5 på hver skulder (10 reps pr. sæt)
- 6 x 20 sekunder hver eller 1 all-out sæt på 150 ft. nonstop
- Slyngehammercirkel: 6 x 20 sekunder hver eller 1 all-out sæt på 150 ft. nonstop
- (start med et sæt og gå derefter videre til 3 sæt i alt):
Overhead swing x 8
Kryds venstre skulder x 8
Kryds højre skulder x 8
Venstre sidesving x 8
Højre sidesving x 8
Højre sidesving x 8
Overhead swing x 8
Nyd udfordringen!