Moderen af alle Kettlebell-øvelser… Kettlebell Snatch

Kettlebell-svinget er bredt anset som kongen af alle kettlebell-øvelser. Den træner de almindeligvis svage muskler i den bageste kæde (glutes, hamstrings) som ingen anden øvelse, og den styrker core-musklerne. Det er svært at argumentere imod swingens anseelse…

Men lige så god som swing er som kettlebell-øvelse, mener jeg, at snatch faktisk overgår den. Lad os kalde den, moderen af alle kettlebell øvelser – selv kongen. Snatch er en smuk, eksplosiv bevægelse, der får den bageste kæde til at fyre op og core engageret, og den er med til at stabilisere skulderen. Den øger din puls, engagerer hele kroppen og træner dine svagheder op.

Sådan laver du en kettlebell snatch

Step 1: Stå med fødderne mellem hofte- og skulderbreddes afstand, og hold en kettlebell i højre hånd i skulderhøjde. Håndtaget skal hvile diagonalt i hånden lige over tommelfingeren – ikke i nærheden af fingrene.

Stræk 2: Med skuldrene trukket tilbage og nedad (tænk: stolt bryst) presser du klokken lige over hovedet, idet du låser albuen ud. Dette er slutpositionen for snatch, og hvis du ikke kan komme ordentligt ind i den, er det et tegn på, at du ikke skal snatche endnu. Dine ribben skal være nede, din core skal være opspændt, og bækkenet skal være i niveau med gulvet.

Stræk 3: Sænk vægten tilbage til rackpositionen, hvor klokken er i skulderhøjde, og din underarm er lodret.

Stræk 4: Bøj nu underarmen indad mod kroppens midterlinje, mens du samtidig strækker albuen ud. Tyngdekraften vil tage over og trække klokken mod gulvet – styr dens nedstigning. Når klokken sænkes til lige foran dine lår, skal du hænge i hofterne, bøje dem tilbage og hive klokken mellem dine ben. Bevar en lang rygsøjle, og hold hovedet og bækkenet på linje. Core er stadig fastspændt. Bevar din stolte brystposition, mens klokken vandrer tilbage, så dine skuldre er vinkelret på gulvet.

Strin 5: Når dine hofter er helt bøjet, strækker du dem eksplosivt for at stå oprejst igen. Mens du rejser dig, trækker du albuen lige lodret opad, og når den ikke kan rejse sig mere, lader du momentumet fra hofterne hjælpe dig med at slå din knytnæve lige op i loftet. Klokken skal vikle sig om dit håndled, mens din albue strækkes ud. Du bør ikke have brug for dine fingre for at afslutte løftet.

Hvis du timer det rigtigt, vil kettlebellen ikke smadre ind i bagsiden af din underarm.

Når du først lærer snatch, skal du begynde hver rep fra den strakte armposition, sænke vægten ned i rackposition og derefter hoftehængsle som beskrevet ovenfor. Efterhånden som du bliver fortrolig med bevægelsen, kan du begynde snatch’en fra rackpositionen, og derefter ved blot at hive den fra gulvet (som vist i videoen ovenfor).

Muskler, der bruges under Kettlebell Snatch

– Glutes

– Quads

– Hamstrings

– Core

– Øvre ryg

– Skuldre

– Greb

Nøglerne til et godt snatch

Kettlebell-svinget er, selvfølgelig en integreret del af snatch. Snatch er simpelthen en progression af det enarmede kettlebell-sving. Du skal kunne lave et dygtigt sving, før du går videre til snatch.

Hoftehænget er fundamentet i snatch og skal være drivkraften. En flosset og ineffektiv snatch kan som regel spores tilbage til et mangelfuldt sving. Selvom du uden tvivl vil inddrage dine grebs- og skuldermuskler, skal disse ikke være de primære drivkræfter. Kraften i snatch kommer fra hofterne.

Som nævnt i vejledningen ovenfor, er du ikke klar til at omfavne snatch, hvis du har en ustabil eller fejljusteret overhead lockout position, så er du ikke klar til at omfavne snatch. Overheadpositionen er vigtigst, da klokken tilbringer størstedelen af sin tid der. Dette er især tilfældet med længerevarende sæt, som vi ser i kettlebell-sportskonkurrencer.

