Af Sejal Shah: Opdateret den: oktober 01, 2020
Månehilsen, kendt på sanskrit som “Chandra Namaskara” (SHAHN-drah nah-muh-SKAR-uh), er en serie af stillinger udført i en bestemt sekvens for at skabe en kølende og flydende bevægelse. Ligesom den populære solhilsen (Surya Namaskara) er hver stilling i en månesalut også koordineret med din vejrtrækning: indånding for at strække og strække ud, og udånding for at bøje og give slip. Men i modsætning til Sun Salutations, hvor vi opfordres til at holde hver stilling i længere tid, flyder stillingerne i Moon Salutation ind i hinanden uden meget hold i hver stilling. Dette er en af grundene til, at Sun Salutations er opvarmende og stimulerende, mens Moon Salutations er kølende og beroligende.
Fordele ved Moon Salutations
Chandra Namaskar hjælper dig med at kanalisere månens energi; som har kølige, afslappende og kreative kvaliteter. De hjælper til at slappe af og berolige sindet. Moon Salutations er nyttige, når energien eller temperaturen er høj som om sommeren, og vi søger et kølende, roligt nærvær.
Chandra Namaskar strækker også rygsøjlen, hamstrings og bagsiden af benene; styrker ben-, arm-, ryg- og mavemusklerne. Som alle andre yogaøvelser er det vigtigt, at du lærer Chandra Namaskar under ordentlig opsyn og vejledning.
Men selv om sol- og månesalutsekvenser tilsyneladende repræsenterer forskellige kvaliteter, er de ganske komplementære til hinanden. Den yogiske betegnelse “Hatha” angiver også disse individuelle, men indbyrdes forbundne kvaliteter – “Ha” henviser til solens opvarmende, aktive energi, og “tha” – månens kølende, modtagelige elementer. Hatha-yogapraksis søger derfor at forene disse tilsyneladende modsatrettede elementer. At inkludere begge sekvenser i vores årstidsbestemte rutine hjælper med at skabe harmoni og balance på mange forskellige niveauer, om sommeren kan vi inkludere flere månesalutationer, mens vi om vinteren kan inkludere flere solalutationer.
Sådan praktiserer du månesalutationssekvensen
Der findes nogle variationer af månesalutationer. Her er to variationer, der er lette og velegnede til yogaudøvere på alle niveauer. Bliv ved med at trække vejret blidt og jævnt gennem næsen, mens du bevæger dig ind i de forskellige stillinger; dette integrerer krop og sind og giver et meditativt aspekt til din praksis. Lyt til din krop. Det anbefales at arbejde inden for dine egne grænser og evner. Hvis du oplever, at du har svært ved at trække vejret, så slap lidt af.
I modsætning til Sun Salutation, der starter med at føre med højre ben, kan vi i Moon Salutation starte med venstre ben eller venstre side af kroppen, der fører sekvensen. Selv hvis du starter med højre side, er det i orden, så længe du balancerer på begge sider.
Månehilsen variation 1:
Det er næsten som Solhilsen bortset fra, at Ardha Chandrasana (halvmåne) udføres efter Ashwa Sanchalanasana (trin 4 i Solhilsen).
Se trin for trin instruktionerne for Sun Salutation-sekvensen her.
Moon Salutation, variation 2:
I denne variation er der ni unikke stillinger. Trin for trin vil du bygge op til den niende positur, og derefter fortsætte tilbage ned til den første positur, med fokus på den modsatte side af kroppen, det giver i alt 17 positurer. Her er den fulde sekvens med trinene. God fornøjelse med månesaluterne!
1. Standing Mountain Pose – Tadasana
Stå med fødderne i hoftebreddes afstand på midten af din måtte. Saml håndfladerne i en bønnestilling foran brystet, hvil dine tommelfingre på brystbenet, og tag et par dybe blide indåndinger.
2. Sidebøjning/Halvmåne – Urdhva Hastasana/Konasana 2
Indånd ind, mens du løfter armene fra siderne og over hovedet. Kryds dine fingre og peg dine pegefingre mod loftet. Udånd ud, mens du bøjer overkroppen til venstre. Hold fødderne på jorden og lårene fast i kroppen. Indånd ind, og kom tilbage til centrum. Udånd ud, bøj til højre, og indånd derefter ind for at komme tilbage til centrum. Udånd ud, før hænderne til brystet i namaste.
