Hvis du nogensinde har forsøgt at tabe dig, har du måske hørt, at et pund fedt svarer til 3500 kalorier. Sagt i praktiske vendinger, for at tabe et pund om ugen skal du spise 500 kalorier mindre eller forbrænde 500 kalorier mere om dagen. Du kan stadig støde på dette råd, men ny forskning har modbevist denne tommelfingerregel, der er kendt som 3500-kaloriereglen. At skære 500 kalorier om dagen kan føre til vægttab, men det er måske ikke så meget, som denne tommelfingerregel ville forudsige.
Tilbage i 2013 besluttede forskere at teste 3500-kaloriereglen. De kiggede på data fra syv vægttabsundersøgelser, hvor deltagerne blev nøje overvåget og ofte tilbragte op til 3 måneder i et forskningscenter 24 timer i døgnet. I disse undersøgelser tabte de fleste deltagere meget mindre vægt, end 3500-kaloriereglen forudsagde. Desuden fandt de, at vægttabet blev langsommere, efterhånden som ugerne skred frem. Dette passer med det, som mange mennesker oplever, når de forsøger at tabe sig – det kan være let at tabe de første par kilo, men før eller siden går vægttabet i stå.
Det, der sker, når du taber dig – selv et pund eller to – er, at din krop har brug for lidt færre kalorier. Hvis du fortsætter med at spise den samme mængde, som hjalp dig med at tabe de første par kilo, vil dit vægttab naturligt blive langsommere, fordi dit kalorieunderskud bliver mindre, efterhånden som din vægt falder. Dette kan være nedslående, men ved at sætte realistiske forventninger, være tålmodig og kombinere fysisk aktivitet med mindre spisning, kan du få succes.
Det andet problem med 3500-kaloriereglen er, at den antager, at alle reagerer på den samme kaloriereduktion med samme vægttab. Forskning viser, at det ikke er sandt. Det samme fald i kalorier fører til et hurtigere vægttab hos mænd end hos kvinder og hos yngre voksne end hos ældre voksne, og der er også forskel på personer inden for disse grupper.
Så du vil tabe dig – hvad nu?
1. Sæt realistiske mål
I stedet for at basere dine forventninger til vægttab på 3500-kaloriereglen kan du bruge National Institutes of Health’s gratis, online Body Weight Simulator til at sætte mere realistiske mål. Simulatoren bruger din højde, nuværende vægt, køn og målvægt til at estimere, hvor meget du bør spise, og hvor meget vægttab du kan forvente over tid.
Reduktion af dit sædvanlige kalorieindtag med ca. 500 kalorier om dagen er stadig en anbefalet strategi for mange mennesker. Find måder at gøre det på, som du kan opretholde på lang sigt. Og det vigtigste budskab nu er ikke at blive modløs eller tro, at det “ikke virker”, hvis dit vægttab ikke lever op til den nu forældede forventning om et pund om ugen.
2. Foretag ændringer i kost og fysisk aktivitet, som du kan holde ud på lang sigt
Med henblik på kræftforebyggelse og generel sundhed anbefaler AICR, at man foretager små, daglige ændringer i kost og motion som en effektiv måde at tabe sig på. Den ekstra fysiske aktivitet og/eller nedbringelsen af kalorier skal dog være permanent, og det kan tage mindst et år eller mere at nå din målvægt. Så vælg ændringer, som du kan holde fast i på lang sigt (og vær tålmodig), i stedet for at lede efter hurtige løsninger.
3. Få støtte
Få støtte fra familie og venner. Bed dem om at hjælpe, og lad dem vide specifikt, hvad de kan gøre for at støtte dig. Hvis du stadig er usikker på, hvor meget du skal spise, eller hvor meget vægttab du kan forvente, kan du overveje at lave en aftale med en registreret diætist (RD) i dit område for at få rådgivning om vægttab. The New American Plate Challenge, AICR’s online vægtstyringsprogram med RD-personale, er en anden god ressource for vejledning, tips og støtte under hele din vægttabsrejse.