Holder du klokken over hovedet, hjælper du med at udvikle skulderstabilitet. Klokken bør ikke drive i forskellige retninger, når den er over hovedet. Derfor er ud over svinget også overhead press og overhead walk forudsætninger for at udføre snatch. Du skal også sikre dig, at din overhead lockout position er korrekt justeret. Du kan se, hvordan den skal være justeret på billedet nedenfor.

Armen er lodret med en strakt albue og neutralt håndled. Armen løber gennem midten af torsoen og midten af hoften.

Fordele ved Kettlebell Snatch

Snatch’en arbejder hårdt på glutes og hamstrings. Disse muskler strækker hofterne og er ansvarlige for at generere den kraft og hurtighed, du har brug for i stort set alle sportsgrene. Snatch træner også skulderbæltet. Selv om du ikke presser vægten over hovedet for at afslutte bevægelsen, tvinger det at slynge den op med kraften fra dine hofter og derefter at skulle “fange” klokken og bremse dens opadgående bane dine stabilisatormuskler til at spænde hårdt fast. Dette opbygger stabilitet i skulderleddene, hvilket er nødvendigt for ethvert pres eller skub, du laver, i træningscenteret eller ude.

Faktisk kan kettlebell snatch være et godt alternativ til overhead press, hvis du har problemer med skulderen. Det er med til at skabe mere thorakal mobilitet – evnen til at strække din øvre ryg (stå oprejst). Dette fjerner presset fra dine skulderled. Bevægelsen går også uden om AC-leddet, så hvis du har smerter på grund af impingement i dette område, bør den enarmede snatch ikke forværre det.

Meget ligesom kettlebell-svinget er kettlebell-snatch en storslået bevægelse til at udvikle din aerobe kapacitet. Det er et godt alternativ til traditionelle aerobiske aktiviteter, fordi der ikke er nogen påvirkning af leddene, som der er ved løb og tovspring. Ikke desto mindre er det metaboliske respons mildest talt imponerende.

Snatch inddrager flere muskler end swing. Derfor er den overlegen, når det gælder den metaboliske påvirkning. En nylig undersøgelse undersøgte 17 kvindelige NCAA Division 1-fodboldspillere, som gennemførte et snatch-program i 4 uger. Stigningen i VO2 max var signifikant og langt overlegen i forhold til traditionel kredsløbstræning.

Kettlebell Snatch øvelser til at prøve

De følgende snatch-varianter har alle deres plads i et træningsprogram. Eksperimenter med følgende og se, hvordan de kan tjene dine mål.

One-Arm Deadstart Snatch Kettlebell Øvelse

Start snatch fra gulvet vil opbygge en utrolig trækstyrke i overkroppen og core stabilitet. Denne variation kan også være mere sikker for din lænd, fordi du ikke genererer så meget momentum på vej ned. Den kræver dog, at du ejer dødløftpositionen, hvor du samler klokken op fra gulvet, og det betyder et større bevægelsesområde. Så det er en lidt mere avanceret bevægelse end den klassiske one-arm snatch.

Stræk 1: Placer en kettlebell på gulvet lige under dine hofter.

Stræk 2: Få skuldrene i en stolt brystposition, og hæng dine hofter for at gribe kettlebell’en med højre hånd. Håndleddet skal være let bøjet.

Strin 3: Stræk hofterne eksplosivt ud, og træk kettlebellen op, mens du holder den tæt på kroppen.

Strin 4: Når den passerer hovedhøjde, skal du lade kettlebellen rotere rundt om underarmen, mens du slår igennem i toppen.

Stræk 5: Sænk kettlebell’en langsomt ned til rackpositionen.

Stræk 6: Rul kettlebell’en ud igen til jorden, og gentag.

Tips og sikkerhed: Undgå at runde ryggen for at løfte kettlebell’en. Bevar en lang rygsøjle og spænding i hele bevægelsen for at holde din ryg sikker. Udnyt et løst greb for at undgå at rive dine hænder eller callus op. Hold kettlebell’en tæt på kroppen i hele bevægelsen.