3. Gudindeposen – Utkata Konasana
Indånd ind, mens du sætter din venstre fod bredt fra højre og drejer tæerne lidt udad. Udånd ud, mens du bøjer knæene direkte over tæerne og sænker hofterne ned i en hugsiddende stilling. Indånd ind, stræk armene ud til siderne i skulderhøjde med håndfladerne vendt opad. Udånd ud, bøj dine albuer og peg fingerspidserne mod loftet; før spidserne af din pegefinger og tommelfinger sammen og rør hinanden; hold dine overarme og underarme i en vinkel på 90 grader. Hav den moderlige følelse af en gudinde i dit hjerte, et blidt smil på dit ansigt.
4. Stjernestilling
Inhale, mens du retter knæene og albuerne ud, og hold fødderne spredt. Stræk armene ud i linje med dine skuldre og vend håndfladerne opad. Spred fingrene, som om du vil række sidelæns gennem fingerspidserne.
5. Triangle Pose – Trikonasana
Roter din venstre fod 90 grader, tæerne peger til venstre side. Drej dine højre tæer lidt indad 5-15 grader. Udånd ud, mens du rækker gennem din venstre hånd i venstre side, og fold dig derefter sidelæns ved venstre hofte. Hvil din venstre hånd på ydersiden af dit skinneben eller din ankel, og stræk din højre hånd lige op mod loftet.
6. Pyramidestilling – Parsvottanasana
Indånd ind, mens du sænker din højre arm, så du strækker den i højre side på linje med din skulder, og drej din torso til venstre side. Ånd ud, mens du folder din torso over dit venstre ben. Hvil begge hænder på dit underben, din fod eller gulvet.
Hvis det er svært, kan du, mens du indånder, komme op fra trekanten, dreje din torso på venstre side, armene er strakte i siderne, bringe forsigtigt dit højre knæ ned på gulvet, bøje dit venstre knæ, så venstre knæ er oven på venstre ankel, og udånde, hvile din torso på dit venstre lår.
7. Lavt halvmåneudspring – Anjaneyasana
Med indåndingen løfter du begge arme op og bøjer dig bagover i halvmåneform. Når du ånder ud, foldes du forsigtigt fremad og hviler håndfladerne på måtten på linje med din venstre fod.
8. Low Side Lunge
Vend dig om, drej din venstre fod, dit venstre ben og din torso for at vende fremad, hold dit venstre knæ bøjet, sænk dit haleben. Udånding, stræk dit højre ben, drej dine højre tæer fremad eller hold dem vendt mod højre side, og håndfladerne på måtten. Hvis det er for dybt squat for dig, kan du i stedet hvile venstre ben på venstre lår.
9. Kransestilling – Malasana
Før din hånd i åben lotus-mudra ved dit hjerte.
Alternativt for at uddybe stillingen, kan du indånde, mens du træder din venstre fod ind mod din højre og sænker dit haleben, så du kommer i et lavt squat. Før dine overarme ind til indersiden af dine knæ. Pres dine albuer mod indersiden af knæene, og saml håndfladerne i bønnestilling eller åben lotus mudra. Udånder fuldt ud. Hold fødderne så langt fra hinanden som nødvendigt for at føle dig fast og stabil.
Fra her fortsætter du følgende trin for at komme tilbage til den oprindelige stilling i Tadasana.
10. Low Side Lunge
Inhale, mens du strækker dit venstre ben ud på venstre side. Udånder, mens du glider din torso mod din højre fod, balancerer på din højre fod og placerer dine hænder på gulvet på indersiden af din højre fod. Hvis det er svært, så hvil dine hænder på dit højre lår i stedet for på gulvet.
11. Lav halvmåneformet udfald – Anjaneyasana
Indånd ind, og drej dine højre tæer, så de peger til højre for din måtte, og juster dit højre knæ over højre ankel. Drej dit venstre ben indad, og før dit venstre knæ ned til gulvet, idet du presser gennem toppen af din venstre fod. Udånd ud, og placer fingerspidserne på måtten foran dig. Indånd ind, løft dig op og stræk armene op og tilbage, så du igen kommer i en halvmåneformet måne.
12. Pyramideposen – Parsvottanasana
Indånd ind, mens du retter begge ben ud. Udånd ud, og fold din torso over dit højre ben. Hvil begge hænder på dit underben, din fod eller gulvet. Ground ned gennem hælen på din bageste fod.
Hvis det er svært, kan du springe dette over og i stedet gå direkte ind i trekantstillingen.
13. Triangelposen – Trikonasana
Indånd ind, mens du strækker din venstre hånd lige op mod loftet, og åbn din torso til højre og foran. Hvil din højre hånd på ydersiden af dit venstre skinneben eller din venstre ankel. Udånder helt.
14. Stjernestilling
Indånd ind, mens du retter dine knæ og albuer ud, mens du holder fødderne spredt. Stræk armene ud i forlængelse af dine skuldre og vend håndfladerne opad. Spred fingrene, som om du vil række sidelæns gennem fingerspidserne.
15. Goddess Pose – Utkata Konasana
Udånd ud, mens du bøjer knæene direkte over tæerne og sænker hofterne ned i en hugsiddende stilling. Bøj dine albuer og peg dine fingerspidser mod loftet, så spidserne af pegefinger og tommelfinger rører hinanden.
16. Sidebøjning/halvmåne – Urdhva Hastasana/Konasana 2
Inhalér, mens du retter benene ud. Drej tæerne fremad, og træd med venstre fod ved siden af højre. Samtidig svinger du armene ud til siden og over hovedet. Kryds fingrene og peg peg dine pegefingre mod loftet. Udånd ud, mens du bøjer overkroppen til venstre. Hold fødderne på jorden og lårene fast på plads. Træk vejret ind og kom tilbage til midten. Udånd ud, mens du bøjer til højre, og indånd derefter ind for at komme tilbage til midten. Udånd ud, mens du slipper armene.
17. Stående bjergstilling – Tadasana
Bring dine håndflader sammen i en bønnestilling. Hvil dine tommelfingre på brystbenet, og tag et par blide indåndinger.
Dette er halvdelen af månegrenen. For at fuldføre anden halvdel skal du starte forfra og udføre alle trin, der fører med højre, og i trin 10-16 fokusere på den modsatte side.
Hvordan du kan indarbejde sol- og månegrenen i din daglige yogarutine
Solgruter udføres ofte i starten af en yogaklasse eller session for at varme op og vække kroppen og skabe energi og varme. De er gode at lave om morgenen ved solopgang eller om aftenen ved solnedgang. De beroligende Moon Salutations kan indgå som en del af en længere klasse eller praktiseres for sig selv som en genoprettende sekvens for at køle og slappe af i kroppen. De er særligt gode at lave om aftenen, da den meditative, beroligende kvalitet af stillingerne forbereder kroppen og sindet på en afslappende søvn om natten. Som et måneritual på en fuldmånenat kan det helt sikkert være en ekstatisk oplevelse at lave et par runder af Moon Salutation efterfulgt af Full Moon Meditation, mens man bader i det kølige månelys. Prøv det på den næste fuldmånenat!
Under sommersæsonen kan en afkølende sekvens bestående af Moon Salutation, Child’s pose (eller Shashankasana), afkølende åndedrætsøvelser som Sheetali eller Sheetkari pranayama og afslappende meditation være noget, du vil nyde i fulde drag!
Hvad enten du laver Sun Salutation eller Moon Salutation, så benyt lejligheden til at gå indad og forbinde dig med dig selv. Træk på den indre sindsro og forbliv forankret med den hele dagen igennem.
På en hvilken som helst dag kan det at inkludere SKY Breath Meditation- en kraftfuld åndedrætsmeditation i din rutine være en total ændring af spillet. Der er utallige videnskabeligt understøttede fordele ved det samme. Hvis du gerne vil vide mere om det, kan du deltage i Beyond Breath, en gratis online interaktiv session, der også omfatter noget åndedrætsarbejde og en guidet meditation.
Nyd din balancerende Hatha Yoga praksis!
Sejal Shah, E-RYT 500 Sri Sri Yogalærer, YACEP, C-IAYT, Meditationslærer, Lykkeekspert, NYU Post Graduate Medical School godkendt Yoga-CME retreat facilitator, Mind-Body Wellness Writer, Homøopat. Hun kan følges på YouTube, Instagram, Twitter og Facebook.