Half-Kneeling One-Arm Kettlebell Snatch Exercise

Hvis den grundlæggende snatch er for udfordrende, kan du gå tilbage til denne version, som giver dig mulighed for at fokusere på hoftebevægelsen og punch-through på mere sikker vis.

Stræk 1: Kom i en halv knælende stilling med venstre knæ på jorden.

Stræk 2: Placer en kettlebell under hofterne.

Stræk 3: Pak skuldrene i stolt brystposition, og hæng i hofterne for at gribe kettlebellen med venstre hånd med let bøjet håndled.

Stræk 4: Træk eksplosivt kettlebellen op, så den holdes tæt ind til kroppen.

Stræk 5: Når den passerer hovedhøjde, skal du lade kettlebellen rotere rundt om underarmen, mens du slår igennem i toppen.

Stræk 6: Sænk kettlebellen langsomt ned til rackpositionen.

Stræk 7: Pak kettlebellen ud igen til jorden, og gentag.

Tips og sikkerhed: Undgå at runde ryggen for at løfte kettlebell’en. Bevar en lang rygsøjle og spænding i hele bevægelsen for at holde din ryg sikker. Udnyt et løst greb for at undgå at rive dine hænder eller callus op. Hold kettlebell’en tæt på kroppen i hele bevægelsen.

Kettlebell One-Arm Rotational Snatch Exercise

Denne snatch-variant er fremragende til at opbygge rotationskraft samt skulderstyrke og fleksibilitet. Sørg for, at du kan udføre den grundlæggende snatch og mestrer punch-through, før du forsøger dig med denne bevægelse.

Stræk 1: Før en let klokke til rackpositionen på højre side.

Stræk 2: Roter internt, og sving derefter klokken hen over kroppen til ydersiden af højre skulder.

Strin 3: Træk eksplosivt op, og slå igennem i toppen, mens du vender 90 grader mod højre.

Strin 3: Drej tilbage til, hvor skuldre og hofter er i vinkel, rack vægten, og gentag.

Tips og sikkerhed: Udånder ved anstrengelsespunktet, og opretholder en lang rygsøjle under hele bevægelsen. Hold et lidt løst greb for at undgå at rive hænder eller hård hud i stykker eller få hård hud. Sørg for, at vægten ikke rykker dig ned, når den krydser kroppen. Det betyder, at du skal løsne klokken og rette armen hurtigt op, så svinget hen over kroppen bliver jævnt. Bevar en lang rygsøjle i hele bevægelsen for at undgå runding eller overdrejning.

Double Kettlebell Snatch-øvelse

Double snatch opbygger en enorm trækstyrke i overkroppen samt styrke i core og den bageste del af kæden. Sørg for, at du har perfektioneret variationerne af single arm snatch, før du forsøger dig med double snatch for at holde dig selv sikker. Fordelene ved double snatch overføres til alle atletiske bestræbelser.

Strin 1: Sæt et par kettlebells op ca. en meter foran dig.

Stræk 2: Med en skulderbreddes holdning skal du hænge og gribe fat i kettlebells, mens du holder en ret ryg.

Stræk 3: Hiv kettlebells eksplosivt op.

Stræk 4: Knæk hofterne, og kør kettlebells fremad. Når de begynder at passere dine ben, trækker du hårdt op, mens du holder klokkerne tæt på kroppen.

Stræk 5: Når klokkerne passerer dit bryst, begynder du at rotere, så kettlebells kommer i position til at slå igennem i toppen.

Stræk 6: Afvikl kettlebells i en nedadgående svingning, lidt længere ud foran dig end på vejen op.

Stræk 7: Gå op og gentag.

Tips og sikkerhed: Udånder ved anstrengelsespunktet, og hold en lang rygsøjle under hele bevægelsen. Hold et lidt løst greb for at undgå at rive hænder eller hård hud i stykker eller få hård hud. Hvis du ikke sikkert kan afvikle klokkerne, skal du sænke klokkerne ned til stativet og afvikle derfra, som beskrevet i vejledningen til grundlæggende snatch. Dette vil give dig mulighed for at arbejde dobbelt snatch uden at skulle bekymre dig om at tabe kettlebells fra overhead.